寝不足が筋トレに及ぼす影響について｜筋肉の成長にNGな習慣などについても解説

近年、運動不足を実感する人は多く、筋トレがブームになっています。美容や健康目的で筋トレをしても睡眠の質が低ければ、効果は十分に期待できません。そこで本記事では、寝不足で筋トレするとどうなるか、筋トレに睡眠が必要な理由や筋肉の成長にNGな習慣などについて詳しく紹介していきます。筋トレを行う方は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠と筋肉の成長は関係する？

睡眠と筋肉の成長には深い関係があります。まずは、睡眠と筋肉の成長について、どのような関係があるのか詳しく見ていきましょう。

睡眠が筋肉を成長させる

筋肉を大きくさせるのに重要なのは、成長ホルモンです。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠をしっかり取ることで筋肉が成長していきます。筋肉を付けたいのであれば、質のいい睡眠を取ることをおすすめします。

睡眠により肉体的な疲労が回復する

人間の睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という睡眠リズムがあり、そのうちのレム睡眠は身体の睡眠と呼ばれています。レム睡眠のときに筋肉が緩むことで、肉体の疲労を回復し、筋肉の成長を促します。

睡眠により精神的な疲労が回復する

前述したように人間には睡眠リズムがありますが、ノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠と呼ばれています。ノンレム睡眠のときは脳細胞の修復や改善が行われ、集中力や注意力を向上させます。精神的な疲労回復にも有効です。

筋肉の成長と質の高い睡眠は美容と健康にも良い影響がある

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長を促すだけでなく、美容と健康にも関係しています。成長ホルモンは、骨や筋肉の成長のほかにも代謝や脂肪分解の作用もあるのです。そのため、筋トレのみではなく美容や健康から見ても、質の高い睡眠をとることは成長ホルモンを分泌させるために重要と言えます。

寝不足で筋トレをするとどうなる？

筋トレは続けることが大切ですが、寝不足の状態で筋トレを行っても効果はあるのでしょうか。ここでは、寝不足で筋トレをする影響について、見ていきましょう。

筋トレの効率が悪くなる

寝不足で筋トレを行うと、正しいフォームで行うことができず、適切な負荷がかけられない可能性があります。結果として、筋トレの効率が悪くなりやすいでしょう。また、寝不足は集中力が欠如しやすく、思わぬ怪我につながることもあるためとても危険です。筋トレ前は、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。

成長ホルモンの分泌が減少し筋肉の成長を妨げる

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、寝不足で筋トレを行うと、その成長ホルモンの分泌を妨げてしまう可能性があります。そのため、筋トレの効果が減少してしまう場合もあるでしょう。筋肉を付ける目的で筋トレを行う場合は、寝不足で筋トレを行うことは避けた方がよいでしょう。

筋肉痛や疲労感が残ることがある

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンですが、破壊した筋肉の修復も担っているため、睡眠不足では筋肉痛や疲労感が残る場合があります。筋肉が十分に回復しないうちに筋トレを行うことは避け、筋肉痛や疲労感が少ない状態で行いましょう。

体調不良を引き起こす可能性がある

寝不足で筋トレを行うと、酸欠から頭痛や吐き気などを引き起こす場合があります。筋肉に刺激を与えると本来なら脳や内臓に流れる血液が優先的に筋肉に流れてしまうので、脳や内臓への血流が不足するからです。また、寝不足で筋トレすると疲労が溜まりやすく、免疫力も低下しやすいため、風邪を引く原因にもつながります。

睡眠中はなにが起こっているの？

人間の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのパターンがあります。レム睡眠は身体の筋肉が緩み、脳は活動的な浅い眠りの状態です。一方、ノンレム睡眠は脳の活動も休める深い眠りの状態です。このノンレム睡眠には成長ホルモンを分泌する働きがあり、骨格形成を促すことや疲労回復などの役割を担っています。これらの睡眠サイクルは約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。

筋トレ後は6時間以上の睡眠が望ましい

筋トレは、身体に大きな負荷がかかります。そのため、睡眠時間が少ないと回復が間に合わなくなるのです。個人差はありますが、6〜8時間の睡眠が回復には望ましいです。筋肉の成長を促すためには、十分な睡眠時間も重要なのです。

寝不足で筋トレするときの対策

本来なら睡眠時間をしっかりとった上で筋トレを行うのが好ましいですが、寝不足でも筋トレをする時があるでしょう。ここからは、寝不足で筋トレする時の対策について解説していきます。ただし、あくまでも応急処置ということを忘れないでおきましょう。

カフェインを摂取する

コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があります。これは、脳内の眠気の原因物質となるアデノシンの働きを防ぐからです。また、筋持久力と最大筋力を増強する効果もあり、疲労も感じにくくなると言われています。カフェインは摂取してから、20〜30分後に効果が現れるため、筋トレ前に覚醒効果が得られるように摂取するとよいでしょう。

仮眠をする

筋トレ前に仮眠をして眠気や倦怠感などを解消することもおすすめです。ただし、長時間の仮眠は、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があるため、20分程度にとどめましょう。また、仮眠前にカフェインを摂取することですっきりと目覚めることができるので、活用してみるのもよいでしょう。

午前中にトレーニングをする

寝不足で筋トレを行う場合は、午前中に済ませることがおすすめです。寝不足だと活動時間が長くなるにつれ、疲労が溜まりやすい状態になります。集中力も低下するため、午前中に済ませるようにしましょう。また、人間の身体は朝、副交感神経が優位の状態にあります。筋トレを行うことで交感神経を刺激するため、自律神経のリズムを整えることにもつながります。

筋トレの効率を上げるための睡眠習慣

これまで説明してきたように、筋トレに睡眠は欠かせません。ここからは、筋トレの効率を上げるための睡眠習慣について、詳しく解説していきます。

自分の睡眠サイクルを把握する

自分の睡眠サイクルを把握することは、筋トレの効率を上げるために効果的です。筋肉の成長を促すホルモンが多く分泌されるのは、入眠後3～4時間の間だと言われています。この時間にしっかりと眠ることが重要です。また、成長ホルモンはメラトニンという睡眠ホルモンにより促進されます。メラトニンは起床後14〜16時間後に分泌が始まるので、これらを踏まえて、自分にとって最適な就寝時間や起床時間を把握しましょう。

十分な睡眠時間を確保する

上述した通り、十分な睡眠時間を確保することは筋トレの効率を上げるために大切なポイントです。なるべく6〜8時間は確保するよう心がけましょう。できれば成長ホルモンが分泌されやすいと言われる22時〜2時の間に睡眠をとることが、より筋肉を成長させるためには効果的です。

睡眠時間が確保できなければ睡眠の質を高める

筋トレを効果的に行うためには睡眠時間の確保が重要ですが、睡眠の質を高めることも大切です。ここでは、睡眠の質を高めるための方法を紹介していきます。

血流を良くする

血流を良くすることで寝つきが良くなります。血流改善には、熱すぎないぬるめの38〜40℃のお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。入浴は深部体温を上げてくれ、深部体温が下がるタイミングでスムーズに入眠できます。また、入浴によって副交感神経が優位な状態になり、リラックスすることにつながります。ほかにも、軽めのストレッチで身体の緊張を緩めてから寝ることも、血流を良くするのに効果的です。

寝室を快適な環境にする

寝室の環境も睡眠の質を高めることに大きく関わってきます。快適な寝室の温度は夏場で25℃、冬場で17℃、湿度は通年50％が理想的です。部屋の照明も、寝る1時間前には暖色系の明かりに調節するようにしましょう。また、自分に合う寝具やマットレスを使用することも、質の高い睡眠をとることに期待ができます。

筋肉の成長を妨げるNGな習慣

筋肉を成長させるために行った筋トレでも、筋トレ前後の行動で成長を妨げてしまう場合があります。ここでは、そのNGな習慣について詳しく紹介していきます。

就寝直前の激しい運動

睡眠の質を高めるためには、身体を休ませて副交感神経を優位にすることが重要です。しかし、就寝直前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になり、疲れているのに寝付けないという状態になりかねません。これでは、筋肉の成長や睡眠の質が低下する可能性があります。就寝前に運動を行う際は、激しい運動は避けて軽めの運動に留めておきましょう。

就寝直前の食事

就寝直前の食事は、睡眠の質を低下させる場合があります。食事をとることで体内では消化活動が始まりますが、就寝直前に食事をすると消化活動に集中してしまい、脳や身体を休める優先度が低くなるのです。できれば、就寝の2〜3時間前に食事を済ませるのが望ましいです。難しい場合は、夕方に軽食を挟むなど、就寝前にお腹いっぱい食べることを控えるようにしましょう。

筋トレ後にお酒を飲む

筋トレ後の飲酒は、筋肉の成長を妨げてしまう可能性があります。筋トレ後は、筋肉の材料となるタンパク質を補給することが大事ですが、お酒を飲むとタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうのです。そのため、筋肉の成長に必要なタンパク質が足りなくなってしまいます。また、飲酒によってタンパク質を筋肉に変える「テストステロン」というホルモンが減少してしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまいます。

まとめ

睡眠と筋肉の成長には関わりがあり、質の高い睡眠をとることで効率的に筋肉を成長させることができます。寝不足で筋トレをすると、筋トレの効率は低下しやすく、集中力が欠如するため怪我などのリスクが高まります。筋トレを行う際は、十分な睡眠時間の確保と睡眠の質を高めることに気を配ることが大切です。今回紹介した内容を参考に、ぜひ明日から実践してみてください。