なぜ睡眠不足がむくみに影響する？理由や解消方法について詳しく紹介

「睡眠不足の日は、むくみやすい気がする…」という人は、その理由や関係性が気になっているのではないでしょうか。なかには、むくみの解消方法がわからず悩んでいる人もいるかもしれません。

そこで今回は、睡眠不足がむくみに影響する理由や解消方法、予防方法を紹介します。睡眠不足によるむくみは、生活習慣を見直すことで改善できます。本記事を参考に、できることから取り入れて、睡眠不足によるむくみを解消しましょう。

そもそもむくみとは？

むくみとは、皮膚の下部に水がたまっている状態であり、「浮腫（ふしゅ）」とも呼ばれます。

通常、水分はバランスよく血管やリンパ管、細胞の間を循環し、老廃物とともに身体の外に排出されます。ところが、睡眠不足や体調不良によって血液やリンパ液、細胞間の水分バランスが崩れると、老廃物が排出されない状態が続き、むくみを引き起こしてしまうのです。

睡眠不足がむくみに影響する理由

睡眠不足が原因でむくみが引き起こされているケースがあります。ここでは、睡眠不足がむくみに影響する理由を紹介します。

疲労物質が解消されないから

睡眠不足により疲労物質が蓄積すると、細胞が酸素不足を引き起こします。すると細胞に酸素を送ろうと血管が広がり、血液から皮膚の下に水分が漏れ出してしまうことがあります。このとき、染み出た水分が蓄積されるとむくみにつながる可能性があるのです。

血液を送り出すポンプ機能が低下するから

血液の流れが悪くなることで、血管や細胞内の水分バランスが崩れ、むくみを引き起こすケースもあります。そのため、睡眠不足により疲労が蓄積され、血流を送り出すポンプ機能が低下することがむくみの原因となることも考えられます。

むくみを放置すると身体に起こること

むくみを放置すると身体に悪影響を及ぼしてしまいます。ここからは、むくみを放置した際に起こる身体への影響を紹介します。

脚が太く見えてしまう

むくみが慢性的になると、本来の脚の形やラインより太く見えてしまう場合があります。

また、むくみはセルライトとの関連性があるともいわれています。セルライトとは、硬くなった脂肪細胞と老廃物が固まったもので、肥大化する原因は血液やリンパ液の循環の悪化です。

むくみを放置すると、さらに循環が滞ってしまうため、セルライトができやすくなるでしょう。

肌のくすみができやすくなる

むくみを放置し老廃物がさらに蓄積されると、肌に必要な酸素や栄養素が行き渡らなくなり、乾燥しやすくなります。乾燥が進むと、肌が硬くなり、ツヤや透明感がなくなってしまうでしょう。

血流が悪くなると肌の血色感が失われ、顔がくすんで見える場合もあります。

疲れやすくなる

むくみは老廃物がたまり、血液の循環が滞っている状態です。このまま放置すると、細胞を活性化させる酸素と栄養が不足するため、疲れやすくなります。

また、細菌やウイルスを退治する働きがあるリンパ液の循環が悪くなると、免疫力の低下につながる可能性もあります。

睡眠不足からくるむくみを解消する方法

先述した通り、むくみを放置すると身体に悪影響があるため、解消する方法を知っておくことが大切です。最後に睡眠不足によるむくみを解消する方法を紹介します。

着圧ソックス・ストッキングを着用する

着圧ソックスやストッキングを着用し、ふくらはぎや足首をほどよく圧迫すると、下半身にたまりやすい血液やリンパ液の循環をスムーズにできます。

着圧グッズは、形や着圧の強さなど、さまざまな種類があります。デスクワーク時や睡眠時など、使用シーンに合わせて使い分けるとより高い効果が期待できるでしょう。

睡眠時間を十分に確保する

立っている状態や椅子に座っている状態は、重力により血液が脚にたまりやすい傾向があります。そのため、横になる時間を十分に確保し、血液の循環を促すことで、むくみの軽減につながります。

また、疲労が蓄積されることもむくみの原因となるため、疲れがしっかり取れるよう睡眠時間だけでなく睡眠の質にも意識を向けましょう。

水分補給を心がける

水分不足を引き起こすと、身体は水分を溜め込もうとし、むくみが悪化することも考えられます。適度に水分補給し、発汗や利尿を促すことで、血液やリンパの循環をよくしましょう。

水分補給をする際は、一度にまとめて摂取するのではなく、コップ1杯分ほどの常温の水をこまめに飲むことが大切です。なお、体重50kgの人が1日に摂取したい水分量の目安は、1.5Lとされています。

塩分を摂りすぎずバランスのいい食事を心がける

塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために水分をため込もうとし、むくみやすくなってしまいます。そのため、塩分の摂りすぎを避け、むくみの対策になるカリウムやビタミンEを摂取するのがおすすめです。

カリウムは塩分を汗や尿として排出する働きがあり、以下のような食品に含まれています。

• アボカド
• ほうれん草
• バナナ
• 納豆
• ひじき

ビタミンEは血液の流れをスムーズにする働きがあり、以下のような食品から摂取できます。

• アボカド
• かぼちゃ
• ほうれん草
• アーモンド
• ピーナッツ

ゆっくりお風呂に浸かり身体を温める

身体の冷えは血流悪化を招き、むくみにつながるため、ゆっくりお風呂に入って身体を温めることも効果的です。またお風呂の水圧によって、リンパ液の流れがよくなる効果も期待できます。お風呂の温度は、38～40℃のぬるめに設定するのがおすすめです。

下半身を中心に筋力アップを心がける

筋肉量が少ないと、血流を送り出すポンプ機能が弱まり、むくみやすくなります。ポンプの役割をしているふくらはぎを中心に鍛えれば、血流を心臓へスムーズに送り出せるようになるでしょう。

おすすめのトレーニング方法は、かかとの上げ下げをする「カーフレイズ」です。以下の手順で一日2～3セットするのが効果的です。

1. 足を腰幅程度に開く
2. 両手を腰に当て胸を張って立つ
3. 息を吐きながらつま先立ちになる
4. そのまま1～2秒間キープする
5. 息を吸いながら2の姿勢に戻る
6. 10～15回ほど繰り返す

下半身のストレッチで血流を促す

下半身のストレッチも、血流をよくしてむくみを予防する効果が期待できます。まずは、ふくらはぎのストレッチ方法を紹介します。反動を使わずゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. ふくらはぎの筋肉が軽く張るくらいまで片足を下げる
3. 両足のかかとが床についた状態で前足に体重をかける
4. 痛みを感じる手前の状態で止め、20秒ほどキープする

2つ目のストレッチは、壁を使って脚にたまっている血液や水分を流す方法です。

1. 背中を床、お尻を壁につけた状態で仰向けになる
2. 身体が直角に曲がるよう壁に沿って上に足を伸ばす
3. 両足を左右に開き、強い痛みがない位置で止める
4. ゆっくりと呼吸しながらキープする

脚のマッサージで血流を促す

脚のマッサージで血流をよくし、むくみを予防することも可能です。まずは、リンパ節がある膝の裏をマッサージします。

1. 床に座って軽く膝を曲げる
2. 親指以外の4本を膝裏のくぼみに当てる
3. ゆっくり力を入れて3秒ほど押し続ける
4. 押す力を緩める

次にふくらはぎをマッサージします。揉むのではなく、血液やリンパ液の流れをよくするようなイメージで優しくさすりましょう。

1. 手で挟むようにくるぶしをつつむ
2. 足首から膝の裏にかけて、そのまま押し上げる

まとめ

睡眠不足によるむくみは、疲労物質の蓄積や血液を送り出すポンプ機能が低下していることが原因と考えられています。

むくみを放置すると、脚が太くなったり肌がくすんで見えたりする可能性があるため、改善方法や予防方法を知っておくことが大切です。睡眠時間の確保や水分補給、バランスのよい食事など、身体に合った改善をしていきましょう。