「寝だめ」に効果はある？寝だめによって起きる身体への影響や対策について詳しく解説

多忙な日々を送り、睡眠不足を補おうと休日に寝だめをする人も多いのではないでしょうか。なかには、寝だめをしても眠気がなくならず、心身の不調に悩んでいる人もいるかもしれません。

そこで今回は、寝だめによって身体に起きる影響や良質な睡眠を取る方法を紹介します。慢性的な睡眠不足に悩まされ、寝だめがやめられずに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」という状態になる

慢性的な睡眠不足は、多額の借金と同じようにすぐには返しきれないことから「睡眠負債」と呼ばれるようになりました。厚生労働省の2021年のデータによると、睡眠時間が7時間以下である人は全体の67.7％に上り、日本人の約半数以上が睡眠不足を抱えているともいわれています。

現代の日本人が睡眠負債を抱えやすいのは、仕事や家事、育児に追われ、十分な睡眠時間が確保できていない人が多いためです。また、スマホの普及により夜型の生活になりつつあることや、ストレスによる不眠も影響していると考えられます。

睡眠不足を解消するなら寝だめが効果的？

残念ながら、寝だめでは睡眠不足を解消することができません。むしろ、休日だけ睡眠時間を延ばしてしまうと体内時計や生活習慣が乱れ、睡眠の質が低下する原因となります。

寝だめを繰り返すことは、睡眠不足が解消されるどころか、睡眠不足が慢性化するリスクがあるといえるのです。

寝だめをしてしまうのはなぜ？

寝だめを防ぐためには、寝だめをしてしまう理由を知ることが大切です。ここからは、寝だめにつながるケースを紹介するので、自分の状況と照らし合わせながら確認していきましょう。

日頃から睡眠不足である

日頃から睡眠不足である場合、不足分を補おうと寝だめするケースは多くあります。

睡眠不足が解消されなければ、蓄積し続けることとなるため、睡眠時間が確保できるタイミングで返済しなければいけません。ところが仕事や家事、育児に追われている状況では、平日に睡眠時間を確保できず、休日の寝だめにより睡眠負債を返済するしかなくなるのです。

心身の疲労が蓄積している

睡眠時間を確保しているにも関わらず、休日に寝だめをしてしまう場合、心身の疲労が蓄積している可能性があります。

本来、一日でたまった疲労は、睡眠をとることでその日のうちに解消されるはずです。ところが、睡眠の質が悪かったり、一日の睡眠では解消できないほどの疲れが蓄積されていたりすると、睡眠時間を確保しても十分に疲労回復ができなくなるのです。

加齢で睡眠の質が低下している

一般的に、適切な睡眠時間は歳を重ねるほど短くなるといわれています。加えて、夜中に何度も目が覚めてしまうことも増え、睡眠の質が下がる可能性もあります。

このような年齢に応じた睡眠時間や睡眠の質の変化によって、徐々に疲労が蓄積され、寝だめをしてしまうケースも考えられるのです。

そもそも睡眠不足の判断基準とは

なかには、睡眠不足かどうかを自分で判断できない人もいるかもしれません。そのようなときは、休日に目覚ましをかけずに寝て、どのくらい眠っていたかを確認してみましょう。二度寝や三度寝を含めて、普段より2時間以上眠っていた場合は、睡眠不足である可能性があります。

本来、適切な睡眠時間が確保できている人であれば、自然と目が覚めるはずなので、休日に長く眠ってしまうこと自体が睡眠不足である証拠といえるのです。

寝だめによって起こる心身の不調

先述した通り、寝だめは睡眠不足の解消にはつながらず、かえって心身に不調をきたす恐れがあります。ここからは、寝だめによって起こる心身の不調を紹介します。

頭の働きが鈍ったり身体に倦怠感を感じる

人は寝すぎると睡眠の後半に現れやすいレム睡眠の時間が長くなります。レム睡眠中は脳が活発に動いている状態となるので、レム睡眠が長くなると脳に疲れが残り、日中の働きが鈍くなる原因となるのです。

また、横になっている時間が必要以上に長いと、副交感神経が優位な状態が続いたり、血行不良が生じたりすることで身体に倦怠感が残りやすくなります。

メンタル不調を起こす

寝だめにより生活リズムが崩れると、自律神経が乱れ、メンタル不調を起こす可能性があります。

また朝寝坊をして日光を浴びずに過ごしてしまうと、メンタルを安定させる神経伝達物質「セロトニン」をスムーズに分泌できなくなります。セロトニンが不足すると、慢性的なストレスや意欲の低下、うつ症状につながってしまうのです。

体内時計が乱れる

人は体内時計が備わっているため、意識せずとも日中は活動状態に、夜間には休息状態に切り替わります。ところが寝だめをすると、体内時計が乱れてしまい、「時差ボケ」と似た身体の不調につながります。

崩れた体内時計は、元に戻すのに多くの時間を要するため、倦怠感や疲労感はしばらくの間残ってしまうでしょう。

良質な睡眠で寝だめを予防しよう

適切な睡眠時間は個人差があるため、ただ長く眠るだけでは睡眠不足は解消されません。一般的に成人に必要な睡眠時間は6～8時間ほどとされていますが、日中に眠気を感じなければその日の睡眠時間は自分にとって適切といえます。

ただし、睡眠時間が確保できていても、睡眠の質が低ければ、心身の不調につながることもあります。睡眠不足を解消し、寝だめを予防するためには、睡眠の質を高めることも重要です。

良質な睡眠を心がける：食生活

食生活を見直すことは、睡眠の質を高めるうえで重要です。ここでは、良質な睡眠のために、食生活で意識したいポイントを紹介します。

夕飯は就寝の2〜3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めるために、夕食は就寝の2～3時間前までに済ませましょう。就寝直前に食事をすると、消化活動が活発になり、眠りが浅くなってしまいます。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるので、寝る時間から逆算して早めに夕食を済ませるのがおすすめです。

バランスのいい食事を心がける

バランスのいい食事を3食規則正しく食べると、体内時計が整い、睡眠の質を高める効果が期待できます。また、以下のような睡眠の質を向上させる食べ物も積極的に取り入れましょう。

• 乳製品
• 大豆
• バナナ
• 肉類
• 魚介類
• ひじき
• 昆布

ジャンクフードなど脂質の多いメニューばかり食べていると、睡眠の質に欠かせない栄養素が不足するだけでなく、肥満などの生活習慣病のリスクを高める原因となります。日頃から栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

就寝前にあたたかい飲み物を飲む

人は深部体温が下がったタイミングで眠気を感じやすくなります。そのため、寝る前にあたたかい飲み物で一時的に体温を上昇させることで、就寝時には体温が下がり、スムーズに入眠しやすくなるのです。

また、リラックス効果も期待できるので、なかなか寝付けない場合は就寝前にあたたかい飲み物を飲んでみるのがおすすめです。

就寝直前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールやカフェインには強い覚醒作用があり、就寝前に摂取すると睡眠の質が下がる可能性があります。また利尿作用もあるので、夜中に何度も尿意を感じ、目が覚めてしまう原因にもなります。

アルコールやカフェインは体外に排出されるまで時間がかかるため、就寝前の摂取は控えましょう。

良質な睡眠を心がける：生活習慣

良質な睡眠を取るためには、生活習慣にも目を向けてみましょう。ここでは睡眠の質を高める生活習慣を紹介します。

入浴は就寝の1〜2時間前にして身体をあたためる

先述した通り、人は深部体温が下がったタイミングで眠気を感じるため、寝る1〜2時間前に入浴するとスムーズに入眠できるようになります。ただし、湯船が熱すぎると交感神経が優位になり、目が覚めてしまうので、38〜40℃のぬるま湯につかるのがおすすめです。

入浴の効果やおすすめの入浴法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

適度な運動を行う

適度な運動はほどよい疲労を感じられ、ストレス発散にもつながるため、睡眠の質を高める効果が期待できます。ただし、激しい運動や寝る直前の運動は眠りを妨げてしまうので、ウォーキングなどの有酸素運動を就寝3時間前までに取り入れるのがおすすめです。

寝だめせず一定の時間に就寝・起床する

睡眠の質を高めるうえで大切なのは、毎日決まった時間に就寝、起床して体内時計を整えることです。寝だめは体内時計を崩すため、休日でも夜更かし・朝寝坊をしないように就寝時間と起床時間を一定にすることが理想的です。

朝日を浴びて体内時計をリセットする

起床時に朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。日光を浴びてから14～16時間後に、睡眠を促すメラトニンの分泌が再開されるため、スムーズに入眠できるようになるのです。

一方、日光を浴びる時間が遅くなると、メラトニンの分泌が遅れてしまい、寝る時間になっても眠気を感じにくくなります。

睡眠アプリを活用する

睡眠アプリとは、睡眠時間や睡眠リズムなどを計測できるアプリです。睡眠アプリを活用すると、自分の睡眠を可視化できるため、改善点を見つけやすくなります。

例えば、睡眠の記録を取れば、眠っている時間や起床時間、就寝時間などのばらつきが把握できます。可視化されたばらつきを改善できると、良質な睡眠が取れるようになり、寝だめ防止につながるでしょう。

良質な睡眠を心がける：睡眠環境

睡眠環境を整えることも、良質な睡眠につながります。ここからは、睡眠環境を見直すときのポイントを紹介します。

自分に合う寝具を使用する

良質な睡眠を取るうえで、自分に合う寝具を使用することが欠かせません。マットレスを選ぶ際は、以下のような特徴がある寝返りが打ちやすいものを選ぶのが大切です。

• 体圧分散性に優れている
• 適度な反発力がある
• 十分な広さがある

ヒーリングミュージックなどでリラックスする

ヒーリングミュージックを流すことで、副交感神経を優位にでき、リラックス効果が期待できます。寝る直前に聴けば、心地よく眠りにつけるでしょう。特にゆったりとしたテンポで歌詞が含まれていない音楽がおすすめです。

アロマを焚く

アロマの香りには、副交感神経を優位にする働きがあるため、身体の緊張がほぐれ、リラックス状態へ導いてくれます。また、匂いは脳へダイレクトに伝わるので、ストレス解消の効果も期待できます。なかなか寝付けないときは、アロマを焚いてみることも検討してみましょう。

スマホやPCの操作を控える

スマホやPCの画面から発生しているブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。そのため、寝る直前にスマホやPCを使うと眠気を感じられなくなり、睡眠の質が下がる可能性があります。

寝室の温度や湿度・照明や騒音にも気を配る

寝室の環境を整えることも、快適な睡眠につながります。

寝室の温度は夏が26～28℃、冬が16～19℃、湿度は40～60％が理想とされています。寝室の明かりには、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球がおすすめです。騒音が気になる際は、遮音性の高い厚手のカーテンを使って対策しましょう。

睡眠不足を補うなら早めの就寝を心がけよう

先述した通り、寝だめをしても日頃の睡眠不足は補えません。睡眠時間が足りていないと感じる場合は、起床時間ではなく就寝時間を調整することが大切です。例えば、睡眠時間を1時間延ばしたいときは、いつもより1時間早めに就寝することを意識しましょう。

まとめ

寝だめは睡眠不足の解消にはつながらず、かえって心身に不調をきたす可能性があります。睡眠不足を解消し、寝だめを防ぐためには、睡眠の質を高めることが重要です。食生活や生活習慣、睡眠環境を見直し、良質な睡眠を手に入れましょう。