すぐに眠くなる方法はある？スムーズな入眠のために気をつけるべきことを解説【眠れない人必見】

眠りたいのになかなか眠れない、という経験がある方も多いのではないでしょうか。眠れないことに焦るとますます眠れなくなるものです。いざという時のために、眠くなる方法をいくつか知っておくと安心でしょう。本記事では、眠くなる方法や安眠のために気をつけたい生活習慣などを詳しく紹介します。すぐに入眠できる方法を知りたい場合は、ぜひ参考にしてみてください。

眠れなくなる原因とは

眠れなくなる原因を把握しておくことで対処・予防の方法が見つけやすくなります。原因としてはさまざまなものがありますが、ここでは代表的な5つを取り上げて解説します。

ストレス

ストレスは、睡眠にも大きな影響を与えます。人間関係の悩みを抱えていたり、翌日に重要な仕事が控えていたりといった心理的ストレスによって身体が緊張状態になり、眠れなくなってしまうことも多いでしょう。この場合、交感神経が優位になり脳が興奮してしまうことで入眠しづらくなっています。また、ストレスは身体面にも反応が表れやすいため、頭痛や肩こり、腰痛などの症状によって眠りが妨げられがちです。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも眠れなくなる原因の一つです。昼夜逆転など生活リズムの乱れが続くと、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が正常に分泌されなくなります。メラトニンは夜になると分泌が活発になり、朝になると抑制され、15時間後に再び分泌が高まります。脳は、光を浴びることで「朝」と認識するため、太陽の光を浴びない生活が続いてしまうとメラトニン分泌のリズムが崩れて眠りにくくなるのです。

カフェインの影響

カフェインも睡眠に影響を及ぼします。寝る前にカフェインを摂取すると、覚醒作用によって眠れなくなってしまいます。コーヒーにカフェインが入っていることは有名ですが、紅茶や緑茶といった茶葉系の飲み物にも含まれているため、注意が必要です。できれば夕方以降は摂取を控え、カフェインレスの飲み物にすると良いでしょう。リラックスして眠りにつきたい場合は、温かいハーブティーがおすすめです。

睡眠環境の影響

なかなか眠れない場合、睡眠環境が関係している可能性も高いです。暑すぎたり寒すぎたりする寝室環境は睡眠に適しておらず、眠れなくなってしまいます。そのため、寝室の温度・湿度は適切に設定することが重要です。また、騒音がある、明るすぎるといった外的要因も快適な入眠の妨げになります。

病気や薬の影響

身体的・精神的な病気によって眠れなくなることもあります。身体的な病気では、胸苦しさを感じる「高血圧」や「心臓病」、かゆみを生じる「アレルギー系疾患」、脚がムズムズして不快な「レストレスレッグス症候群」といった例が代表的です。精神的な病気では、不眠の症状を伴う「うつ病」によることが多いです。また、症状だけでなく、薬の影響で眠れなくなる場合もあります。抗うつ剤や降圧剤などを服用していて眠りづらい状況が続くようなら、医師に相談してみましょう。

眠くなる方法①リラックスをする

ここからは、眠くなる方法を3つのジャンルに分けて紹介します。まずは、身体をリラックスさせることで眠りを誘う方法です。リラックスの手段はさまざまですが、特に効果の高い3つのやり方について解説します。

筋弛緩法で緊張を緩める

緊張をほぐしてリラックスする方法の一つに、「筋弛緩法」があります。筋弛緩法は、身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力することでリラックス効果を得る方法です。椅子に座った状態でも、仰向けで寝た状態のままでも行うことができる点がこの方法の大きなメリットです。布団に入ってからでもできるので、ぜひ下記の方法を行ってみてください。

1. 仰向けになって深呼吸する
2. 両手でこぶしを握り、約5秒間力を入れてキープする
3. 力を抜いて約20秒間、緊張が緩んでいく感覚に注意を向ける
4. 同様に、他の部位（脚や顔など）でも行う

リラックスに効果があるツボを押す

ツボを刺激することもおすすめの方法です。調子を整えるツボはたくさん存在しますが、その中でも特に身体をリラックスさせ、快眠に効果的と言われているのが下記の3つです。

• 百会（ひゃくえ）：頭頂部中央にあるツボ。両耳を結んだ線と、鼻から後頭部を結んだ線が重なった頭のてっぺんが目印。神経系・内分泌系に働きかけて不安や緊張を和らげてくれる。指でグッと押し込んで刺激する。
• 失眠（しつみん）：かかと中央にあるツボ。神経を落ち着かせて覚醒状態を緩和してくれる。こぶしで軽く叩いたり、あたためたりして刺激する。
• 労宮（ろうきゅう）：手を軽く握って人差し指と中指の先端の中間にあるツボ。精神に働きかける作用がある。指で押して刺激する。

ツボを押す時は、力をあまり入れすぎず、心地良さを感じるくらいの強さにするのがポイントです。目が覚めてしまうことがないよう、力加減に注意する必要があります。また、ツボの位置には個人差があるため、「効いている」と感じられる場所を見つけることが大事です。

腹式呼吸をする

深い呼吸になる「腹式呼吸」も、身体の緊張をほぐす効果が高い方法です。腹式呼吸をすることでリラックスでき、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。ぜひ下記のやり方を参考にして、寝る前に行ってみましょう。

1. 仰向けになり、おなかに手を置く
2. おなかがへこむ様子を意識しながら、口から息を完全に吐き切る
3. おなかがふくらむのを意識しながら、4秒かけて鼻から息を吸う
4. 7秒間息を止める
5. 8秒かけて口から息をゆっくり吐き出す
6. 数回繰り返す

口から息を吐く時は最後までしっかり吐き切ってしまうのがポイントです。嫌なことや忘れたいことも一緒に吐き出すイメージで行うと、ストレスの解消にもつながります。

眠くなる方法②身体をあたためる

身体をあたためることでも入眠が促されます。ここでは、眠くなる方法として身体のあたため方を2つ紹介していきます。

足先をあたためる

人間の身体は、体温が下がる時に眠くなるしくみになっています。そのため、寝る時に体温が下がっているとこれ以上下げることができず、入眠しにくくなるのです。体温を一度上げることで眠りやすくなるので、まずは足先をあたためると効率が良いでしょう。冷え性で眠れない場合は、特に効果を感じられます。その際、足先の保温として最もおすすめなのは「湯たんぽ」の利用です。また、靴下を履いて寝る場合、締め付けのきつい靴下は血行不良につながるので注意する必要があります。寝る時に履く靴下は、ワンサイズ大きめのゆるゆるしたものが最適です。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲んで体温を上げるのもスムーズな入眠に効果的です。ただしこの場合、コーヒーやお茶といったカフェインが入った飲み物は控えましょう。リラックス気分を誘うには、好きな香りのハーブティーやホットミルク、温かい麦茶・はと麦茶などカフェインレスな飲み物がおすすめです。

眠くなる方法③癒し効果のあるアイテムを活用する

眠くなる方法の3つめは、癒し効果が高いアイテムを使う方法です。ここでは、アロマとヒーリングミュージックについて紹介します。

アロマ

アロマの香りは心身をリラックスさせる効果があります。アロマを嗅ぐことで、鼻から入った成分が脳の視床下部に働きかけ、副交感神経を優位にします。寝る前に寝室でアロマを焚いたり、枕にオイルを数滴垂らしたりしておくと自然な眠りにつきやすくなるでしょう。自分が好きなアロマを使うと良いですが、睡眠に効果的と言われているのはラベンダー、カモミール、ベルガモットなどです。特にラベンダーの香りは多くの人に好まれていることから、どれがいいか迷った時は選んでみることをおすすめします。

ヒーリングミュージックや落ち着く音楽

川のせせらぎや波が打ち寄せる音、鳥のさえずりといった自然音やオルゴールの音楽など、リラックスできる音楽を寝る前に聴くのも入眠効果が高い方法です。これらの音楽に含まれる音の響きが脳に働きかけることで自律神経が整い、眠りやすくなります。また、音楽を聴くだけでなく、睡眠導入アプリなどを活用するのも良いです。自分に合ったリラックス環境を音から作り出してみましょう。

眠れなくても焦らないことが大切

なかなか眠れない時は「早く寝なきゃ」と、深刻に考えてしまいがちです。眠れないことに焦ると緊張して交感神経が優位になり、ますます眠れなくなってしまいます。このような場合は、「横になっているだけでも休息になる」「そのうち眠くなるだろう」くらいの軽い気持ちでいることが大切です。また、腹式呼吸などでリラックスするように努めてみるのもおすすめです。

どうしても眠れない時の対処方法　　

リラックスする方法をいろいろ試してもどうしても眠れない場合、一度ベッドから出て気持ちを切り替えることをおすすめします。暗い中でじっとしているとネガティブなことを考えがちだからです。ベッドから出たら、身体を興奮させないようにリラックスして過ごします。難解な本を読んだり、気になっていたことを済ましてしまったりすると眠気が出てくるものです。その際はくれぐれもアルコールやスマホといった高い覚醒作用があるものは避けるようにしましょう。

スムーズに眠るために取り入れたい生活習慣

生活習慣の見直しで眠りにつきやすくすることも可能です。ここでは、眠りやすくなるために効果的な生活習慣を5つ紹介します。

睡眠環境を整える

まずは、安心して眠れるような環境を整えることが重要です。寝室の室温や明るさ、騒音対策が就寝に適しているかあらためて見直します。また、生活習慣という意味で大切なのは、明るい光です。朝起きた時に光を浴びることで夜に眠気が生じて寝付きが良くなり、生活リズムが整います。朝のさわやかな目覚めにもつながるので、カーテンを少しだけ開けておくと良いです。パジャマや肌に触れる寝具も、寝心地が良いものにするだけでリラックスできます。

ゆっくりと入浴する

ゆっくり入浴することも毎日の生活習慣に取り入れてみましょう。お風呂に入って一度体温を上げ、眠る時に体温が下がることで寝つきが良くなります。そのため、38～40℃くらいのぬるめのお湯に浸かって全身の血行を促進し、芯からあたたまることが大切です。身体の深部体温は約1時間で下がるので、入浴は就寝の1～2時間前までに済ませることで入眠がスムーズになります。

夕食は眠る3時間前までに済ませる

夕食の時間に配慮することも大事です。寝る直前に食事をとると、消化活動のために身体がエネルギーを使って眠りづらくなってしまうことがわかっています。夕食は眠る3時間前までに済ませるようにすると良いでしょう。ただし、どうしても夜遅くに食事をとらざるを得ない生活スタイルになっている場合、胃腸に負担のかからない食事を工夫することで眠りやすくなります。例えば、スープや雑炊、うどんなどがおすすめですが、辛いものや脂っこいものは避けることが大切です。

ベッドでは眠る以外のことをしない

ベッドに入ったら睡眠以外のことをしないようにするのも効果的です。眠れないとついスマホを触ってしまう方も多いのではないでしょうか。「ベッドは眠れない場所」と脳や身体が覚えてしまうと、不眠が続いてしまう可能性があります。ベッドではスマホや読書は避けて眠るのみにすることで、「ベッドは眠る場所」と身体に覚えさせられます。そうすることでベッドに入るだけで眠りやすくなるのです。

朝はしっかりと日光を浴びる

人間の身体は、朝に日光を浴びることで睡眠ホルモンである「メラトニン」が夜に分泌され、眠気が誘われるしくみになっています。また、朝の日光には体内時計をリセットする効果もあります。そのため、朝はできるだけ同じ時間にしっかりと日光を浴びることが大切です。毎日の習慣で睡眠リズムを整えていきましょう。

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眠れなくなってしまう注意すべき生活習慣

入眠がスムーズになる生活習慣がある一方、眠りにくくなる生活習慣というものも存在します。ここでは、ぜひ避けてほしい生活習慣を取り上げて解説します。

寝酒を飲む

寝酒の習慣は、快適な眠りを妨げる原因の一つです。「寝付けない時でもお酒を飲むとすぐ眠れる」という方もいるかもしれませんが、一時的に眠気を引き起こすだけで、睡眠中は目が覚めやすくなります。お酒を飲むことを習慣づけると、どんどんアルコール量が増えてしまうため、注意する必要があるでしょう。また寝酒だけでなく、日中の飲酒も睡眠の質に影響を与えます。水分を多めにとるなど、吸収を穏やかにする工夫をすることが大事です。

眠る前にスマホを使用する

就寝前のスマホ使用も眠りにくくなる習慣です。スマホのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えると言われています。布団の中でもつい見てしまうことが多いスマホですが、スムーズに眠るためには寝る2時間前には手放しておきましょう。また、パソコンやテレビも就寝前は避けたほうが良いです。

どうしても眠れないことが続く場合は睡眠障害の可能性もある

対策をしたり生活習慣を見直したりしても改善されない場合は、睡眠障害の可能性も考えられます。日常生活にも支障が出るほど寝付きが悪く、その状態が1ヶ月以上続くようなら、睡眠障害の一つである「入眠障害」と診断されるケースが多いです。眠れないことが続いて不安な時は、医療機関に相談してみることをおすすめします。

まとめ

「眠らないといけないのに眠れない」という経験は誰にでもあることです。ストレスや生活習慣の乱れなど、眠れない原因にはさまざまなものがありますが、見直して改善することでスムーズな眠りが促せます。焦るとますます眠れなくなるものです。ぜひ、今回の記事を参考にしてリラックスに努めてみてください。