飲み会後に眠れない原因はなに？眠れなくても飲酒後は避けたいNG行為についても解説

「飲み会でお酒を飲んだ後よく眠れない」という悩みを抱えている人も多いでしょう。お酒の正しい飲み方を知っていれば、飲み会後の睡眠の悩みを解決できるかもしれません。この記事では、飲み会後に眠れない原因や適切なアルコール摂取量と飲酒時間、睡眠の質を下げないための飲み方などについて解説しています。ぜひ参考にしてください。

飲み会後に眠れないのはアルコールが原因

アルコールは、睡眠の質に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、アルコールによる睡眠への影響を3つご紹介します。

アセトアルデヒドにより睡眠が浅くなる

飲み会などで摂取したアルコールは、2、3時間後にアセトアルデヒドという物質に変化します。アセトアルデヒドには覚醒作用があり、夜中に何度も目覚めてしまうという現象が起きやすいです。中途覚醒によって十分な睡眠が取れない場合は、アセトアルデヒドの影響かもしれません。

利尿作用により目覚めやすく熟睡できない

アルコールには利尿作用があります。夜中にトイレに行きたくなって何度も目覚めてしまう、という経験がある方も多いでしょう。用を足すことで体内から水分が奪われてしまうことも、睡眠の質を下げる要因となりやすいです。

いびきにより睡眠の質が低下する

アルコールには、筋肉を緩める「筋弛緩作用」があります。筋弛緩作用によって舌が喉の奥に下がると、気道が狭くなってしまいます。そうすると、いびきをかきやすくなり、睡眠の質の低下につながります。また、舌によって気道がふさがり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

良質な睡眠を維持するための飲み方とは？

では、どうすればお酒を飲んだ後もぐっすり眠ることができるのでしょうか。ここでは、お酒を飲むときに意識するべきポイントを4つご紹介します。

適切なアルコール量までで留める

1日に摂取する適切なアルコール量は、純アルコール20gが目安です。20gは、成人が3〜4時間で分解できるアルコール量で、これ以上飲むと二日酔いなどの原因になりやすいです。お酒の種類によってアルコール度数が違うため、何杯までなら大丈夫とは断定できませんが、例えばビールなら500ml缶1本、日本酒なら180ml（1合）、ウィスキーなら60ml（ダブル1杯）、ワインなら200ml（グラス2杯）がアルコール量20g程度と考えるとよいでしょう。

飲み会を早めに終わらせる

良質な睡眠をとるためには、眠りにつくまでにアルコールを分解しておく必要があります。1時間で分解できるアルコールの量は「体重×0.1g」とされています。例えば、体重50kgの人が20gのアルコールを摂取した場合、1時間に分解できるのは5g、完全にアルコールを分解するには約4時間が必要です。飲み会を早めに切り上げることができれば、その分アルコールの分解時間を確保でき、質のよい眠りにつながるでしょう。

水も同時に飲む

お酒を飲むときには、水も同時に飲むように心がけてみましょう。水を飲むことで満腹感が得られ、お酒の飲みすぎを防いでくれます。また、体内の水分量を多くすることで、血中アルコール濃度を抑える効果もあります。利尿作用による脱水症状も緩和できるため、お酒を飲むときは水も用意しておくのがおすすめです。

お酒と同時に食事を摂る

空腹状態でアルコールを摂取すると、アルコールの吸収が早くなり、血中アルコール濃度が高くなってしまいます。肝臓への負担を和らげるためにも、お酒を飲むときは食事も同時に摂るようにしましょう。特に、タンパク質やビタミンを摂取できる刺身やサラダなどがおすすめです。

飲酒後に眠れなくても避けたいNG行為

「お酒を飲んだら眠れなくなってしまった…」という場合でも、無理に眠ろうとすると身体に悪影響を及ぼす可能性があります。NG行為に気を付けて、無理なく身体を休めましょう。

睡眠薬を飲む

眠れないからとアルコールと一緒に睡眠薬を飲むことは避けましょう。ふらつきや物忘れ、呼吸が浅くなるなど、副作用が発生するリスクがあります。飲酒してから時間が経っていても、アルコールが完全に分解されていないこともあるため、飲酒後に睡眠薬を服用するのは避けた方が無難でしょう。

湯舟に浸かる

飲酒後に湯舟に浸かると、血流が良くなり、アルコールの分解が上手く進まなくなってしまいます。また、不整脈や血圧の変動のリスクもあり危険です。湯舟に浸かることは避け、できるだけシャワーで済ませることをおすすめします。

運動をする

軽く身体を動かして、睡眠の質を高めようと考える人もいるかもしれません。しかし、飲酒後の運動はアルコールの代謝を遅らせてしまいます。脱水症状を引き起こす可能性もあるため、飲酒後の運動は控えておきましょう。

アルコールを控えても睡眠の質が悪いときは？

アルコールを控えても睡眠の質が悪いと感じるときは、睡眠環境や生活環境を見直してみるのがおすすめです。また、場合によっては医療機関を受診することも検討してみましょう。

睡眠環境の見直し

睡眠の質が気になるときは、まず寝室環境を整えてみましょう。例えば、以下のような点を意識してみるのがおすすめです。

• 寝室の温度を夏は25度、冬は15度前後に調整する
• 加湿器などで湿度を50～60％に調節する
• テレビやラジオを消し、耳栓などで不要な音を遮断する
• 照明を暗くする
• 寝る30分前からはスマートフォンやパソコンの使用を控える
• 触り心地や寝心地を重視した寝具を使う

生活環境の見直し

日中の生活習慣の乱れが睡眠の質の低下につながっている可能性もあります。以下のポイントに注目し、生活習慣を見直してみましょう。

• 喫煙を控える
• 適度に運動をする
• 決まった時間に起床する
• 規則正しく食事を摂る

専門の医療機関への受診

なかなか睡眠の質が改善されない場合は、何か病気が隠れているケースもあります。睡眠時無呼吸症候群や、不眠症などの睡眠障害の可能性もあるため、睡眠環境や生活習慣に問題がない場合は、専門医を受診するのがおすすめです。

良質な睡眠のために寝酒は避けよう

寝る前にお酒を飲み、眠ろうとする行為は避けましょう。アセトアルデヒドにより、血圧や脈拍などに影響が及び、安静な睡眠がとれなくなってしまいます。依存症のリスクもあるため、軽はずみに寝酒をするのはおすすめできません。

まとめ

飲み会後に眠れないのは、アルコールによる利尿作用や覚醒作用が原因となっていることが多いです。お酒を飲むときには、1日20gのアルコール量に留める、同時に水や食事を摂るなどの工夫を行いましょう。眠れないからと寝酒をしたり、睡眠薬を飲むのはNGです。また、日頃から睡眠環境や生活環境を整えておくことも大切です。それでも寝つきが悪い、途中で何度も目覚めてしまう場合は、医療機関の受診をおすすめします。