良質な睡眠の重要性とは？睡眠で得られる効果や睡眠不足が続くとどうなるのかなど解説

心身の健康のために欠かせない「睡眠」。しかし、日本人の睡眠時間は年々減り続けています。「睡眠時間が少ない」「常に寝不足」など、眠りについての悩みを持っている人も多いでしょう。本記事では、良質な睡眠の重要性や、睡眠によって得られる効果、良質な睡眠のための生活習慣について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

良質な睡眠の重要性について

睡眠は、心と身体の健康に影響する重要な生理現象です。眠っている間は脳が休まり、心身の疲労が回復されます。ところが、中途覚醒する、寝つきが悪くて睡眠時間が短いといった状態では、心身を十分に回復させることができません。健やかな心と身体を保つためには、質のよい睡眠をとる必要があります。

そもそも「睡眠のメカニズム」とは

睡眠には、眠りが深い「ノンレム睡眠」と眠りが浅い「レム睡眠」があります。ノンレム睡眠は「脳の眠り」と言われており、脳の活動が休まっている状態です。反対にレム睡眠は「身体の眠り」と言われ、筋肉の活動は低下しているものの、脳はある程度活動しています。ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分の周期で繰り返され、起床時間が近づくとスムーズな起床のために、レム睡眠の時間が長くなります。

あなたは大丈夫？気づきにくい「隠れ睡眠不足」のサイン

「睡眠不足」と聞くと、日中に強い眠気を感じるイメージがあるかもしれません。しかし、眠気を感じていなくても、睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が低下していることも多くあります。以下の症状が当てはまる場合は睡眠不足のサインかもしれません。

• 些細なことでイライラしたり、やる気が出ない
• 朝スムーズに起きられない
• 休日は平日より2時間以上長く眠っている
• ほぼ毎日寝落ちしている
• 夜中に目が覚めることが多い
• いびきを注意されたり、自分のいびきで目が覚める

睡眠障害ってなに？

睡眠障害とは、睡眠に影響が出る病気の総称です。代表的な病気に「不眠症」「過眠症」「睡眠時無呼吸症候群」などがあります。睡眠不足が続くと、これらの睡眠障害の発症リスクが高くなります。寝つけない、熟睡感がない、十分眠っても日中の眠気が強いといった症状が続くときは、専門医に相談するのがおすすめです。

さまざまな影響により睡眠時間は変化する

睡眠時間は、年齢や季節によって変化します。その時々の体調や環境に合わせて睡眠をとることが大切です。

年齢による睡眠時間の変化

睡眠時間は、加齢とともに短くなる傾向があります。睡眠時間を調べた論文のデータによると、10歳までは8〜9時間眠れているのに対し、25歳は7時間、45歳は6.5時間、65歳は6時間とだんだんと睡眠時間が減っていることが明らかになっています。また、加齢によって睡眠が浅くなり、若年層に比べて夜中に目が覚めやすくなることも分かっています。

季節による睡眠時間の変化

睡眠時間は季節によっても変化しやすいです。身体は周囲が明るくなると目が覚め、暗くなると眠くなるため、日照時間が長い春夏は睡眠時間が短くなりやすいです。反対に、日照時間が短い秋から冬にかけては睡眠時間が長くなる傾向があります。

朝型か夜型かは生まれつきの体質による

家族や友人と、朝型か夜型かについて話したことがある人も多いでしょう。朝型か夜型かは、基本的に遺伝子の影響によるものだということが明らかになっています。ただし、年齢や生活環境によって変化することもあるため、朝型か夜型にこだわりすぎず、その時々に過ごしやすい睡眠サイクルで眠るのがよいでしょう。

良質な睡眠で得られる6つの効果

では、良質な睡眠をとるとどのような効果が得られるのでしょうか。ここでは、良質な睡眠で得られる効果を6つ紹介します。

疲労の回復

睡眠の最も大きな効果と言えるのが、疲労回復です。深い睡眠の「ノンレム睡眠」で眠っているときは、身体の回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。脳が休まり、自律神経の働きも整うため、身体だけではなく精神面での回復も期待できます。

生活習慣病の予防

睡眠が不足すると、生活習慣病になるリスクが高まります。肥満や高血圧など、身体への影響は様々です。生活習慣病を予防するためには、良質な睡眠が欠かせません。

ストレスの解消

十分な睡眠は、脳内の疲労を解消してくれます。ホルモンを作って分泌する「内分泌系」のリズムを整えることは、ストレス解消につながるとされています。

免疫力の維持

睡眠と免疫力には深い関係があります。質のよい睡眠をとると成長ホルモンが多く分泌され、免疫力の維持につながります。免疫力が著しく下がると病気の原因になるため、睡眠は健康維持のためにとても重要と言えるでしょう。

肌質の改善

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌を生まれ変わらせるターンオーバーを促進させます。成長ホルモンが多く分泌されるのは、入眠後20〜30分後の深い眠りの時間帯です。深い眠りは、肌質向上や老化防止など、肌に好影響を与えてくれます。

記憶の定着

睡眠は、日中の出来事を整理し、記憶として脳に定着させる役割を担っています。ノンレム睡眠のときに出来事を整理し、レム睡眠のときに記憶を定着させるため、睡眠リズムを整えることが重要です。記憶の整理・定着のためには、少なくとも3時間以上は睡眠をとる必要があります。

他にもある｜睡眠がもたらす意外な効果

睡眠がもたらす効果は、先述した疲労の回復やストレス解消、記憶の定着などだけではありません。睡眠は、子供の成長やダイエットにも影響があります。

子供を成長させる

子供の成長には、ノンレム睡眠の最中に分泌される成長ホルモンが欠かせません。成長ホルモンは、身長を伸ばしたり丈夫な骨を作るために必要なホルモンです。睡眠は、子供の成長に重要な役割を担っていると言えるでしょう。

理想の体型をキープできる

良質な睡眠は、ダイエットにも好影響があります。睡眠中には、食欲を抑制する「レプチン」や、エネルギー代謝を活性化させる「メラトニン」というホルモンが分泌されます。しっかりと睡眠をとることで、太りにくく痩せやすい身体づくりへとつながるでしょう。

睡眠不足が続くとどうなる？

睡眠不足が続くと、心身の不調が現れやすくなります。また、太りやすくなったり生活習慣病の発症リスクが高まる可能性もあるでしょう。ここでは、睡眠不足による身体への影響を詳しく解説します。

太りやすくなる

睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少します。一方で、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌は増えてしまいます。ホルモンの分泌バランスが崩れることで、肥満の確率が高くなってしまうでしょう。実際に、1日の睡眠時間が6時間未満の人は、7〜9時間睡眠の人に比べて約30％肥満になりやすいというデータもあります。

抑うつ状態が発生する（うつ病・不安障害など）

睡眠時間が定まっていないと体内時計が狂い、生活リズムが崩れてしまいます。その上睡眠時間が短いと脳の疲れが取れず、精神状態が不安定になりやすいです。うつ病や不安障害のリスクが高くなり、私生活に影響が出る可能性もあります。

生活習慣病の発症リスクが高まる

睡眠不足や不規則な睡眠は、生体リズムに悪影響を及ぼします。通常、寝ている間は「交感神経」が休まり、身体を回復させるための「副交感神経」が活発化します。しかし、寝不足が続くと交感神経が休む暇がありません。すると、ストレスによってホルモンが過剰分泌され、高血圧や糖尿病の発症リスクが高まります。

睡眠時間が長いほど良質な睡眠というわけではない

良質な睡眠は、長時間睡眠というわけではありません。「長時間寝たのに疲れが取れない」「長時間睡眠から目覚めたら身体のダルさを感じた」といった経験がある人もいるでしょう。良質な睡眠は、睡眠時間の長さだけではなく、深い眠りと浅い眠りを安定的な周期でとれているかが重要です。実際に、睡眠時間が8時間以上の人は死亡リスクが高いという研究結果もあります。

良質な睡眠のために心がけたい生活習慣

最後に、良質な睡眠をとるために心がけたい生活習慣を3つご紹介します。睡眠について悩みを抱えている方は、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてください。

定期的な運動を行う

ウォーキングやランニングなど適度な運動は、スムーズな入眠と深い睡眠につながります。寝る3時間ほど前の夕方〜夜の時間帯に行うと、より睡眠への効果を感じやすいでしょう。寝る直前に激しい運動をすると、身体が興奮して逆効果となるので注意してください。

規則正しい食生活にする

朝食をしっかり摂る、睡眠前の飲酒やカフェイン摂取を控えるなど、食生活を整えるのも大切です。エネルギー不足は睡眠に悪影響が出ることもあるため、朝に1日のエネルギーを補給しておきましょう。毎日決まった時間に朝食を摂ることで、体内時計が整い、睡眠サイクルも安定しやすくなります。

日光浴で体内時計を整える

起床後に日光を浴びると体内時計がリセットされ、約15〜16時間後に眠気が現れるように身体が整います。朝起きてすぐにカーテンを開けることを日課にし、夜の照明は控えめにしておくのがおすすめです。

まとめ

良質な睡眠は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を安定した周期で保てていることが前提にあります。質のよい睡眠は、心身の疲労回復や肌質の改善、子供の成長促進など様々な効果をもたらします。睡眠不足が続くと、太りやすくなったり、うつ病や不安障害の発症、睡眠障害へのリスクが高くなるでしょう。また、良質な睡眠＝長時間睡眠というわけではありません。年齢や季節、体質によっても睡眠時間が変化するため、自分が心地よいと感じる睡眠時間を確保できればOKです。睡眠の質を高めるためには、定期的な運動や規則正しい食生活、日光浴を心がけ、生活習慣を整えるようにしましょう。