眠れない夜におすすめの過ごし方とは？眠れない原因などについても詳しく解説

「夜なかなか眠れない」「眠れないときにどう過ごしたらいいのか分からない」と悩んでいる方も多いでしょう。朝、頑張って起きることはできても、夜に頑張って眠ることは難しいことです。実は、「よく眠れない」と感じている日本人はとても多く、全体の約4割が睡眠に不満を持っていることが分かっています。本記事では、「眠れない」という悩みを抱える方に向けて、眠れない夜におすすめの過ごし方や、眠れない原因を詳しく解説しています。ぜひ、悩み解決の参考にしてください。

眠れない夜におすすめの過ごし方6選

考え事や不安で眠れないときや、目が冴えて眠れる気配がないとき、どのように夜を過ごしたらいいのでしょうか。ここでは、眠れない夜におすすめの過ごし方を6つご紹介します。

音楽や香りでリラックスする

眠れないときは、音楽や香りで心と身体を落ち着かせましょう。音楽は、歌詞がある曲や激しい曲調のものではなく、クラシックなどの落ち着いた曲調のものがおすすめです。水のせせらぎや波の音など、自然音を聴くのもよいでしょう。近年は、眠りに特化した曲もあり、より睡眠の質を高めることができます。また、香りを選ぶときは、ラベンダーやオレンジスイートなどのリラックス効果が高いものを選ぶのがおすすめです。

身体が温まる飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むと、身体が温まって眠りやすくなることがあります。手軽に飲める白湯や、安眠効果の高いカモミールティー、身体を温めてくれる生姜を使ったホットジンジャーなどがおすすめです。

部屋の明かりを間接照明にする

入眠しやすくするためには、照明の調整も大切です。明るい光の下にいると、眠りのホルモンが分泌されません。特に寒色系の明かりは、脳を覚醒させる可能性があります。できれば、就寝1時間前から暖色系の間接照明を使って部屋を薄暗くしてみましょう。そのまま寝てしまっても、豆電球程度の明かりであれば眠りに大きな悪影響はありません。

ツボを刺激する

「眠りたいのに眠れない」と、もどかしさを感じるときは睡眠に効果があるとされるツボを押してみるのもおすすめです。眠れないときには、ぜひ以下のツボ押しを試してみてください。

労宮（ろうきゅう）

手を軽く握ったときに、中指の先が触れる場所にあるツボです。反対の手の親指でやや強めに押すと、精神安定への効果が期待できます。

内関（ないかん）

手のひらを上にし、手首の付け根から指3本分離れた場所にあるツボです。不眠や不安感を和らげる効果があると言われ、気持ちよさを感じる強さで押すのがポイントです。

失眠（しつみん）

足の裏の、かかとの中央にあるツボです。不眠を和らげる代表的なツボで、布団に擦りつけたり湯たんぽを当てるのも効果的です。

百会（ひゃくえ）

頭のてっぺんあたりにあり、リラックス効果が期待できるツボです。5秒ほどかけて指でゆっくり押すのがポイントです。

筋弛緩法を試す

筋弛緩法（きんしかんほう）とは、身体にグッと力を入れたあと、脱力して筋肉を緩ませるリラックス方法です。足首や指の先までしっかり力を入れる→緩めるを繰り返すことで、身体も温まります。

腹式呼吸でリラックスする

身体をリラックスさせるために腹式呼吸を行うのもおすすめです。仰向けの姿勢で口から大きく息を吐き、吐ききったら鼻から息を吸いましょう。身体だけではなく心も安らかになり、入眠をサポートしてくれます。

眠れない夜を過ごしている人は意外と多い

一人で夜を過ごしていると、「眠れないのは自分だけなのではないか」と不安に感じることもあるかもしれません。しかし、日本の成人の5人に1人は、眠れない夜に悩んでいるとされています。若年層でも寝付けないと感じている人は多く、生活リズムの不規則さや、仕事や学業で睡眠時間が確保しにくいことが寝つきの悪さの原因の一つとなっています。

そもそも睡眠の役割とは

そもそも、睡眠は人間の身体においてどのような役割を担っているのでしょうか。睡眠には、脳を休ませてメンテナンスを行う働きがあります。また、寝ている間には記憶の整理・定着も行われています。「嫌なことがあったけど寝たら忘れた」という経験がある人も多いでしょう。忘れたいこと、覚えておきたいことがあるときは、脳をしっかり休めて良質な睡眠をとる必要があります。

眠れない夜があるのはなぜ？

では、なぜ「疲れているのに眠れない」「寝たいのに眠れない」といった状況になってしまうのでしょうか。ここでは、夜に眠れない原因を6つご紹介します。

心理的ストレスを感じている

日常生活で、悩みやイライラ、強い緊張などの心理的ストレスを感じていると、寝つきが悪くなる傾向があります。また、次の日に楽しみな予定がある、寝る前に見たドラマにドキドキしたなど、ポジティブなものでも興奮状態で眠りにくくなることもあるでしょう。スムーズに入眠するためには、寝る直前はなるべく頭を使わずリラックスするように心がけてみてください。

就寝直前にアルコールやカフェインを摂取している

寝る直前にアルコールやカフェインを摂取している場合は、入眠の妨げになっている可能性があります。カフェインには覚醒作用や利尿作用があり、過剰に摂取すると寝つきが悪くなる原因になります。寝る前は、白湯やカモミールティーなど身体を温める飲み物を飲むのがおすすめです。

就寝直前にスマホやPCを操作している

スマホやPCの光は、不眠症の原因になりやすいです。寝る直前にブルーライトを浴びると睡眠ホルモンが抑制され、寝つきにくくなってしまいます。また、通知の音が気になって眠れないということもあるかもしれません。おやすみモードなどを活用して、通知がこないように工夫するとよいでしょう。

睡眠環境が悪い

合わない寝具を使っている、周囲の音や匂いが気になるなど、睡眠環境が寝つきにくさに影響していることもあります。照明や温度、寝具などを見直してみるのも一つの方法です。

睡眠リズムが乱れている

日によって起床時間や就寝時間が違うと、睡眠リズムが崩れてしまいます。睡眠を補おうと休日に寝だめをしてしまうのも、生活リズムや体内時計の乱れにつながり、寝つきの悪さに影響するでしょう。また、加齢によって睡眠ホルモンの分泌が乱れ、入眠しにくくなっている可能性もあります。

女性ホルモンが影響している

女性は、生理学的に睡眠不足になりやすいと言われています。特に生理中は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが少なくなり、イライラを感じやすくなります。生理中に眠りにくさを感じるときは、ホルモンバランスの乱れが影響しているのかもしれません。

眠れない原因が季節による場合は？

日本には、春・夏・秋・冬の季節があります。季節の変化が眠りにくさに影響していることもあるでしょう。季節ごとのポイントを抑えて、快適に眠れるよう工夫してみてください。

春の場合

春は、年度が変わるタイミングのため、周囲の環境が変わるという人も多いです。そのため、緊張や疲労が溜まりやすい季節と言えるでしょう。朝に15分程度の散歩を行うと、生活リズムが整い、心身をリラックスさせられます。

夏の場合

夏は、寝苦しさで夜中に目が覚めたり、寝ているときの汗が気になる季節です。ひんやりとする寝具を使ったり、エアコン、除湿機などで快適な室温を保つのがおすすめです。

秋の場合

秋は、1年の中で比較的心地よく眠れる季節です。過ごしやすさからついつい夜更かしをしてしまう人も多いでしょう。半身浴やストレッチなどの快眠法を取り入れながら、寝る前のルーティーンを決めると、より質の高い睡眠につながります。

冬の場合

冬は、とにかく冷えが気になる季節です。ベッドが冷たいと寝つきづらく、心身にも影響を及ぼす可能性があります。布団の中を湯たんぽや電気毛布で温めておく、前もって寝室の暖房をつけておくなど、冷え対策を行って身体をしっかり温めるように心がけましょう。

眠れない夜が続くとどうする？

眠れない夜が続くと脳がメンテナンスされず、集中力や注意力の低下につながります。そのほかにも、生活習慣病のリスク向上、免疫力の低下など睡眠不足が与える身体への影響は様々です。睡眠不足を感じたときは、前述した眠れない夜におすすめの過ごし方を参考にして、まずは6〜7時間の睡眠時間の確保を目標にしましょう。

なかなか改善しない場合は医療機関を受診しよう

ここまで紹介してきた眠れないときの解決法を試してみても、なかなか改善しない場合は、睡眠障害の可能性があります。日中の活動に支障が現れ始めたら注意が必要です。慢性化する前に、睡眠外来など専門の医療機関を受診するのがおすすめです。

まとめ

睡眠不足は、日本の成人の5人に1人が悩んでいる問題です。ストレスや睡眠環境、女性ホルモンなどが寝つきの悪さに影響している可能性があります。また、季節によって寝苦しさを感じることもあるでしょう。眠れない夜は、癒される音楽や香り、ツボ押しなどで身体をリラックスさせてみてください。睡眠には脳を休めてメンテナンスする役割があるため、眠れない夜が続くと集中力や注意力の低下につながります。自分で対策をしてみてもなかなか不眠が改善しないときは、医療機関を受診するのがおすすめです。