自分に合う枕の選び方｜肩こりやストレートネックにおすすめの枕を紹介

枕は睡眠の質を左右するものであり、心地よい眠りを実現するには自分に合う枕を使うことが重要です。しかし、自分に合う枕が欲しくても、サイズや形状、素材などの選び方がわからない人も少なくないでしょう。

そこで今回は、自分に合う枕の選び方や購入方法を詳しく紹介します。自分に合う枕で睡眠の質を高めたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

自分に合う枕の選び方

人は、立っているときに背骨が緩やかなS字カーブを描いており、この姿勢を睡眠時にキープすることで睡眠の質が高まるといわれています。そのため、寝具と首すじの隙間を埋める圧迫感のない枕を使うことで、寝姿勢が安定し、心地よい眠りにつながります。

一方、首と枕の間に隙間ができていたり、身体に違和感を感じたりする枕は、自分に合っていない可能性があります。ここでは、自分に合う枕を選ぶ際のポイントを詳しく紹介します。

1.自分の寝姿勢を確認する

自分に合う枕を選ぶためにも、まずは自分の寝姿勢を確認しましょう。枕には、仰向け用や横向き用といった種類があるように、寝姿勢によって適した枕が異なります。例えば、横向き寝は、肩幅分の高さが必要になるので、少し高めの枕を使うことで自然な寝姿勢を保ちやすくなります。

普段どんな姿勢で寝ているか思い出したり、家族に聞いてみたりして、自分の寝姿勢を確認してみるとよいでしょう。

2.適切な高さを確認する

睡眠の質を高めるには、適切な高さの枕を選ぶことが大切です。適切な枕の高さは、寝姿勢によって異なり、枕なしで仰向けに寝たときに寝具と首すじの間にできる高さが理想とされています。

枕が低すぎたり高すぎたりすると、肩こりや首こりにつながるだけでなく、睡眠の質が低下する可能性があるので、自分に合う高さの枕を選びましょう。

適切な高さを測る方法

枕の適切な高さは、首のカーブの深さに2cm足した高さです。

首のカーブの深さは、壁を背にして直立したときに、壁から首の一番深いカーブ部分の距離を測ります。顎を少し引いて、無理やり壁に頭をつけないようにして測りましょう。この首のカーブの深さに2cm足した高さが、枕の適切な高さとなります。

高さが調整できる枕もおすすめ

理想的な枕の高さがわからない場合や、実際に寝てみて細かく調整したい場合は、高さ調整できる枕を購入するのもおすすめです。高さを調整できる枕を選ぶ際は、枕の中身がパイプなどの固形物で、側生地から中身を取り出せる種類を探すとよいでしょう。

3.適切なサイズを選ぶ

枕のサイズは、寝返りを打ったときに頭がはみ出さないように頭3個分を目安に選びましょう。一般的な枕のサイズは、以下の呼称で呼ばれています。

呼称	サイズ（cm）
M	縦43×横63
L	縦50×横70
セミロング	縦43×横90
ロング	縦43×横120
ジュニア	縦29×横40

Mサイズは標準サイズとして販売されているもので、一般的な体型であれば、男女問わず使用できます。大柄な方や寝返りが多い人は、横幅にゆとりのあるLサイズを選べば、しっかりと頭を支えられるでしょう。

サイズごとの特徴やおすすめの人は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

枕のサイズとは｜選び方のポイントや枕の種類を詳しく解説

4.好みの形状を選ぶ

枕の形状は、よく見る長方形型のものだけでなく、波（ウェーブ）型、ハート型、頸椎支持・横向き対応型などがあります。それぞれ特徴が異なるので、自分の好みや悩みに合わせて選ぶことが大切です。

標準・長方形型

標準・長方形型は、昔からある一般的な形の枕で、サイズや素材などの選択肢が多いのが特長です。デザインや色などにこだわりたい人にもおすすめです。

波（ウェーブ）型

波型は、側面から見ると波のような形状になっている枕です。頭と首のカーブにフィットしやすいS字カーブになっているものや、沈み込みのある低反発素材のものが多くあります。

ハート型

ハート型は、ハートを逆さまにしたような形状の枕です。波型と同様に低反発素材が使われていることが多く、適度な沈み込みとフィット感があります。首周りのボリュームが少なく、首を圧迫しにくい設計なので、肩こりや首こりに悩む人に向いています。

頸椎支持・横向き対応型

頸椎支持・横向き対応型は、枕の中身が分割されていて、素材の量を変えて高さを調整できるのが特長です。枕の裏表や上下を変えることで寝心地を変えることも可能です。なかには、横向き寝や寝返りが打ちやすい設計となっている枕もあるので、寝姿勢に合わせた枕が選べるでしょう。

5.好みの素材を選ぶ

枕は、中身の素材によって硬さや寝心地などが異なります。素材の硬さによってメリット・デメリットが異なるので、下表を参考に自分に合った枕を選びましょう。

＜硬め＞

素材	メリット	デメリット
ポリエステル・わた	種類が多い洗えるものが多い	長く使っていると弾力やボリュームが失われる
羽毛・羽根	柔らかいへたりにくい吸放湿性に優れている	独特の匂いがする場合がある基本的に洗えない
低反発ウレタン	寝姿勢や体型に合わせてフィットする	基本的に洗えない
極小ビーズ	体圧分散性が高い頭の形に馴染みうあすい洗えるものが多い	変形しやすい

＜柔らかめ＞

素材	メリット	デメリット
ポリエチレンパイプ	硬め通気性がいい耐久性に優れる丸洗いできる	音が気になる場合がある
そばがら	通気性・放熱性に優れる	水洗いできない保管方法によっては虫がわく可能性がある
高反発ファイバー	通気性がいい丸洗いできる	フィット感はあまりない

このように枕の素材ごとに硬さやフィット感、メンテナンス方法などが異なります。重視したいポイントを踏まえたうえで、自分の好みに合わせた枕を選ぶことが大切です。

6.メンテナンスのしやすさで選ぶ

枕は、6ヶ月に一回以上の洗濯を推奨されているタイプもあるため、メンテナンスのしやすさも重要なポイントです。枕は種類によって洗濯できるものと洗濯できないものがあり、推奨される洗濯方法が異なります。

洗濯できない枕は、週1回を目安に天日干しをするのがおすすめです。ただし、紫外線に弱い素材は天日干しではなく、陰干しをしなければ素材が劣化してしまいます。天日干しが向いている素材と、陰干しが向いている素材は下表の通りです。

天日干しが向いている素材	ポリエステル わたそばがらポリエチレンパイプ
陰干しが向いている素材	低反発ウレタン高反発ファイバー極小ビーズ羽毛 羽根

同じ素材の枕でも、推奨されている洗濯・乾燥方法が異なる場合があるので、洗濯表示を確認することが大切です。

合わない枕を使っているとどうなる？

自分に合わない枕を使い続けていると、寝姿勢が悪くなり身体に負担がかかってしまいます。以下のような症状を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

• 首こり
• 肩こり
• 頭痛
• いびき
• 猫背
• ストレートネック

これらの不調は、睡眠の質が下がる原因にもつながるので、枕の高さや形状などが身体に合っていなければ買い替えを検討しましょう。

【悩み別】枕選びのポイント

首こりや肩こり、いびきなどの不調がある場合、枕を変えることで症状を緩和できる可能性があります。ここでは、枕選びのポイントを悩み別に紹介します。

いびきをかく人

いびきをかく人は、寝ているときに呼吸がしにくくなっている可能性があるため、呼吸しやすい寝姿勢をキープできる枕を選ぶことが大切です。オーダーメイド枕や高さを微調整できるタイプの枕など、自分に合う高さを細かく設定できる枕がおすすめです。

首こり・肩こりがある人

首こり・肩こりがある人は、枕の高さが合わないことで寝姿勢が悪くなり、頸椎を圧迫している可能性があります。頭の重さを分散し、首や肩への負担を軽減するためにも、首の形にフィットする形状の枕を選ぶのがおすすめです。

猫背・ストレートネックの人

猫背やストレートネックの人は、普段から前のめりの姿勢になっている傾向があります。

高めの枕を使っていると、頭と顔が前に傾くため、猫背やストレートネックが悪化してしまいます。そのため、猫背・ストレートネックの人は、少し低めの枕を選ぶことがポイントです。ただし、低すぎる枕は首の正常なカーブを保てないため、首に負担がかかるので注意が必要です。

ストレートネックのチェック方法や対策方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ストレートネック改善にタオル枕は危険？タオル枕のメリットとデメリットをご紹介

自分に合う枕はどこで購入する？

自分に合う枕の選び方がわかっても、どこで購入するべきか悩む人も多いでしょう。枕を購入できる場所には、量販店や寝具専門店、ネット通販などが挙げられます。

安価に購入するなら「量販店」

量販店やホームセンターは、安価ながらも高品質な枕を取り扱っている傾向があります。リーズナブルな価格で購入できるだけでなく、多くの種類の枕を直接見ることができるので、反発力や柔らかさを確かめたい人にもおすすめです。

相談しながら選ぶなら「寝具専門店」

寝具専門店のなかには、睡眠や寝具のプロがカウンセラーとして常駐している店舗があり、自分に合う枕を選ぶためのアドバイスが受けられるのが特長です。量販店と比較すると価格が高めに設定されている傾向がありますが、プロに相談しながら枕を選びたい人や、寝心地を確かめながら検討したい人におすすめです。

自宅でじっくり選ぶなら「ネット通販」

ネット通販は、自宅にいながら自分に合う枕をじっくり探せることがメリットです。たくさんの枕を比較して選べるだけでなく、専門店よりも安価に購入できることがあります。

店舗や商品によっては口コミを確認できるので、自分と同じ悩みを持つ人の意見を参考にして選ぶのもよいでしょう。なお、実物を確認できないことで不安に感じる場合は、返品・交換できるショップを利用するのがおすすめです。

タオルで自分に合う枕を作る方法

枕をすぐに購入することが難しい場合は、自分にフィットする高さや硬さの枕をバスタオルを使って作ることも可能です。タオル枕の作り方は以下の通りです。

1. バスタオルを3つ折りもしくは4つ折りにする
2. 首の高さに合うように、タオルを手前から巻くように折りたたむ
3. 高さが足りなければもう一枚タオルを重ねて調整する

タオル枕のメリット・デメリットやおすすめのバスタオルは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

タオル枕とは？肩こりや首の不調を改善するには枕の高さに注目しよう

まとめ

自分に合う枕を選ぶことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。枕を購入する際は、自分の寝姿勢を把握したうえで、快適に眠れる枕を選びましょう。自分に合う枕を長く使い続けるためには、メンテナンスのしやすさも重要です。推奨されているメンテナンス方法は枕によって異なるので、素材や洗濯表示を確認しておきましょう。