生理前に眠れなくなってしまうのはどうして？対策やホルモンと睡眠の関係を紹介

生理前は、睡眠や身体の不調に悩む女性は多いのではないでしょうか。中には寝つきが悪くなるので困るという人もいるでしょう。

本記事では、生理前に眠れなくなる理由や眠れないときのおすすめの対策方法を詳しく紹介します。生理前になると眠れなくなる人は、ぜひ参考にしてみてください。

生理前は眠れない？眠たくなる？

生理前は睡眠に変化を感じる人が多い傾向にあります。眠くなるという人がいる一方、眠れなくなる人もいます。睡眠には女性ホルモンが深く関係していて、詳しくは後述します。

生理と睡眠の関係とは

女性の身体は生理や妊娠、出産、閉経などで、女性ホルモンが大きく変動します。生理によってホルモンバランスが変化することで、睡眠の質やサイクルに影響を与えるとされています。

睡眠に影響を与える女性ホルモンとは

「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つのホルモンがありますので、それぞれ見ていきましょう。

エストロゲン

エストロゲンは、生理終了後から排卵日にかけて多く分泌される女性ホルモンです。月経周期をコントロールする働きがあり、「卵胞（らんほう）ホルモン」とも呼ばれています。主な働きとして、

• 妊娠に備えて、卵巣内の卵胞を成熟させる
• 受精卵の着床に備えて、子宮内膜を厚くする
• 血管をしなやかに保つ
• 肌のツヤをよくする
• 骨密度を維持する

などがあります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、排卵後から月経前にかけての黄体期と言われる期間に多く分泌されることから、「黄体ホルモン」とも呼ばれます。妊娠が成立しやすいように女性の身体を調整・休ませようとする作用があるため、

• 体温の上昇
• 乳腺の発達
• 眠気
• むくみ
• イライラ
• 食欲の増進

などの変化を生じさせると考えられています。プロゲステロンは妊娠初期に分泌量が増える傾向にあるため、妊娠中の眠気もプロゲステロンの影響と言われています。

生理前に眠れない理由

生理前に眠れない理由については明確にはわかっていませんが、いくつかの説が考えられています。例えば、上述した月経周期をコントロールするエストロゲンの分泌が減ることが1つの説として挙げられます。エストロゲンはストレスから守ってくれる働きがあるため、減少してしまうと、イライラが増え、ストレスを感じて寝つきが悪くなることがあります。また、黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンの影響で、体温が上昇して眠りにくくなるとも言われています。ほかには、生理前は体内時計が後ろにずれやすくなるという説もあります。通常とは異なる時間帯に眠気が起こることで、眠るタイミングを逃してしまい、本来の寝る時間に眠気を感じないという可能性も考えられます。

PMSと不眠は関係がある？

月経前症候群（PMS）とは、生理が始まる3〜10日の間で、精神的・身体的に現れる不調のことです。生理が始まると症状が消えたり、弱まったりする特徴があります。PMSと不眠の関係については、はっきりとは解明されていませんが、女性ホルモンの変化によって睡眠に影響を及ぼしていると考えられます。PMSと診断された人の中には、寝ている途​​中で目が覚めたり、悪夢を見たりすることに悩む人もいます。睡眠不足は日常生活に支障を及ぼすので、良質な睡眠が取れるように心がけることが大切です。

生理前に眠れないときにおすすめの対策5つ

生理前に眠れないときはどうすればよいのでしょうか。おすすめの対策を5つ紹介しますので、チェックしておきましょう。

寝る前にホットミルクを飲む

寝る前にホットミルクを飲むのがおすすめです。睡眠の質を向上させるためには、メラトニンという睡眠を促すホルモンが欠かせませんが、牛乳を飲むことでメラトニンの分泌を促す効果が期待できます。また温かい飲み物は、副交感神経を優位にしてくれる作用があるのでリラックスした状態になり、眠りやすくなるとされています。

寝る前にハーブティーを飲む

ハーブは覚醒作用や利尿作用があるカフェインを含んでいないものが多いので、寝る前の飲み物として最適です。人間の体は体温が下がっていくときに眠りを感じるため、寝る1時間くらい前に飲むのがおすすめです。ハーブティーの種類によっては、月経前症候群（PMS）の不調を緩和させたり、自律神経を整えて安眠を促したりする効果が期待できるものもあります。ただしハーブの種類によっては、アレルギーがある人や妊娠中の人は飲用を避けたほうがよいものもありますので、必要に応じて医師と相談の上で飲用しましょう。

熱を冷ます食べ物を食べる

生理前は体温が高くなる傾向にあるため、身体の余分な熱を下げることで寝つきがよくなる効果が期待できます。体温を下げる主な食べ物は、以下のとおりです。

• 野菜：キュウリ、ナス、トマト、レタス、ゴーヤ
• 果物：バナナ、スイカ、梨

眠れないときは、これらの食べ物を食事に取り入れてみるのもよいでしょう。

無理をしない

生理前は女性ホルモンの変化の影響で、身体や精神の不調を感じやすい時期とされています。仕事や家事を無理に頑張るのではなく、明日に回せるものは今日はやらないといった気持ちで、なるべくストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

病院で相談する

生理前の不調や不眠がつらい場合は、病院を受診することで対処できる場合があります。病状が悪化する前に、病院で相談することが重要です。

また根本的に体質を改善をしたいなら、漢方薬の服用を選択肢の1つとして検討してみるとよいでしょう。改善に適した漢方薬としては、体内の熱を冷ます効果があると言われている「桂枝加竜骨牡蛎湯（ケイシカリュウコツボレイトウ）」や、血を補って心の不安を和らげてくれる効果が期待できる「加味帰脾湯（カミキヒトウ）」が挙げられます。

生理前以外に不眠になりやすい女性の特徴

ここまで生理前に眠れない理由についてお伝えしましたが、生理以外に不眠になりやすい女性の特徴が主に6つあります。

更年期

更年期とは、閉経を迎える前後の各5年をあわせた10年間を指し、個人差はありますが、一般的に40代後半〜50代前半までと言われています。女性ホルモンの分泌量が急激に低下し、自律神経が乱れることで不眠になりやすいと考えられていて、寝つきが悪い、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めるなどの問題が起こりやすいです。食生活を改善したり、運動や休息を取り入れたりして生活習慣を見直すことが重要です。

仕事が忙しい

仕事の予定を目一杯詰め込んで、睡眠時間が少なくなってしまうケースがあります。日本人は他の国と比較しても睡眠時間が短く、さらに日本の女性は男性よりも平均睡眠時間が短い傾向にあります。1日の中で余った時間を睡眠に当てるのではなく、あらかじめ就寝時間を決めておき、そこから逆算して夕食やお風呂の時間を割り出す意識をもてるとよいでしょう。（参考：厚生労働省（経済協力開発機構（OECD）の国際比較調査）「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」、NHK放送文化研究所「2020年 国民生活時間調査」)

育児や介護がある

乳幼児の育児や家族の介護などで、仕事と家事・育児・介護を両立している人の場合、まとまった睡眠が取れないことがあります。ひとりで悩みを抱え込まずに、家族や身近な人に相談したり、頼れる部分は頼ったりして、なるべく負担を軽減させることが大切です。

不規則な生活をしている

シフト勤務などで夜に活動する人は、不規則な生活で体内リズムが乱れ、不眠になりやすいと考えられます。日中は遮光カーテンを使って暗い環境にしたり、活動を開始する時間が朝だと身体と脳に認識させるような食事法を取り入れたりして、体内時計を調節するとよいでしょう。

スマホやパソコンを長時間使用する

夜間にスマホやパソコンをダラダラと長時間触ってしまうと、画面からの情報で脳が覚醒したり、ブルーライトの光によって睡眠を促すホルモンの分泌が抑制されたりして、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。タイマーを活用するなどして、使用時間を制限するのも有効な手段です。

ストレスを溜め込みやすい性格

仕事とプライベートの切り分けが苦手な人や神経質・真面目な性格の人は、ストレスを感じやすく、不眠になりやすい傾向にあります。寝る90分前には仕事を終えておき、リラックスすると優位になる副交感神経に切り替えられるよう調整しておくのがポイントです。

まとめ

生理前は睡眠に変化を感じる人が多い傾向にあり、眠くなるという人がいる一方、眠れなくなってしまう人もいます。眠れない理由は明確にはわかっていませんが、月経周期をコントロールする女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ることが1つの説として挙げられます。また体温が上昇するため、寝つきにくくなるとも言われています。生理前に眠れないときの対策方法としては、ホットミルクやハーブティーを飲んだり、熱を冷ます食べ物を食べたりするのがおすすめです。また良質な眠りのためには、寝室の環境を整えることが大切です。最適な温度や湿度を保ち、寝具は自分の身体に合うものを使いましょう。