腰が痛くて目が覚めるのはなぜ？腰痛の原因と対策方法を紹介

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腰が痛くて目が覚めるのはなぜだろうと不安を感じている人も多いのではないでしょうか。夜間に起きる腰痛は、長時間同じ寝姿勢だったり身体に合わない寝具を使用したりすることが原因となっている可能性があります。

そこで今回は、腰痛で目が覚めるときの原因や対策方法を紹介します。腰痛になりにくい寝姿勢についても紹介しているので、腰痛で目が覚めることに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

腰が痛くて目が覚める原因

腰痛で目が覚めるのは、長時間同じ寝姿勢だったり身体に合わない寝具を使用したりすることが原因の可能性があります。ここでは、腰が痛くて目が覚める原因について詳しく紹介します。

長時間同じ姿勢で寝ている

長時間同じ姿勢で寝ていると、筋肉が硬くこわばり、血管を圧迫するので血行不良を引き起こしやすくなります。血流が悪くなると、関節や筋肉が凝り固まってしまうので、痛みを感じやすくなるのです。

健康な大人が一晩で寝返りをする回数は14〜34回前後といわれています。これよりも寝返りが少なければ、筋肉がこわばりやすくなるので、腰痛を引き起こす可能性が高まるでしょう。

身体に合わない寝具を使っている

マットレスや敷き布団などの寝具が身体に合っていなければ、腰回りが圧迫されたり寝返りが打ちにくくなったりする可能性があります。

マットレスや敷き布団が硬すぎる場合、背骨や骨盤など腰回りが圧迫されるので、腰痛の原因となってしまいます。一方、柔らかすぎるマットレスや敷き布団も身体が沈み込みすぎることで、寝返りが打ちにくくなり、腰痛を引き起こしやすくなるのです。

ストレスや疲れがたまっている

寝姿勢や寝具が原因ではない腰痛は、ストレスや疲れが原因となっている可能性があります。ストレスによって筋肉の血流不足が起こり、腰痛を引き起こすことがあるので、以下のような症状がある人は注意しましょう。

• 寝付きが悪い
• イライラしやすい
• 不安を感じる
• 食欲がわかない　など

腰痛自体がストレスの原因になってしまい、腰痛を長引かせている可能性もあります。腰痛が悪化するのではないか、何か病気が隠れているのではないかなどの不安が慢性的な腰痛の原因となる場合もあるので、不安があるときは医療機関で受診しましょう。

身体が冷えている

人の身体は寒さを感じると血管が収縮して身体全体の血流を低下させ、内臓に血流を集めようとします。その結果、腰部の血流が低下することで腰回りの筋肉がこわばり、腰痛になりやすくなります。

寒い時期だけでなく、エアコンが効いた室内で過ごす夏場も身体が冷えやすくなるので注意しましょう。

寝姿勢が腰痛に関係している場合がある

腰痛で目が覚めるのは、寝姿勢に原因がある可能性があります。ここでは仰向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝のメリット・デメリットと腰痛にならないための対策方法を紹介します。

仰向け寝

身体にかかる圧力が分散される仰向け寝は、身体の負担が少なく、寝返りを打ちやすいメリットがあります。ただし、反り腰や坐骨神経痛がある人は足を伸ばして腰が反ってしまうことで、痛みを感じる可能性があります。

腰の反りを予防する際は、クッションや丸めた毛布などを両ひざ下に敷き、軽く膝を曲げた姿勢にして寝るのがおすすめです。腰とベッドの隙間は、手のひらより大きな物が入らないように調整するとよいでしょう。

横向き寝

横向き寝には、腰の角度を自由に調整できるメリットがあります。ただし、背骨を正常な位置に保ちにくく腰に負担がかかったり、身体がゆがみやすかったりする注意点があります。

横向き寝をする際は、抱き枕やクッションを手足で抱えて丸まった姿勢で寝るのがおすすめです。手足がねじれるのを防止し、背骨を正常な位置に保ちやすくしてくれます。抱き枕がない場合は、膝の間に硬い枕などを挟み、足がクロスできない状況にするだけでも、身体のゆがみ予防につながるでしょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は、身体の前面を下にして寝ることでお腹が温められるので、リラックスしやすい寝姿勢といわれています。ただし、腰が反ったり、首をひねることで首や肩の負担が大きくなったりする可能性があります。

寝ている間の腰痛に悩む人にとって、うつ伏せ寝は反り腰になりやすく、腰への負担が大きい寝姿勢なので、なるべく避けましょう。

腰が痛くて目が覚めないための対策方法

腰の痛みで目が覚めないためには、日中の姿勢に気を付けたり睡眠の質を高めたりすることが大切です。腰痛で目を覚まさないためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。

• 日中の姿勢に気を付ける
• 入浴で身体を温める
• 腰や背中のストレッチをする
• ストレスを解消する
• 腰痛予防のサポートグッズを使う
• 寝返りの打ちやすい寝具を使う

日中の姿勢に気を付ける

猫背や前かがみの姿勢で座ると、腰回りの筋肉や靭帯に負担がかかるので腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。足を組んだり、いつも決まった方向に横座りしたりすることも身体がゆがむ原因になるので、腰痛につながってしまうでしょう。

長時間同じ姿勢で過ごすと、腰回りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなって痛みを感じやすくなります。腰痛予防のためにも、定期的に立ち上がったりストレッチをしたりする習慣を付けて、身体をほぐしておきましょう。

入浴で身体を温める

身体の冷えによって腰痛が起きている場合は、入浴で身体を温めることを意識しましょう。身体を温める際は、38〜40℃のぬるま湯に約30分入浴するのがおすすめです。

入浴によって深部体温が上昇した後は、深部体温が下がる1〜2時間後に布団に入るとスムーズに入眠しやすくなります。質の高い睡眠がとれると、身体の自然治癒力が働き、腰痛改善につながる可能性があるでしょう。

腰や背中のストレッチをする

腸腰筋や腰方形筋などの腰回りの筋肉をほぐすと、血行が良くなるので腰痛予防につながります。ここでは、腰痛予防におすすめのストレッチ方法を紹介します。

【腸腰筋のストレッチ】

1. 足を前後に開いて、後ろ側の膝をつく
2. 両手を前側の膝に置き、少しずつ上体を前方にスライドさせる
3. ゆっくりと元に戻す
4. 反対側も同様のストレッチをする

【腰方形筋のストレッチ】

1. 四つん這いの姿勢で息を吐きながらゆっくりと背中を丸める
2. 四つん這いの姿勢に戻る
3. 息を吸いながら背中をそらしてお尻を突き出す
4. 1～3を繰り返す

ストレスを解消する

ストレスが原因で腰痛を引き起こしている場合は、ストレスを解消することが大切です。

ストレスは気付かない間に蓄積されるので、心身ともにリラックスできる方法を見つけておくとよいでしょう。例えば、読書やアロマを焚く、ヒーリングミュージックを聞くなど、気分転換につながるものがおすすめです。

腰痛予防のサポートグッズを使う

睡眠時の腰痛を予防するためには、サポートグッズを使うのもおすすめです。例えば、腰枕を使用すれば仰向けで寝た際にマットレスや敷き布団と腰との隙間を埋めてくれます。腰が反ることによる腰の負担を軽減できるので、腰痛予防につながるでしょう。

腰枕には、敷くタイプや巻くタイプなどさまざまな種類があるので、自分に合うものを使用することが大切です。硬さや大きさも異なるので、実際に横になったときの腰と布団との距離を測って、自分に合った腰枕を選びましょう。

寝返りの打ちやすい寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具が身体に合っていないと、寝返りが打ちにくくなってしまいます。

理想的な枕の高さは、仰向け寝の場合は目線が真上よりやや下になる高さで、横向き寝では肩や腕が圧迫されないやや高めの枕とされています。枕の幅は、寝返りを打ったときに頭が落ちない頭3つ分の横幅を目安に選びましょう。枕の寝心地は、素材や硬さによって大きく変わるので、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

マットレスは、硬すぎず柔らかすぎない、体圧分散性に優れたものがおすすめです。体圧分散性に優れたマットレスを選ぶと、肩や背中、腰にかかる圧力が分散されるので、腰痛予防につながる可能性があります。マットレスを長く使い続けるためにも、メンテナンス性や密度なども確認しながら選びましょう。

腰痛におすすめのマットレスは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

腰痛におすすめのマットレスとは？選び方や注意ポイントも紹介

腰痛が治らない場合は医療機関を受診する

腰が痛くて目が覚める場合は、内臓や背骨に何らかの病気があることが原因となっている可能性があります。強い痛みが継続している場合や、以下の症状がある場合は、可能な限り早く医療機関を受診しましょう。

• 両足の筋力低下やしびれ
• 痛みやしびれを感じる範囲が広がってきた
• 食欲がわかない
• 尿が出にくくなる　など

まとめ

腰が痛くて目が覚めるのは、長時間同じ寝姿勢であることや身体に寝具が合っていないことが原因となっている可能性があります。寝姿勢に原因がある場合は、抱き枕やサポートグッズで腰が反らないように工夫しましょう。

腰痛で目が覚めるのを予防するためには、日中の姿勢に気を付けたり睡眠の質を高めたりすることも大切です。腰痛を悪化させないためにも、身体のゆがみを予防し、身体に合った寝具を使用しましょう。