寝ると肩がこるのは睡眠環境が原因？睡眠環境以外の原因や対策も併せて紹介

起床時に「肩こりを感じる」という経験がある人は多いのではないでしょうか。肩がこるのは寝姿勢だけではない他の理由が隠れている可能性があります。本記事では、寝ると肩がこる原因や、対処法について詳しく解説していきます。寝起きに肩こりを感じる方はぜひ参考にしてみてください。

寝ると肩がこるのは睡眠環境が原因？

肩こりは、寝姿勢が原因で引き起こされる可能性があります。ここでは、寝ると肩がこる原因について解説していきます。

うつ伏せで寝ている

うつ伏せ寝は左右どちらかに首を傾ける姿勢であるため、首や首付近の神経に大きく負担がかかっている状態です。首の筋肉は肩の筋肉とつながっており、首の負担がそのまま肩に影響してきます。そのため、うつ伏せで寝ていて首に負担がかかりすぎることが原因で、肩こりが起こります。

横向きで寝ている

左右どちらかに向いて寝る横向きの姿勢は、多くの人がとっている寝姿勢ですが、肩こりにつながる可能性があります。横向きに寝ると、肩や腰など突き出た部分に負荷がかかるため血流が滞りやすく、肩こりを引き起こす原因になるのです。中には、下にした自分の腕で頭を支える「ひとり腕枕」の状態で寝る人もいるでしょう。これも腕と肩に大きな負担がかかるため、肩こりが生じやすい寝姿勢と言えます。

枕が合っていない

枕の高さが合っていないと、肩こりにつながる可能性があります。高すぎる枕は、頚椎を圧迫してしまうため、首の血流を悪化させます。また、低すぎる枕もよくありません。頭の重さを支えきれず、高い枕同様、首に負担がかかりやすいです。低めの枕が好みの方は、バスタオルなどで負荷がかかりやすい部分を支えるなど工夫して対策を行うとよいでしょう。

マットレスが合っていない

マットレスも自分に合うものを使用していない場合、肩こりを引き起こす可能性があります。柔らかすぎるマットレスは、寝返りが打ちづらく身体も沈んでしまうため、筋肉に負担となります。硬すぎても身体を支えることができず、背中や肩に負担がかかり肩こりにつながるケースもあるのです。睡眠時は寝返りをすることで血流が促進されるため、寝返りを打ちやすい自分に合うマットレスを選ぶことが大切です。肩がこりにくいマットレス選びについては、後ほど詳しく見ていきましょう。

睡眠環境以外の原因は？

睡眠環境の原因はわかりましたが、それ以外に考えられることはないのでしょうか。ここでは、睡眠環境以外の原因について詳しく解説していきます。

身体が冷えている

身体の冷えは肩こりと深い関係があります。身体が冷えると、筋肉が硬くなり血流が悪化する原因になるのです。筋肉はポンプのように作用することで、血液を手足から心臓に戻しています。この機能がうまく使えないと、血流が滞ってしまい冷えにつながるのです。特に女性は、筋肉量がもともと少ないことから、低体温症や末端冷え性の人が多いと言われています。身体を温めることで改善できるため、寝るときは肩まで布団を被ったり保温性の高いものに変えたりと工夫をするとよいでしょう。

ストレスが蓄積している

肩こりはストレスによって引き起こされる場合もあります。ストレスは自律神経のバランスに影響を及ぼすからです。通常、日中活動しているときは、交感神経が優位になり、寝ているときは副交感神経が優位になります。しかし、大きなストレスを抱えていると、寝ているときも交感神経が優位になってしまい、筋肉が緊張し続けてしまうのです。ストレスが蓄積していると、寝ていても身体が休まらず、肩こりにつながることがあります。

肩に負担の少ない寝姿勢は仰向け

肩に負担の少ない寝姿勢は、仰向けです。仰向けでも後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点がマットレスについていることが理想的な寝姿勢です。人間の背骨は、なだらかなS字カーブを描いていますが、寝るときもこの背骨のカーブを自然な状態に保つことで、身体の圧力が分散され血流が循環するのです。理想的な寝姿勢で寝られていれば身体への負担が少なくなるため、寝起きに肩がこる人は、仰向けで寝ることも検討してみましょう。

枕で改善！肩がこりにくい枕の選び方

肩こりは枕で改善することも可能です。ここからは、肩がこりにくい枕の選び方について詳しく解説していきます。

仰向けに寝たときに首の角度が5度になる

枕は、仰向けに寝たときに首の角度が5度になるのが理想とされています。これは、人間が自然に立っているときの首の角度は5度であるからです。枕を選ぶポイントとして、実際に仰向けで寝たときに、視線が真上ではなくて少し下を向いている枕を選ぶようにしましょう。また、背骨のS字カーブによって首と寝具の間にできる隙間を埋めるような枕がおすすめです。

寝返りがしやすい

人は一晩で平均20〜30回ほど寝返りを打つと言われています。そのため、寝返りをしたときに枕から頭が落ちない幅や奥行きがある枕を選ぶとよいでしょう。枕の幅は頭3つ分入る大きさが理想的です。寝返りがスムーズに打てるようになることで、睡眠の質が高まることにも期待できます。

自作のタオル枕を使用するのもおすすめ

自分に合う枕を選ぶのは難しいですが、見つかるまではバスタオルを使用して枕を作るのもおすすめです。タオル枕の作り方は以下の通りです。

• 一般的なバスタオルを用意する
• バスタオルを3〜4つ折にしてロール状に丸める
• 仰向けで寝たときに疲れや苦しさがなければOK

タオル枕のメリットは自分で高さ調節が可能なところです。ロール状になった部分が首と肩を支え、首の自然なカーブを保つことができれば首や肩への負担が軽減されます。自分に合う枕がなかなか見つからない方は、ぜひ試してみてください。

マットレスで改善！肩がこりにくいマットレスの選び方

マットレスを見直すことも、肩こり改善に効果的です。ここでは、肩がこりにくいマットレスの選び方について詳しく解説していきます。

寝返りがしやすい

枕と同様に、寝返りがしやすいマットレスは肩への負担が軽減されます。前述したように柔らかすぎるマットレスは、身体が沈み込んでしまい寝返りがしづらいのです。そのため、程よい硬さがあるマットレスがよいでしょう。また、横幅が狭いマットレスも寝返りがしづらくなるため、落ちない程度の横幅が必要です。目安としては、肩幅の左右それぞれにプラス20㎝あると寝返りがしやすいとされています。

仰向け寝のときに緩やかなS字カーブを保てている

人は立っているとき、背骨が緩やかなS字カーブを描いています。睡眠時もこの姿勢を保つことができれば肩こり軽減につながるのです。身体が沈み込むような柔らかいマットレスは、肩甲骨から腰にかけてV字を描くような形になってしまいます。硬すぎるマットレスは、肩周りや背中全体に体圧がかかり痛みやこりの原因となります。柔らかすぎず硬すぎない弾力性のあるマットレスが、肩こりを防ぐには適しています。

横向き寝のときに肩がマットレスに沈み込む

横向き寝は、肩と腰に体圧がかかりやすい寝姿勢です。横向き寝を好む人は、低反発など身体の曲線に合わせて沈み込むマットレスを選べば、背骨もまっすぐになり正しい寝姿勢が保てるようになるので、寝起きの肩こりが軽減されるでしょう。

睡眠環境以外で肩こりを防ぐ対策

睡眠環境以外にも、肩こりを防ぐ対策があります。ここでは、3つの対策を紹介していきます。

湯船に浸かり身体を温める

肩こりの人は、湯船に首まで浸かり身体を芯から温めて血行を促進するのが一番です。38〜40℃のぬるま湯に浸かることで、副交感神経が優位になるためリラックス効果も得られます。逆に、42℃以上の熱めのお湯に浸かると交感神経が優位になり、心身が目覚めて活動的になってしまうので、注意が必要です。シャワーだけで済ませることが多い人は、5分でも湯船に浸かることから始めてみましょう。

就寝前はリラックスする

就寝前にリラックスすることで、自律神経のバランスが整い質の高い睡眠が期待できます。アロマやヒーリングミュージックなどで副交感神経を優位にして、リラックスモードへ導きましょう。アロマは香りによって得られる効果もさまざまですが、ラベンダーやカモミールはリラックス効果が高いと言われています。また、ヒーリングミュージックでは、リズムが一定でなだらかなメロディラインの曲や歌詞のない曲、クラシックなどがおすすめです。心が落ち着く音楽を選ぶようにしましょう。

ストレッチをする

ストレッチは、血行を促進する効果があるため、肩こり改善やストレス解消におすすめです。リラックス目的で行うときは、軽めのストレッチにすると効果が高まります。ゆっくりと、気持ちのいい程度で行い深い呼吸を意識するとよいでしょう。

おすすめのストレッチは肩甲骨を回すストレッチです。

1. 両肘を曲げて、腕を肩のラインもしくは肩より少し上に上げる
2. 両肘を後ろに向かって、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり回す
3. 5回ほど繰り返す

それでも改善されない場合は整体院に相談してみよう

上記の対策でもなかなか改善されない場合は、整体院などの専門家に相談するのもおすすめです。プロ目線でのアドバイスももらえるため、肩こりの改善に役立つでしょう。定期的に通うことで、慢性的なこりの改善が期待できます。

まとめ

寝起きに肩がこっているときは、寝姿勢や睡眠環境、ストレスなどが原因として考えられます。肩に負担の少ない寝姿勢は仰向けですが、併せて自分に合う枕やマットレス選びも重要です。また、寝る前に身体を温めたり、リラックスして眠る工夫をしたりすることも肩こり解消に効果があります。寝ると肩がこることに悩んでいる方は、今回紹介した内容をぜひ参考にして、快適な睡眠ライフを送りましょう。