「うたた寝」の意味って？居眠りや仮眠・昼寝との違いやうたた寝しないための対策も解説

「気付いたらソファなどでうたた寝をしてしまった」という経験がある人もいるでしょう。うたた寝が多い人は、睡眠の質が低下している可能性があります。本記事では、うたた寝の意味や居眠り・仮眠・昼寝との違い、うたた寝をしないための対策方法などについて詳しく解説しています。うたた寝で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

「うたた寝」はどんな意味？

「うたた寝」は漢字で書くと「転寝」になり、眠気に負けてその場で寝てしまうという意味です。「転」という漢字からイメージするように、ソファやカーペットに寝転び、そのまま寝てしまった状態を指しています。

「うたた寝」と「居眠り」の違い

「うたた寝」と似た言葉に「居眠り」があります。「居」という漢字には「座っていること」という意味があるため、「居眠り」は座ったまま寝てしまっている状態を指すことが多いです。勉強中・仕事中の居眠りや居眠り運転のように、うたた寝よりもネガティブなイメージが強いかもしれません。

「うたた寝」と「仮眠」の違い

「仮眠」は、一時的に短時間だけ眠るという意味の言葉です。「仮眠」を取ると、頭がすっきりしたり気分がリフレッシュされることがあります。「仮眠」をするときは、「うたた寝」と違い「今から仮眠を取ろう」と意図的に眠ることが多いでしょう。うっかり寝てしまったのか、寝ようとして寝たのかが「うたた寝」と「仮眠」の大きな違いです。

「うたた寝」と「昼寝」の違い

「昼寝」は漢字の通り昼間に寝ることを指し、「午睡」と呼ばれることもあります。「昼寝」は「うたた寝」よりも計画性がある睡眠です。「仮眠」よりもある程度まとまった時間寝るイメージがあり、子どもにとっては成長に関わる大切な睡眠時間とも言えるでしょう。

うたた寝は睡眠の質を低下させる？

頻繁にうたた寝をすると、睡眠の質が低下する可能性があります。うたた寝をすると、そのとき感じていた眠気は発散できますが、その分夜に寝付きが悪くなりやすいです。夜にぐっすりと眠るためには、なるべくうたた寝は避けた方がよいでしょう。どうしてもうたた寝をしてしまう場合は、夜への影響が少ないと言われている昼過ぎまでの時間帯に留めておくのがおすすめです。

うたた寝防止！眠気を感じたときの解消法

続いて、日中に眠気を感じたときの解消法を4つご紹介します。うたた寝防止のために、ぜひ参考にしてみてください。

衣類調節などで体温を下げる

体温が上がると、人間は自然と眠気を感じてしまいます。脱ぎ着しやすい服を選んだり、空調を調節するなど、体温が上がり過ぎないように工夫してみましょう。

少しの間呼吸を止める

簡単な呼吸法で眠気を解消することも可能です。眠気を感じたら、一度息を吐いてから呼吸を止めましょう。少し苦しくなるまで止めてみるのがポイントです。呼吸を止めると脳が酸素を欲しがり、息を吸ったタイミングで大量の酸素が脳に送り込まれます。息を止めるのが難しいときは、大きく息を吸うだけでも効果的です。

眠気覚ましのツボを押す

血行をよくすることで、眠気を覚ます方法もあります。血行をよくするには、手軽にできるツボ押しがおすすめです。

合谷（ごうこく）

合谷は、手の甲の親指と人差し指の間にあるツボです。反対側の親指で、2〜3秒やや強めに押してみましょう。両手を1セットとして、10セットほど繰り返すとより効果的です。

百会（ひゃくえ）

百会は、頭のてっぺんの中心に位置するツボです。「万能のツボ」とも呼ばれ眠気覚ましに効果が期待できます。指で5秒ほどかけてゆっくり押し、グッと3秒止めてから離すのがポイントです。

晴明（せいめい）

晴明は、眉頭の下あたりにあるくぼみ部分です。親指を押しあててみると、くぼみにフィットする感覚が分かります。目周りは繊細なため、2〜3秒優しく刺激してみましょう。

ストレッチをする

ストレッチも眠気覚ましに効果的です。ずっと同じ姿勢でいると眠気を感じやすくなるため、少し身体を動かしてみましょう。仕事や勉強の合間に、腕や肩を回すなど簡単なストレッチをするのもおすすめです。

うたた寝防止には良質な睡眠をとることが大切

うたた寝の原因の一つとして、睡眠の質の低下が考えられます。夜中に目が覚めたり、朝すっきり起きられない場合は、睡眠の質が低下しているサインです。まずは6〜8時間の睡眠時間を確保してみましょう。しかし、長時間寝ていても、睡眠の質が低いと集中力や注意力の低下、日中の眠気に繋がってしまいます。次の項では、良質な睡眠をとる方法を詳しく解説していきます。

食生活編｜良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠のためには、食生活を整えることがとても大切です。ここでは、良質な睡眠のために気を付けたい食生活のポイントを4つ紹介します。

夕飯は就寝3時間前までに済ませる

食後、消化には約3時間かかると言われています。食事を取ってからすぐに眠ると、睡眠中に消化活動が活発になり、深い眠りに入りにくくなってしまいます。寝る前に消化活動を終わらせるためには、夕飯は就寝の3時間前までに済ませておくのが理想的です。

栄養バランスの取れた食事を摂る

睡眠の質を高めるためには、栄養バランスの取れた食事も大切です。特に肥満体質の方は、野菜を多く摂るなどヘルシーな食事を心がけるとよいでしょう。肥満体質だと、脂肪が気道を圧迫し、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があります。睡眠時無呼吸症候群を発症すると眠りが浅くなるため、睡眠の質が下がり、うたた寝の原因になりやすいでしょう。

朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり摂ると、睡眠ホルモンの元となる「セロトニン」の分泌につながります。特に、大豆製品や乳製品など、「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が含まれている食材を食べるのがおすすめです。朝に栄養素を摂っておくことで、睡眠の質の向上が期待できます。

就寝前に温かい飲み物を飲む

寝つきが悪く悩んでいる方は、寝る前に温かい飲み物を飲むのもよいでしょう。特に、身体を温めてくれる白湯や、リラックス効果のあるハーブティがおすすめです。ただし、アルコールや、コーヒー・お茶などカフェインが含まれているものは、覚醒作用があるため避けるようにしましょう。

生活習慣編｜良質な睡眠をとる方法

続いて、日々の生活で気を付けたい良質な睡眠をとるポイントをご紹介します。

入浴は就寝1時間半～2時間前に入る

湯舟に浸かると、睡眠の質の向上が期待できます。お風呂のタイミングは、就寝1時間半〜2時間前がよいでしょう。温度は38度程度で、30分ほどゆったり浸かるのがおすすめです。深部の体温を一度上げ、寝る前までに下げることで、スムーズな入眠につながります。ただし、身体を温めようと熱すぎるお湯に浸かると、身体を覚醒させてしまう可能性があるため、注意しましょう。

適度に運動をする

良質な睡眠のためには、適度な運動も欠かせません。毎日少しでも運動をする習慣をつけると、生活リズムが整い寝つきがよくなります。激しい運動は身体が興奮状態になりやすいため、まずはランニングや早歩きなど、軽めの有酸素運動をするのがおすすめです。

睡眠環境編｜良質な睡眠をとる方法

食生活や生活習慣に加え、睡眠環境を整えることも重要です。紹介する4つのポイントを抑えて、睡眠の質を高めていきましょう。

自分に合った寝具を使う

寝具が自分の身体に合っていないと感じるときは、寝具を買い替えるのもおすすめです。身体に合っていない寝具を使っていると、身体の痛みや姿勢の悪さだけでなく、睡眠の質の低下にもつながりやすいです。腰の負担を和らげるマットレス、首回りを楽にする枕など、少しの差で寝心地や睡眠の質に変化があります。

リラックス効果のある音楽を聴く

音楽を聴くのも、睡眠の質を高めるのに効果的です。特に、ヒーリングミュージックや自然の音、クラシックなど、リラックスできる落ち着いた曲を聴くのがおすすめです。音楽を聴くと自律神経が整い、自然な眠気を誘発してくれます。

アロマオイルを焚く

寝る前に自分の好きな香りのアロマオイルを焚いて、リラックスするのもおすすめです。ラベンダーやオレンジスイートの香りは、ストレスを和らげる効果があると言われており、就寝前にはぴったりでしょう。心地よい香りを感じると自然と呼吸が深くなり、スムーズな睡眠につながります。

就寝前にスマホやPCを操作しない

寝る直前までスマホやPCを見ていると画面の光で脳が覚醒し、体内時計が乱れてしまいます。睡眠ホルモンが分泌されにくくなり、寝つきが悪くなってしまうでしょう。スマホやPCを見るのは就寝2時間前までに留め、寝る直前は音楽やアロマでリラックスするのがおすすめです。

まとめ

「うたた寝」とは、眠気に負けてその場で寝てしまうという意味の言葉です。「居眠り」や「仮眠」「昼寝」とは違い、「計画性がなく、寝転んで寝る」状態を指しています。昼間にうたた寝をすると睡眠の質が低下し、また日中にうたた寝をしてしまう…といった悪循環に陥ってしまいます。眠気を感じたときは、体温を下げる、ストレッチをするなど対策を行い、なるべくうたた寝をしないように心がけましょう。また、質の高い睡眠をとると、昼間の眠気がなくなり、うたた寝を防げます。日頃から栄養のある食事、適度な運動、寝る前にスマホを見ないなど、睡眠の質を高める行動を心がけてみましょう。