昼寝をすると頭痛が起こるのはなぜ？治し方や注意すべきことを紹介

昼寝は、日中の眠気を解消するのに効果的な方法です。しかし、昼寝をした後の頭痛を経験した方も多いかもしれません。頭痛は、寝すぎることでも起こると言われています。本記事では、昼寝後の頭痛の原因や、対処方法などを解説します。昼寝をすると頭痛があることで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

昼寝後の頭痛で考えられる原因とは

昼寝をした後に頭痛が生じるのはなぜなのでしょうか。ここからは、考えられる2つの原因について説明します。

寝すぎが頭痛を引き起こす

昼寝後に生じる頭痛の原因として、「寝すぎ」があります。長時間寝ることで頭痛が起きる場合があるからです。睡眠時間が長くなると、身体が省エネモードに入って血管が弛緩し、血流が緩やかになりますが、この状態のままで起床すると、血液が急に流れ始めることになります。脳血管が拡張すると、その周りにある「三叉神経（さんさしんけい）」が引っ張られて頭痛が発生すると言われています。

片頭痛・緊張型頭痛の可能性がある

昼寝後の頭痛は、「片頭痛」、または「緊張型頭痛」の可能性があります。片頭痛は、睡眠後、脳の血管が拡張し、周囲の神経が引っ張られることで生じる頭痛です。特に寝すぎた時に発生しやすく、上記で取り上げたメカニズムと同様になります。また、緊張型頭痛は、無理な姿勢で寝て、筋肉の緊張が起こることが原因と言われます。緊張型頭痛の場合、昼寝の際の姿勢に気をつけることが重要です。

片頭痛の特徴

主にこめかみ周辺のズキズキと脈打つような痛みが、片頭痛の特徴です。基本的に片側のこめかみが痛むことから片頭痛と呼ばれていますが、両側に痛みが出るケースも見られます。また、一度生じると数時間～数日ほど痛みが続き、光や音、においなどに対して敏感になる傾向があります。身体を動かすと痛みがひどくなり、場合によっては吐き気を伴うこともあります。

緊張型頭痛の特徴

緊張型頭痛は、後頭部を中心とした締めつけられるような痛みが特徴です。ズキズキする片頭痛とは異なる痛みで、光や音をわずらわしく感じたり、身体を動かして悪化したりすることはありません。睡眠時の悪い姿勢が原因で、特に肩甲骨上部の「僧帽筋（そうぼうきん）」や首の後ろにある「後頚筋（こうけいきん）」、また、こめかみ周辺にある「側頭筋（そくとうきん）」に負担がかかると、痛みが起こりやすくなります。

片頭痛の対策方法

片頭痛が起こった時の対処として最もおすすめなのが、首の後ろを「冷やす」ことです。拡張した血管を収縮させれば、痛みの軽減につながります。具体的には、首の後ろにある「盆の窪」と呼ばれる凹みの部分に、水で濡らしたタオルや冷却ジェルシートを当てると良いでしょう。また、片頭痛は動くと痛みが増すため、なるべく安静にすることも効果的です。明るすぎず、静かな場所で横になるとラクになります。その際は低めの室温設定にしておくのがポイントです。さらに、血管を収縮させる効果があるカフェインの摂取もおすすめです。アイスコーヒーや冷たいお茶を飲むと痛みがやわらぎます。

ただし、これらの対策は片頭痛の緩和には一定の効果がありますが、緊張型頭痛の対策とは異なるため、注意が必要です。

緊張型頭痛の対策方法

緊張型頭痛の対策は、片頭痛の場合と反対で、「温める」のが基本です。首から肩の周辺をホットタオルなどでしっかり温めると痛みが軽減します。また、マッサージやストレッチをしてコリをほぐすのもおすすめの方法です。頭や首、肩に圧痛を感じる場合は、早めに鎮痛剤などを服用すると良いでしょう。

昼寝に適切な時間はあるの？

それでは、昼寝に適切な時間はどのくらいなのでしょうか。個人差もありますが、眠気を取り払うのが目的なら、昼寝は15分から30分程度で良いと言われています。寝すぎると頭痛が起きたり、集中力が低下したりしてしまうため、注意することが大切です。30分を超えないよう、あらかじめ目覚ましをセットしておくことをおすすめします。また、15時以降に昼寝をすると、睡眠サイクルが乱れて夜の睡眠に影響します。夕方からの昼寝は控えるよう心がけましょう。

昼寝のしすぎを防ぐには夜の睡眠の質を上げることが大切

夜にぐっすり眠ることができれば、短時間の昼寝でもリフレッシュが可能です。また、寝すぎを防ぐことができ、その後の頭痛も起こりにくくなります。そのため、昼寝の時間が長くなりがちな人は、夜の睡眠を見直して、質を高めることが重要です。

睡眠の質を上げる方法

夜の睡眠の質を高めるには、ふだんの生活習慣などを改善する必要があります。ここからは、睡眠の質を上げる方法を8つ取り上げて紹介します。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

就寝直前に食事をすると、消化にエネルギーが使われるため、睡眠の質が下がってしまいます。人間の消化活動は一般的に、2～3時間程度かかると言われています。そのため、夕食は就寝3時間前までに済ませておくのがポイントです。夕食を食べる時間が遅くなる場合は、なるべく消化の良い食事をとると良いでしょう。

入浴は就寝の1時間半～2時間前までに済ませる

入浴は心身のリラックスに大きな効果があります。また、適切な入浴で睡眠の質を高めることも可能です。入浴によって深部体温が上がり、その後体温が下がるタイミングで寝つきやすくなると言われます。そのため、就寝の1時間半～2時間前までを目安に済ませておくことが重要です。ただし、高温のお湯に長く入ってしまうと寝つきにくくなります。38℃のぬるめのお湯で約25～30分、42℃の熱めのお湯で約5分、半身浴の場合は約40℃のお湯で約30分がおすすめです。

就寝前に温かい飲み物を飲む

寝る前の温かい飲み物も、睡眠の質の向上に役立ちます。入浴と同様、温かい飲み物を飲むことで深部体温が上がり、下がるタイミングで眠気が誘発されるため、寝つきが良くなります。この時におすすめの飲み物は、白湯やホットミルク、ノンカフェインのハーブティーなどです。

就寝前のアルコールやカフェインは控える

アルコールやカフェインの入った飲み物は、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりするため、就寝前は飲まないよう心がけましょう。特に寝酒が習慣になっている人は注意が必要です。また、カフェインの入った飲み物と言えばコーヒーが有名ですが、紅茶や緑茶、ウーロン茶といったお茶やエナジードリンクにも含まれています。飲むのは就寝の3～4時間前までにすると良いでしょう。

身体に適した寝具を使用する

睡眠の質を高めるには、身体に適した寝具の利用も重要なポイントになります。枕やマットレスが合っていないと、寝つきが悪くなったり、起きた時に身体が凝ったりしてしまうからです。自分の身体に合った大きさや硬さ、反発力などを見直し、買い替えも視野に入れて検討してみることをおすすめします。

運動を習慣づける

日常に適度な運動をとりいれると、寝つきが良くなると言われます。ただし、過度な運動は睡眠の妨げになります。睡眠の質を高めることが目的なら、ウォーキングや軽いランニングといった有酸素運動が効果的です。特に夕方から夜にかけて行うと良いでしょう。また、1回で終わらせるのではなく、習慣化することも大事です。

休日も生活リズムを崩さない

睡眠が不足している場合、休日に遅くまで寝てしまうことも多いのではないでしょうか。しかし、寝だめをしても睡眠不足は解消されません。さらに、夜型のサイクルになることで、休み明けの睡眠不足を招く可能性があります。睡眠の質を高めるには、毎日必要な睡眠時間を確保し、休日も生活リズムを崩さないことが重要です。

朝日を浴びる

人間の体内時計は25時間周期で動いているため、生活リズムを保つには24時間に調整する必要があります。その調整タイミングが、起床して光を浴びた時です。朝日を浴びることによって体内時計がリセットされ、昼は活動的で夜は自然に眠くなるといった適切なリズムで動けるようになります。できるだけ朝に陽の光を浴びられるよう、さまざまな工夫をすると良いでしょう。

睡眠の質を上げるおすすめマットレス3選

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分	ウレタンマットレス
サイズ	シングル：97×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm
価格	シングル：39,800円 セミダブル：49,800円 ダブル：59,800円
厚み	10cm
硬さ	ソフト／レギュラー／ハード
お試し期間	90日間
保証期間	90日間

モットンの特長

1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
3. へたりにくい優れた耐久性
4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地

公式サイトはこちら

• 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

IWONUマットレス

IWONU（イウォーヌ）は 創業1953年の老舗寝具メーカー北沢株式会社が立ち上げた新しいブランドで、IWONUマットレスは、素材や製法を丁寧に吟味しこだわり抜いて作られた高機能なウレタンマットレスです。

IWONUマットレスは、3つに分割できる3層構造。上半身・腰・足それぞれの部分の中のマットレス材の裏表を変えることで自分に適した硬さを選べて 、簡単に寝心地をカスタマイズすることが 出来ます。

中材には空気が通りやすい「オープンセル構造」のウレタンを使用しているので、通気性がよく、湿気を吸収・発散。 3分割された中材は1つ1つが軽量なため女性でも出し入れしやすく、気軽に干してカビなどの原因となる湿気ごもりを解消できます。

IWONUマットレスには120日間トライアル期間があるため、安心して本当に自分の身体に合うマットレスかどうか試せます。

• 自由に硬さを選べる3分割×3層構造
• もちもちふわっとしたマシュマロのような柔らかい寝心地
• 優れた体圧分散性と寝返りのしやすい寝姿勢へ導く反発力
• 身体に寄り添う「ジャンプキルト」と「ヴィスコース生地」
• 人にも環境にも優しい「エコテックス®」認証の素材のみを使用
• 厳しい耐久性試験をクリア
• 通気性抜群・軽量でお手入れらくらく
• 安心の120日間トライアル期間と10年の品質保証

POINT

※下記の期間限定で「IWONUマットレス」が最大25％OFFになる「新生活応援SALE」を実施していますので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024年2月16日 (金) 0:00 ～ 3月31日 (日)23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「IWONUマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

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睡眠の質を上げるおすすめ枕3選

自然な寝返りをサポートする
高反発まくらモットン

「モットン枕」は日本人の首の形や体型を徹底して研究し、睡眠時の首への負担を減らすことにこだわって開発された高反発枕です。

モットン枕に採用している次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」には「自然な寝返りをサポートする反発力」「体圧を効率よく分散する」「高い通気性」という特長があり、さらに2way設計×高さ調整シートで最大50通りもの高さ調整が可能です。

90日交換・返品保証期間が設けられているので枕の寝心地が合うか心配な方も安心して気軽に試すことが出来るのも嬉しいポイントです。

こんな方におすすめ！

1. 首の痛みや肩こりが気になっている人
2. 自分に合った枕の高さが分からない人
3. 細かい高さ調整のできる枕を探している人
4. フィット感のある枕を探している人
5. 標準～硬めの寝心地が好きな人

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【丸洗いOK!】最高の眠りで脳をとからだを整える！
ブレインスリープピロー

最高の睡眠のための「黄金の90分」を生み出す3つの独自のテクノロジーを追求した枕

「ブレインスリープピロー」は美肌やダイエットに関係する成長ホルモンが分泌される 「黄金の90分」と呼ばれる時間を良質な眠りにすることを目的に作られた枕です。1年の中でも気候が変わりやすい四季を持つ日本において、最適な「黄金の90分」を生み出すために「頭を冷やす」「オーダーメイドを超えるフィット感」「常に清潔に使える枕」という3つのポイントにこだわっています。

お手入れもお家のシャワーで洗えて、風通しのいい場所に15分置いておくだけと非常に簡単なのも嬉しいポイントです。様々な体格の方に合わせて、「Low」「Standard」「High」の3種類の高さから選べますので、日中に疲れを感じやすかったり眠りに関するお悩みがある人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

こんな方におすすめ！

1. 夜寝ても日中眠くて仕方ない方
2. 朝起きても疲れが取れない方
3. 集中力が続かない方
4. 最近記憶力が悪くなったように感じる方
5. 自分に合う枕が見つからない方

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寝すぎ以外に頭痛の原因となること

昼寝の後の頭痛は、主に寝すぎが原因となって引き起こされますが、片頭痛の場合、ストレスやホルモンバランスの変化、寝不足などの要因で生じることもあります。また、天候の変化が原因で発生する頭痛も多いです。寝すぎていないのに頭痛が出るなら、さまざまな原因が隠れているかもしれません。

注意すべき頭痛もある

昼寝後の頭痛は、基本的に数時間程度で消えることがほとんどですが、ひどい痛みが続く時は、重篤な疾患の可能性もあります。気になる症状がある場合は、ためらわず病院を受診することをおすすめします。

まとめ

昼寝した後に生じる頭痛は、ほとんどの場合、寝すぎが原因です。頭痛にはズキズキとした痛みの「片頭痛」と締めつけられるような痛みの「緊張型頭痛」があり、それぞれの症状の違いから、「冷やす」「温める」といった反対の対策になる点に注意する必要があります。また、昼寝で寝すぎないようにするには、夜の睡眠の質を向上させることが重要です。ぜひ、今回紹介した方法から自分に合ったものを試してみてください。