やる気が出ない7つの理由｜病気の可能性や何もしたくないときの対処法を紹介

何に対してもやる気が出ず、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。やる気が出ないのはストレスや疲労の蓄積、睡眠不足などが原因となっている可能性があります。やる気を取り戻すには、やる気が出ない理由を知って適切な対策をとることが大切です。

そこで今回は、やる気が出ない7つの理由と対処法を紹介します。やる気を取り戻して仕事や勉強へのモチベーションを高めたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

やる気が出ない理由（身体面）

やる気が出ないのは、以下のような身体面の理由が考えられます。

• ストレスを抱えている
• 疲労が蓄積している
• 栄養が不足している
• 睡眠不足になっている

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ストレスを抱えている

人は強いストレスを抱えていると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経の乱れは心身の不調につながり、やる気が出なくなる原因にもなります。職場での人間関係やプライベートで悩みを抱えている人は、ストレスが原因でやる気が出なくなっている可能性が考えられるのです。

疲労が蓄積している

疲労が蓄積しているときは、身体が回復のための休息を必要としている状態です。そのような状態では、脳や身体が正常に働かなくなってやる気が出にくくなります。また疲労が蓄積していると、何をしてもうまくいかなくなることでモチベーションが下がりやすくなります。

やる気が出ないのは疲れがたまっているサインかもしれないので、十分な休息を取るようにしましょう。

栄養が不足している

必要な栄養素が不足していると、やる気を出すためのホルモン「ドーパミン」をうまく作り出せなくなります。具体的にはたんぱく質やビタミンB群、ミネラルが不足するとやる気の低下を起こしやすくなるといわれています。

栄養バランスが偏っている人は、やる気の低下を抑えるためにも食生活を見直すようにしましょう。

睡眠不足になっている

不規則な生活習慣によって睡眠不足になっているときも、やる気が出にくくなります。睡眠不足では、自律神経の乱れから精神状態が不安定になる傾向があります。また日中に強い眠気や疲労感が出て、作業に集中しにくくなるのもやる気が低下する理由の1つです。

生活習慣の乱れやストレスなどで睡眠の質が下がっていたり、十分な睡眠時間を確保できていなかったりする人は注意が必要です。

やる気が出ない理由（メンタル面）

やる気が出ないのは身体の不調だけでなく、以下のようなことが理由となっている可能性もあります。

• 必要性を感じられていない
• 何から手をつければいいのか混乱している
• 苦手なことや嫌なことをしようとしている

ここからは、メンタルによってやる気が出なくなるケースを見ていきましょう。

必要性を感じられていない

どんなに嫌な勉強でも「将来に役立つ」「目標を達成するためには必要」と感じていれば、やる気が出やすくなります。一方、明確な目的がなく自分には必要なのかわからないものに対し、モチベーションが上がらない人は多いでしょう。

必要性を感じられずやる気が出ないときは、取り組むべき理由や達成したことで得られるメリットを想像するのが効果的です。

何から手をつければいいのか混乱している

すべきことが多かったり未経験のことに挑戦したりするときは、何から手をつければいいのか混乱しやすくなります。その結果、思考や行動が止まってやる気が出なくなることもあります。一方、何度も経験したことや簡単なことは労力がかからないので、精神的なハードルが低くスムーズに取り掛かれるのです。

苦手なことや嫌なことをしようとしている

人には得意・不得意があるので、すべての物事に対して100％のやる気を出せるわけではありません。例えば、運動が苦手な人が毎日30分ジョギングすると決めても、運動が得意な人と比較するとモチベーションを維持するのは難しい傾向があります。苦手なことや嫌なことにやる気が出ないのは仕方がないので、自分を責めすぎないようにしましょう。

やる気が出ない状態が続くときは病気の可能性もある

やる気が出ない状態が続くときは、以下のような病気が潜んでいる可能性があります。

病名	症状
統合失調症	・誰もいないのに声が聞こえたり、妄想を信じたりすることがある・感情の変化が乏しくなる
適応障害	・気分が落ち込みやすかったり、不安な気持ちが強くなったりする・動悸や頭痛などの身体的な症状も見られる
うつ病	・気分の落ち込みや思考力低下などの精神的な症状が見られる・頭痛や目まい、不眠といった身体的な症状も見られる
甲状腺機能低下症	・甲状腺ホルモンの分泌が過剰に減り、疲れやすくなったり食欲が低下したりする・物忘れや無気力などの精神的な症状もある

やる気が出ない状態が続くときは、心療内科や精神科、内分泌科、耳鼻咽喉科などの受診を検討してみましょう。

やる気が出ないときの対処法

やる気が出ないときは、以下のことを取り入れるのがおすすめです。

• 少しでいいので作業してみる
• 作業の進め方や環境を変える
• 思い切って休憩する
• 身体を動かす
• やり切れたあとの未来を想像する
• 自分を責めない

それぞれ詳しく紹介します。

少しでいいので作業してみる

すべきことがあってもやる気が出ないときは、簡単な作業でもいいので何かしら取り掛かるようにしましょう。作業を進めていくうちに集中できるようになったり、モチベーションが上がったりすることがあるためです。とりあえず5分だけと短い時間でもいいので作業を始めれば、少しずつやる気が出てくるかもしれません。

作業の進め方や環境を変える

作業の進め方や環境を変えて、気分転換をするのも効果的です。例えば、いつもと違う流れで作業を進めたりカフェに移動したりして気分転換をすれば、やる気が出るきっかけになる可能性があります。

また作業を細かく分けて達成感を得やすくするのもよいでしょう。本を1冊読むのではなく5ページ読むことをタスクにすれば、少し読んだだけでも達成感を得られてモチベーションが上がりやすくなります。

あえてきりの悪いところで終わらせて、翌日取り組みやすくする方法も効果的です。中途半端にしていた作業は記憶に残りやすいので、早く終わらせてすっきりしたいという心理から翌日に取り掛かりやすくなります。

思い切って休憩する

疲労やストレスによってやる気が出ないこともあります。時間に余裕があるなら、思い切って休憩して心身を休めるのがよいでしょう。心身が健康になれば自然とやる気が出ることもあるので無理は禁物です。

身体を動かす

人はドーパミンやアドレナリンが分泌されると、やる気が出やすくなるといわれています。ドーパミンやアドレナリンは身体を動かすことで分泌が活発になるので、やる気が出ないときはストレッチやウォーキングをするのがおすすめです。

また長時間のデスクワークや勉強が続き、身体の疲労によってやる気が出なくなっている可能性もあります。合間にストレッチをして身体を動かせば、筋肉の凝りがほぐれて集中力がアップしやすくなります。

やり切れたあとの未来を想像する

必要性が感じられないことでも、達成したあとの未来を想像することで前向きな気持ちになれる場合もあります。具体的な未来を想像できないときは、自分へのご褒美を用意してみましょう。達成した後に得られるメリットを明確にすれば、モチベーションが上がりやすくなります。

自分を責めない

やる気が出ないのは、ストレスや疲労といった自分でコントロールしにくいことが原因となっている可能性もあります。そのため、やる気が出なくても自分を責める必要はありません。自分を責めて精神的なストレスがたまれば、さらにやる気が出なくなる原因にもなります。

やる気が出ない理由を明らかにして、自分にとってストレスの少ない方法でモチベーションを上げるようにしましょう。また些細なことでもできた事実に目を向け、自分を褒めることが大切です。

やる気が出ない状態が続くなら生活習慣を見直すことも大切

やる気が出ない状態が続くときは、慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があります。そのような場合は生活習慣を見直すことで睡眠の質を高め、睡眠不足を解消するのが有効です。また睡眠不足を解消するとストレスや疲労の緩和につながり、結果的にやる気が出ないことが少なくなります。

ここでは、睡眠の質を高めるための生活習慣を見直す方法を紹介します。

起床時に日光を浴びる

人は日光を浴びると、14～16時間後に睡眠を促すメラトニンが分泌されるようになります。そのため、起床時に日光を浴びると夜に自然な眠気を感じられて、スムーズに入眠しやすくなるのです。

また日光を浴びることでメラトニンだけでなく、セロトニンの分泌も活発になります。セロトニンには精神を安定させたり、やる気を引き出したりする働きがあります。やる気の低下を防ぐためにも、起床時はカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。

バランスのよい食事をとる

睡眠の質を高めるには、バランスのよい食事をとるようにしましょう。特にアミノ酸に含まれる「トリプトファン」は睡眠の質を高めるセロトニンの材料となります。トリプトファンが多く含まれる食材は以下のとおりです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類

また栄養不足になると、やる気を出すためのホルモン「ドーパミン」をうまく作り出せなくなります。ドーパミンの生成量を増やすには、たんぱく質やビタミンB群、ミネラルが含まれる食材を積極的に食べるようにしましょう。

適度な運動をする

強いストレスを抱えていると自律神経が乱れて、睡眠の質が下がったりやる気が低下しやすくなったりします。適度な運動はストレス発散だけでなく、ほどよい疲労感につながることでスムーズに入眠しやすくなります。

睡眠の質を高めるためには、夕方から就寝3時間前までに軽いランニングやウォーキングといった有酸素運動をするのがおすすめです。また就寝前は、心身の緊張をほぐすためにもストレッチやヨガを取り入れてみましょう。

寝る2～3時間前までに夕食を食べる

食べ物が消化されていない状態で寝ると、脳が覚醒状態になることで睡眠の質が下がりやすくなります。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるとされています。睡眠の質を高めるためにも、寝る2～3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

寝る1～2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったタイミングに自然な眠気を感じるといわれています。そのため、寝る1～2時間前に入浴して身体を温めると、スムーズに入眠しやすくなるのです。

なお、熱すぎる湯船につかったり寝る直前に入浴したりすると、交感神経が優位になって目が覚める原因になってしまいます。睡眠の質を高めるには、38～40℃のぬるま湯につかるのが効果的です。

寝る前の習慣を見直す

寝る前にスマホやパソコンを使ったり、アルコールを過剰摂取したりすると睡眠の質が下がりやすくなります。質のよい睡眠をとるには、寝る前に以下のような習慣を取り入れるのがおすすめです。

• 本を読む
• アロマを焚く
• ヒーリングミュージックを聴く
• 温かい飲み物を飲む　など

寝付きの悪さに悩んでいる人は、寝る前の行動を見直してみましょう。

自分に合った寝具を使う

自分に合わない寝具を使っていると、身体に負担がかかって睡眠の質が下がりやすくなります。良質な睡眠をとるためにも、自分に合った枕やマットレス、パジャマを選びましょう。

枕

枕の高さが自分に合っていないと、理想的な寝姿勢をキープしにくくなります。睡眠の質を高めるためには、自分の体型や寝姿勢に合った枕を使うようにしましょう。

仰向け寝が多い人は、立っているときと同じように首から背骨にかけてのS字カーブを維持できる高さが理想的です。加えて顎が上がったり下がったりせず、目線が少し下を向くくらいの高さを目安にしましょう。

横向き寝が多い人は、横になったときに首から腰までの骨が一直線になる高さが理想的とされています。枕の高さが低いと肩や腕に圧迫感が出るので、仰向け寝の枕より少し高めを選ぶとよいでしょう。

マットレス

寝返りの打ちにくいマットレスを使っていると、睡眠の質が下がりやすくなります。良質な睡眠をとるには、以下のような寝返りが打ちやすいマットレスを使うようにしましょう。

• 適度な反発力がある
• 寝返りの打てる十分な幅がある
• 適度な硬さがある
• 20cm以上の厚みがある（折りたたみマットレスは10cm以上）

肩こりや腰痛、起床時の疲労感を軽減するためにも、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

寝返りしやすいマットレスの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイント、おすすめ商品を紹介

パジャマ

着心地のよいパジャマは、睡眠の質を高める効果が期待できます。吸水性に優れているパジャマは寝汗による不快感を緩和してくれるので、快適な睡眠を得やすくなります。締め付け感の少ないパジャマであれば寝返りがスムーズに打ちやすくなり、身体にかかる負担を軽減してくれるでしょう。

寝心地のいいパジャマの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝心地の良いパジャマを選ぶ！選び方からおすすめのパジャマ、快適な睡眠環境までを解説

まとめ

やる気が出ないのは、疲労やストレスの蓄積、睡眠不足が原因となっている可能性があります。やる気を取り戻すには目標を立てたり作業環境を変えたりするのが効果的ですが、生活習慣を見直して睡眠の質を高めることも大切です。

やる気の低下を感じている人は、本記事を参考に睡眠の質を高めることも意識しましょう。