疲れやすい原因8つと体質改善の方法を解説

日頃から、休息をとってもすぐに疲れる、なかなか疲れがとれない、と感じている人も多いのではないでしょうか。疲れやすいのにはいくつかの原因があり、疲れにくい身体をつくるには生活習慣などの改善が必要です。本記事では、疲れているとはどのような状態なのか解説し、疲れやすさの原因や体質改善の方法などを紹介します。疲れやすさに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

疲れやすい人は体質改善できるの？

運動不足やエネルギー不足など疲れの原因はさまざまです。しかし、生活習慣を改善することで疲れにくい身体に変えられる場合もあります。

そもそも「疲れている」状態とは

「疲れている」とは、心、もしくは身体を酷使することで現れる状態のことで、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに大きく分けられます。疲れは、痛みや発熱と同様、健康を保つ上で欠かせないシグナルです。疲れがとれないまま過ごしていると、「疲れやすい」と感じるようになるため、注意する必要があります。

疲れやすさの原因①運動不足

疲れやすさの原因としては、まず運動不足が挙げられます。運動不足になると血流が滞り、疲労物質を排出しづらくなるからです。特にデスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けることによる筋肉のコリは、慢性的な疲労を引き起こしやすいです。また、運動には自律神経を整えたり、精神を安定させるセロトニンの分泌を促進したりする効果もあり、身体を動かすことで疲労回復しやすくなります。

疲れやすさの原因②外出不足

日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されたり、体内でビタミンDが生成されたりします。セロトニンやビタミンDが不足すると、疲労をはじめ、食欲不振、不眠などの不調を引き起こしやすいため、注意が必要です。例えば、外出の予定を入れずに家でばかり過ごすと、かえって精神的な疲労を感じる可能性があります。

疲れやすさの原因③人との交流不足

人との交流不足も疲れやすさの原因です。人と会う機会が減ると、孤独感によって精神的な疲労を感じやすくなります。そのため、親しい友人や家族とコミュニケーションをとることをおすすめします。人と話をして楽しい気分になれば、ドーパミンやオキシトシンといった脳内物質が分泌され、意欲・幸福感の向上につながります。

疲れやすさの原因④睡眠不足

睡眠は疲労回復に欠かせません。睡眠時に多く分泌される成長ホルモンは、疲れをとるのにも大切な働きをしています。睡眠時間が足りなかったり睡眠の質が低下したりしていると、疲労回復が十分にできないおそれがあります。

疲れやすさの原因⑤食生活の乱れ

食生活の乱れも疲れやすさに影響します。特に、身体に必要な栄養素が十分とれていないと、疲れやすくなります。以下に、不足すると疲れを感じやすい栄養素を紹介するので、参考にしてみてください。

糖質

糖質（炭水化物）は、身体のエネルギー源となる栄養素です。不足するとエネルギーが足りなくなり、身体的な疲れを引き起こします。ただし、過度な摂取は肥満などの原因になるため、適度な量を心がけることが大切です。主に、ご飯やパン、麺類といった主食に多く含まれています。

タンパク質

タンパク質は、身体を構成する筋肉や骨、臓器、血液などに必要な栄養素で、健康を保つためにはなくてはならないものです。不足すると、筋肉が減ったり力が弱くなったり、貧血になったりして、身体的に疲れやすくなります。また、タンパク質不足は、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の生成にも影響を与えます。これらが足りなくなると、意欲が減少し精神的な疲労も感じやすくなります。タンパク質は、肉や魚、卵、豆類に多く含まれており、積極的な摂取がおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、さまざまな栄養素をエネルギーに変える際に欠かせないものです。特に、ビタミンB1、B2、B6は疲れをとるのに大きく寄与しているため、これらが不足すると疲れやすくなります。それぞれについては下記の通りです。

• ビタミンB1：糖質（炭水化物）の代謝に関わり、牛乳やチーズといった乳製品、豚肉（ヒレ）などに含まれる
• ビタミンB2：主に脂質の代謝に関わり、レバーや大豆、卵などに含まれる
• ビタミンB6：主にタンパク質の代謝に関わり、バナナやにんにく、ゴマなどに含まれる

鉄分

鉄分は、身体中の細胞へ酸素を届ける重要な役割を担っています。鉄分が足りなくなると貧血を引き起こし、疲れやすさ、だるさ、息苦しさ、食欲がなくなるなどの症状が現れることがあります。特に女性は、月経によって鉄分が失われやすいため、男性に比べて鉄分不足になりやすい傾向があります。鉄分は、レバーや赤身の牛肉、カツオなどに多く含まれています。

疲れやすさの原因⑥内臓の疲れ

身体を動かすには、エネルギーが必要です。胃腸が疲れると消化や栄養の吸収が十分に行えなくなるため、食べたものを栄養成分に変えてエネルギーにすることが難しくなります。その結果、エネルギー不足となり、全身のだるさや倦怠感が引き起こされてしまいます。

疲れやすさの原因⑦脳の疲れ

脳の疲労や、デスクワークが続くことでの視神経疲労によっても、疲れやすくなります。近年、インターネットが広く使われるようになり、PCやスマホは日常生活に不可欠なものとなりました。しかし、過剰な情報を受け取ったり処理したりすることで、脳に大きなストレスがかかっていると言えます。

疲れやすさの原因⑧病気の影響

疲れやすさは、病気が原因の場合もあります。病気が疑われる時は、専門医に相談するのがおすすめです。ここでは、考えられる病気についていくつか解説します。

糖尿病

「糖尿病」は、血中の糖（血糖）が異常に高くなる病気で、インスリンというホルモンの不足や効き目の低下が原因です。主に2型糖尿病が多く、生活習慣が関係しています。症状としては、疲れやすさの他、喉の渇きや頻尿が見られる場合もあります。心臓病や腎臓病などの合併症を引き起こすリスクがあるため、適切な治療・管理が必要です。

慢性疲労症候群

「慢性疲労症候群」は、6ヶ月以上の長期間にわたる強い疲労感を症状とする病気です。原因はまだ完全には解明されていませんが、ウィルス感染やストレス、免疫システムの異常などが関係していると考えられています。また、疲労感だけでなく、微熱や脱力感、集中力の低下、筋肉痛、関節痛、睡眠障害など、さまざまな症状を引き起こし、日常生活に支障をきたす場合があります。現在のところ明確な治療法はなく、症状の管理と緩和を中心とした治療が行われることが多いです。

自律神経失調症

「自律神経失調症」は、自律神経のバランスが乱れることでさまざまな身体的、精神的な症状が現れる病気です。自律神経は、心拍、呼吸、消化など、無意識下で行われる身体機能を調節しています。ストレスや過労、生活習慣の乱れなどでこのバランスが崩れると、疲れやすさ以外にも、めまい、頭痛、動悸、胃腸の不調、疲労感、不安感など多岐にわたる症状が現れる場合があります。治療には、生活習慣の改善、ストレス管理、適切な運動に加え、必要に応じて薬物療法が用いられます。

更年期障害

「更年期障害」は、更年期に起こりやすいさまざまな症状のことで、ホルモンバランスの変化が主な原因です。40歳代以降の男女に現れ、女性の場合では、女性ホルモンのエストロゲン減少によって、ほてりや発汗、イライラ、不眠などの身体的・精神的な症状が見られます。更年期障害は自然な過程の一部ですが、症状が生活に大きな影響を与える場合は、ホルモン補充療法や生活習慣の見直し、適度な運動などで改善を図ることが可能です。

うつ

「うつ」は、持続的な悲しみや喪失感、無気力といった気分の低下が特徴で、一時的な「抑うつ」と精神疾患の「うつ病」があります。食欲不振、睡眠障害、集中力の低下、自己評価の低さなどの症状が見られ、治療には、カウンセリングや認知行動療法、薬物療法などが用いられます。

疲れにくい身体をつくる体質改善方法

体質改善によって、疲れにくい身体をつくることができます。ここでは、疲れにくい身体をつくる体質改善方法を3つ紹介します。

三食をバランスよく食べる

疲れにくい身体は、食生活の改善で実現します。まずは、朝食を抜かず、できるだけ同じ時間に食事をして生活リズムを整えるとよいです。また、先述した通り、糖質、鉄分、タンパク質、ビタミンB群をバランスよく食べることも大切です。さらに、揚げ物や脂肪分の多い食べ物は胃腸の負担になるため、普段から控えることをおすすめします。

適度な運動を習慣づける

適度な運動の習慣化も体質改善につながります。その場合、負荷のかかる本格的なスポーツではなく、1日に10分〜30分程度の軽い運動を習慣づけると、疲れにくい身体をつくることができます。特に、ふだんから運動不足の人におすすめなのが、短時間のウォーキングです。自宅で運動するなら、スクワットなどで下半身の筋トレを行うのも効果的です。

睡眠環境を見直す

肉体疲労、精神疲労、神経疲労、すべての疲労を解消するには、睡眠が必要不可欠です。そのため、睡眠環境を見直して、質の高い睡眠をとることが大切です。睡眠環境改善のポイントを4つ取り上げて解説します。

就寝前にスマホやPCを見ない

スマホやPCの画面から発生するブルーライトは刺激が強く、脳の覚醒を促してしまいます。寝つきが悪くなるおそれがあるため、就寝の1時間前からは使用を控えることをおすすめします。代わりにゆったりした音楽を聞いたり本を読んだりして、脳をリラックスさせるとよいでしょう。

寝室は暗くする

就寝の際、寝室は暗くする方がよいです。照明を点けたままだと、まぶたを閉じていても明かりに反応し、眠りが浅くなることがあるからです。部屋を暗くするのが難しい場合は、アイマスクなどを活用するのも効果があります。

パジャマに着替える

パジャマは、快適な睡眠のためにつくられている衣服です。そのため、部屋着やジャージで寝ている人は、通気性や保温性に優れたパジャマに着替えることで睡眠の質が向上しやすくなります。ゆったりした大きめのものを選んで、締め付けを少なくするとよいでしょう。

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かってから眠る

38〜40度のお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。また、いったん身体の深部体温を上げ、その後下がっていく時に眠気が起こりやすいと言われています。寝つきをよくするには、就寝の1〜2時間前に入浴するのがおすすめです。

疲れたと感じた時の対処方法

疲労を感じた場合、次に紹介する3つの方法で対処してみるとよいでしょう。

胃腸を休ませる

疲れが胃腸の負担から来ていると感じたら、1〜2日は消化の良いものを食べるようにして休ませるとよいです。例えば、おかゆや煮込みうどん（卵を落としてもよい）、白身魚、鶏ささみなどがおすすめです。脂肪分の多い食べ物は控えるように心がけましょう。

腹八分目を意識する

胃腸が疲れている時は、食べ方も重要です。ゆっくりとよく噛んで食べ、腹八分目で抑えるように意識するのがポイントです。食べ過ぎ飲み過ぎには、十分に注意しましょう。

外出してストレスを発散する

外出して日光を浴びることでセロトニンの分泌を促すのも、疲れの改善に効果的です。ショッピングや趣味などでの外出は、ストレスの解消に役立ちます。また、リモートワークなどで普段から人との交流が少ない場合は友人・家族とのレジャーで楽しむのもおすすめです。

まとめ

疲れやすい、休んでも疲れがとれない、という場合、体質改善を図ることで疲れにくい身体に変えられることもあります。疲れの原因には、運動不足や睡眠不足、食生活の乱れといった生活習慣から、外出不足、交流不足、脳の疲れ、病気の影響まで、さまざまなものがあり、それぞれに対応した方法で体質改善が可能です。ぜひ、今回の記事を参考にして、疲れにくい身体を目指してみましょう。