朝型と夜型はどっちがいいの？朝型・夜型のメリットデメリットや睡眠のポイントを紹介

人間には、朝が得意な「朝型」の人もいれば、夜に活動をする「夜型」の人もいます。一般的には「朝型のほうが身体によさそう」というイメージがある方がいるかもしれません。しかし、それぞれにメリットとデメリットがあるため、一概にどちらがいいとは言い切れません。

本記事では、朝型・夜型それぞれの特徴やメリット、デメリットを紹介しています。どちらの生活リズムでも重要な睡眠のポイントも説明していますので、参考にしてみてください。

朝型の人と夜型の人がいる理由

「朝型」「夜型」は、体質的な傾向に依存します。「朝型の生活に変えようと思ったけど、変えられなかった」という方もいるでしょう。

朝型の人と夜型の人がいる背景には、遺伝子や年齢、生活習慣が影響しています。ここでは朝型と夜型の人がいる理由を説明します。

遺伝子の影響

朝型か夜型かは、遺伝子の影響を受けるといわれており、生まれつき体質の傾向はある程度決まっているともいえます。

研究によると、遺伝子で朝型か夜型か決まる割合は20〜50%です。遺伝による要素が大きく、簡単には生活スタイルを変更できない可能性がありそうです。

年齢や生活習慣の影響

朝型か夜型かは、年齢や生活習慣の影響もあります。例えば子どもは朝型が多く、10代から20代は夜型になりやすいといわれています。10代や20代の頃、頻繁に夜更かししていたという方もいるでしょう。

30代以降になると朝型に戻りやすくなります。年をとるにつれて早起きになったり、若い頃は平気だった夜更かしがしんどくなったりする方もいるでしょう。

勉強や仕事をするときに朝型と夜型はどっちがいいの？

勉強や仕事に集中したい場合、朝型と夜型どちらにすべきかと悩む方もいるでしょう。どちらもそれぞれにメリットとデメリットがあります。

「朝の時間を効率的に使ったほうがいい」と聞いたことがある方もいるかもしれませんが、夜型の人が無理やり朝型にするのは必ずしも効果的ではありません。自分の体質に合わせて選ぶのがおすすめです。

朝型の人の特徴

朝型の人は、早寝早起きのリズムが身についています。朝6時半までに起床し、午後10時半よりも前に寝るのが一般的な朝型の生活です。

朝型の人は早寝早起きの生活リズムが整っているため、夜にダラダラと過ごすことが少なく時間管理が得意といえます。

夜型の人の特徴

夜型の人は、夜に主な活動をします。午前9時半以降に起床し、午前1時半以降に寝るのが一般的な生活です。

朝型の人のように早く寝ることにこだわりを持っていないため、夜に勉強をしたり飲みに行ったり、夜の過ごし方が柔軟な傾向があります。

朝型の人のメリット・デメリット

朝型と聞くと健康的でよいイメージがありますが、デメリットもあります。ここでは、朝型の人のメリットとデメリットを説明します。

メリット

朝型のメリットには、以下のようなものがあります。

仕事や勉強の生産性が上がる

朝型になると、朝に頭が冴えやすくなります。朝のほうが、集中力が高まりやすいと聞いたことがある方もいるでしょう。

また朝すっきりと目覚めやすいため、朝早くから仕事をできるというメリットがあります。朝の作業の生産性が上がりやすく、仕事や勉強を効率よく行うことができます。

短時間で集中できる

朝型の人は朝に勉強や仕事をすると効率的ですが、学校や仕事などその後の予定もあります。早起きできたとしても朝の時間に限りはあるため、短時間で一定の成果を出そうとして集中できる点がメリットです。

起きたばかりで頭の疲れが少ない状態で作業に取り組めるため、高い集中力を発揮しやすくなります。

一日を充実させることができる

朝早く起きることで、一日のスケジュールに余裕を持ちやすくなります。

朝型の人は朝からすっきり活動できるため、規則正しい生活リズムが整います。早く起きるために早寝が習慣になり、夜をダラダラと過ごすことが少なくなるでしょう。

デメリット

朝型になるとメリットが多くある一方で、デメリットもあります。

夜に予定を入れづらい

朝型の人は、夜に予定を入れづらいというデメリットがあります。

世間一般では夜の時間に仕事の人付き合いの場があったり、趣味のイベントなどがあったりすることが多いでしょう。朝型の人は早寝の習慣が身についており、夜遅い時間に予定を入れると生活リズムが乱れる恐れがあります。そのため、夜の予定が制限されてしまうというデメリットがあります。

睡眠時間が足りないと朝起きるのが辛い

朝型の人が睡眠時間を確保できなくなると、早起きが辛くなってしまいます。

朝型の人は早寝が身についているものの、仕事や家庭の事情で遅く寝なければならないこともあるでしょう。早寝早起きの人が一時的に寝るのが遅くなると、翌朝起きるのが辛くなって朝の集中力を保ちづらくなる可能性があります。

朝早く起きる場合は、早めに寝て7〜8時間の睡眠時間を確保できるよう注意が必要です。

夜型の人のメリット・デメリット

ここでは、夜型の人のメリットとデメリットを紹介します。

メリット

夜型より朝型のほうがよいイメージを持つ方もいるかもしれませんが、夜型にもメリットがあります。

人と交流する時間をつくりやすい

夜型の人は、人と交流する時間をつくりやすいというメリットがあります。

多くの人が、平日の日中は働いて夜になると余裕ができる生活をしています。平日に人と会ったり習い事をしたりするのであれば、夜のほうが予定を合わせやすいでしょう。

夜のほうが時間の使い方の自由度が高く、交友関係が広がりやすいといえます。

仕事や勉強をするときに同居人の影響を受けづらい

家族と暮らしている場合、夜型のほうが家族と生活リズムを合わせやすいことが多くあります。

朝型である場合は早寝を習慣にせねばならず、夜遅く仕事や学校から帰ってくる家族と生活リズムが合いづらいこともあるでしょう。ご飯の準備など家族の行動の影響を受けたり、早く寝ても他の家族が行動しているため生活音がして寝づらかったりするかもしれません。

夜型のほうが、同居人の影響を受けづらく作業に集中しやすい可能性があります。

仕事や勉強をするときに急ぐ必要がない

夜型の人は、夜に勉強や仕事をするのが一般的です。そのため作業後に予定がなく、時間の制限に縛られず仕事や勉強に取り組めるというメリットがあります。

朝型の場合は朝に作業をすることが多く、朝の仕事や学校までの時間に一定の作業を終える必要があります。

デメリット

ここでは、夜型の場合のデメリットを説明します。

自律神経が乱れやすい

夜型の場合、自律神経が乱れやすいというデメリットがあります。交感神経は日中に活発になり、夜間は副交感神経が活発になります。夜間に活動をすると、そのバランスが崩れやすくなるのがデメリットです。

自律神経の乱れは、ストレスや体調不良の原因となります。自律神経を整えるためにも、夜の遅い時間に活動的な行動は避けたほうがよいでしょう。

体調に影響がある場合がある

夜型になると、体調に悪影響を及ぼす可能性があります。夜ふかしをして肌が荒れやすくなったり、夜に食べる生活を続けて体重が増えた経験がある方もいるでしょう。

夜型の生活になると不健康になりやすいため、食事の取り方には注意が必要です。

集中しづらくダラダラ作業を続けやすい

夜型の人は夜に作業することが多く、朝型の人のように時間の制限がないという点がメリットです。一方で夜は後の予定がなく何時まででも作業ができてしまい、だらけやすいというデメリットもあります。

夜型で時間に余裕があるとはいえ「作業の計画を立てる」「時間を区切る」などしなければ、集中しづらくダラダラと作業を続けやすくなる点に注意しましょう。

朝型でも夜型でも睡眠は大切

朝型でも夜型でも、質のよい睡眠をとることは大切です。睡眠が不足したり睡眠の質が低下したりすると、体調に影響を及ぼします。どのような生活スタイルであっても、十分に睡眠をとることを意識しましょう。

質の高い睡眠をとるためのポイント

睡眠時間は長ければよいというわけではなく、質の高い睡眠をとることが大切です。ここでは、質の高い睡眠をとるためのポイントを説明します。

起床時に朝日を浴びる

朝起きたら、朝日を浴びることを習慣にしましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて整いやすくなります。朝日を浴びた14時間後に、睡眠を促すホルモンが分泌されるようになっています。

夜型で「朝は寝ていたい」という方は、体内時計のリセットを遅らせることが大切です。朝に朝日を浴びて目覚めないよう、遮光カーテンなどで朝日をコントロールするとよいでしょう。夜型の人は、夕方以降に強めの光を浴びるようにしてください。

バランスの取れた食事を摂る

質の高い睡眠をとるためには、バランスの取れた食生活が重要です。朝食を抜かずに三食しっかりと食べるようにしましょう。

睡眠の質を上げるためには、睡眠を促すホルモンのもととなる「トリプトファン」を含む食材を意識的に食べるのがおすすめです。トリプトファンを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

• 大豆製品（豆腐や納豆、味噌などの大豆製品）
• たんぱく源となる食品（かつお、まぐろ、牛肉、卵、牛乳など）
• 穀類
• バナナ

また、就寝直前の飲食は、安眠の妨げになるため避けましょう。

運動を習慣づける

睡眠の質を上げるためには、運動を習慣づけることが大切です。適度な運動を習慣づけると、寝つきやすく深く眠れると言われています。

運動は、夕方〜就寝の3時間前までに軽めに行うのがおすすめです。無理のない範囲でジョギングやウォーキングを取り入れてみてください。就寝前の激しい運動は、かえって寝つきを悪くするため避けましょう。

就寝の90～120分前に入浴する

入浴は、就寝の90〜120分前に行いましょう。入浴によって一旦温まった深部体温が下がるとき、眠気が誘発しやすくなります。

入浴は、38℃程度のぬるめのお湯にゆったりと浸かることが効果的です。熱すぎるお湯は寝つきを悪くしやすいため、ぬるま湯に浸かりましょう。

就寝前の飲酒やカフェインの摂取を控える

就寝前は飲酒やカフェインの摂取を控えましょう。「アルコールを飲むと眠れる」という方もいるかもしれませんが、アルコールは睡眠を浅くしてしまいます。またカフェインは寝つきを悪くする作用があるため、寝る前のコーヒーや紅茶も避けたほうがよいでしょう。

就寝前に飲むなら、温かいノンカフェインの飲み物がおすすめです。

リラックスできる環境を整える

寝つきをよくするためには、リラックスできる環境を整えましょう。例えば、ヒーリングミュージックなどの穏やかな音楽をかけたり、好きな香りのアロマオイルを寝具に染み込ませたりするのがおすすめです。

音楽でも匂いでも、自分がリラックスできるアイテムを活用することが大切です。

寝具を見直す

質の高い睡眠をとるためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。

マットレスや枕は、睡眠の質に影響を与えます。身体に合わないマットレスや枕を使うと寝心地が悪くなったり、首や背中に痛みを感じやすくなったりする恐れがあります。

マットレスは適度な硬さがあり、寝返りを打ちやすいものを選ぶとよいでしょう。枕は自分の身体に合った高さのものを選んでください。

夜型が向いている人は無理に朝型にする必要はない

「夜型は不健康」というイメージを持つ方がいるかもしれませんが、体質によっては必ずしも朝型がいいとはいえません。朝型・夜型は遺伝によるところもあるため、生活に支障がなければ無理に矯正する必要はないでしょう。

健康のためには、生活リズムに合わせて十分で質の高い睡眠をとることが大切です。朝型でも夜型でも、日中はバランスのよい食事や運動習慣を心がけ、寝るときはリラックスした状態で眠れるようにしましょう。

まとめ

仕事や勉強の生産性をあげたいからといって、無理に朝型にする必要はありません。朝型・夜型は遺伝や年齢に依存するケースがあるため、自分に合わない生活スタイルに変更する必要はないといえます。

朝型でも夜型でもそれぞれのメリットを活かし、質のよい睡眠をとることを意識しましょう。