昼寝に最適な時間とは｜昼寝の効果や注意点などを解説

日中の強い眠気により、仕事や授業に集中できず、昼寝をしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。なかには、どのくらい眠れば効果的なのか分からずに、困っている人もいるかもしれません。昼寝は最適な時間やタイミングでとると多くのメリットがある一方で、誤った方法で取り入れると逆効果になってしまう可能性があります。

そこで今回は、昼寝に最適な時間や時間帯を紹介します。昼寝の効果を高める方法と注意点も紹介しているので、日中の眠気に悩まされている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

昼寝に最適な時間はどれくらい？

昼寝をする際は、15～30分ほどを目安に寝るのがおすすめです。15～30分ほどの昼寝であれば、ノンレム睡眠によって脳が休まる効果を得られつつ、眠りが深くなる前に目覚めることで倦怠感が残りにくくなります。

人は睡眠中に眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠を繰り返しており、なかでも入眠初期のノンレム睡眠は疲労回復に欠かせない成長ホルモンが活発に分泌されます。また、ノンレム睡眠は時間の経過とともに眠りが深くなっていくので、30分以上寝てしまうと眠りが深くなり、すっきりと目覚めにくくなります。

脳の休息効果を得たうえですっきりと起きるためにも、15～30分ほどの昼寝を取り入れるのがおすすめです。

昼寝に最適な時間帯とは

昼寝に最適な時間帯は、眠気を感じやすい午後2～3時の間です。この時間帯の昼寝は、眠気の解消や集中力の向上に効果的です。

一方、午後3時以降の昼寝は、体内リズムが乱れて夜眠れなくなる原因となります。睡眠の質を低下させないためにも、眠気を感じても午後3時以降の昼寝は避けるのがおすすめです。

昼に眠たくなるのは睡眠不足が原因？

昼に眠気を感じるのは、睡眠不足の影響が大きいとされています。厚生労働省の2021年のデータによると、睡眠時間が7時間未満となっている人は全体の67.7％に上り、日本人の過半数以上が睡眠不足を抱えているといわれています。

睡眠不足が蓄積すると「睡眠負債」と呼ばれる状態となり、心身の不調を引き起こすリスクが高まるため、睡眠不足であることに気付いたら、早急に対処することが大切です。

夜に十分寝ていても昼に眠たくなる理由

睡眠不足でなくても、昼に眠くなる場合もあります。ここからは、睡眠時間を確保できていても、昼に眠気を感じる理由を紹介します。

食後の血糖値の変化

昼食後の眠気は、食事による血糖値の急上昇・急下降が原因となっている可能性があります。血糖値が急激に上昇・下降することを「血糖値スパイク」と呼び、強い眠気や倦怠感を引き起こす原因となります。

特に短時間で糖質の多いものを食べると血糖値が急激に上がるため、その反動で血糖値が急下降し、激しい眠気を感じやすくなるのです。

栄養不足

睡眠時間を十分に確保している状態でも、眠気や疲労感が残っている場合は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足している可能性もあります。これらの栄養素が不足すると、脳内の神経伝達物質をスムーズに生成できず、疲れやすくなります。

日中の眠気に悩まされている人は、タンパク質やビタミン、ミネラルが含まれる食材を積極的に食べましょう。睡眠の質を上げる食べ物や食事のコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

退屈感

仕事や勉強が退屈に感じ、意欲が下がることで眠くなるケースもあります。例えば、同じ作業を続けていると徐々に飽きてしまい、眠気を感じることがあるでしょう。眠気を感じにくくするためには、作業場所を変えたり、他の作業に切り替えたりといった気分転換を取り入れるのがおすすめです。

昼に眠くなるのは睡眠サイクルの影響もある

昼に眠くなるのは、体内時計によって脳を休ませようとする機能が働くためともいわれています。

起床してからずっと活動し続けると、脳に疲れがたまるため、起床から8時間後と22時間後に眠気が生じて休ませようとします。例えば、朝7時に起きると8時間後の午後3時ごろに眠気を感じるので、午後に眠くなりやすいのはごく自然のことともいえるでしょう。

昼寝のメリット

昼寝のメリットは、日中の眠気の解消だけではありません。ここでは、昼寝のメリットを詳しく紹介します。

疲労軽減

先述した通り、15～30分ほどの昼寝であれば、ノンレム睡眠による疲労軽減効果が期待できます。脳や体の疲労が軽くなると、すっきりとした状態で午後の仕事や授業に臨めるでしょう。

学習能力向上

昼寝により脳の疲労が軽減されると、集中力や記憶力が高まります。同じ時間勉強するのであれば、眠気を感じてボーっとした状態よりも、集中力や記録力が高まっている方がより多くのことを理解し、身に付けられるでしょう。

作業効率向上

昼寝によって集中力が高まると、仕事や家事の効率が上がります。眠気がある状態で仕事や家事をしていると、作業が思ったように進まず、大きなミスをしてしまうケースも考えられます。午後の作業を効率よく進めたいときは、適度な仮眠を取り入れてみるとよいでしょう。

ストレス軽減

眠い状態で仕事や勉強を続けると、思い通りにいかないことが増え、不安感やイライラを抱えやすくなります。上司や先生にミスを指摘される機会が増えやすくなるため、ストレスにつながることもあります。

そのような状況を避けるためにも、昼寝を取り入れるのがおすすめです。昼寝を取り入れると作業への集中力が上がり、ミスを指摘されることも減るので、ストレスを感じにくくなるでしょう。また、仕事や勉強を中断することによるリフレッシュ効果も期待できるので、イライラしたときは気分転換に思い切って昼寝をしてみるのも手段の一つです。

効果的な昼寝の方法

昼寝の効果を高めるためには、アイマスクやイヤホンなどを活用して眠りやすい環境に整えることが大切です。ここでは、効果的な昼寝の方法を紹介します。

昼寝前にカフェインを摂取する

カフェインには眠気を抑える覚醒作用がありますが、摂取してからすぐに効果が現れるわけではありません。個人差がありますが、摂取してから30分程度で覚醒するため、昼寝前にコーヒーなどを飲むことで起きる頃にすっきりした状態で目覚めやすくなるでしょう。

ただし、カフェインを過剰摂取すると、夜に眠れなくなるので注意が必要です。睡眠不足につながる可能性もあるため、コーヒーやエナジードリンクを飲み過ぎないように注意しましょう。

一人になれる環境で昼寝をする

一人になれる静かな場所であれば、寝つきやすくなり、昼寝の効果が高まります。ただし、ソファやベッドなどのリラックスできる環境で寝ると、睡眠時間が長くなり過ぎてしまい、目覚めが悪くなってしまうことがあります。そのような状況にならないためにも、机など多少眠りにくい環境で昼寝をするのがおすすめです。

アイマスクを使用する

周囲が明るいとスムーズに入眠できないため、電気を消したりカーテンを閉めたりして部屋を暗くするようにしましょう。部屋を暗くできない場合は、アイマスクを活用するのがおすすめです。

イヤホンを活用する

周囲の音が気になって眠れないときは、イヤホンを活用してみましょう。イヤホンをしても、周りの音が聞こえる場合は、リラックスできるヒーリングミュージックを流すのがおすすめです。例えば、歌詞のないクラシックや川が流れる音などの自然音を流すと入眠しやすくなります。

昼寝をするときの注意点

眠る時間や取り入れる時間帯によっては、昼寝が逆効果になる可能性もあります。最後に昼寝をするときの注意点を紹介します。

30分以上は寝ない

30分以上の昼寝は眠りが深くなり過ぎるため、起きたときに眠気や疲労感が残ってしまいます。理想的な睡眠時間といわれる15～30分で起きられない場合は、アラームを付けるなどの対策を取るのが大切です。また、二度寝をすると、すっきり目覚められなくなるので避けましょう。

90分以上の昼寝は注意する

90分以上の昼寝をする習慣がある人は、脳卒中のリスクが上がるといわれています。また、90分以上の昼寝は体内リズムを乱し、過食やストレス、運動不足につながるため、心身の不調の原因となることも考えられます。

90分以上寝てしまう場合は、アラームを設定したり、夜の睡眠時間を見直したりするなどの対策をすることが大切です。

午後3時以降は寝ない

午後3時以降は、身体が夜の就寝のために準備を始めています。このタイミングで寝てしまうと、体内リズムが崩れ、夜に寝つけなくなります。夜の睡眠の質が下がれば元も子もないので、昼寝をするなら午後2～3時の間に済ませましょう。

まとめ

昼寝は、15～30分ほどを目安に取り入れると、疲労軽減や作業効率の向上などの効果が得られやすくなります。30分以上眠ったり午後3時以降に昼寝をしたりすると、かえって眠気が増す原因になるので、寝る時間やタイミングに注意しましょう。