金縛りの解き方とは？メカニズムや解き方、対策方法について詳しく解説

金縛りは、多くの人が経験している現象です。寝ている時に身体を動かそうとしても動かせなくなるため、「もしかして幽霊のしわざ？」「心霊現象では？」と思う方も多いかもしれません。実は金縛りは心霊現象ではなく、睡眠障害の一種と言われています。本記事では金縛りが起こるメカニズムや金縛りになった時の解き方、対処法について詳しく解説します。金縛りに悩んでいる方や解き方を知りたい場合は、ぜひ参考にしてみてください。

金縛りの解き方はある？

金縛りになってしまった場合、どうすれば解くことができるでしょうか。まずは焦らず、無理に身体を動かしたり声を出そうとしたりしないことが大切です。落ち着いて、金縛りになっている状況を理解し、ゆっくりと呼吸をします。深呼吸を繰り返してリラックスすることで、自然と解消されるでしょう。その際、指先を少しずつゆっくり動かすと、脳が「動ける」と認知して金縛りが解けるケースも多いです。

金縛りは長い時間起こっているように感じられがちですが、基本的に数秒から数分で治まります。そのため、「心霊現象ではなく、すぐに治まるもの」と自覚することで冷静な対処が可能になります。また、草原やかわいい動物など、自分が幸せを感じるような情景を思い浮かべて、金縛り以外に意識を向ける方法もおすすめです。

金縛りとは睡眠麻痺のことで睡眠障害の一種

金縛りは、心霊現象などではなく「睡眠麻痺」という睡眠障害の一種です。ここでは、金縛りのメカニズムや種類・症状について解説します。

金縛りが起こるメカニズム

金縛りは睡眠障害の一種で、医学用語では「睡眠麻痺」と呼ばれている現象です。一般的に10～20代の若年層に多く発生し、日本人の30〜40％が経験していると言われています。睡眠中は、脳が休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体は休んでいて脳は働いている「レム睡眠」が交互に繰り返されていますが、規則正しく訪れるはずのレム睡眠のリズムが崩れることで金縛りが起こりやすくなります。例えば、通常ではノンレム睡眠から始まってレム睡眠に移行しますが、寝入ってすぐにレム睡眠に入ることで覚醒したまま身体が動かないといった麻痺状態に陥りやすくなるのです。

金縛りの種類や症状

それでは、どのような種類の現象や症状が金縛りと言われる状態なのでしょうか。以下のような現象・症状が睡眠中に起こった場合、金縛りになっている可能性が高いので、確認してみましょう。

• 動きたいのに身体が動かせない
• 身体が固まったようにこわばる
• 声を出すことができない
• 何かが上に乗っているように重苦しい
• 耳鳴りがする
• 部屋に何かがいる気配がする
• 触られるような感覚がある
• ひどい悪夢を見る
• 身体が固まったまま浮いている気分になる

なぜ金縛りが起こるの？

金縛りの経験者は多いですが、経験したことがない人もいます。また、昔はよく金縛りが起こったけれどすっかり治まったというパターンもあるかもしれません。それではなぜ金縛りが起こるのでしょうか。ここでは、金縛りを引き起こす可能性がある6つの原因について詳しく解説します。

睡眠不足

不規則な生活が続いて睡眠不足になり、睡眠のリズムが崩れていることが金縛りの原因の一つです。前述のように、金縛りはレム睡眠のタイミングで発生します。睡眠リズムが崩れると、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルも不規則になりがちです。例えば、平日に夜更かしを続けて睡眠不足になり、休日に一気に寝だめをするというような行動をとると、本来ノンレム睡眠のサイクルなのにレム睡眠になるというような乱れが生じます。適切ではないレム睡眠サイクル時に目覚めることで、金縛りが発生してしまうのです。

ストレス

日常的にストレスや不安を感じている場合も金縛りが起こりやすくなります。適度なストレスはメリハリのある生活には欠かせないものですが、過剰な精神的・肉体的ストレスは自律神経が乱れる原因です。自律神経の乱れによって快適な睡眠が妨げられ、金縛りにつながるため、できれば早めに解消しておくと良いでしょう。また、心配ごとを抱えていると寝付きが悪くなり、レム睡眠が入眠直後に現れる原因にもなります。

睡眠分断・睡眠の質の低下

長めの仮眠をとった後の就寝など、2回に分けて寝るような「睡眠分断（分割睡眠）」のケースで、金縛りが起こりやすいです。また、就寝直前にスマホを見ていたり、ソファで寝落ちしたりといった、質の悪い睡眠が続いた場合も金縛りになる傾向があります。特に、就寝直前のスマホ視聴は、寝る直前まで脳に刺激を受けることによってレム睡眠に入りやすくなるため、注意が必要です。

疲労の蓄積

疲労の蓄積も金縛りを引き起こす原因です。ストレス同様、自律神経の乱れからレム睡眠になりやすいと言われています。多くの仕事を抱えて残業が続いている場合、あるいは気疲れが溜まっている場合などは、特に自律神経に影響します。そのため、疲労が蓄積していると、「眠いのに寝られない」「眠りが浅い」といった状態になりやすく、睡眠の質が下がって金縛りが発生するのです。

仰向けでの睡眠

寝る時の姿勢も金縛りのきっかけになります。金縛りになりやすいのは、「仰向け寝」の時です。横向きやうつ伏せで寝ている時に比べて身体の力が抜けやすいことが原因だと言われています。この場合、抱き枕を利用するなど、仰向けにならないような工夫をすると良いでしょう。

時差ボケ

時差ボケがある時も金縛りを引き起こしやすいと言われています。旅行や仕事などで時差がある国に行くと、睡眠時間・睡眠リズムが乱れてしまうからです。さらに、環境が変わることでリラックスしづらく、移動などでも疲労が溜まって金縛りが発生する可能性が高くなります。

病気が金縛りを引き起こす場合もある

金縛りにはさまざまな原因がありますが、病気によって金縛りが引き起こされることもあります。特に、過眠症の一種である「ナルコレプシー」は金縛りの症状が起きやすい病気です。ナルコレプシーは、十分な睡眠時間を確保していても、日中に耐え難いほどの眠気や自分では制御できない眠気が繰り返し起こることが特徴で、感情の高まりで脱力する「カタプレキシー」という症状を伴うこともあります。また、その他の症状として、睡眠麻痺（金縛り）に加え、鮮明な夢や入眠・覚醒時に起こる幻覚などが指摘されています。

金縛りは男性よりも女性に起こりやすい？

金縛りは、どちらかと言えば男性よりも女性のほうがなりやすく、妊娠中や育児中は特に疲労で金縛りになる傾向があります。また10〜20代の若い年齢層で発生しやすいのも大きな特徴です。若年層で起こりやすいのは、主に生活習慣によるものだと言われています。

金縛りで心霊現象が起こる理由について

金縛りが起こるメカニズムはすでに解明されているとは言え、「幽霊の影を見た」「身体の上におばけが乗っていた」といった心霊現象を経験した方も多いのではないでしょうか。金縛りが起こっている最中は目覚めている時に近い状態で夢を見ます。そのため、幻覚のようなものをリアルに感じてしまうのです。ストレスや不安を抱えている場合、それらを反映した怖い内容の夢になりやすく、この悪夢が幻覚となって現れる傾向があります。また、感情を司っている扁桃体が活性化して恐怖心が煽られるため、金縛り中に恐ろしい体験をしやすくなります。

金縛りにならないための対策

金縛りは心霊現象ではありませんが、目を覚ますと身体が動かせなくなるという大変不快な現象です。できれば金縛りになりたくないものですが、どのようにすれば防ぐことができるのでしょうか。ここでは、具体的な対策を7つ紹介します。

規則正しい生活習慣で生活リズムを整える

不規則な生活をしている場合は、日々の生活習慣を見直すことで対策につながります。まずは、起きた時に朝日を浴びましょう。人間の体内時計は約25時間のため、そのままだとずれこんでしまいますが、体内時計をリセットする効果がある太陽光を浴びることでリズムが整いやすくなります。また、3食を同じ時間にとるといった、規則正しい食生活を心がけるのもおすすめです。さらに、日中に運動をして身体を軽く疲労させておくとスムーズに眠れるため、適度な運動習慣をつけることも大切です。

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠をとることも対策の一つです。質の悪い睡眠はレム睡眠が出現しやすくなります。身体も脳もしっかり休むノンレム睡眠が現れるよう、睡眠の質を高める工夫が必要です。例えば、シャワーで済ませるのではなく、38℃程度のぬるめのお湯で25分〜30分ほど湯船に浸かると高い効果があります。またストレッチを行って血行を促進したり、アロマなどでリラックスしたりすることもおすすめの方法です。

ストレスを溜めない

ストレスは悪夢を伴う金縛りの大きな原因です。そのため、抱えてしまったストレスは溜め込まず、こまめに発散するように心がけましょう。読書や映画・ドラマ鑑賞、運動といった日常的な発散方法だけでなく、休暇を利用した旅行や遠出もリフレッシュ効果が見込めます。自分なりのストレス解消方法を見つけておくことが大切です。

寝返りしやすい環境をつくる

睡眠環境を整えることも深い眠りを促し、金縛りを防ぐ効果があります。深い眠りを導くには寝返りの打ちやすさが重要です。そのため、寝具は体圧分散性に優れたマットレスや身動きが取れる程度の重すぎない掛け布団・毛布などがおすすめです。普段利用している寝具を見直すことも必要かもしれません。また、寝室の温度や湿度、照明にも配慮するとさらに環境が良くなります。

ソファなどで寝落ちしない

ソファなどでの「寝落ち」は大変心地良いものですが、眠ってすぐはレム睡眠の状態になりやすいため、控えたほうが良いです。また、寝落ちは改めて寝ようとした時、睡眠の質の低下につながると言われています。人間の睡眠には「睡眠圧」という仕組みがありますが、目覚めている間に高まっていた睡眠圧が、ソファでのうたた寝によって中断され、本格的な睡眠がしづらくなります。寝落ちの時だけでなくその後の睡眠にも影響があり、金縛りにつながりやすいのです。

横向きで寝る

金縛りに合いやすいと自覚している場合は、寝る姿勢を横向きにしてみてください。寝る時に抱き枕などを使って横向きになることで、仰向け状態で出やすい金縛りの防止が可能です。ただし、横向きで寝る際は、肩の高さ分だけ枕を高くする必要があります。枕の高さを確認し、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

症状が改善されなければ睡眠外来を受診する

頻繁に金縛りになる場合や、対策を講じても改善されない場合は、睡眠外来を受診して専門家に相談することをおすすめします。基本的には金縛りに治療は必要ありませんが、相談することで原因が判明するケースも多いです。睡眠不足になるおそれもあるため、自己判断で解決しようとせず早めに受診することが大事です。

パジャマにもこだわると質の高い睡眠につながる

寝具を整えるだけでなく、着るものにもこだわると快適な眠りが手に入ります。寝心地のいいパジャマにすることで質の高い睡眠につながります。Tシャツやスウェットではなく、夏場は麻素材、冬は綿素材というように、季節に合わせたパジャマの活用もおすすめです。

genuine（ジェヌイン）ヘリンボーンガーゼパジャマ

ホテル・旅館の館内着として愛用され、あまりの心地よさに問い合わせが続出したガーゼ生地を100%使用したヘリンボーンガーゼパジャマ。ボタンのないゆったりとしたデザインにこだわりました。どんな体勢でも動きやすい、着ているだけでリラックスできる人気のオリジナルルームウエアです。

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イデアゾラ（ideeZora）半袖パジャマ

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ダブルガーゼ レディースパジャマ

一年中快適な綿100％のダブルガーゼのパジャマです。ふんわりやさしい肌ざわりの２重ガーゼは吸水性がよく、夏はサラリと涼感を演出。また、２重織り組織が体温を保ち冬も快適です。一年を通しておすすめのパジャマです。

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超長綿サテンパジャマ

着ていることを忘れてしまうほど軽い着心地が特徴のアイテムが「超長綿サテンパジャマ」です。サテン素材で肌触りが柔らかく、快適な夜を過ごせます。襟やポケットの玉縁にドビー織りをあしらったデザインで、上品な光沢が高級感を引き立てています。

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着る保湿クリーム パイピングパジャマ［トップス＆ボトム］

シアバター、オリーブオイル、シルクアミノ酸の3つの成分を配合したお肌に優しい「着る保湿クリーム」を使用したパジャマです。長袖かつ前開き・ポケット付きで安心の定番デザインのため、オールシーズンご愛用いただけます。
サイズ展開：S / M / L

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まとめ

金縛りは「心霊現象」ではなく、睡眠障害の一種で「睡眠麻痺」と呼ばれる現象です。睡眠中の「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルバランスが崩れ、寝入った直後のレム睡眠の出現で起こりやすいと言われています。原因としては、日常のストレスや生活習慣の乱れなどによる睡眠の質の低下といったさまざまなものが挙げられます。基本的に金縛りはそれほど心配するものではありませんが、「ナルコレプシー」などの病気が原因の場合もあります。生活リズムや睡眠環境の改善で防げることも多いので、ぜひ今回紹介した対策方法を参考にしてみてください。