眠気覚ましに効く飲み物とは？カフェインの効果と注意点を紹介

仕事や勉強中の眠気に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。カフェインが含まれる飲み物は、覚醒作用があるため、多くの人が眠気覚ましを目的に飲んでいます。しかし、カフェインを過剰に摂取すると腹痛や下痢を引き起こしたり、夜に眠れなくなったりする副作用があるので注意が必要です。

そこで今回は、カフェインの効果と飲む際の注意点を紹介します。眠気覚ましに効くカフェイン以外の飲み物も紹介しているので、仕事や勉強に集中したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

眠気覚ましにはカフェインがおすすめ

コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには、眠気覚ましや集中力を高める効果があります。

人の身体は、疲労を感じると脳内でアデノシンという物質が生成されることで、眠気を感じるようになるといわれています。カフェインには、アデノシンの働きを抑える作用があるため、カフェインが含まれている飲み物を飲むことで眠気を感じにくくなるのです。

カフェインの効果には個人差がありますが、摂取後30分程度で覚醒し、2〜4時間ほど効果が持続するといわれています。

カフェインを摂取できる飲み物4選

カフェインを摂取できる主な飲み物は、以下の4つです。

	カフェイン量	浸出法
コーヒー	60mg/100ml	コーヒー粉末10g、熱湯150ml
紅茶	30mg/100ml	茶葉5g、熱湯360ml、1.5～4分
緑茶	20mg/100ml	茶葉10g、90℃湯430ml、1分
エナジードリンク	32～300mg/100ml（製品により異なる）	ー

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

コーヒー

コーヒーは、他の飲み物に比べてカフェインの含有量が多く、眠気覚ましの効果が高い傾向があります。カフェインの含有量は、加熱時間や抽出時間によって異なるので、眠気を覚ましたいのであればカフェインがより多く含まれている方法を選びましょう。

カフェインは熱に弱い特徴があるため、コーヒー豆の加熱時間を短くするほどカフェインの含有量が多くなります。また、抽出する時間が長いほどカフェインが含まれやすいので、インスタントコーヒーよりドリップコーヒーの方がカフェイン含有量が多くなります。

眠気覚ましの効果を高めたい人は、浅煎りのコーヒー粉を使用したドリップコーヒーを飲むのがおすすめです。

紅茶

コーヒーの苦みや香りが苦手な人には、紅茶がおすすめです。コーヒーに比べてカフェインの含有量が少なくなってしまいますが、紅茶にも眠気覚ましの効果があります。

紅茶の香りや味は茶葉によって変わるので、自分好みの紅茶を探すのがおすすめです。

緑茶

緑茶にもカフェインが含まれているので、眠気覚ましに効果的な飲み物です。特に玉露茶には、コーヒーより多くのカフェインが含まれているので、より高い効果が期待できます。ただし、玉露茶は旨味を引き出すために抽出時間がかかるので、時間が限られている仕事や勉強中といったシーンには不向きといえます。

エナジードリンク

コンビニなどで手軽に購入できるエナジードリンクも、眠気覚ましの効果があります。

エナジードリンクは商品によって味や量が異なるため、自分好みの飲み物を見つけるために飲み比べをしてみるのがおすすめです。ただし、飲みすぎると、カフェインや糖分の過剰摂取によって病気になる可能性があるので注意が必要です。

エナジードリンクの1日の目安摂取量やカフェインの含有量は、商品によって異なるので、成分表示を確認したうえで購入するようにしましょう。

眠気覚ましにカフェインを飲むときの注意点

日本ではカフェイン摂取量の明確な基準は定められていませんが、海外の基準を参考にすると、1日あたり400mgが目安です。カフェインを過剰摂取すると、腹痛や下痢を引き起こしたり、不眠の原因になったりする可能性があるので注意が必要です。

ここでは、眠気覚ましにカフェインを飲むときの注意点を紹介します。

腹痛や下痢を引き起こすことがある

空腹時にカフェインを摂取すると、交感神経が刺激され、胃腸の動きが活発になることで、腹痛や下痢を引き起こしてしまう可能性があります。起床後すぐに勉強を始める際は、朝食や軽食を済ましてからカフェインを摂取するようにしましょう。

目まいや不眠の原因になる

カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が刺激されて目まいや動悸、吐き気などの症状が現れる場合があります。カフェインが身体に与える作用には個人差があるので、1日あたりの目安より少なくても、ひどい症状に悩まされる場合があります。

また、寝る前に大量のカフェインを摂取すると脳が覚醒してしまうため、不眠に悩んでいる人は寝る4時間前から摂取を控えるようにしましょう。

妊娠中は赤ちゃんの健康に影響する可能性がある

妊娠中や授乳中の人がカフェインを摂取すると、赤ちゃんの発育に悪影響があるといわれています。妊娠中はカフェインを体内で分解、排泄するのに通常より時間がかかる傾向があるので、カフェインが身体に長時間残りやすい状況になります。

妊婦のカフェイン摂取量は1日200〜300㎎未満が望ましいとされていますが、体質によって症状が異なるので、医師と相談しながら飲むようにしましょう。

カフェイン以外で眠気覚ましに効く飲み物

カフェインが身体に合わなかったり、妊娠中や授乳中だったりすることでカフェインを避けたい人もいるでしょう。そのような人は、眠気覚ましに以下のような飲み物を取り入れてみましょう。

• 炭酸飲料
• レモン飲料
• ハーブティー（妊娠中は注意）

シュワシュワとした刺激がある炭酸飲料は眠気覚ましに効果的です。強炭酸の商品を選べば、眠気覚ましの効果をより高められます。

レモン飲料は、爽やかな香りやすっきりとした酸味が特徴です。レモンに含まれているクエン酸には疲労回復効果もあるので、仕事や勉強に疲れているシーンにもおすすめです。

さまざまな風味が楽しめるハーブティーも眠気覚ましに適しています。すっきりとした香りで頭をクリアにしてくれるペパーミントやレモングラスなどがおすすめです。ただし、妊娠中は避けた方がよいハーブもあるので、ハーブティーを飲む前に医師に相談しておきましょう。

飲み物以外で眠気覚ましをする方法

眠気覚ましをする際は、以下のような飲み物以外の方法と組み合わせるのがおすすめです。

• 冷たい水で顔を洗う
• ストレッチをする
• 眠気覚ましのツボを押す
• ブドウ糖を摂る
• 日光浴をする
• 短時間の仮眠をとる

それぞれの方法を詳しく紹介します。

冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うと、交感神経が刺激されて身体機能が活発化するので、眠気覚ましにつながります。仕事中など、顔を洗う場所がない場合は、冷却グッズを頭や首に当てるのも効果的です。

ストレッチをする

ストレッチで身体を動かすと、脳への血行が促進されることによる眠気覚ましの効果が期待できます。眠気覚ましをしたい場合は、以下のストレッチを取り入れてみましょう。

背伸び

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を顔の前に伸ばして手を組み、頭上に持っていく
3. 背伸びをした状態を5秒間キープしてから手をおろす

もも裏のストレッチ

1. 浅めに椅子に座り、左足をまっすぐ伸ばしてつま先を上げた状態で踵を床につける
2. 背中を曲げず、股関節から上半身をゆっくり前に倒して5秒間キープする
3. 上半身を起こして2～3回繰り返す
4. 左右を交代して同じ動作を行う

眠気覚ましのツボを押す

掌のツボを押すことには、脳の疲れを和らげたり眠気覚ましをしたりする効果が期待できます。

ここでは、目覚まし効果があるツボを2つ紹介します。

労宮（ろうきゅう）	手を握ったときに手のひらについた人差し指と中指の先端の間を親指で5秒押す両手ともに3～5セットずつ行う
合谷（ごうこく）	手の甲側の人差し指の付け根を親指で2～3秒押す両手ともに8～10セットずつ行う

強い力でツボを押すと、ツボ部分を痛めてしまうので、気持ちのよい程度の強さで押すようにしましょう。

ブドウ糖を摂る

脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足すると、眠くなる原因となります。手軽にブドウ糖を摂取したい場合は、飴やラムネなどがおすすめです。ブドウ糖とカフェインを合わせて摂取すると、覚醒効果が高まるので、コーヒーとビスケットなどを一緒に食べるのもおすすめです。

日光浴をする

日光を浴びると覚醒を促すセロトニンが分泌されるため、眠気覚ましに効果的です。直射日光が最も効果的ですが、屋外に出られないときは、窓際で日光に当たるだけでも眠気を和らげることができます。

短時間の仮眠をとる

どうしても眠気が取れないときは、思い切って短時間の仮眠をとるのも1つの手段です。ただし、寝すぎると目覚めが悪くなったり、夜の寝付きが悪くなったりするので、15分〜20分ほどの仮眠にとどめるようにしましょう。

まとめ

カフェインが含まれている飲み物は、眠気覚ましに効果的です。カフェインの含有量は飲み物によって異なり、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。

カフェインを摂取しすぎると腹痛や下痢を引き起こしたり、不眠の原因になったりする可能性があります。カフェインを飲んでも眠気が覚めないときは、ストレッチや日光浴など、他の方法も合わせて試してみましょう。