筋トレ後に入浴してもいい？お風呂とシャワーの違い、タイミングを紹介

筋トレ後はすぐに汗を流すためにシャワーで済ませている方も多いのではないでしょうか。なかには「筋トレ後の入浴はNG」という情報から、あえて湯船に浸からない方もいるかもしれません。

この記事では、筋トレ後の入浴で得られる効果や、筋トレ後の入浴がNGとされる理由、筋トレ後に効果的な入浴方法を紹介します。筋トレをする機会が多い方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレ後は入浴してもOK！シャワーだけより効果的

筋トレ後の入浴はよくない、シャワーだけの方が筋トレの効果が高まる、という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。実際は、筋トレ後にお風呂に入っても問題ありません。むしろシャワーだけよりも、お風呂に入る方が筋肉にいい影響があるのです。

筋トレ後の入浴で得られる効果

筋トレ後の入浴では、以下のような効果を得られます。

• 筋肉の回復をサポートする
• 筋肉がほぐれやすくなる
• 心身ともにリラックスできる
• 睡眠の質が高まる

筋肉の回復をサポートする

入浴すると水圧により血管が圧迫され、血液の流れがスムーズになります。血行が促進されることで筋肉に栄養が届くため、疲労回復につながります。

また、筋肉を温めることで、体内の細胞を修復する役割をもつヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質が増加するので、筋肉の発達を促進する効果も期待できます。

ただし、40度以上の熱めのお湯は疲労回復を遅らせる可能性があるので注意しましょう。

筋肉がほぐれやすくなる

筋トレ後は筋肉が収縮しているため、筋肉の緊張をほぐして翌日以降に疲労を残さないことが大切です。入浴で身体を温めると緊張した筋肉がほぐれやすくなるので、疲労が蓄積されにくくなります。

また、筋肉をほぐすことで身体を動かしやすくなるので、翌日以降のトレーニングの質が上がります。筋トレのけが予防にもつながるので、ぜひ試してみましょう。

心身ともにリラックスできる

筋トレ後は交感神経が優位な状態ですが、入浴することで副交感神経が優位になります。心身がリラックスすることで、筋トレの疲れも取れやすくなるでしょう。入浴剤を活用すると、リラックス効果をさらに高められるので、疲れているときに取り入れてみましょう。

睡眠の質が高まる

入浴で温まった身体は、1〜2時間後に深部体温が下がるため、スムーズに入眠できます。寝つきがよくなると睡眠の質が高まり、成長ホルモンが多く分泌されるため、筋肉の回復や成長につながります。

筋トレ後の入浴がNGとされる理由

筋トレ後の入浴で得られる効果について説明しました。これだけ効果がある一方で「筋トレ後の入浴がNG」とされている理由はなぜなのか、考えられる理由を見ていきましょう。

筋肉の炎症を悪化させる可能性がある

筋トレ後は筋肉が炎症を起こしている状態です。そのため、熱い湯船に浸かると筋肉の炎症が悪化するのではないか、という考え方があります。

また、湯温が40度を超えると、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを低下させる懸念があります。リパーゼの働きが悪くなると、筋トレにより脂肪燃焼効果を充分に得られず、疲労回復も遅らせてしまう可能性があります。

筋トレ後の入浴自体は問題ありませんが、40度以上のお湯に入ることは避けましょう。

心臓に負担をかける

筋トレ直後の心拍数が上がっている状態でお湯に入ると、水圧によって血管が圧迫されて心臓に負担がかかります。そのため、筋トレ直後の入浴は望ましくありません。どうしても筋トレ直後に汗を流したい場合は、ぬるめのシャワーで済ませるか、30分ほど時間をおいて、落ち着いた状態で入浴しましょう。

筋トレ後に効果的な入浴方法

ここでは、筋トレ後の身体に負担をかけないために、効果的な入浴方法を紹介します。

筋トレ後30分ほど休む

筋トレ後は息が上がり、心拍が上昇してる状態なので、すぐに入浴すると身体に負担がかかります。そのため、筋トレ後は30分程度休んでから入浴することを意識しましょう。ジムで筋トレをした後しっかり入浴したい場合は、一度家に帰ってから入浴の準備をすれば、程よく時間を空けられます。

入浴時間は15分以内にする

筋トレ後の入浴は、長くても15分以内で済ませましょう。長時間の入浴は身体に負担がかかるため、疲労回復どころか余計に疲れてしまいます。15分以内の入浴でも、老廃物が排出され筋肉もほぐれるため、十分な疲労回復効果が見込めるでしょう。

お湯の温度を38〜40度に設定する

筋トレ後の入浴では、38〜40度くらいのぬるめの温度に設定しましょう。40度を超えるお風呂に入ると、筋肉の炎症が悪化したり、リパーゼの働きを低下させたりする恐れがあります。筋肉の回復や成長を促し、筋トレの効果を上げるためにも、38〜40度のお湯に浸かる習慣をつけましょう。

湯船でストレッチやマッサージをする

湯船で軽めのストレッチやマッサージをすると、血行が促進され、疲労回復効果が高まります。疲労が気になる部分に強めのシャワーを当てるだけでも効果的です。入浴中は筋肉が伸びやすく、緊張もほぐれやすいので、翌日以降のトレーニング効率を高める効果も期待できるでしょう。

疲労回復につながる入浴方法と注意点については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

疲労回復につながる入浴方法とは？メカニズムや注意点、疲れない入浴方法を解説

筋トレ後の入浴には温冷交代浴がおすすめ

筋トレ後は、温水と冷水を交互に浴びる温冷交代浴がおすすめです。温水と冷水を交互に浴びることで血行促進を促すだけでなく、自律神経を整え、良質な睡眠につながります。

温冷交代浴のやり方や注意点を見ていきましょう。

温冷交代浴のやり方

ここから、温冷交代浴の手順を説明します。

事前準備として、入浴前に浴室を暖めておき、入浴前には水分を取りましょう。入浴後に飲む水も用意しておくとスムーズです。

1. かけ湯またはシャワーを浴びる
2. 頭や身体を洗う
3. 40度のお湯で3分間、全身浴をする
4. 湯船から出て、ひじ下から手先、ひざ下からつま先まで30秒程度冷たいシャワーを浴びる
5. 再び湯船に入り、3分間全身浴をする
6. 温浴とシャワーを3セット繰り返す
7. 最後は湯船に3分間入る
8. 汗をかきやすい脇や額などに温かいシャワーで流す

温冷交代浴の注意点

温冷交代浴を行う際は、以下の3点に注意しましょう。

• 入浴前に水分をしっかり摂る
• 就寝の2時間前までに行う
• 体調不良のときは控える

入浴前に水分をしっかり摂る

温冷交代浴はたくさん汗をかくので、入浴前に水分をしっかり摂ることが大切です。喉が渇いていなくても、必ずコップ一杯の水を飲みましょう。また、入浴中に失われた水分を補うためにも、入浴後は身体を休めながら水分補給をしましょう。

就寝の2時間前までに行う

温水・冷水を交互に浴びる温冷交代浴は、通常の入浴よりも身体への負担が大きくなります。温冷交代浴後は交感神経が活性化してしまうので、寝る直前ではなく就寝の2時間前までに行いましょう。

体調不良のときは控える

温冷交代浴は大きな効果がある反面、身体に負担がかかるので、体調によっては避けた方がよい場合があります。発熱などの体調不良のときは温冷交代浴ではなく、ぬるめのお湯に浸かるなど、負担のかからない入浴方法にしておきましょう。

また、心臓や内臓に持病がある方や、高血圧の方は症状を悪化させる可能性があるため温冷交代浴を行ってはいけません。

筋トレの疲労回復を促す3つの行動

ここでは、入浴以外で筋トレの疲労回復を促す行動を3つ紹介します。

• ストレッチをする
• プロテインを飲む
• サウナに入る

ストレッチをする

筋トレ後のクールダウンとして、筋肉をゆっくり伸ばした状態を維持するストレッチをすることが効果的です。筋肉をゆっくり伸ばしていくことで、柔軟性や可動域を広げる効果も期待できます。

また、入浴後に汗をかかない程度の軽いストレッチを取り入れると、疲労回復効果が高まります。寝る前にストレッチをする際は、寝室を暗くしておくと眠気を感じやすくなるので、睡眠の質を高めたい人は、ぜひ実践してみましょう。

プロテインを飲む

筋トレ後はタンパク質補給のためにプロテインを飲む方が多いでしょう。筋トレ後に入浴する場合は、入浴前にプロテインを飲むことがおすすめです。プロテインであれば入浴前の栄養補給をスムーズに済ませられるので、食事の時間を気にせず入浴できるのも嬉しいポイントです。

サウナに入る

通っているジムのサウナを活用することも疲労回復に効果的です。サウナと水風呂に交互に入ることで、血管が拡張と収縮を繰り返し、血流が促されます。またサウナは温冷交代浴と同じく自律神経が整うので、寝つきがよくなり良質な睡眠がとれるでしょう。

まとめ

筋トレ後は入浴しない方がいいという考えもありますが、入浴方法に気をつければ筋肉によい影響を与えます。筋トレ後の入浴は、38〜40度程度のぬるめのお湯に設定し、15分以内で済ませることで筋肉の疲労回復や成長を促します。熱めのお湯や長時間の入浴などは避けて、身体に負担のかからない安全な入浴を心掛けましょう。