妊婦におすすめのマットレス5選｜選び方から腰痛対策まで紹介

妊娠中の腰痛に悩み、妊婦に適したマットレスへの買い替えを検討している人は多いのではないでしょうか。妊娠中は、ホルモンの影響や反り腰が原因で腰痛を起こしやすくなります。腰痛を軽減するためには、体圧分散性に優れていたり、寝返りが打ちやすかったりするマットレスを使用することが大切です。

そこで今回は、妊娠中の方におすすめのマットレスを紹介します。マットレスの選び方や腰痛対策も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

妊婦は身体に合ったマットレス選びが大切

妊娠中は、身体の変化が大きく、肩こりや腰痛などの不調を感じやすくなります。肩こりや腰痛は、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因になるので、睡眠の質を高めるためにも身体に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

妊娠中の肩こりや腰痛を軽減するには、寝返りが打ちやすかったり理想的な寝姿勢をキープしやすかったりするマットレスを選ぶのがポイントです。睡眠の質を高めることは、赤ちゃんの健やかな成長にもつながるので、身体への負担を軽減できるマットレスを選びましょう。

妊婦がマットレスを選ぶときのポイント

妊娠中の方が自分に合ったマットレスを見つけるためには、体圧分散性や寝返りの打ちやすさ、素材をチェックしたうえで選ぶことが大切です。

ここからは、妊婦がマットレスを選ぶときのポイントを詳しく紹介します。

体圧分散性で選ぶ

体圧分散性に優れたマットレスを使うと、身体にかかる圧力が分散され、肩や腰に負担が集中しにくくなります。

妊娠中は体重が増加するので、寝ている間にかかる身体への圧力が通常より大きくなり、血行不良を起こしやすくなります。肩こりや腰痛に悩んでいる人は、体圧分散性に優れたマットレスを選びましょう。

体圧分散マットレスを選ぶポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

体圧分散マットレスを使うメリット｜選ぶ際のポイントと注意点を紹介

寝返りの打ちやすさで選ぶ

人は寝ている間に20〜40回程度、寝返りを打つといわれています。寝返りには、肩や腰などの特定部位に負担が集中するのを防いだり、血行を促したりする効果があります。

ところが、マットレスが原因で寝返りをスムーズに打てなくなると、肩こりや腰痛、起床時の疲労感につながってしまうので注意が必要です。睡眠中の身体への負担を軽減するためにも身体が沈み込みすぎず、ほどよい反発力のあるマットレスを選びましょう。

素材で選ぶ

マットレスは、素材によって寝心地や手入れのしやすさ、価格が異なります。以下の素材のマットレスは、ほどよい反発力があるので妊娠中の方におすすめです。

種類	メリット	デメリット
ポケットコイル	身体を点で支えるため、体圧分散性に優れたものが多い	価格が高い
高反発ウレタン	反発力があるため、寝返りが打ちやすい。価格が比較的安い	通気性に劣る
ファイバー	通気性がよい。丸洗いできるものが多く、お手入れがしやすい	へたりやすい

自分に合ったマットレスを見つけるためにも、素材ごとのメリットやデメリットを把握したうえで選びましょう。

厚みで選ぶ

マットレスの厚みも、寝心地を左右する重要な要素です。マットレスが薄すぎると底付き感が出やすく、身体に痛みを感じる可能性があります。妊娠中期以降は、仰向け寝だと苦しくなってしまうので、横向きで寝ることが多くなります。薄いマットレスで横向き寝をすると、肩や腕に負担がかかるので注意が必要です。

身体の負担を軽減するためには、20cm以上（折りたたみマットレスは10cm以上）の厚みがあるものを選ぶのがおすすめです。十分な厚みのあるマットレスを選べば、底付き感が出にくく、肩こりや腰痛を防ぐ効果が期待できます。

通気性で選ぶ

妊娠中はホルモンの影響によって、通常より体温が高くなることで、寝汗をかきやすくなります。寝汗が原因でマットレスに湿気がたまると、カビが繁殖する可能性があります。カビは肌荒れやせきなどのアレルギー症状を引き起こす原因になるので、母子の健康を守るためにも通気性のよいマットレスを選びましょう。

なお、カビの繁殖を抑えるには、すのこベッドを使用するのも効果的です。すのこベッドは、床板に隙間があるので、通気性に優れています。ひのきや桐といった調湿性の高い素材が使われたすのこベッドを選べば、より効果的なカビ対策になります。

サイズで選ぶ

出産後に子どもと同じベッドで寝る予定の人には、キングサイズのマットレスがおすすめです。キングサイズは、親子3人で寝てもスペースに余裕があるので、寝返りによって家族を起こす心配が少ないです。

部屋の広さに余裕がある場合は、シングル2台を並べてワイドキングサイズとして使用するのもおすすめです。将来、子どもが大きくなった後もベッドを別々で使えるので、子ども用のベッドを買い替える必要がなくなり、家計への負担を軽くできます。

妊婦の腰痛対策

妊娠中はホルモンの影響や反り腰によって、腰痛になりやすくなります。妊娠中の腰痛を改善するためには、以下の方法を試すのがおすすめです。

• 腰に負担のかかりにくい姿勢を意識する
• 安定感のある靴を履く
• ストレッチやヨガをする
• 腰を温める
• 骨盤ベルトを使う

それぞれ詳しく紹介します。

腰に負担のかかりにくい姿勢を意識する

お腹が大きくなると腰に負担のかかる反り腰になりやすく、腰痛が悪化する原因になります。反り腰を緩和するためには、腰に負担のかかりにくい姿勢を意識することが大切です。

立ち上がるときは、下腹部に軽く力を入れて背筋を伸ばすことを意識しましょう。座るときは、骨盤を立てたあぐらの姿勢を維持すると腰への負担を軽減しやすくなります。クッションなどをお尻の下に置くと、骨盤が後ろに倒れにくくなり、骨盤を立てやすくなります。

安定感のある靴を履く

妊娠中は、ローヒールの靴や靴紐を結ぶ必要のないスニーカーを履くのがおすすめです。ヒールの高い靴は、身体の重心が前に偏ることで、腰に負担がかかってしまいます。お腹が大きくなるとバランスを崩して転倒するリスクも高まるので、ヒールの高い靴を避け、安定感のある歩きやすい靴を選びましょう。

ストレッチやヨガをする

ストレッチやヨガなど適度な運動は、腰回りの血流をよくし、腰痛を緩和する効果が期待できます。ストレッチやヨガを取り入れる際は、お腹が圧迫されないような妊婦向けの動きやポーズを選びましょう。

ここでは、腰痛予防におすすめのヨガを紹介します。

猫のポーズ

1. 四つ這いになって手足を肩幅に開く
2. 息を吸いながら胸を開いて斜め上を見る
3. 息を吐きながら背骨を丸めておへそをのぞきこむ
4. 1～3を5呼吸ほど繰り返す

チャイルドポーズ

1. 正座で足の指を合わせたまま、ひざを肩幅に開く
2. 息を吐きながら両手と上半身を前に倒し、おでこを床につける
3. 首や肩の力を抜いて10回ほど深く呼吸する

医師から安静にするように指示を受けた人や体調の優れない人は、ストレッチやヨガを避けましょう。

腰を温める

腰を温めると血流がよくなったり、筋肉のこりがほぐれたりすることで、腰痛を予防する効果が期待できます。腰を温めるためには、湯船につかったり、腹帯を巻いたりするのが効果的です。腰を温めることは身体の冷えの緩和にもつながり、身体のだるさや肩こり、頭痛も軽減しやすくなります。

また、腹帯は腰やお腹を冷えから守るだけでなく、正しい姿勢を保ちやすくなる効果も期待できます。お腹が下から支えられるので、反り腰を解消したい人にもおすすめです。

骨盤ベルトを使う

腰に負担を感じ始めたら、骨盤ベルトを使うのもおすすめです。ゆるんだ骨盤を骨盤ベルトで支えることで、腰の負担が軽くなり、痛みの予防・改善効果が期待できます。妊娠中だけでなく、産後も使えるタイプもあるので、自分に合ったものを選びましょう。

ただし、身体の状態によっては使用を避けた方がよい場合もあるため、使用前に必ずかかりつけ医に相談しましょう。

妊婦はシムス位で寝るのがおすすめ

妊娠中は、左側を下にしたうつ伏せに近いシムス位と呼ばれる姿勢で寝るのがおすすめです。

妊娠中期以降に仰向け寝をすると、重たくなった子宮が血管を圧迫して、仰臥位低血圧症候群を引き起こす可能性があります。左側を下にして寝るシムス位であれば、子宮の後ろにある血管の血流を妨げることがなくなるので、身体への負担を軽減しやすくなります。

また、シムス位で寝るとお腹の重さも感じにくく、腰の負担が減るので、腰痛対策にも有効です。クッションや抱き枕を使用すると、シムス位を楽に維持しやすくなります。

妊婦がマットレス以外で睡眠の質を高める方法

妊婦が睡眠の質を高めるためには、起床時に日光を浴びたり寝る前に温かい飲み物を飲んだりするのがおすすめです。

ここでは、マットレスを買い替える以外に効果的な睡眠の質を高める方法を詳しく紹介します。

朝起きたら日光を浴びる

睡眠の質を高めるためには、起床時にカーテンを開けて日光を浴びるのがおすすめです。日光を浴びると、寝る時間に睡眠ホルモンがスムーズに分泌され、自然な眠気を感じられるようになります。

温かい飲み物を飲む

人は深部体温が下がったタイミングに自然な眠気を感じるといわれています。そのため、寝る前に温かい飲み物を飲んで身体を温めると、体温が下がるタイミングに眠気を感じやすくなります。

睡眠の質を高めるためには、カフェインの入っていない白湯やホットミルクなどを飲みましょう。

就寝の1〜2時間前に入浴する

寝る直前の入浴は目が覚める原因になるので、睡眠の質を高めるには、就寝の1〜2時間前に入浴するのがおすすめです。

妊娠中は、湯船の温度が熱すぎたり入浴時間が長すぎたりすると、立ちくらみを起こして転倒するリスクがあります。身体に負担をかけないためにも、38〜40℃程度のぬるま湯に設定し、10分程度を目安につかりましょう。

就寝前にスマホやパソコンを見ない

寝る直前にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると、睡眠の質が低下する原因になります。ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を覚醒状態にする作用があります。就寝前はスマホやパソコンの使用を避けて、読書などのリラックスできる習慣を取り入れましょう。

妊婦におすすめのマットレス5選

まとめ

妊娠中は腰に負担がかかりやすいため、身体に合ったマットレスを使うことが大切です。腰への負担を軽減するには、体圧分散性に優れたマットレスや寝返りの打ちやすいマットレスを選ぶのがおすすめです。産後も長く使い続けたい人は、キングサイズなどの親子で一緒に眠れるサイズを選びましょう。

快適な睡眠をとるためにも、本記事を参考に身体に合ったマットレスを選んでみてください。