長時間睡眠をとるのはメリットだらけなの？寝すぎてしまう原因や睡眠の質を改善する方法を紹介

毎日とる睡眠は、私たちの身体を健康に保つための重要な役割を担っています。睡眠時間は人によってさまざまで、長時間の睡眠には多くのメリットがあります。しかし寝すぎによるデメリットもあるので注意が必要です。

本記事では、長時間睡眠のメリット・デメリット、長時間眠ってしまう理由、睡眠の質を向上させる方法を詳しく解説します。長時間眠ることが多い人は、ぜひ参考にしてみてください。

長時間睡眠はメリットだらけなの？

睡眠は私たちの身体にとって、非常に重要なものです。ある程度まとまった時間眠ることで得られるメリットは数多くあります。しかし睡眠時間は長ければ長いほどよいわけではなく、長すぎると生じるデメリットもあります。メリット・デメリットについては、あとの項目で詳しく紹介します。

そもそも睡眠の役割とは

睡眠の役割とは何なのでしょうか。重要な役割として、以下の5つが挙げられます。

• 脳や身体の休養
• 疲労回復
• 免疫機能の増加
• 記憶の固定
• 感情整理

睡眠は人が健康を維持するために必要なものだと言えます。睡眠不足になると集中力が低下したり、体調不良になったりするなどの悪影響が及ぶ可能性があります。

日本人の平均的な睡眠時間とは

日本人の成人の平均的な睡眠時間は、6時間以上8時間未満だと言えます。これは「健康実態調査結果の報告」で調査した成人のうち、約50％の人が睡眠時間は6時間以上8時間未満と回答しているためです。同調査では睡眠時間が平均よりも長めの8時間以上と答えた人は、全体の約15％いるとの調査結果も出ています。

また、睡眠時間は性別や年齢によっても変わります。一般的に年齢が上がるにつれて浅い眠りになるため、睡眠時間が短くなると言われています。性別では、男性よりも女性のほうが睡眠時間が短くなる傾向にあります。（参考：厚生労働省医薬・生活衛生局生活衛生・食品安全企画課「令和3年度 健康実態調査結果の報告」）

さらに、睡眠は日照時間にも影響を受けているとされ、日照時間が短い秋・冬は睡眠時間が増えて、日照時間が長い春・夏は睡眠時間が減ると言われています。

長時間睡眠のメリットとは

長時間の睡眠をとるメリットはどんなものがあるのでしょうか。主に4つありますので、それぞれ解説します。

疲労回復　

メリットの1つとして、疲労回復が挙げられます。十分な睡眠を確保できると、内分泌機能が高まり、代謝活動が促進されて疲労がとれると考えられています。疲労回復のためには、しっかりと休息することが大切です。

ストレス解消

睡眠をきちんととると、自律神経が整いやすくなり、ストレス解消につながると考えられています。日頃から悩みやストレスを溜めやすい人は、十分な睡眠時間がとれるようにするとよいでしょう。

成長ホルモンの分泌促進

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されると言われていますが、分泌には一定以上の睡眠が必要だと考えられています。成長ホルモンは身体の成長を促すだけでなく、細胞の修復や代謝調節の役割も担っているとされ、アンチエイジングにも必要な要素だと言えます。

睡眠負債の解消

睡眠負債とは、必要な睡眠時間が不足して蓄積された状態を指します。慢性的な睡眠不足の人の場合、まとめて寝ると一時的に解消できることがあります。ただし長い間蓄積した睡眠負債が根本的に解決されるわけではないので、日頃から必要な睡眠がとれるよう心がけましょう。

長時間睡眠にはデメリットもある

ある程度まとまった睡眠時間を確保するメリットがある一方、長すぎる睡眠にはデメリットもあります。主に3つありますので、それぞれ見ていきましょう。

睡眠の質の低下

睡眠にはサイクルがあり、健康な人の場合、入眠直後に大脳を休める「ノンレム睡眠」に入って深い睡眠が訪れたあとで、夢を見る「レム睡眠」に切り替わり、その後ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れると言われています。しかし必要とする睡眠時間よりも長く眠るとサイクルが崩れてしまい、睡眠の質が低下する可能性があります。たくさん寝ても疲れがとれない状態になり、より多くの睡眠時間が必要になる悪循環に陥るケースも考えられます。心身をしっかりと休息させるためには、適切な睡眠時間と良質な睡眠をとることが大切です。

認知機能低下の恐れ

睡眠には、脳に記憶を固定させ、集中力を高める働きがあると言われています。しかし平均的な睡眠時間よりも長く眠ってしまうと、睡眠のサイクルが乱れて記憶力や意思決定などの認知機能が低下する可能性があるので、注意が必要です。

体重増加の恐れ

睡眠中は体温と活動エネルギーが低下する傾向にあるので、カロリー消費が減ってしまい、体重増加につながると考えられます。また、睡眠時間が増えると活動する時間が短くなり、運動不足になることも原因と言えます。

寝すぎてしまったときに身体に現れる症状とは

寝すぎてしまったときはどんな症状が身体に現れるのでしょうか。それぞれチェックしてみましょう。

肩や腰の痛み

長時間同じ姿勢で睡眠をとると、筋肉がこわばって血行不良になり、目覚めたときに肩や腰に痛みを感じるケースがあります。そのほか背中にも負担がかかることがあるので注意が必要です。

頭痛

寝すぎてしまうと、頭痛が起こるケースがあります。睡眠時間の長さと頭痛との医学的な因果関係は解明されていませんが、寝すぎによって脳の血管や周りの筋肉に影響が及び、頭痛につながると考えられています。主な頭痛の種類は「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2つです。

• 片頭痛：頭の片側に脈打つような痛みが生じる頭痛。寝起きで血流量が急増し、神経が刺激されて引き起こされると考えられている。
• 緊張型頭痛：頭の周囲が締めつけられる感じや重苦しい痛みがある頭痛。睡眠中の姿勢が悪い場合に起こりやすい。

長時間眠ってしまう原因

長時間眠ってしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか。考えられる原因が6つありますので紹介します。

疲労

一般的に睡眠時間が十分に確保できていれば、疲れは回復するとされています。しかし過度に心身が疲れていると、疲労回復のためにいつも以上に眠ってしまうケースがあります。日頃から疲労を溜めないように生活することが大切です。

病気

風邪や外傷、手術後などで身体が回復するために、長時間の睡眠が必要になるケースがあります。そのほか、うつ病によって強い眠気を感じるケースもあり、自律神経のバランスの乱れが原因とされています。

ストレス

人の身体は、日中は緊張モードの交感神経が優位になり、睡眠中はリラックスモードの副交感神経が優位になると言われています。しかしストレスで自律神経のバランスが崩れると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして睡眠の質が低下してしまい、寝不足を感じてより多く睡眠が必要になるケースがあります。

睡眠負債の蓄積

睡眠不足が蓄積された睡眠負債の状態になると、不足している分を回復させようと長い時間眠ってしまうことがあります。睡眠負債は自分では気がつかないケースがあるので注意が必要です。睡眠負債は週末などにまとめて回復させるのではなく、昼寝などをしてすぐに埋め合わせするようにしましょう。

睡眠の質の悪さ

普段の睡眠の質が悪いと長時間眠っていても身体が十分に休めず、多くの睡眠が必要になる場合があります。睡眠の質を向上させるためには、日々の行動や環境を見直ししてみるとよいでしょう。例えば、就寝前はカフェインを多く含むコーヒーやお茶などの飲用を控えたり、寝室の空調や照明に気を配ってリラックスできる環境に整えたりするのも1つの方法です。

遺伝や体質

遺伝によって睡眠時間の長さが決まるという考え方もあります。そのほかには眠気を促す物質の分泌量が少ない体質が影響して、眠りが浅くなり疲れがとれず、より多くの睡眠時間が必要になるケースも考えられます。また、生まれつき必要になる睡眠時間が平均よりも長い人を「ロングスリーパー」と呼びます。ロングスリーパーについては、次の項目で詳しく解説します。

体質的に長時間眠ってしまう「ロングスリーパー」は問題がない

ロングスリーパーの明確な定義はありませんが、一般的には毎日9時間以上眠らなければ睡眠不足を感じるとされています。詳しい原因は解明されていませんが、ロングスリーパーは遺伝や体質などによって起こると考えられているため、病気ではありません。適切な睡眠時間を確保できていれば、問題なく過ごせると言えます。

ロングスリーパーと過眠症の違い

過眠症とは、夜に十分な睡眠時間をとっているのに、日中に強い眠気を感じてしまう睡眠障害を言います。ロングスリーパーは必要な睡眠がとれていれば日中の活動に問題がないとされていますが、過眠症はたくさん眠っているのに、耐え難い眠気に襲われる症状が出ると言われています。

睡眠は「量」だけでなく「質」も重要

睡眠時間は長ければいいというわけではなく、「量」だけでなく「質」も重要になります。必要になる睡眠は年齢や体質などによって異なるため、質の高い睡眠を適切な時間とるよう心がけることが大切です。睡眠の質を向上させる方法については次の項目で紹介します。

睡眠の質を向上させる方法5つ

睡眠の質を向上させる方法として、以下の5つがあります。快眠のために実践できるとよいでしょう。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

食べ物の消化活動中に眠ると内臓が休む時間が短くなり、眠りが浅くなったり、疲れがとれなかったりして、睡眠の質を低下させる可能性があります。通常食べ物を消化・吸収するのに2〜3時間かかるとされているため、夕食は就寝の3時間前までに済ませておき、眠るまでに消化活動を終えておきましょう。帰宅時間によって遅めの夕食になる場合は、うどんやお粥などの消化しやすい食べ物を選ぶのがおすすめです。

お風呂は就寝の1時間半～2時間前までに済ませる

人は身体の中心の温度である深部体温が下がるときに入眠しやすくなると言われています。就寝の1時間半〜2時間前までにお風呂に入って深部体温を一時的に上げておくと、深部体温の低下とともに自然と眠たくなり、良質な睡眠につながります。高温のお湯だと心身を覚醒させてしまう可能性があるため、38度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがポイントです。

就寝前はスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンなどが発するブルーライトの光には、入眠を促す物質であるメラトニンの分泌を抑える作用があると言われています。脳が覚醒してしまい、寝つきの悪さにつながる可能性があるので、就寝の1〜2時間前からスマホやパソコンの使用は控えておきましょう。

就寝前はアロマや音楽を活用してリラックスして過ごす

スムーズな入眠を促すためには、リラックスモードの副交感神経を優位にさせる必要があります。お好みのアロマをたいたり、ヒーリングミュージックを流したりして、心身がリラックスできる環境を整えましょう。

身体に合った寝具を使う

寝心地のよいマットレスや枕を使うことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。マットレスは寝返りが打ちやすく、自分の身体に合ったものを選ぶのがポイントです。枕の高さは体型に合わせて選び、朝起きたときに首や肩が凝っている場合は枕が合っていない可能性があるので、見直ししたほうがよいでしょう。

まとめ

睡眠は私たちの身体にとって、非常に重要なものです。日本人の成人の平均的な睡眠時間は、6時間以上8時間未満だと言えます。ある程度まとまった時間の睡眠をとることで、疲労回復やストレス解消、成長ホルモンの分泌促進などの得られるメリットが数多くあります。しかし寝すぎると、睡眠の質や認知機能が低下したり、体重が増加したりなどのデメリットもあると考えられています。健康を維持するためには、質のよい睡眠を適切な時間とることが大切です。睡眠の質を向上させる方法はいくつかありますが、寝つきが悪かったり疲れがとれなかったりする場合は、寝具が身体に合っていない可能性があります。ビーナスベッドでは、快適な寝心地につながる寝具を豊富に取り揃えています。ぜひ一度ご利用ください。