パワーナップ（昼寝）とは？メリットやデメリット、適切な仮眠時間を紹介

パワーナップを取り入れると、午後の作業効率が上がると耳にして興味をもっている人は多いのではないでしょうか。パワーナップは脳の疲労やストレスを緩和する効果が期待できる反面、眠る時間や時間帯によっては逆効果になる可能性があるので注意が必要です。

そこで今回はパワーナップの意味やメリット、デメリットを紹介します。パワーナップの効果を高めるコツも紹介しているので、パワーナップを取り入れて作業効率を高めたい人はぜひ参考にしてみてください。

パワーナップとは？

パワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した12時から15時の間に取る15～30分の睡眠のことです。

人はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているといわれており、入眠20分前後で訪れるノンレム睡眠では脳に蓄積したキャッシュメモリがクリアになるという研究結果があります。この結果から15～30分ほどの睡眠を取るパワーナップは、脳の疲労を取り除く効果が期待できるとされています。

パワーナップを取り入れるメリット

パワーナップには、主に以下のようなメリットがあります。

• 疲労の軽減
• ストレスの緩和
• パフォーマンスの向上
• 睡眠不足の軽減

1つずつ詳しく見ていきましょう。

疲労の軽減

パワーナップは、ノンレム睡眠によって脳の疲労を軽減する効果が期待できます。起床してからずっと動いている脳には、疲労が蓄積しています。パワーナップで少しでも脳の疲労が軽減できれば、午後からの仕事や勉強もはかどりやすくなるでしょう。

疲労がたまっているときや長時間の作業が続いたときは、パワーナップを取り入れてみるのがおすすめです。

ストレスの緩和

パワーナップには、仕事や勉強で酷使した脳をクールダウンさせてストレスを緩和する効果が期待できます。気分をリフレッシュすることにもつながるので、午後からの仕事や勉強も前向きに取り組みやすくなります。

パフォーマンスの向上

パワーナップで脳の疲労やストレスが緩和されると、記憶力や集中力が高まるといわれています。記憶力が高まると短時間でもより多くのことを身に付けられ、勉強のパフォーマンスが上がります。また集中力の向上によって、仕事や家事の効率が上がりやすくなるのも嬉しいポイントです。

勉強や仕事、家事の効率が下がったときは、パワーナップを積極的に取り入れてみましょう。

睡眠不足の軽減

睡眠不足を抱えていても、すぐに就寝時間を早めたり睡眠環境を整えたりできる人は多くはありません。パワーナップには、睡眠不足による疲労や眠気を軽減する効果も期待できます。忙しくて夜に十分な睡眠時間を確保できていない人は、パワーナップを試してみましょう。

パワーナップを取り入れるデメリット

疲労回復やストレス緩和が期待できるパワーナップですが、取り入れ方によっては逆効果になる可能性があります。

ここでは、パワーナップを取り入れる際に気を付けたいデメリットを紹介します。

30分以上寝ると目覚めが悪くなる

パワーナップを取り入れる際は、30分以上寝るのは避けましょう。入眠直後に現れるノンレム睡眠は時間の経過とともに深くなる傾向があるので、30分以上経つと眠りが深くなりすぎて目覚めが悪くなる可能性があります。

パワーナップからすっきりと目覚めるためにも、15～30分ほどを目安に眠るようにしましょう。

午後3時以降のパワーナップは睡眠の質を下げる

午後3時以降にパワーナップを取ると、体内リズムが乱れて夜に眠りにくくなる場合があります。夜に眠れない状況にならないためにも、眠気を感じても午後3時以降に眠るのは避けましょう。

パワーナップの効果を高めるコツ

パワーナップの効果を高めるには、以下のコツを取り入れるのがおすすめです。

• 自分にとって楽な姿勢で眠る
• 寝る前にカフェインを摂る
• アラームをかける
• アイマスクやイヤホンを活用する
• 起きた後はストレッチをする
• 眠れなくても目を閉じる

それぞれ詳しく紹介します。

自分にとって楽な姿勢で眠る

パワーナップでは、眠りが深くなりすぎないように座ったまま眠るのがよいとされています。しかし、首が安定しないことでスムーズに入眠できなかったり、腕を枕の代わりにしてしびれたりする可能性があります。首や腕に痛みが出ると仕事や勉強に悪影響が出てしまうので、自分にとって楽な姿勢で寝ることを優先しましょう。

座った姿勢で寝るのが難しい人は、身体の負担を軽減するためにもソファで横になったり車の座席を倒して寝たりするのがおすすめです。ただし、ベッドで寝ると眠りが深くなりすぎてすっきり目覚められなくなる可能性があるので注意しましょう。

昼寝におすすめの姿勢は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝る前にカフェインを摂る

カフェインには覚醒作用がありますが、摂取した直後に効果が現れるわけではありません。個人差があるものの、摂取してから30分程度で効果が出るとされています。そのため、パワーナップを取る前にコーヒーなどを飲むと、起きる頃に覚醒効果が出始めてすっきり目覚めやすくなります。

ただし、カフェインを過剰摂取すると夜に眠れなくなるので注意しましょう。

アラームをかける

30分以上仮眠を取ると目覚めが悪くなりやすいため、それ以上眠らないようにアラームをかけるのがおすすめです。また、2度寝をすることでも眠気や倦怠感が残る原因になります。2度寝を防ぐには時計やスマホを立ち上がらないと触れない位置に置いたり、2度寝防止機能が搭載されたアプリを活用したりしましょう。

アイマスクやイヤホンを活用する

周囲が明るいとスムーズに入眠できなくなるので、パワーナップを取るときは電気を消したりカーテンを閉めたりするのがおすすめです。職場などカーテンを閉められない場所で眠るときは、アイマスクを活用するとよいでしょう。

加えてイヤホンを付けて周囲の音をシャットダウンしたり、リラックスできるヒーリングミュージックを流したりするとよりスムーズに入眠しやすくなります。

起きた後はストレッチをする

パワーナップから目覚めた後は、軽くストレッチをするのがおすすめです。ストレッチをすると血流がよくなることで脳の動きが活性化する効果が期待できます。仕事や勉強をスムーズに開始するためにも、ストレッチをして身体を活動モードに切り替えましょう。

眠れなくても目を閉じる

パワーナップでは眠ることが理想的ですが、身体の状態や周囲の状況によって寝付けないときもあります。そのような場合は目を閉じるだけでも問題ありません。目を閉じて視覚から入る情報をシャットダウンすることで脳を休める効果が期待できます。

眠れないからといって焦るとかえって目がさえる原因になるので、眠ることを目的にしすぎないようにしましょう。

パワーナップを取り入れている企業事例

パワーナップには仕事のパフォーマンスを高める効果が期待できるため、日本でもパワーナップを取り入れる企業が多く見られます。

ここでは、パワーナップを取り入れている企業事例を2つ紹介します。

西川株式会社

西川株式会社では、従業員の健康を守る取り組みとして2019年にパワーナップを導入しました。パワーナップの導入に伴って予約制の仮眠ルームを設置したのは寝具メーカーならではの取り組みといえます。従業員の90％がパワーナップによってストレスや眠気の解消効果が得られたという結果を公表しています。

三菱地所株式会社

三菱地所株式会社では、就業時間中に1日30分まで仮眠ができるパワーナップ制度を設けています。制度導入以降は昼休憩の1時間と別に30分まで仮眠をしてもよいルールになりました。

パワーナップ制度を導入した結果、｢会議中の眠気がなくなった」「夕方までやる気が持続するようになった」といった意見が出たと公表しています。

まとめ

パワーナップには脳の疲労やストレスを軽減して、作業効率を高める効果が期待できます。しかし午後3時以降にパワーナップを取り入れたり、30分以上眠ったりすると疲労感や眠気が残る原因になるので注意が必要です。パワーナップを取り入れる際は、正しい効果を得るためにも12時から15時の間に15～30分を目安に眠るようにしましょう。