寝る前におすすめのハーブティー7選！飲み方や注意点も紹介

ハーブティーは、心地よい香りでリラックスできるだけでなく、安眠効果を得られるものも多くあります。しかし、種類によっては妊娠中や授乳中に飲めないものや、アレルギー反応を起こしてしまうものがあるので、注意点を知っておくことも重要です。

この記事では、寝る前におすすめのハーブティーと飲み方、注意点を紹介します。ハーブティー以外で睡眠の質を高める方法も紹介するので、睡眠不足に悩んでいる方も、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前におすすめのハーブティー7選

ハーブティーは、種類ごとにさまざまな効果・効能があり、安眠効果を得られるものが多くあります。以下は寝る前におすすめのハーブティーです。それぞれのハーブがもつ効果・効能を確認してみましょう。

ハーブ	効果・効能
カモミール	安眠効果、抗炎症作用、鎮静作用、消化促進
オレンジブロッサム	安眠効果、不安軽減、鎮静作用、血行促進
ラベンダー	安眠効果、不安軽減、消化促進
リンデン	安眠効果、不安軽減、発汗作用、鎮静作用
スペアミント	安眠効果、鎮静作用、抗菌採用、消化促進
パッションフラワー	安眠効果、鎮静作用、不安軽減
レモンバーム	安眠効果、鎮静作用、抗菌採用、消化促進

それぞれの特徴を紹介します。

カモミールティー

カモミールは安眠効果のある代表的なハーブです。カモミールに含まれるアピゲニンという成分には、自律神経を整える効果とリラックス効果があります。さらに、抗炎症作用や鎮静作用があるので、胃の炎症を抑えたり、生理痛や冷え性の症状を和らげたりする効果も期待できます。

カモミールティーは特有の強い風味が少なく、すっきりとした味わいなので、ハーブティーに慣れていない方にもおすすめです。

オレンジブロッサムティー

オレンジブロッサムは、オレンジの花びらを乾燥させたハーブです。不安やストレスの緩和、鎮静といった心身をリラックスさせる作用があります。筋肉の緊張を和らげる働きもあり、日常の疲れやストレスによる身体のこわばりを和らげる効果も期待できます。オレンジブロッサムには、ビタミンBとビタミンCが豊富に含まれているので、美肌効果が期待できるのも嬉しいポイントです。

オレンジブロッサムティーは、フローラル系の甘さと柑橘系の爽やかな香りが楽しめるのが特長です。

ラベンダーティー

ラベンダーの独特な香りにはイライラや緊張を和らげる作用があるといわれています。日々の生活で感じるストレスや、頭痛、消化不良などの症状にも効果的です。

一口飲むと心地よいラベンダーの香りが口の中に広がり、リラックスした時間を過ごせるでしょう。

リンデンティー

リンデンはヨーロッパ原産のハーブで、日本ではセイヨウボダイジュとも呼ばれています。リンデンの香りには鎮静効果があるので、心の落ち着きを求めるときに適しています。ストレスによる頭痛の緩和や、高血圧、動脈硬化の予防にも効果的です。

甘くて上品なフローラル系の香りが特徴的で、非常に飲みやすいのが魅力です。

スペアミントティー

スペアミントは、シソ科ハッカ属のハーブです。清涼感と爽快感があり、寝る前に飲むと心を穏やかに落ち着かせることができます。スペアミントには、消化促進効果があるので、頭痛や胃の不調、副鼻腔周辺の不調にもおすすめです。

スペアミントティーは、ほんのり甘く、爽やかな香りが口の中に広がります。

パッションフラワーティー

パッションフラワーはアメリカ原産のハーブで、多くの効能を持っています。なかでも、安眠効果が高く、寝る前に飲むことで睡眠の質が向上する効果が期待できます。

頭痛や歯痛、生理痛、筋肉の痙攣を和らげる働きもあるので、日頃の疲れを癒してくれるでしょう。

レモンバームティー

レモンバームティーは果実のレモンとは異なるハーブですが、レモンに似た爽やかな香りが特徴です。抗うつ作用があるので、落ち込んでいる気持ちを前向きにしてくれます。抗菌・抗ウイルス作用や毒素排出する作用もあるので、花粉症の症状を和らげる効果も期待できます。

寝る前に効果的なハーブティーの飲み方

ここでは、安眠効果を高めるためのハーブティーの飲み方のコツを紹介します。商品パッケージに記載されている飲み方やタイミングと合わせて参考にしてみてください。

就寝の1時間くらい前に飲む

人は深部体温が下がるタイミングに眠気を感じやすくなるため、寝る前に温かい飲み物を飲むことでスムーズに入眠できるようになります。温かい飲み物を飲むと深部体温が一時的に上昇するので、就寝の1時間前を目安にハーブティーを飲むのがおすすめです。

カップ1杯をゆっくり飲む

ハーブティーは、リラックスできる環境で香りを楽しみながら、カップ1杯をゆっくりと飲むのがおすすめです。飲みすぎると、夜中にトイレで起きてしまい、ぐっすり眠れない可能性があるので、寝る前に飲みすぎないように注意しましょう。

好みの味にアレンジする

ハーブティーが飲みにくいと感じたときは、アレンジして味を変えれば飲みやすくなる可能性があります。甘さが足りないなら砂糖やハチミツを足してみましょう。ハチミツには睡眠の質を高める効果もあるので、寝る前におすすめのアレンジです。

好みに合わせて、生姜やホットミルクを加えるのもおすすめです。

寝る前にハーブティーを飲む際の注意点

リラックス効果や睡眠の質を向上する作用があるハーブティーですが、選び方や飲み方を間違えると、寝付きが悪くなったりアレルギー症状が出たりする可能性があります。

ここでは、寝る前にハーブティーを飲む際の注意点を紹介します。

カフェイン入りのものを避ける

ハーブティーのなかにはカフェインが含まれるものがあります。例えば、ストレス性の頭痛や疲労回復効果があるマテや、紅茶がブレンドされているハーブティーにもカフェインが含まれている可能性があります。

寝る前に大量のカフェインを摂取すると、寝付きを悪くする原因になるので、ノンカフェインのハーブティを選びましょう。

妊娠中や授乳中は飲めないものが多い

多くのハーブティーはカフェインを含まないものの、種類によっては子宮の収縮を誘発したり、母乳の分泌に影響を及ぼしたりすることがあります。そのため、妊娠中・授乳中に飲む際は注意が必要です。

飲む量や種類によっては問題ないこともありますが、少しでも心配な場合は、産婦人科医やハーブティー専門店で相談してみましょう。また、妊娠中に飲んでも問題ないことを記載している商品もあるので、パッケージを確認してみるのも手段の1つです。

アレルギー症状が出る場合がある

アレルギーをもっている方も、ハーブティーの摂取には注意が必要です。例えば、カモミールなどのキク科のハーブは、アレルギー反応を起こしやすいといわれています。喉のかゆみや息苦しさなどの症状が出る可能性があるので、花粉症の症状がある方は特に注意しましょう。

薬との飲み合わせに気を付ける

服用している薬がある場合は、ハーブティーとの飲み合わせによって薬の効果を弱めたり、逆に強めたりすることがあるので注意が必要です。日常的にハーブティを飲んでいる人は、薬の処方を受けるときに医師や薬剤師に相談しておきましょう。

飲みすぎに注意する

ハーブティーは、飲みすぎても身体に悪影響を及ぼすことは基本的にないとされており、1度に大量に飲むことで効果が増すこともありません。また、ハーブの種類によっては利尿作用があるため、飲みすぎると夜中に尿意を感じて目が覚めてしまうことが考えられます。睡眠を妨げる要因にもなるので、飲みすぎには注意しましょう。

ハーブティー以外で睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるには、寝る前の行動を見直したり、パジャマや寝具といったアイテムにこだわったりすることも大切です。ここからは、ハーブティー以外で睡眠の質を高める方法を紹介します。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

食事をすると、消化吸収のために胃が活発に動き始めます。その間は脳や内臓も休まらないため、夕食後すぐに寝ることで睡眠の質が低下する可能性があります。

夕食を就寝3時間前までに済ませておくことで、身体がしっかりと休まり、質のよい睡眠を得やすくなります。

睡眠の質を高める食べ物や食事のコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

入浴は寝る1〜2時間前までに済ませる

人の身体は、体温が下がっていくときに眠気を感じる性質があります。この仕組みを活かして、寝る1〜2時間前に入浴して体温を上げると、布団に入るときに体温が下がりスムーズに入眠しやすくなります。

また、入浴時は38〜40℃前後のお湯に15分ほど浸かることで、リラックス効果が高まります。

寝る前に軽めのストレッチをする

就寝前のストレッチは、心身の緊張を和らげ、寝付きをよくする効果が期待できます。これは、ストレッチで筋肉を緩めることにより、血流がよくなって身体の緊張状態がほぐれるためです。

ただし、激しい運動は交感神経を活性化し、寝付きが悪くなる可能性があるので注意が必要です。

寝心地のいいパジャマを着る

眠る前にパジャマに着替えることで、意識が睡眠モードに切り替わり、寝付きがよくなるといわれています。特に、季節に合わせてパジャマを選ぶことで、快適に眠ることができます。心地よい睡眠を得るためには、身体を締め付けないデザインや、ゆったりとしたサイズのものなど、自分がリラックスできるパジャマを選びましょう。

寝心地のいいパジャマの選び方とおすすめのパジャマは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝心地の良いパジャマを選ぶ！選び方からおすすめのパジャマ、快適な睡眠環境までを解説

自分に合う寝具を使う

質のよい睡眠を取るうえでは、自分に合った寝具選びも重要です。理想的な寝姿勢は、背骨が立っているときと同じような自然なS字カーブを維持している姿勢といわれています。

マットレスは、仰向けになったときに、腰とマットレスとの間に隙間が空かない硬さがおすすめです。枕は、仰向けになったときに目線が真上よりやや下になる高さが理想的です。

寝具を買い替える際は、店舗で実際に寝てみて、自分に合うものを選びましょう。

まとめ

ハーブティーはリラックス効果や安眠効果を持つものが多く、寝る前にコップ1杯をゆっくり飲むことで、睡眠の質を高められる可能性があります。ただし、カフェインを含むハーブティーや、アレルギー症状が出るハーブティーもあるので、飲むタイミングや体質に合わせて飲むことが大切です。

睡眠の質を向上させるためには、ハーブティー以外にもパジャマや寝具、寝る前の習慣を見直してみましょう。