横向き寝のメリット・デメリット｜快適に眠るポイントと寝具の選び方を紹介

横向きで寝るのが落ち着くと感じていても、肩や腕のしびれ、身体のゆがみが気になって寝姿勢を変えるべきか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。なかには、自分にとってベストな寝姿勢を見つけて、睡眠不足を解消したいと考えている人もいるかもしれません。

そこで今回は、横向きで寝るメリットやデメリットを紹介します。横向きで快適に寝るためのポイントも紹介しているので、今よりもリラックスできる寝姿勢で眠りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

理想的な寝姿勢は横向きと仰向けのどっち？

理想的な寝姿勢は、仰向けといわれています。人が正しい姿勢で立っているとき、背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。このカーブを維持したまま仰向けで寝ると、身体にかかる圧力が分散され、快適に眠りやすくなるのです。

しかし、仰向け寝には呼吸がしにくかったり、腰の痛みを感じやすかったりするデメリットがあります。いびきや腰痛に悩んでいる人は、呼吸のしにくさや腰の痛みを引き起こすことが少ない横向きの姿勢で寝るとよいでしょう。このように、寝姿勢は抱えている悩みや寝心地に応じて選ぶことが大切です。

横向き寝のメリット

横向き寝は、内臓や腰への負担がかかりにくく、呼吸がしやすいメリットがあります。ここでは、横向き寝のメリットを詳しく紹介します。

呼吸がしやすい

横向き寝は、仰向きで寝るよりも呼吸がしやすいといわれています。上を向いた状態では舌や口蓋垂がのどに落ち込みやすく、気道が狭くなりやすい傾向があります。一方、横向き寝はのど周辺の脂肪や舌が気道を塞ぎにくい寝姿勢なので、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人におすすめです。

内臓への負担が少ない

横向き寝は食べ物の消化がスムーズに進みやすく、消化器官への負担が少ないとされています。また、横向き寝は内臓を圧迫しにくい寝姿勢ともいわれており、仰向けよりもリラックスして眠れる人もいるでしょう。

腰痛が改善する可能性がある

横向き寝では、身体を丸めた状態で寝ることができるので、腰に負担がかかりにくくなります。一方、ひざを伸ばした状態の仰向けは、腰が反りやすいので、腰痛が悪化する恐れがあります。腰痛を抱えている人は、仰向けよりも横向寝の方が腰への痛みが出にくく、快適に眠りやすいでしょう。

横向き寝のデメリット

横向きで寝る場合、下になっている肩や腕に圧力がかかり続けています。そのため、寝返りが少なく、横向きで寝る時間が長いほど、肩や腕の痛み・しびれを引き起こしてしまう可能性があります。また、身体のゆがみや血流の悪化にもつながるため、肩こりや冷え性の原因になることもあるでしょう。

右向きと左向きのどちらで寝るのがいい？

人の内臓は左右非対称になっているため、右向きと左向きでは下側になる内臓が異なります。右向きで寝ると、臓器のなかでも重い肝臓が下になり、心臓が上になります。そのため、右側を下にして寝ると心臓にかかる負担を軽減できるでしょう。

一方、左側を下にした横向き寝は、消化器官の膵臓や胃の負担を軽くする寝姿勢といわれています。また、左側を下にして寝ると胃酸が逆流しにくくなることから、逆流性食道炎がある人は左向きで寝ることによって症状が軽くなる可能性があります。

横向きで快適に寝るためのポイント

横向きで寝るときは、クッションや抱き枕を活用したり、寝具にこだわったりすると快適に眠りやすくなります。ここでは、横向きで快適に寝るためのポイントを紹介します。

クッションや抱き枕を活用する

クッションや抱き枕を抱えて寝ると、マットレスへの接触面積が増え、肩や腰にかかる圧力が分散されます。また、身体がマットレスに深く沈み込みにくくなり、寝返りをスムーズに打ちやすくなるでしょう。

クッションや抱き枕は、特定の部位に圧力が集中しやすい横向き寝ならではのデメリットを補ってくれるアイテムといえます。抱き枕のメリットや選び方のポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

抱き枕の効果とは？ストレス解消など5つのメリットや選び方のポイントをご紹介

理想の寝姿勢を維持できる寝具を選ぶ

横向き寝で快適に眠るには、理想の寝姿勢を維持することが大切です。横向き寝における理想の寝姿勢は、肩や腰に大きな負担がかからないように、床と背骨がまっすぐに平行になっている状態を指します。寝る前には意識できていても、眠っている間に姿勢が崩れていくため、自然と理想の寝姿勢に導いてくれる寝具を見つけることが重要です。

横向き寝の人におすすめの枕

先述した通り、横向きで快眠するには、理想の寝姿勢を維持できる寝具を見つけることが大切です。ここからは、横向き寝の人が快適に眠りやすい枕を紹介します。

正しい寝姿勢が保てる高さの枕

横向きの理想的な寝姿勢は、頭から首の骨、背骨までがまっすぐになっている状態です。この状態を保つことができる高さの枕を選ぶと、身体にかかる負担を軽減でき、快適に眠りやすくなります。

横向き寝は、下側になった肩や腕が圧迫されやすくなるので、肩の高さをカバーできる少し高めの枕を選ぶのがポイントです。自分に合う高さが見つからないときは、高さを調整できる枕を選ぶのもおすすめです。

理想的な枕の高さや選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

理想の枕の高さとは？サイズや選ぶ際のポイントも解説

寝返りが打てる幅のある枕

横向きで快適に眠るには、寝返りをしたときに枕から頭が落ちないサイズを選ぶことが大切です。寝返りを打ったときに頭が枕から落ちると、寝姿勢が崩れ、睡眠の質が低下する原因になります。枕のサイズを選ぶときは、左右に寝返りを打っても頭が落ちないように、自分の頭3つ分の幅を目安に選びましょう。

枕のサイズや選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

枕のサイズとは｜選び方のポイントや枕の種類を詳しく解説

自分に合った形状の枕

枕を選ぶときは高さや幅だけでなく、形状にも注目すると、より寝心地のよい製品が見つかりやすくなるでしょう。

例えば、ストレートネックの人は、両サイドが高く中央が低い枕を選ぶと、首にフィットして楽な姿勢で眠りやすくなります。肩こりや首こりに悩んでいる人は、首周りの負担を軽くしてくれるハート型の枕がおすすめです。

横向き寝の人におすすめのマットレス

理想的な寝姿勢を維持しながら快適に眠るには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。最後に横向き寝の人が快眠しやすいマットレスを見ていきましょう。

まずは横向き寝におすすめのマットレスを3つ紹介します。

寝心地が柔らかいマットレス

横向き寝の人は、高反発マットレスよりも低反発マットレスの方が眠りやすい傾向があります。

低反発マットレスのなかでも柔らかい製品を選ぶと、適度に肩や腰が沈み込むため、背骨がまっすぐな状態に保たれ、理想的な寝姿勢を維持しやすくなります。ただし、柔らか過ぎると身体が深く沈み込んでしまうので、適度な柔らかさのマットレス製品を選びましょう。

体圧分散性が優れたマットレス

横向きは仰向きよりも、肩や腕などの特定の部位に圧力が集中しやすい特徴があります。そのため、横向き寝をすることが多い人は、身体にかかる圧力を分散してくれるマットレスを選ぶことで快適に眠りやすくなります。寝ているときに肩や腕に痛み・しびれを感じて目が覚める人は、体圧分散性に優れたマットレスを選びましょう。

体圧分散性に優れたマットレスのメリットや選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

体圧分散マットレスを使うメリット｜選ぶ際のポイントと注意点を紹介

センターハード仕様のマットレス

横向きで快適に眠るには、センターハード仕様のマットレスもおすすめです。

センターハード仕様とは、肩の部分が柔らかく、中央部（腰の部分）が硬くなっているマットレスをいいます。センターハード仕様のマットレスを使って横向きで寝ると、肩が深く沈み込み、腰の部分は浅く沈むことで背骨が曲がらず、理想的な寝姿勢をキープできるでしょう。

適切な厚みのマットレス

薄過ぎるマットレスでは、肩や腰に大きな体重がかかったときに、床の硬さを感じて寝心地が悪くなってしまいます。睡眠の質を高めるためにも、少なくとも10cm以上の厚みがあるマットレスを選びましょう。

横向き寝の人におすすめのマットレスは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

横向き寝の人におすすめなマットレスとは？正しい選び方やおすすめ商品を紹介

まとめ

横向き寝は呼吸がしやすく、腰痛を感じにくいため、いびきや睡眠時無呼吸症候群、腰痛に悩んでいる人におすすめの寝姿勢です。左側を下にして寝ると、胃酸が逆流しにくくなるので、逆流性食道炎がある人はぜひ試してみましょう。

一方、肩や腕に圧力がかかりやすく、痛みやしびれにつながるデメリットもあるため、抱き枕を活用したり、理想の寝姿勢を維持できる寝具を選んだりすることが大切です。本記事を参考に、リラックスできる寝姿勢や自分に合う寝具を見つけ、快適な睡眠を手に入れましょう。