膝を立てて寝るのはなぜ？原因や直し方、おすすめの寝方を紹介

膝を立てて寝るのが癖になっていて、直した方がよいのか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。なかには、無意識に膝を立てて寝てしまうため、原因を知って直したいと考えている人もいるでしょう。

そこで今回は、膝を立てて寝る原因と直し方を紹介します。身体に負担がかかりにくいおすすめの寝方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

膝を立てて寝る原因

膝を立てて寝る原因には、腰痛を抱えていたり、自分に合わない寝具を使っていたりすることが考えられます。まずは、膝を立てて寝る原因を見ていきましょう。

腰痛を抱えている

腰痛を抱えている人は、足を伸ばして仰向けで寝ると、痛みを感じやすくなります。足を伸ばして仰向けになると、骨盤が引っ張られて、腰がマットレスから浮いた状態となり、腰周辺の筋肉に負担がかかってしまいます。

そのため、腰への負担を少しでも和らげようと、自然と膝を立てて寝る姿勢になってしまうのです。また、反り腰の人も、腰への負担を軽減させるために膝を立てて寝る傾向があります。

マットレスが身体に合っていない

身体に合っていないマットレスを使っていると、腰への負担が大きくなりやすいので、痛みを軽減するために膝を立てて寝るシーンが増えてしまいます。

例えば、硬いマットレスを使っている場合は、腰とマットレスの間に隙間ができやすくなります。腰が浮いた状態が続くと、腰に負担がかかりやすくなるため、隙間を埋めようと無意識のうちに膝を立てた状態になってしまうでしょう。

枕の高さが合っていない

枕の高さが身体に合っていない状況も、膝を立てて寝る原因につながります。

枕が高いと、腰とお尻の周辺に体重が集中し、寝返りが打ちにくくなります。寝返りが打てなくなると、腰への負担がさらに大きくなるため、少しでも負担を軽減させようと、膝を立てて寝るシーンが増えるでしょう。

また、高さが合わない枕を使っていると腰だけでなく、首や肩に負担がかかることで肩こりを引き起こしてしまう可能性があります。快適な睡眠を手に入れるためにも、枕の高さにも注目しておきましょう。

膝を立てて寝るのはすぐに直した方がいい？

腰痛を抱えている人や反り腰の人は、膝を立てて寝ることで、腰の痛みを気にせずに眠れている可能性があります。そのため、腰の痛みや違和感を我慢して無理に足を伸ばして寝るのはおすすめできません。

ただし、一晩中膝を立てて寝ると、足の血流が悪くなりやすくなるため、むくみやしびれにつながる可能性があります。足のむくみやしびれが気になる場合は、腰への負担が少ない他の寝方に変えてみるのがおすすめです。

膝を立てて寝るのを直す方法

膝を立てて寝る姿勢が悪いわけではありませんが、膝を立てずに仰向けで寝る姿勢が理想的といわれています。ここでは、理想的な寝姿勢に変えたい人に向けて、膝を立てて寝る姿勢の直し方を紹介します。

就寝前にストレッチをする

腰痛を抱えている人や反り腰の人は、腰回りや股関節の筋肉が硬く、緊張状態になっている可能性が高いため、就寝前にストレッチをするのがおすすめです。筋肉が緩むと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、寝ているときに腰が浮きにくくなります。

腰痛や反り腰に効果的な背中と腰のストレッチの手順は、以下の通りです。

1. 仰向けに寝て両膝を両手で抱える
2. おへそを覗き込むように背中を丸める
3. 5秒ほどキープする

ストレッチで腰の負担を軽減することができれば、腰をかばって膝を立てて寝ることが少なくなるでしょう。

腰回りの筋力トレーニングをする

腰に負担が集中したり、反り腰になったりするのは、お腹や背中の筋力が低下し、身体を支える力が弱くなっていることが考えられます。腹筋や背筋には、腰回りを守るコルセットのような役割があるため、これらの筋肉を鍛えると、腰痛や反り腰の予防につながります。

腹筋や体幹を鍛えるトレーニングの手順は、以下の通りです。

1. うつ伏せの状態になり、両肘を床につける
2. 頭・背中・腰・かかとまでのラインが一直線になるように背中を浮かせる
3. 30秒ほどキープする

背筋を鍛えるトレーニング方法は以下の通りです。

1. うつ伏せになる
2. 膝をついたまま背中を少し反らす
3. 5秒ほどキープする

ストレッチやトレーニングをしている際にひどい痛みがある場合は、自己判断で続けずに医療機関に相談しましょう。

日中の姿勢に気を付ける

日中の姿勢が悪かったり、同じ体勢のまま長時間過ごしたりすると、腰に負担がかかりやすくなります。例えば、前かがみの姿勢でデスクワークを続けていると、腰痛を引き起こしてしまう原因になります。

日中の姿勢が腰痛の原因になっている場合は、以下のような腰に負担がかかりにくい座り方や立ち方を意識して過ごしましょう。

＜座り方＞

1. 骨盤を立てるように椅子に深く腰かける
2. 両足を地面につける
3. 背中を伸ばす（腰が反らないように注意する）
4. 胸を張って肩と頭を少し後ろに引く

＜立ち方＞

1. あごを引き、背中を伸ばす
2. 腰を反らさないようにお腹に力を入れる
3. 肩の力を抜く

普段の座り方や立ち方を意識するだけでなく、長時間同じ姿勢でいることも避けましょう。同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まり、腰痛につながる可能性があるので、数時間ごとに歩いたりストレッチしたりすることが大切です。

寝具を見直す

身体に合わない寝具を使っていることで、腰への負担が大きくなり、膝を立てて寝る癖が付いている人もいるでしょう。その場合は、正しい寝姿勢をキープできる寝具に見直すことが大切です。

ここでは、自分に合ったマットレスと枕を選ぶポイントを紹介します。

マットレス

マットレスは、硬すぎず柔らかすぎない硬さのものを選びましょう。マットレスが硬すぎると腰が浮くため、膝を立てて寝る姿勢になりやすくなります。一方、柔らかすぎるマットレスは、腰が深く沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなったり寝姿勢が崩れやすくなったりします。

マットレスの硬さに悩んだときは、仰向けで寝たときにマットレスと腰との間に隙間が空かない硬さを目安にするのがおすすめです。また、体圧分散性に優れたマットレスを選ぶと、身体にかかる圧力が腰に集中するのを防げるので、腰痛予防につながるでしょう。

寝返りしやすいマットレスの特徴は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイントを紹介

枕

枕は、布団と頭から肩にかけての隙間を埋められる高さが理想的とされています。横幅は、左右に寝返りを打っても頭が落ちないように、自分の頭3つ分の大きさを目安にしましょう。

正しい枕の選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

【寝姿勢別】正しい枕の使い方｜理想的な枕の高さと選び方を紹介

膝を立てて寝る以外の腰に負担がかかりにくい寝方

膝を立てて寝る方法以外にも、腰に負担がかかりにくい寝方があります。最後に、腰に負担がかかりにくい寝方を紹介します。

仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合、マットレスや敷き布団と腰の隙間を埋めるようにタオルを敷くと、腰や背中の筋肉が緩んで、腰痛の悪化を防げます。ただし、分厚いタオルは腰を反らす原因になるので、腰の浮き具合に合わせてタオルの厚みを調整しましょう。

横向きで寝る場合

横向きで寝る方法は、腰への負担が少ないとされています。そのため、横向きで寝るだけでも、腰痛が軽減する場合があります。ただし、横向き寝は下側の肩や腰に負担がかかりやすいため、抱き枕を抱えたりクッションを脚で挟んだりするのがおすすめです。

まとめ

膝を立てて寝る原因には、腰痛を抱えていたり、自分に合わない寝具を使っていたりすることが考えられます。なかには、膝を立てて寝ることで、腰の痛みや違和感を気にせず眠れる人もいるので、無理に足を伸ばして寝る必要はないかもしれません。

足のむくみやしびれが気になって寝方を変えたい人は、腰回りのストレッチを取り入れたり、寝具を見直したりするのが効果的です。快適な睡眠を取るためにも、膝を立てて寝る原因を押さえたうえで、自分に合った寝姿勢と寝具を選びましょう。