【寝姿勢別】正しい枕の使い方｜理想的な枕の高さと選び方を紹介

朝起きたときに首や肩に痛みを感じたり、頭が枕から落ちていたりする場合、枕の使い方を間違っている可能性があります。枕は自分に合う高さやサイズのものを使うことも大切ですが、正しい使い方をしなければ睡眠の質を高めることができません。正しい枕の使い方は寝姿勢によって異なるので、自分の寝姿勢に合わせた使い方をすることが大切です。

この記事では、正しい枕の使い方を寝姿勢別に紹介します。理想的な高さや選び方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

【寝姿勢別】正しい枕の使い方

枕の役割は、首とマットレスの間に生まれる隙間を埋めることです。正しい枕の使い方は寝姿勢によって異なりますが、どの寝姿勢でも首までしっかり乗せることが大切です。後頭部から首筋までを枕でしっかりと支え、首とマットレスの間に隙間がない状態を目指しましょう。

ここでは、寝姿勢ごとの枕の使い方を詳しく紹介します。

仰向け寝

仰向け寝での正しい枕の使い方は、枕の真ん中に頭を置き、枕のすそに肩口をつけた状態です。頭を枕の中央に置くことで、左右に寝返りを打っても頭が落ちにくくなります。

頭だけが枕に乗っている状態は、首と枕の間に隙間ができてしまうので、頭だけではなく、首までしっかり枕に乗せることが大切です。首に負担がかかると、肩こりや首こり、ストレートネックを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

横向き寝

横向き寝は、寝ているときに頸椎と床が平行にまっすぐになっている状態が理想の寝姿勢といわれています。枕の真ん中に頭を置いて枕のすそに肩口をつけるのは仰向け寝と同じですが、右向きか左向きかで頭の位置が異なります。

右向きで寝るときに枕の右端に頭を置き、左向きのときは枕の左端に頭を置くことで、寝返りを打っても頭が枕から落ちる心配が少なくなります。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝のときに枕を使わない方もいますが、うつ伏せで寝るときも枕を使った方が楽な姿勢で眠りやすくなります。うつ伏せ寝の場合は、胸まで枕に乗せて、枕を抱えるように寝る姿勢が理想的です。

また、うつ伏せ寝は顔を横に向けて寝ることになるので、首に負担がかからないよう低めで柔らかい素材の枕を選ぶのがおすすめです。なかには、中央にくぼみのあるタイプなど、うつ伏せ寝のための枕があるので、購入時に確認してみましょう。

うつ伏せ寝のメリットやデメリットは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

うつ伏せで寝る理由はこれだった！心理状態や理想的な寝姿勢を詳しく解説

波型枕の正しい使い方

低反発枕のなかには、上下で高さが異なる波型枕と呼ばれる枕があります。

波型枕は、高い方を首側、低い方が頭の上側にするのが正しい使い方です。高い方を首側にすることで、首がゆるやかなカーブを描いて、身体に負担のかかりにくい寝姿勢をキープできます。

低い方を首側にすると、頭側が持ち上がったような体勢になり、首に負担がかかってしまうので注意しましょう。なお、波型枕はその形状から「フタコブ枕」と呼ばれることもあります。

理想的な枕の高さ

正しい枕の使い方をしていても、枕の高さが自分に合わなければ、首や肩に負担がかかります。枕の理想的な高さは、寝姿勢によって異なるので、それぞれの特徴を押さえたうえで枕を選ぶことが大切です。

仰向け寝

仰向け寝の場合は、首のカーブの深さに2cm足した高さが理想的な枕の高さです。首のカーブの深さは、壁を背にして直立し、壁から首の一番深い部分の距離を測ることでわかります。ただし、理想の高さは枕やマットレスの沈みこみ具合によっても変わるので、実際に寝てみて違和感がある場合は微調整が必要になります。

横向き寝

横向き寝は、寝たときに頸椎と床が平行にまっすぐになる状態が理想の寝姿勢です。横向き寝は肩の高さがあるので、仰向き寝と同じ高さの枕では寝心地が悪くなってしまいます。仰向き寝で選ぶ枕より3〜5cm高い枕を選ぶと、頭が持ち上げられ、首や背中の骨を床と平行に保つことができるでしょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は、寝たときに首や頭に負荷がかからない高さが理想です。目安としては、仰向け寝で選ぶ枕よりも1〜2cm低い枕がおすすめです。うつ伏せ寝の場合、首や腰が反った状態にならないものが身体への負担が少ないため、低めで傾斜が穏やかな枕を選びましょう。

理想の寝姿勢をとることが大切

睡眠の質を高めるには、正しい枕の使い方や適切な枕の高さを知るだけでなく、理想の寝姿勢をとることが大切です。

人はまっすぐ立っているときに背骨がS字カーブを描いており、この姿勢を寝ているときに自然に保っている状態が理想的です。理想の寝姿勢をキープすると、血液が循環しやすくなるので、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

正しい枕の選び方

枕を正しく使っていても、起きたら枕がずれていたり、首が痛くなったりする場合は、枕が自分に合っていないことが考えられます。枕を購入したときは心地よく眠れても、長く使っているうちに形状が変わってしまい、枕が自分に合わなくなってしまうケースもあります。

睡眠の質が低下することを防止するためにも、寝心地に違和感をもったときは枕の買い替えを検討しましょう。ここでは、正しい枕の選び方を紹介します。

寝返りがしやすいサイズか

寝返りのしやすさは、枕選びで特に重視したいポイントです。サイズが小さい枕は、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまう可能性があります。枕を購入する際は、実際に寝返りをしてみて頭が落ちることがないかを確認しておきましょう。

自分に合う高さ・形状か

枕を選ぶ際は、仰向け寝や横向き寝、うつ伏せ寝などの寝姿勢に合わせた高さを選ぶことが大切です。ただし、枕の高さだけでなく、自分に合った形状であるかも重要な要素です。

枕の形状には、標準・長方形型や波型、くぼみ型、アーチ（逆ハート）型、立体構造（ユニット）型など、さまざまな形状があります。形状ごとに寝心地や特徴が異なるので、自分の好みに合わせた枕を選びましょう。

自分の寝姿勢に合っているか

枕を選ぶ際は、自身の寝姿勢に合わせて選ぶことが大切です。

仰向き寝でちょうどいい高さでも、横向き寝になると寝心地が悪くなることがあります。例えば、横向き寝が多いのであれば少し高さのある枕を選び、うつ伏せ寝が多ければ少し低めで柔らかい枕を選ぶなど、寝姿勢を考慮したうえで自分に合う枕を使いましょう。

より快適に眠るための枕の使い方

寝るときに使っていない枕があれば、抱き枕や背当てとして使うことで、より快適に眠れる可能性があります。ここでは、頭を乗せる以外の枕の使い方を紹介します。

抱き枕として使う

横向き寝をするときに抱き枕を使うことで、腕の収まりがよくなり、肩にかかる負担を軽減する効果が期待できます。また、抱き枕はストレス解消やいびきの改善にもつながるので、横向き寝をする人におすすめです。

抱き枕の効果や選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

抱き枕の効果とは？ストレス解消など5つのメリットや選び方のポイントをご紹介

膝の下に枕を置く

膝の下に枕を置いて寝ると、膝が自然に曲がった状態になるため、下半身にかかる負担を軽減する効果が期待できます。また、入浴後に読書や映画鑑賞をしているときに両足を置くだけでも疲れを癒す効果があるので、就寝前の習慣にしてみるのもおすすめです。

膝や腰に痛みがある方は、膝の下に置くための枕を準備しておくとよいでしょう。

脚の間に枕を挟む

横向き寝のときに脚の間に枕を挟むと、脚と腰の高さをまっすぐに保てるので、腰にかかる負担が軽減されリラックスした状態で眠れます。ただし、厚みのある枕を使うと脚が上がり過ぎてしまうので、薄めの枕で自然な寝姿勢をキープすることが大切です。

横向き寝をする方や腰痛がある方は、ぜひ試してみましょう。

枕を背当てにする

ベッドの上で読書などを楽しむときに枕を背当てとして使うと、よりリラックスした状態で就寝前の時間を過ごせます。一つの枕で足りない場合は、クッションを重ねるなどして、心地よい姿勢になるように調整してみましょう。

まとめ

朝起きたときに首や肩に痛みや違和感があるときは、枕が合っていないだけでなく、使い方を間違えている可能性があります。正しい枕の使い方は、寝姿勢や体格によって異なるので、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

なお、自分に合う枕を使っていた場合であっても、経年劣化で形状が変化してしまうことがあります。枕の寝心地が悪くなってきたときは、自分に合う枕への買い替えも合わせて検討しましょう。