昼夜逆転生活は身体に悪影響がある？昼夜逆転になる原因と改善方法も紹介

仕事や遊びなどで、明け方近くに寝て、翌日夕方に起床するといった生活になっている方も多いのではないでしょうか。このような昼夜逆転生活は、身体に悪影響が多いものです。本記事では、昼夜逆転になってしまう原因や改善策を紹介します。生活リズムに悩みがある方は、ぜひ参考にしてみてください。

昼夜逆転とは

「昼夜逆転」とは、本来の生活リズムとは逆に、昼間に寝て夜間は起きている生活習慣のことです。昼夜逆転生活の特徴として、夜になると目が冴えて明け方まで寝つけず、朝起きられなかったり、午前中はずっと眠かったりといった点が挙げられます。夜勤や勉強、遅い時間までスマホやゲームに没頭してしまうなどの生活パターンが昼夜逆転につながりやすいと言われており、これらの生活習慣を改善して正常なリズムを保つことが重要です。

昼夜逆転の生活は身体に悪影響が多い

昼夜逆転生活が続くと、質の高い睡眠や十分な睡眠がとれないため、心身にさまざまな悪影響があります。ここからは、どのような悪影響があるのか解説します。

仕事や学業への影響

夜型の生活が定着すると、深夜・明け方まで眠れず、朝起きられなくなります。そのため、寝坊や遅刻が増加するといった問題が深刻化しがちです。また、日中に眠気が生じたり、だるさが残ったりすることで、仕事や勉強のパフォーマンスが低下するおそれもあります。

身体への影響

昼夜が逆転した生活を送っていると、身体の免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなります。また、睡眠中に活発化するホルモンの働きが抑制され、肌や髪にもダメージが大きいです。さらに、生活リズムが乱れることで食生活も乱れ、肥満につながる可能性が高まります。身体の中だけでなく、見た目にも表れる影響が大きいので注意が必要です。

精神への影響

昼夜逆転生活になると、活動時や日中に活発になる「交感神経」と、リラックス時や夜にかけて活発になる「副交感神経」の切り替えがうまくできず、自律神経のバランスが崩れてしまいます。そのため、イライラしたり、だるさを感じたりすることが増えてしまうのです。加えて、仕事や学業のパフォーマンスが低下することで、ストレスや気分の落ち込みにもつながります。身体面だけでなく、精神面への影響も大きいと言えるでしょう。

病気のリスク

昼夜が逆転した生活が続くと、眠気や頭痛、倦怠感などの不調を伴う「概日リズム睡眠障害（がいじつりずむすいみんしょうがい）」という病気につながる可能性があります。この病気は、体内時計の周期が適切に同調されないことで発生する睡眠障害の一種です。また、体内時計がズレていると高血圧になりやすいとも言われています。高血圧の状態が長期間に及ぶと、生活習慣病や心筋梗塞などを発症するリスクも高まります。

昼夜逆転生活でのメリット

昼夜逆転生活には、いくつかのメリットもあります。例えば、夜に眠らず活動することで、「夜勤」が可能になります。医療・介護や建設、宿泊業など夜間に行う仕事の需要は高いため、募集が多かったり給与が高めだったりするケースが多いです。また、夜間はネット上での交流が活発化するものです。特にオンラインゲームでは、リアルタイムでの参加者が増えて楽しめるといったメリットがあります。ただし、昼夜逆転は身体などへの悪影響が大きく、メリットは少ないと言えます。仕事上で必要な人以外は、昼夜逆転は改善した方が良いでしょう。

昼夜逆転の生活になる原因

それでは、なぜ昼夜が逆転した生活になってしまうのでしょうか。ここからは、昼夜逆転の生活になる原因を6つ取り上げて解説します。

生活リズム

昼夜逆転は、仕事や学業、ゲームやインターネットなどさまざまな理由から就寝時間が遅れていくことによって起こります。夜更かしが続いて、いつのまにか昼夜が逆転してしまった経験のある方も多いのではないでしょうか。特に、長期休みの期間は注意が必要です。テレワークで仕事のオンオフの切り替えができず、遅くまで働き続けてしまう場合も就寝が遅れがちです。生活リズムの乱れにつながるため、時間の使い方を工夫することが大切になります。

ストレス

ストレスによって自律神経が乱れることも原因の一つです。自律神経の乱れは睡眠の質を低下させ、寝つきづらさや浅い睡眠を引き起こします。また、ストレス源となっている悩みについて考えていると、不安が湧いてきてなかなか寝つけなくなります。就寝時間が遅れてしまう場合もあるため、なるべく寝る前にストレスを発散しておく必要があります。

環境

睡眠の環境が原因になっているケースもあります。例えば、育児中では授乳や夜泣きなどで夜にしっかり眠れず、昼夜が逆転することも多いでしょう。他の部屋や外からの騒音がある環境で、なかなか眠れないということも関係している可能性が高いです。このような場合、家族の協力を仰いだり、耳栓を利用したりして睡眠環境を整えることが重要です。

旅行や海外との往来

旅行や海外との往来など、時差の影響で生活リズムが乱れてしまうことも昼夜逆転になる原因です。時差がある国から帰国した時に体内時計が同調できず、大きくズレたまま昼夜逆転するケースも多いかもしれません。

病気

「起立性調節障害（きりつせいちょうせつしょうがい）」や「睡眠相後退症候群（すいみんそうこうたいしょうこうぐん）」といった病気の影響で生活リズムが乱れてしまうことも原因の一つです。

思春期に発生しやすい起立性調節障害は、自律神経の働きの低下が要因と言われています。起床困難や立ちくらみ、倦怠感、頭痛などが症状の特徴です。思春期〜青年期に多く見られる睡眠相後退症候群は、社会的に望ましい時間での入眠と覚醒が困難となる病気です。体内時計の乱れが要因と言われ、多くの場合、午前3時〜6時くらいの早朝時間帯になってやっと寝つくことができます。どちらも、朝起きるのが難しくなる点で症状が共通しています。

精神疾患

昼夜逆転生活のきっかけとなるのは、身体に関わる病気だけではありません。精神疾患が影響する場合もあります。中でも「うつ病」は、午前中に眠気を感じやすく夕方くらいから軽減する傾向があるため、昼夜逆転につながりやすいと言われています。ただし、うつ症状が重い時は、朝も夜もしっかり眠って脳神経の疲労をとることが先決です。回復してきた段階で生活リズムを整えると良いでしょう。

昼夜逆転を改善するには体内時計がポイント

昼夜逆転を改善したい場合、ポイントとなるのが「体内時計」です。体内時計とは人間の身体に備わっている生体リズムのことで、約25時間周期でリズムを刻んでいます。通常の生活をしていれば日中に受ける刺激によって24時間に同調され、体内時計が整う仕組みになっています。一方、昼夜逆転の生活をしている状態では、日中の刺激が受けられなかったり、変な時間に刺激を受けたりして、体内時計も乱れがちです。そのため、生活リズムをしっかり整えて体内時計のリズムも整えることが大切だと言えます。

昼夜逆転を改善する方法

それでは、昼夜逆転を改善するには具体的にどうしたら良いでしょうか。ここからは、日常生活に取り込みやすい9つの方法を紹介していきます。

朝は太陽の光を浴びる

体内時計の周期を調整するには日中の刺激が必要です。特に、朝日を浴びることによって体内時計がリセットされると言われています。朝起きたらすぐに太陽の光を浴びるようにすると良いでしょう。また、太陽の光には、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「セロトニン」を作り出す効果があります。起床時に太陽の光を浴びておけば、就寝時には睡眠ホルモンが分泌されてスムーズな入眠が可能です。

朝食をしっかりとる

朝食をしっかりとることでも、生活リズムが整います。朝日を浴びるのと同様、体内時計がリセットされるからです。特に朝食には、睡眠ホルモンの生成を助ける「ビタミンB6」や「トリプトファン」を取り入れることをおすすめします。ビタミンB6は魚に、トリプトファンは卵や豆腐、ヨーグルトなどに多く含まれるため、和食なら焼き魚に豆腐の味噌汁、洋食ならオムレツとヨーグルトドリンクなどがぴったりです。

長い昼寝をしない

生活リズムが整っていても日中に眠気を感じる場合は、仮眠をとるのがおすすめです。ただし、長過ぎる昼寝は、夜寝る時間になっても眠くならなかったり入眠しにくくなったりなど、睡眠への支障が出るおそれがあります。次第に就寝時間が後退することで、昼夜逆転になる可能性も高いです。昼寝の適切な時間は15～30分程度だと言われています。このくらいの昼寝は、集中力や体力の回復にも大変有効です。座ったまま寝たり、あらかじめタイマーを設定しておいたりすると良いでしょう。

日中は活動的に過ごす

日中にできるだけ動いて程よい疲れを感じておくことで、自然な眠気が生まれます。昼は外出の予定を入れるなどして、活動的に過ごすと良いでしょう。また、ウォーキングやジョギングといった軽い運動を取り入れるのもおすすめです。その場合、就寝直前の運動は避けることが重要です。

夜更かしをしない

夜更かしをすると起きるのが遅くなり、生活リズムが崩れて昼夜逆転につながってしまいます。そのため、夜更かしをせず、いつもの時間に就寝することが大切です。なかなか寝つけない時は、温かい飲み物を飲んだり、アロマを利用したりしてリラックスすると眠りやすいです。ぜひ試してみてください。

就寝前のスマホやパソコンの利用を控える

スマホやパソコンから発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。睡眠の質を上げて生活リズムを整えるためにも、就寝前は利用を控えることが重要です。特に、布団に入ったままのスマホ利用は避けるように心がけましょう。

就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控える

就寝前にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを飲むと、カフェインの覚醒作用で目が覚めて入眠しづらくなります。夕方以降のカフェイン摂取は控えることをおすすめします。また、アルコールも睡眠の質を下げるため、就寝前の飲酒は避けた方が良いでしょう。

寝室の環境を整える

寝室の環境を整えることも、昼夜逆転を改善する重要なポイントの一つです。寝室の室温、明るさ、騒音対策などを見直し、睡眠に適した環境にすると良いでしょう。理想的な寝室の室温は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃です。湿度は、通年50％〜60％を目安として保っておくと快適に過ごせます。また、寝室の蛍光灯がまぶしく感じる時は、暖色系の電灯に替えたり、間接照明を取り入れたりするのがおすすめです。騒音が気になる場合は、ベッドの位置替えや耳栓の活用も検討してみましょう。環境だけでなく、眠りやすい寝具を使用することも重要です。枕やマットレスは自分に合った適度な硬さのものを選ぶと、より眠りやすくなります。

週末も生活リズムを崩さない

時間が自由に使える休日は、就寝や起床の時間も崩れがちです。平日に十分な睡眠がとれていない場合、週末に「寝溜め」をして昼夜逆転してしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、これではせっかく平日に調節された体内時計がズレてしまいます。そのため、休日であっても寝過ぎないようにし、一定の生活リズムを保つことが大事です。どうしても睡眠時間を伸ばしたい場合は、いつもより1時間程度に抑えておきましょう。

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改善しない場合は病院へ相談をしよう

生活習慣を見直しても昼夜逆転の生活が改善しない場合は、睡眠障害などの可能性もあります。また、その他にもさまざまな原因があり、それぞれ対処法も異なるため、一度医療機関に行って相談することをおすすめします。

まとめ

長期の休みなどでは、ついつい昼夜逆転生活になってしまうことも多いものです。しかし、昼夜逆転が続くと生活リズムが崩れてしまい、仕事や学業、身体・精神に大きな影響があります。体内時計がしっかりリセットされるように生活習慣や睡眠環境を見直すことが、昼夜逆転を改善する近道です。ぜひ、今回の記事を参考にして生活リズムを適切に整えていきましょう。