眠くて頭が痛いときの対処法とは｜気をつけるべき頭痛や睡眠と頭痛の関係について解説

眠気と頭痛に悩まされる原因には、ストレスや睡眠不足などが挙げられる一方で、病気が隠れている可能性があります。これらの原因は、生活習慣や睡眠環境を整えることで解消できるケースがあるので、症状にあった適切な対策方法を知っておくことが大切です。

この記事では、眠気と頭痛の原因や対策方法、睡眠不足解消のためにできることを紹介します。眠気と頭痛に悩んでいる方は、参考にしてみてください。

眠くて頭が痛いときに考えられる原因

眠くて頭が痛いときは、以下のようなさまざまな原因が考えられます。

• ストレス
• 眼精疲労・肩こり
• 風邪・インフルエンザ
• 脳の疾患
• 更年期障害
• PMS
• 貧血
• 気象病
• 呼吸する力の低下

ストレス

ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、心身のさまざまな不調につながります。頭痛もストレスによる症状の一つとして考えられています。頭痛は睡眠不足の原因となり、体調をより悪化させてしまうことにもつながるので、日頃からストレスを予防・改善に向けて対処することが大切です。

対処方法

ストレスによる不調がある場合は、ストレスをため込まないことや、小まめに発散することが大切です。ストレスがたまっているときは、心身の負担になる行動は避けて、ゆっくり過ごしましょう。ストレス解消の手段として、適度な運動を取り入れるのもおすすめです。

頭痛が改善されない場合は、痛み止めや漢方薬を使うことも視野に入れましょう。

眼精疲労・肩こり

眼精疲労は、放っておくと肩こりや頭痛などの不調を引き起こすといわれています。肩こりは睡眠の質を低下させるため、日中眠くなる原因にもなります。

対処方法

長時間パソコンやスマホを操作していると、眼精疲労や肩こりの原因になります。スマホの操作は目が疲れるだけでなく姿勢が悪くなりやすいため、肩こりを引き起こす原因となっていることも考えられます。

眼精疲労や肩こりによる頭痛が考えられる場合は、できるだけパソコンやスマホの使用を控えましょう。また、操作する際の姿勢を改善することも大切です。

風邪・インフルエンザ

風邪やインフルエンザなどにより、頭痛が起こることも考えられます。風邪やインフルエンザになると、免疫機能が低下して身体が疲れやすくなることで眠気が生じることもあります。

対処方法

風邪やインフルエンザになってしまったら、しっかりと水分を取ったうえで身体を休めることが重要です。症状が改善しなかったり、我慢できなかったりする場合は、病院で受診することも検討しましょう。

脳の疾患

手足のしびれや吐き気などの症状を伴う場合は、脳梗塞や脳腫瘍によって頭痛が引き起こされていることも考えられます。これらの疾患では、急な眠気が起こることがあるので注意が必要です。

対処方法

頭痛が続く、痛みが激しいと感じた場合は、できるだけ早く脳神経内科で受診しましょう。40代以降は脳の疾患のリスクが高まるため、定期的に検診を受けておくことも大切です。

更年期障害

更年期障害は女性ホルモンの急激な低下が主な原因となり、偏頭痛や緊張型頭痛を引き起こします。更年期障害では頭痛以外にも、眠気や倦怠感、しびれなどの症状が現れます。

対処方法

更年期障害での頭痛を和らげるには、ホルモンバランスを整える食事をとること、ウォーキングなどの有酸素運動をすることが大切です。ただし、症状が辛い場合は婦人科で受診して、症状に合った治療をしてもらいましょう。

PMS（月経前症候群）

周期的に頭痛と眠気がある場合は、PMS（月経前症候群）が疑われます。PMSは、月経が始まる前の3〜14日間に起こる不調で、頭痛や眠気以外にも不安感やイライラなどの症状があります。

対処方法

PMSの場合、月経開始とともに症状が改善される傾向があります。生理周期を把握し、PMSの時期はゆったり過ごすことが大切です。PMSは薬で改善できるケースもあるので、症状が辛い場合は婦人科で相談してみましょう。

貧血

貧血になると血液中の赤血球が減り、頭痛や眠気などの原因となる場合があります。貧血は寝つきを悪くすることがあるので、睡眠不足によって眠気や頭痛が引き起こされる可能性も考えられるでしょう。

対処方法

貧血を防ぐには食生活を見直すことが大切です。毎日3食バランスよく食べるのはもちろん、鉄分を多く含む食材を食べることを心掛けましょう。

気象病

気象病とは、気圧や気温、湿度の変化が原因で起こる体調不良の総称です。気象病により自律神経が乱れると、頭痛や目まい、肩こりなどが起こります。低気圧が近づくと頭痛が起きやすいといった症状も、気象病によるものといわれています。

対処方法

気象病を予防するには、規則正しい生活を送り、自律神経を整えることが大切です。

自律神経を整える主な方法には、睡眠や入浴などの生活習慣が挙げられますが、耳の周りのマッサージをすることも効果的です。耳の奥には気圧センサーがあり、気圧変化を感知する際に過剰反応することで自律神経が乱れてしまいます。耳をマッサージすると、血行が良くなり自律神経の改善にもつながるでしょう。

呼吸する力の低下

呼吸する力が低下すると、体内に酸素を取り入れる力が弱まり、血液の流れが悪くなります。これにより、頭痛や目まい、眠気などの症状が現れる可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群の症状には、日中の強い眠気を感じたり、夜中に何度も目が覚めたりするほか、起床時に頭痛を感じることもあるので、思い当たる症状がないかを確認してみましょう。

対処方法

睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合は、早めに病院で受診しましょう。また、肥満によって気道が狭くなっていることも考えられるので、食生活を見直し、適度な運動を心掛けることが大切です。

睡眠不足が原因で頭痛が起きる場合もある

睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて頭痛を引き起こす可能性があります。

本来睡眠中は副交感神経が優位になり、身体を休めるためのホルモンが分泌されます。しかし、睡眠不足になると交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまい、頭痛などの不調につながるのです。

睡眠不足による頭痛とは

睡眠不足による頭痛は「緊張型頭痛」と「偏頭痛」の2種類があります。それぞれの特徴と原因を見ていきましょう。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、締め付けられるような痛みが断続的に続く頭痛です。30分程度で痛みが落ち着くこともあれば、数日程度続くこともあります。

緊張型頭痛が起きる主な原因には、ストレスによって筋肉が疲労していたり、血流が悪化していたりすることが挙げられます。

偏頭痛

偏頭痛とは、こめかみがズキズキ痛むような頭痛です。片側のみ起こることが多いですが、両側が痛むケースもあります。痛みの程度はさまざまで、少しズキズキする程度のこともあれば、吐き気や嘔吐を伴う激しい痛みが生じることもあります。

偏頭痛は、ストレスや疲労により脳の血管が拡張することなどが原因で起こり、睡眠不足のときだけでなく、寝過ぎたときにも起こりやすいといわれています。

理想的な睡眠時間とは

睡眠時間は6～7時間が理想的といわれていますが、年齢や性別、体質によって異なります。高齢になるにつれて睡眠時間は短くなり、短い睡眠時間でも日中の活動に影響しない人もいます。

このように理想の睡眠時間には個人差がありますが、一定の睡眠サイクルで規則正しい生活をすることが大切です。ショートスリーパーとロングスリーパーの特徴は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ショートスリーパーとは？特徴や健康・寿命との関係、なり方などを解説！

ロングスリーパーの特徴とは｜ロングスリーパーの原因や対策方法を紹介

日本人は睡眠不足の人が多い

日本人は世界的にみて睡眠時間が短く、睡眠不足の傾向があります。これは、日本人の気質や倫理観が関係しています。例えば、日本人の「睡眠時間を削って働くべき」「寝過ぎはよくない」といった価値観や社会的風潮が要因となっていると考えられます。

また、日本人は片道1時間以上かけて通勤する人も少なくないため、通勤時間が長いことが十分な睡眠時間を確保できない原因となっていることもあるでしょう。

睡眠は重要！自律神経と睡眠の関係とは

自律神経のバランスを正常に保つには、適切な睡眠をとることが重要です。

自律神経には、身体活動を活発化させる「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、互いにバランスを取り合っています。しかし、睡眠不足の状態が続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、さまざまな不調を引き起こす原因となります。

自律神経失調症やうつ病の原因になる可能性もあるため、睡眠時間をしっかり確保し、自律神経を整えることが大切です。

睡眠不足を解消するためにできること

睡眠不足を解消するためには、十分な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠の質を高めることが大切です。ここでは、睡眠の質を向上させる方法を紹介します。

就寝の1～2時間前に入浴を済ませる

人は入浴で温まった体温が下がるタイミングで寝つきやすくなるので、就寝の1〜2時間前にお風呂に入るのが理想的です。ただし、お風呂のお湯が熱すぎると、寝つきが悪くなってしまうので、38〜40℃程度のお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。

頭痛があるときの入浴方法や治し方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

頭痛は入浴で悪化する？症状ごとの入浴方法と治し方を紹介

日常的に軽い運動をする

普段から軽い運動をすることで、血流がよくなり、睡眠の質が上がります。有酸素運動で程よい疲れを感じていれば、夜に自然と眠くなり、寝つきもよくなるでしょう。寝る前はストレッチをして、身体をリラックスさせることも効果的です。

就寝前はカフェインやアルコールを控える

カフェインは覚醒効果があるので、就寝3〜4時間前からはカフェインが含まれる飲み物を飲むのは控えましょう。アルコールは睡眠の質を低下させるだけでなく、二日酔いや頭痛を引き起こす可能性があります。特に就寝前にアルコールを飲むと、夜に目が覚めやすくなるので控えましょう。

寝る前に温かい飲み物を飲む

ノンカフェインの温かい飲み物を寝る前に飲むと身体が温まり、スムーズに入眠しやすくなります。寝る前にコップ1杯の温かい飲み物を飲む習慣を取り入れてみるとよいでしょう。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

パソコンやスマホの画面を見ると、ブルーライトによって交感神経が優位な状態となってしまい、睡眠の質を下げる原因になります。寝室にスマホを持ち込まないなどの対策をして、寝る前の使用は控えましょう。

寝具を見直す

睡眠不足を解消するには、身体に適したマットレスや枕を使用することが大切です。布団の中の温度は約33℃の状態が快眠につながるとされています。快適な温度を保つために、保温性や吸湿性に優れた寝具を選ぶことがおすすめです。

睡眠の質を向上できるおすすめの寝具

おすすめマットレス5選

おすすめ快眠枕4選

保温性・吸湿性抜群のおすすめ寝具

眠気・頭痛以外の症状もチェックしよう

眠気や頭痛は、睡眠不足によるものだけでなく、脳の病気の可能性も考えられます。その場合は緊急性があるため注意が必要です。

眠気・頭痛以外で以下の症状がある場合は、早めに病院で受診しましょう。

• 吐き気
• 目まい
• けいれん
• 意識障害
• 手足のしびれ
• ろれつが回らない
• 突然の激しい痛み
• 急に意識が遠のく

注意すべき病気が疑われる場合は医療機関に相談しよう

脳の病気が疑われる場合は、早めに脳神経内科を受診することが重要です。また、更年期障害やPMS、無呼吸症候群などが疑われる場合も、病院で適切な治療を受けることで、症状が改善する可能性があります。

頭痛の症状がひどい場合や頭痛以外にも気になる症状があれば、無理をせずに病院で相談してみましょう。

まとめ

「眠くて頭が痛い」と感じたときは、睡眠不足やストレスなどが要因となっている可能性があります。まずは睡眠時間をしっかりと確保して、睡眠の質を高めるための工夫も合わせて取り入れてみましょう。

大きな病気が隠れている可能性もあるので、気になる症状があれば無理をせずに病院を受診することが大切です。