昼寝におすすめの姿勢｜仮眠の効果を高める方法と注意点を紹介

昼寝をしたくても、どのような姿勢で寝ればいいのか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。昼寝には、疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果が期待できます。しかし、昼寝をするときの姿勢によっては、逆効果になる可能性があるので注意が必要です。

そこで今回は、昼寝におすすめの姿勢を紹介します。効果的な昼寝の取り方も紹介しているので、昼寝を取り入れて眠気や疲労を解消したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

昼寝におすすめの姿勢

基本的に、昼寝のときは自分にとって楽に感じる寝姿勢を取るのがおすすめです。もしくは、職場や自宅といった昼寝を取る環境に合わせて、眠りやすい寝姿勢を選びましょう。

まずは、昼寝におすすめの姿勢を3つ紹介します。

椅子やソファに座ったまま寝る

昼寝からすっきり目覚めるためには、睡眠が深くなる前に起きる方がよいとされています。

椅子やソファに座ったまま寝ると、眠りが深くなりすぎず、目覚めが悪くなることを防止する効果が期待できます。椅子やソファにリクライニング機能が付いていれば、倒して昼寝をした方がスムーズに入眠しやすいでしょう。

背もたれが低い椅子やソファで寝る場合は、首が安定しないので頭が落ちて途中で目が覚めたり、首を痛めたりします。そのような場合は、ネックピローを使って首を支えると首への負担を軽減でき、頭が落ちて目が覚める心配も少なくなります。

デスクに顔を伏せて寝る

デスクに顔を伏せて寝る方法も、眠りが深くなりすぎず、すっきり目覚めやすい寝姿勢です。ただし、顔を横に向けて首をひねる寝方をすると、身体に負担がかかってしまう可能性があります。デスクで昼寝をする際は、クッションやタオルなどを置いて顔を下に向けて寝るようにしましょう。

また、腕を枕にする寝方も、腕がしびれる原因になるので注意が必要です。デスクで寝る場合は、穴の部分に顔を入れられるドーナツ型の枕を使えば、呼吸がしやすくなるだけでなく、腕への負担も軽減しやすくなります。

ソファで横たわって寝る

座った状態で寝るのがつらい人は、ソファで横たわって寝るのがおすすめです。

ベッドで横たわって寝ると、眠りが深くなることで昼寝からすっきり目覚められない可能性があります。また、長時間寝てしまい、睡眠サイクルの乱れや身体のだるさにつながることも考えられます。

そのような状況を防ぐには、ベッドより深い眠りにつきにくいソファで昼寝をするのが効果的です。

昼寝をするときの注意点

30分以上昼寝をしたり、午後3時以降に仮眠を取ったりすると、睡眠サイクルの乱れにつながってしまう可能性があります。

ここでは、昼寝をするときの注意点を紹介します。

30分以上は寝ると目覚めが悪くなる

人は睡眠中に、眠りの深いノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しています。ノンレム睡眠は、時間の経過とともに眠りが深くなっていくといわれています。そのため、30分以上の昼寝は眠りが深くなりすぎることで、すっきりと目覚められない可能性があります。

昼寝の目覚めをよくするためにも、15～30分を目安に寝るのがおすすめです。

午後3時以降に昼寝をすると睡眠の質が下がる

昼寝に適した時間帯は、眠気を感じやすい午後2～3時の間といわれています。

午後3時以降の昼寝は、体内リズムが乱れることで夜眠れなくなる原因になる可能性があります。睡眠の質を下げないためにも、午後3時以降の昼寝は避けましょう。

昼寝に期待できる効果

昼寝には疲労の軽減やストレスの緩和、パフォーマンスの向上などの効果が期待できます。

ここからは、昼寝に期待できる効果を紹介します。

疲労の軽減

15～30分ほどの昼寝は、ノンレム睡眠によって脳が休まる効果が期待できます。なかでも、入眠初期に現れるノンレム睡眠は、疲労回復に欠かせない成長ホルモンが活発に分泌されるといわれています。

疲労感によって仕事や勉強の効率が下がっていると感じたときは、昼寝を取り入れてみるのがおすすめです。

ストレスの緩和

昼寝には、仕事や勉強によって酷使した脳をクールダウンし、ストレスを緩和する効果が期待できます。ネガティブな感情から一時的に離れることもできるので、リフレッシュしたいときにもおすすめです。

パフォーマンスの向上

昼寝によって脳の疲労やストレスが緩和できれば、記憶力や集中力の向上につながります。同じ時間勉強するのであれば、眠気のある状態より、記憶力や集中力が高まっている昼寝のあとの方がより多くの知識を身に付けられるでしょう。

また、集中力が高まれば仕事や家事の効率が上がり、自分のために使える時間を増やせるかもしれません。

効果的な昼寝の取り方

昼寝後にすっきり目覚めるためには、寝る前にカフェインを摂取したり、アラームをかけたりするのがおすすめです。

ここからは、効果的な昼寝の取り方を紹介します。

昼寝前にカフェインを摂取する

カフェインには眠気を抑える覚醒作用がありますが、その効果は摂取してから30分ほどで出るといわれています。そのため、昼寝前にコーヒーなどを飲むことですっきり目覚めやすくなる効果が期待できます。

ただし、カフェインを過剰に摂取すると、夜眠れなくなる原因になるので注意しましょう。

アラームをかける

昼寝を30分以上すると、起きたときに眠気や倦怠感が残りやすくなるので、それ以上眠らないようにアラームをかけておきましょう。

また、2度寝をすることも目覚めが悪くなる原因になるので、アラーム音が少しずつ大きくなるなどの2度寝防止機能の付いたアプリを使うのもおすすめです。

アイマスクやイヤホンを活用する

寝付けないまま休憩時間が終わってしまう人は、アイマスクやイヤホンなどを活用して、スムーズに入眠しやすい環境に整えることが大切です。

周囲が明るいとスムーズに入眠しにくいので、昼寝をするときは電気を消したりカーテンを閉めたりしましょう。カーテンを閉められない場合は、アイマスクを活用して光を遮断するのもおすすめです。

また、イヤホンを使って周囲の音を遮断したり、リラックスできるヒーリングミュージックを流したりするとよりスムーズに入眠しやすくなります。

日中の眠気を解消するには睡眠の質を高めることが大切

昼寝を取り入れても眠気が解消されないときは、夜の睡眠の質を高めることを意識してみましょう。

ここでは、睡眠の質を高める方法を紹介します。

生活習慣を見直す

睡眠の質を高めるには、以下のような生活習慣を意識することが大切です。

• 就寝時間と起床時間を一定にする
• 起床時に日光を浴びる
• 寝る2～3時間前までに夕食を済ませる
• 寝る1～2時間前までに入浴する
• ウォーキングといった適度な運動を習慣化する
• 寝る直前のスマホやパソコンの使用を控える
• 寝る直前のたばこやお酒の摂取を控える　など

身体の疲労やストレスを軽減するためにも、生活習慣を見直してみましょう。

睡眠環境を整える

寝室が寒かったり暑かったりすると、スムーズに入眠できなくなることで睡眠の質が下がってしまいます。また、光や音によって入眠を妨げられている可能性も考えられます。

スムーズに入眠するためには、寝室の温度が夏は26～25℃、冬は16～19℃、湿度が40～60％を目安に調整するのがおすすめです。寝室の照明には、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球を選びましょう。騒音対策には厚手のカーテンを付けたり、耳栓を活用したりするのが効果的です。

自分に合った寝具を使う

自分に合っていない寝具を使っていると、スムーズに入眠できなかったり、夜中に目が覚めたりする原因になってしまいます。そのため、睡眠の質を高めるには、自分の体型や寝姿勢に合った寝具を使うことが大切です。

例えば、仰向け寝の人が枕を選ぶときは、立っているときと同じような首から背骨にかけてのゆるやかなS字カーブが保たれる高さが理想です。マットレスは硬すぎず柔らかすぎない硬さで、寝返りがしやすいものが適しています。

日中にひどい眠気がある場合は病気が潜んでいる可能性がある

昼寝を取り入れたり睡眠の質を高める工夫をしたりしても、日中のひどい眠気に悩まされている場合は、以下のような病気が潜んでいる可能性があります。

病名	特徴
ナルコレプシー	日中に耐え難い眠気と居眠りを繰り返す
特発性過眠症	日中に過度な眠気を引き起こし、居眠りが1時間以上続く
反復性過眠症	1日中ほとんど寝て過ごす状態が2～5日以上続く
うつ病	不眠や寝すぎてしまう症状がある
睡眠時無呼吸症候群	睡眠中に何度も呼吸が止まることで、身体が酸欠状態になって夜中に目が覚めてしまう

ひどい眠気や睡眠不足に悩んでいる人は、医療機関の受診を検討しましょう。

まとめ

座ったまま昼寝をすると、眠りが深くなりすぎず、すっきり目覚めやすくなります。座った状態で寝るのが苦手な人は、ベッドより眠りが深くなりすぎないソファで横になるのがおすすめです。

昼寝の効果を最大限受けるためにも、身体に負担がかかりにくい姿勢を取ったり、スムーズに入眠しやすい環境を整えたりしてみてください。