反り腰の人におすすめの寝方4選｜腰痛対策ができるマットレスも紹介

反り腰とは、骨盤が前に傾くことで腰が通常より強いカーブを描いている状態のことです。反り腰が原因で起床時に腰痛が起こることもあるため、腰への負担が少ない寝姿勢に見直したいと思っている人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は反り腰の人におすすめの寝方や、腰痛対策向けマットレスを紹介します。反り腰を和らげる方法も紹介しているので、反り腰に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

反り腰に向いていない寝方

反り腰の人が以下の寝方をすると、腰の痛みが悪化する可能性があります。

• うつ伏せで寝る
• 仰向けで膝を伸ばした状態で寝る
• 痛い方を下にして寝る

これらの寝方を避けた方がよい理由を詳しく見ていきましょう。

うつ伏せで寝る

うつ伏せは、反り腰の人に向いていない寝方の1つです。うつ伏せで寝ると重力によって腰が沈み、腰椎が反った状態になりやすくなります。腰に大きな負担がかかるため、反り腰が進行して痛みが出る可能性があるので注意が必要です。

仰向けで膝を伸ばした状態で寝る

仰向けの姿勢は身体にかかる圧力が均等に分散されやすいため、うつ伏せや横向きよりも腰への負担が少ない傾向があります。しかし、反り腰の人が膝を伸ばした状態で仰向けで寝ると骨盤が足の方向に引っ張られて腰がさらに反った状態になることで腰痛が悪化しやすくなります。

仰向け寝のときにかかる腰への負担を軽減するには、腰や膝の下にバスタオルを入れるのが効果的です。

痛い方を下にして寝る

痛みを感じている部分を下にすることで痛みが軽減する可能性がありますが、腰回りの筋肉が緊張して血流の悪化を招く可能性があるのでおすすめできません。その状態で寝続けると、慢性的な腰痛や症状の悪化につながることがあるため、別の寝方をするようにしましょう。

反り腰の人におすすめの寝方

反り腰の人におすすめの寝方は以下の4つです。

• 横向きで背中を丸める
• 横向きで膝にクッションを挟む
• 仰向けで膝下にバスタオルを入れる
• 仰向けで腰下にバスタオルを入れる

これらの寝方を詳しく紹介します。

横向きで背中を丸める

横向き寝は仰向け寝やうつ伏せ寝と比べて腰が反りにくく、腰に負担がかかりにくい寝方です。特に膝を曲げて身体を丸めるイメージで寝ると、腰周辺の筋肉の緊張が和らぐことで腰痛を緩和する効果が期待できます。

また、横向きで寝るときは抱き枕を使うのがおすすめです。抱き枕に身体を預けて寝ると腕や肩にかかる負担を軽減でき、より快適に眠りやすくなります。

横向きで膝にクッションを挟む

横向きの姿勢で膝にクッションを挟むのもおすすめの寝方です。横向き寝で腰に痛みを感じる人は、横向きの姿勢をキープするために腰がねじれて腰痛を引き起こしている可能性があります。

膝にクッションを挟むと横向きの姿勢を楽に保ちやすくなり、腰をねじるのを防げるので腰痛を和らげる効果が期待できます。

仰向けで膝下にバスタオルを入れる

仰向けで寝るときは、膝下に丸めたバスタオルやクッションを入れるのがおすすめです。前述したように反り腰の人が膝を伸ばして仰向けで寝ると、骨盤が引っ張られて腰が浮いた状態になってしまいます。

膝下にバスタオルなどを入れると、膝がほどよく曲がることで腰とマットレスの隙間が埋まり、腰への負担を抑えやすくなります。膝を立てて寝ることでも同じ効果が期待できるので、反り腰の人は試してみましょう。

仰向けで腰下にバスタオルを入れる

腰とマットレスの隙間を埋めるようにタオルを入れると、腰や背中の筋肉の緊張が緩んで腰痛が和らぐ可能性があります。ただし、分厚いタオルを入れると腰がさらに反るため、腰とマットレスの隙間が埋まる程度の高さを目安に調整しましょう。

反り腰の原因

反り腰を改善するには、どのような原因で症状が出ているのかを把握することが大切です。反り腰の主な原因は以下のとおりです。

• 筋力の低下
• 体重の増加
• ヒールが高い靴を履いている
• 高さの合わない机やいすを使っている

思い当たる原因がないかを確認してみましょう。

筋力の低下

正しい姿勢をキープするためには適度な筋力が必要です。運動不足や加齢が原因で筋力が低下すると、骨盤が通常より前に傾きやすくなります。前傾姿勢になると身体のバランスを取ろうとして腰が自然と後ろに反りやすくなります。

体重の増加

体重が急激に増加した人は、反り腰になりやすい傾向があります。妊娠や肥満でお腹が重くなると、重みを支えようと後ろに重心をかけることで無意識に反り腰になってしまうのです。

妊娠中の人は出産後に改善する可能性がありますが、正しい姿勢を維持するように意識しないと反り腰が癖になるので注意しましょう。

ヒールが高い靴を履いている

普段からヒールの高い靴を履いている人は、反り腰になりやすいので注意が必要です。ヒールを履くと重心がつま先に偏って身体が前傾姿勢になりやすくなります。その結果、傾いた重心を戻そうと腰が反る状態が続き、慢性的な反り腰になってしまうのです。

高さの合わない机やいすを使っている

高さの合わない机やいすを使っていると、前傾姿勢になることで反り腰になりやすくなります。前傾姿勢になるのを防ぐには、足の裏を床につけて座ったときに膝の角度が90度になる高さのいすを使うのが理想的です。机はキーボードなどに手を置いたときに肘の角度が90度になる高さが目安です。

また猫背で座り続けることでも、反り腰が悪化する可能性があります。猫背になりやすい人はタオルやクッションを椅子と背中の間に挟み、落ちないように意識して座ると正しい姿勢をキープしやすくなります。

反り腰を軽減する方法

反り腰を軽減するには、以下の4つを取り入れるのがおすすめです。

• 正しい姿勢を意識する
• ヒールの高い靴を避ける
• ストレッチをする
• 筋力トレーニングをする

1つずつ詳しく紹介します。

正しい姿勢を意識する

反り腰を軽減するためには、正しい姿勢をキープするようにしましょう。正しい姿勢とは、立つときも座るときも背骨が自然なS字カーブを描いている状態です。

立っているときは顎を引いて肩の力を抜き、お腹に力を入れるのがポイントです。座り姿勢では骨盤を立てて上から引っ張られているような状態をイメージすると、正しい姿勢をキープしやすくなります。

正しい姿勢をキープするためには、ある程度の筋力が必要です。運動不足や加齢で筋力不足を感じている人は、腰全体をカバーするサポーターを付けると姿勢を楽に保ちやすくなります。

ヒールの高い靴を避ける

長時間ヒールの高い靴を履くとつま先部分に体重がかかり、身体がバランスを取ろうとして腰が反りやすくなります。そのため、反り腰の人はヒールのない安定感のある靴を履くのがおすすめです。

仕事柄ヒールを履くのをやめられない場合は、ヒールが低めの靴を選んだり休憩中はスリッパに履き替えたりするなどの対策をしましょう。

ストレッチをする

骨盤がゆがんだり筋肉が緊張したりした状態では、正しい姿勢を維持できなくなります。反り腰は骨盤が前傾し、背骨が腰周辺から反っている状態です。この状態が続くと背中から腰までの筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こしやすくなります。

そのため以下のような腰を丸めるストレッチを取り入れると、腰回りの筋肉がほぐれて反り腰を軽減する効果が期待できます。

1. 椅子の前側に軽く腰掛け、背筋を伸ばす
2. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
3. おへそを見るように腰を丸めて5秒間キープする
4. 息を吸いながら姿勢を元に戻す
5. 3～5回繰り返す

デスクワークが続くと前傾姿勢によって骨盤がゆがみ、腰が反りやすくなります。仕事中も小まめに腰を丸めるストレッチをして、反り腰を予防しましょう。

加えて、太ももの前側の筋肉を伸ばすと骨盤が前傾姿勢になるのを防止できるので、反り腰を解消しやすくなります。太ももの前側の筋肉をほぐすストレッチは以下のとおりです。

1. 右腕を枕にして右向きに寝転び、両膝を少し曲げる
2. 左足先を左手でつかみ、お尻の方へ引っ張る
3. 左の太ももが伸びている状態を5秒間キープ
4. 反対側も同じようにストレッチする

筋力トレーニングをする

筋力が弱くなると正しい姿勢を保ちにくくなるため、反り腰を軽減するには筋力トレーニングをしましょう。特に腹筋と背筋の両方を鍛えることで腰部分の安定性が向上するので、日中の姿勢改善につながります。

腹筋を鍛えるトレーニングの手順は以下のとおりです。

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 両手をお腹の上で組む
3. ゆっくりと上体を起こす
4. 5秒ほどキープする

背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングは、以下のとおりです。

1. うつ伏せになる
2. 膝をついたまま背中を少し反らす
3. 5秒ほどキープする

反り腰の人におすすめのマットレスの特徴

反り腰の症状を和らげるためには、自分に合ったマットレスを選ぶようにしましょう。

ここでは、反り腰の人におすすめのマットレスの特徴を3つ紹介します。

体圧分散性に優れたマットレス

反り腰の人の腰にかかる負担を軽減するためには、体圧分散性に優れたマットレスを使うのがおすすめです。体圧分散性に優れたマットレスは、身体の特定部位に圧力が集中しにくくなるので、腰や肩への負担を和らげる効果が期待できます。寝ている間に身体の痛みやしびれで目が覚めることも少なくなり、睡眠の質を高める効果も期待できます。

寝返りを打ちやすいマットレス

反り腰の人は、寝返りを打ちやすいマットレスを選ぶようにしましょう。人は寝ている間に20〜40回程度寝返りを打つといわれており、寝返りには身体の緊張を緩和する役割があります。

柔らかすぎるマットレスは、身体が深く沈み込むことで寝返りが打ちにくくなります。そのようなマットレスを使うと、腰周辺の筋肉が緊張した状態が続いて腰痛が悪化しやすくなるのです。

腰への負担を軽減するためにも、反り腰の人は適度な反発力のあるマットレスを使うようにしましょう。

正しい寝姿勢をキープできるマットレス

反り腰を和らげるためには、正しい寝姿勢をキープできるマットレスを使うのが効果的です。仰向け寝では、背中のS字カーブが立っているときと同じ状態を保てることが理想とされています。自然なS字カーブを維持できなくなると、反り腰が悪化して腰痛を引き起こしやすくなります。

例えば、柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んで理想的な寝姿勢をキープできなくなるので注意が必要です。一方、硬すぎるマットレスでは腰とマットレスに隙間ができる可能性があります。

マットレスの適切な硬さは使用者の体型や寝姿勢によって異なるので、店舗で寝心地を試してから購入するのがよいでしょう。

反り腰の人におすすめのマットレス3選

まとめ

反り腰の人はうつ伏せや仰向けで寝ると、腰に負担がかかって腰痛が悪化する可能性があります。そのため、反り腰の人は横向き寝で背中を丸めたり、クッションを膝に挟んだりして腰への負担を軽減する寝方をするのがおすすめです。

また、体圧分散性に優れたマットレスや寝返りの打ちやすいマットレスを使うのも反り腰を和らげる効果があります。腰にかかる負担を減らすためにも、自分に合ったマットレスを選んでみてください。