自分で枕の高さ調整をする方法｜理想的な高さとバスタオルで調整するコツを紹介

より楽な姿勢で眠れるように、自分で枕の高さを調整したいと考えている人は多いのではないでしょうか。枕の中材の種類や商品によっては、自分で枕の高さを調整できるものがあります。しかし、適切な方法で調整しなければ、寝心地が悪くなる可能性があるので注意が必要です。

そこで今回は自分で枕の高さ調整をする方法や、理想的な枕の高さを紹介します。自分に合った高さの枕を使って快適に眠りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

自分で枕の高さ調整をする方法

枕の中材の種類や商品によっては、中材の量を変えて高さを調整できる場合があります。

例えば、中材にパイプや綿、そばがらが使われた枕は、高さを調整できるものが多い傾向があります。一方、ウレタン枕は高さを変えられないケースがほとんどです。

ここでは、中材で高さを調整できる枕と中材の量を調整できない枕に分けて、高さを変える方法を紹介します。

中材で調整できる枕

中材で高さを調整できる場合は、枕に付いているファスナーなどから中材を出し入れするのが一般的です。

このような枕の高さを調整するときは、はかりや計量カップを使うのがおすすめです。どのくらいの量の中材を出し入れしたのかを把握することで、高さの微調整がスムーズに進みます。

枕が高いと感じたときの高さを調整する手順は、以下のとおりです。

1. はかりや計量カップを使って中材を取り出す
2. 実際に寝て高さを確認する
3. 高いと感じたら1回目に取り出した量と同じ、もしくは少ない量を取り出す
4. 高さの確認と中材の調整を繰り返しながら、寝心地のいい高さを探る

一方、枕が低く感じるときは、以下の流れで中材を補充します。

1. はかりや計量カップを使って中材を補充する
2. 実際に寝て高さを確認する
3. 低いと感じたら1回目に補充した量と同じ、もしくは少ない量を補充する
4. 高さの確認と中材の調整を繰り返しながら、寝心地のいい高さを探る

自宅に補充用の中材がない場合は、枕の購入先のホームページや問い合わせ窓口に確認してみましょう。

中材の量を調整できない枕

ウレタン枕のように中材が一体物になっている枕は、高いと感じても低くすることができません。一方、低いと感じたときは、枕の下にバスタオルを敷いて高くすることが可能です。

バスタオルを使った高さの調整方法は、以下のとおりです。

1. 高くしたい分の厚みになるようにバスタオルをたたむ
2. 枕の下にたたんだバスタオルを置く
3. 実際に寝て高さを確認する
4. 低いときは厚みが出るようにたたみ、高いときは薄くなるようにたたむ
5. 高さの確認とバスタオルの厚みの調整を繰り返す

なお、ウレタン枕のなかでも、中材のウレタンシートの枚数を変えられるタイプは、高さ調整をすることができます。高さ調整ができるウレタン枕を探している人は、中材のウレタンがどのようなタイプかを確認しておきましょう。

高さの合わない枕が原因で起きる不調

高さの合わない枕を使い続けると、頭痛や肩、首の痛みにつながる可能性があります。

ここからは、高さの合わない枕が原因で起きる不調を紹介します。

頭痛

緊張型頭痛は頭や首、肩の筋肉の緊張によって血行が悪くなることで引き起こされるといわれています。高さの合わない枕を使っていると頭部や首、肩の筋肉の緊張状態が続きやすく、頭痛の原因となる可能性があります。

肩や首の痛み

高すぎる枕を使うと、あごを引いた状態になることで肩や首周辺の筋肉に余計な力が入り、痛みが生じやすくなります。一方、低すぎる枕は横向き寝のときに首の筋が伸びたり、肩が圧迫されたりすることで痛みにつながる可能性があります。

いびき

いびきは、睡眠時に狭くなった気道に無理やり息を通すことで生じるといわれています。

高すぎる枕を使っていると、あごが下を向くことで気道が圧迫されやすくなります。一方、低すぎる枕は、後頭部が下がって口が開いた状態になりやすく、口呼吸が増えていびきをかきやすくなるのです。

【寝姿勢別】枕の理想的な高さ

頭痛や肩こりを緩和させたり睡眠の質を高めたりするには、理想的な高さの枕を使うことが大切です。

ここでは、寝姿勢別に枕の理想的な高さを紹介します。

仰向け寝の場合

仰向け寝をしたときの理想的な枕の高さは、立っているときと同じような首と背骨にかけてのS字カーブが自然にキープできる高さです。加えて、あごが上がったり下がったりせず、目線が若干下を向くくらいの高さが適切といわれています。

具体的には、首とマットレスの間にできるカーブに2cmプラスした高さを目安にすると、自分に合った高さが見つかりやすいでしょう。

横向き寝の場合

横向き寝をしたときの理想的な寝姿勢は、横になったときに首から腰までの骨がまっすぐになっている状態といわれています。この寝姿勢を保てる高さの枕を選ぶと、身体にかかる負担を軽減できます。

横向き寝をするときは、仰向け寝の枕より少し高めの枕を選ぶのがポイントです。枕の高さが低いと、肩や腕、腰が圧迫されやすくなるので注意が必要です。

うつ伏せ寝の場合

うつ伏せで寝ることが多い人は、寝たときに首や頭に負担がかからない高さの枕を使うのが理想的です。具体的には、仰向け寝に適した枕より1～2cm低いものを目安にしましょう。加えて、首や腰が反った状態にならないように傾斜が緩やかな枕を選ぶと、身体への負担を軽減しやすくなります。

枕の高さが合わないときはバスタオルで代用できる？

枕の高さが合わないときはバスタオルで作ったタオル枕で代用することもできますが、枕で寝るのが理想的です。バスタオルで作った枕は、寝返りによってずれたり形が崩れたりする可能性があります。また、枕より弾力性やフィット性が劣るため、寝心地の悪さを感じる人もいます。

ただし、高さが合っていない枕をすぐに買い替えられないときは、バスタオルで代用するのも1つの手段です。

バスタオルでタオル枕を作る手順は、以下のとおりです。

1. バスタオルを3つ折りもしくは4つ折りにする
2. バスタオルを手前から巻くように折りたたむ
3. 実際に寝て楽な寝姿勢を取りやすい高さになるまで巻き方を調整する

出張先のホテルなど、枕の高さを変えるのが難しいときは、バスタオルで作ったタオル枕で代用してみましょう。

自分で高さ調整できる枕の選び方

枕の高さを実際に使いながら細かく調整したい場合は、自分で高さを変えられる枕を購入するのがおすすめです。

ここからは、自分で高さ調整ができる枕を選ぶときのポイントを紹介します。

サイズで選ぶ

寝返りを打ったときに頭が枕から落ちると寝姿勢が崩れて、身体に負担がかかってしまいます。そのため、枕を選ぶ際は、頭3つ分の幅があるサイズを目安にしましょう。

お手入れのしやすさで選ぶ

枕を清潔に使い続けるためには、定期的なお手入れが欠かせません。また、枕の適切なメンテナンスができていなければ、へたりの進行が早まることで高さが変わってしまう可能性があります。

自分に合った高さをキープしながら、清潔に使い続けるには、お手入れのしやすい枕を選ぶことが大切です。洗える枕や天日干しができる枕を選ぶと、お手入れの負担を軽減できます。

高さの調整方法で選ぶ

自分で高さ調整ができる枕は、パイプやわたなどの中材の量を調整するタイプと、シートの枚数で高さを調整するタイプが主流です。高さをより細かく変えたい人は中材の量を調整するタイプ、よりシンプルな方法で高さを変えたい人はシートタイプを選ぶとよいでしょう。

また、枕の高さを店舗で調整してもらえるオーダーメイド枕もおすすめです。店舗でオーダーメイド枕を作るときは、頭の大きさや首のカーブなどを計測してもらったり、好みの中材を選んだりします。そのため、自分の体型や好みに合った枕を作れます。

購入後も店舗で高さを調整してもらえる商品もあるので、自分で適切な高さに変えるのが難しい人は、オーダーメイド枕を検討してみましょう。

まとめ

中材で高さを調整できる枕を使うときは、中材の出し入れした量を把握できるように計量カップやはかりを使うのがおすすめです。中材の量を調整できない枕を低くするのは難しいですが、タオルを下に敷いて高くすることは可能です。

良質な睡眠を取るためにも、自分の体型や寝姿勢に合った高さに調整できる枕を選びましょう。