睡眠時間を7時間確保しても眠いのはなぜ？眠気を覚ますための方法などもご紹介

日中に眠気があると仕事や勉強などに集中できず、日常生活が妨げられます。しかし、睡眠時間を確保していても日中眠くなることに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。適切な睡眠時間は年齢や季節で異なります。本記事では、7時間睡眠を確保しているのに眠い理由や、眠いときの対処法などについて詳しく解説します。ぜひ参考にしてみてください。

7時間睡眠なのに眠いのはなぜ？

厚生労働省の発表によると、日本人成人の標準的な睡眠時間は6時間以上8時間未満です。そのため、7時間の睡眠で充分と考えられがちですが、7時間寝た場合でも日中に「眠い」と感じるケースがあります。ここからは、7時間睡眠なのに眠いときの理由について解説します。

参考：健康づくりのための睡眠指針2014｜厚生労働省健康局

自分にとって最適な睡眠時間ではない

人によって必要な睡眠時間は異なります。また、年齢によっても適切な睡眠時間は変化するものです。理想的と言われている「6時間以上8時間未満」というのはあくまで目安であり、自分にとって最適ではない可能性があります。

睡眠の質が悪く熟睡できていない

睡眠時間をしっかり確保しても睡眠の質が悪く、熟睡できていないケースも多いです。睡眠の質の低下は、就寝環境やストレスなどが原因となるため、把握して改善に努めることが重要です。

何らかの疾患を抱えている

睡眠時間を確保しても眠い理由として、「睡眠時無呼吸症候群」や「過眠症」などの疾患の可能性が挙げられます。この場合、睡眠時間では解決しないため、医療機関での受診がおすすめです。

睡眠の質が低下する日常生活上の問題

睡眠の質が低下するのには、日常生活上の問題が考えられます。ここでは、主な問題を3つ取り上げて解説します。

生活習慣の乱れ

規則正しい生活ができていないことで睡眠の質が低下している可能性があります。毎日決まった時間に起床・就寝するといった習慣が乱れると快眠を得づらくなるので、自分の生活に合わせて睡眠リズムを整えることが大切です。

エネルギー不足の影響

身体にエネルギーがあれば睡眠中に疲労回復が行われますが、エネルギー不足だと疲労回復が間に合わず、寝ても疲れが残ります。疲労回復をサポートする栄養素を積極的に摂取することで、睡眠の質の向上が期待できます。この場合、エネルギー代謝を高める「ビタミンB群」を含んだ豚肉やうなぎ、レバーなどがおすすめです。

女性ホルモンの影響

月経前に起こる月経前症候群（PMS）や更年期など、女性ホルモンの影響で睡眠が浅くなるケースも多いです。月経前症候群では、基礎体温が高くなるタイミングで眠気が強まることがあり、その影響で夜の睡眠の質が低下するおそれがあります。

年齢別に見る適切な睡眠時間

年齢によって適切な睡眠時間は異なりますが、一般的に加齢とともに少なくなる傾向があります。年齢別の平均睡眠時間は次の通りです。

• 10歳まで：8～9時間
• 15～24歳：約7～8時間
• 25～49歳：約6～7時間
• 50～65歳：約6時間

季節別に見る適切な睡眠時間

季節によっても睡眠時間は変化します。日が短くなる秋から冬は長く、日が長くなる春から夏は短くなりやすいため、日照時間との関係が深いことがわかっています。また、真夏や真冬には目が覚めやすくなるなど、気温による変化も睡眠に影響しています。

7時間睡眠でも眠いときはどうすればいい？

ここでは、7時間睡眠でも眠いときの対処方法を4つ紹介します。

眠気覚ましのツボを押す

眠気を感じたら、眠気覚ましのツボを押してみましょう。仕事の合間や隙間時間にできるため、おすすめの方法です。

手には、眠気覚ましに効果のあるツボが3つあります。

• 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の付け根の部分にある骨と骨の間のくぼみ
• 労宮（ろうきゅう）：手のひらのちょうど中央の部分
• 中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際から2mmぐらい下の人差し指側の部分

位置がわかりやすい合谷と労宮から試してみるとよいでしょう。

また、下記のツボもおすすめです。

• 清明（せいめい）：左右の目頭と鼻の付け根の骨との間のくぼみ
• 風池（ふうち）：首の筋肉をなぞって髪の生え際あたりにあるくぼみ
• 心（しん）：耳の中心部分

いずれのツボも、心地良いと感じる強さで押すのがポイントです。

ストレッチをする

ストレッチをすると交感神経が優位になり、眠気を覚ますことができます。背伸びをして腕や背中などの筋肉を伸ばす、首をゆっくり回す、腰をひねるといった簡単な動きを5～10分程度行い、血行を促しましょう。

カフェインやブドウ糖を摂る

ブドウ糖の不足は眠気を引き起こします。眠さを感じたら、ラムネや飴を口に入れてブドウ糖を摂取するのがおすすめです。また、カフェインも覚醒作用があるため、眠気解消に効果があります。コーヒーやお茶、エナジードリンクなどを飲むとよいですが、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。

仮眠を取る

午後2時は生理的に眠気が出やすい時間帯と言われています。眠気が出る前に10分程度の仮眠を取るとよいでしょう。コーヒーを飲んでおくと、カフェインの覚醒効果で仮眠後に起きやすくなります。

7時間睡眠でも眠いなら睡眠の質を高める対策をしよう

7時間睡眠でも眠い場合は、睡眠の質を高める対策が必要です。ここでは、睡眠の質を高める4つの方法を紹介します。

睡眠環境を見直す

睡眠の質を高めるには、睡眠環境を見直すことが重要です。寝室の温度や湿度はもちろん、寝具なども睡眠の質に影響します。自分の睡眠に最適な環境を整えましょう。また、光には覚醒作用があるため、就寝前にスマホ画面を見るのは避けた方がよいです。

適度な運動とバランスのよい食事を心がける

適度な運動をすると入眠しやすくなります。そのため、散歩や軽いジョギングを日中に行うことをおすすめします。また、バランスのよい食事を心がけ、糖質・脂質・タンパク質とビタミンB群を意識的に摂るとよいでしょう。

起床後は日光を浴びる

体内時計の調整は、睡眠の質を高めるのに効果的です。体内時計は起床後に日光を浴びることで調整されるため、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をしっかり浴びましょう。

就寝前のカフェインやアルコールは控える

就寝直前は、カフェインやアルコールを控える必要があります。カフェインには覚醒作用があるため入眠しづらくなり、アルコールには利尿作用があるため睡眠が浅くなりやすいです。寝る前に飲むなら、白湯やハーブティー、ミルクなどをおすすめします。

夜型を改善することはできる？

人の睡眠タイプは、早起きが得意な「朝型」と夜更かしが得意な「夜型」に分けることができます。基本的に、朝型か夜型かは遺伝子で決まっています。そのため、夜型の睡眠パターンを朝型に変えることは難しいでしょう。ただし、年齢や生活環境で変わることも多いです。例えば、「小学生のときは朝型だったのに大学生になると夜型になった」「歳をとったら朝型になった」という方もいるのではないでしょうか。また、生活環境で変化する例として、「時差ボケ」が挙げられます。

改善しない場合は医師に相談しよう

眠気があることで日常生活に支障が出る場合、医師に相談してみるのも一つの方法です。充分な睡眠時間を取っているのに、日中の眠気が長期間続いたり、疲れがいつまでも取れなかったりするときは、何らかの病気が隠れている可能性もあります。医療機関での検査や治療が必要になることもあるため、つらい状態が続くようなら受診をおすすめします。

まとめ

睡眠時間は一般的に6～8時間がよいとされていますが、7時間寝ても眠い場合があります。原因として、最適な睡眠時間ではない、睡眠の質が悪いなどが挙げられ、日常生活・睡眠環境の見直しで改善が期待できます。また、眠気を覚ますには、ツボ押しやストレッチなどが効果的です。ただし、何らかの病気が隠れているおそれもあるため、改善できないときは医師に相談することをおすすめします。