睡眠中に身体に力が入るのはなぜ？症状や力を抜いて眠りにつく方法なども併せて紹介

しっかり睡眠をとったはずなのに、起床時に疲労感が残っていることはありませんか。その場合、睡眠中にリラックスできていない状態かもしれません。寝ている間に力が入っていると睡眠の質が低下するため、力を抜いて眠りにつくことが大切です。本記事では、睡眠中に力が入る原因と力を抜いて寝るための方法などについて紹介します。睡眠中に身体の力を抜いて熟睡したい方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠中身体に力が入る原因とは？

なぜ、睡眠中に力が入ってしまうのでしょうか。ここでは、睡眠中身体に力が入る原因を5つ取り上げて解説していきます。

窮屈な寝姿勢をしている

最も多い原因として、窮屈な寝姿勢をしていることが挙げられます。窮屈な寝姿勢は、無意識に身体に力が入りやすくなります。特に、パートナーや子どもと添い寝をしている時、幅が狭いマットレスを使っている時などは、寝返りが打ちづらい状況になりがちです。窮屈で寝づらいと感じる場合は、就寝スタイルやマットレスの変更を検討してみましょう。

寝る直前にブルーライトを浴びている

寝る直前にブルーライトを浴びていることも原因の一つです。スマホやパソコンの光は人を睡眠に誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、脳を覚醒させると言われています。そのため、リラックスすることができず、睡眠の質にも影響が及ぶのです。寝る30分前には手放し、ブルーライトを浴びないようにすることをおすすめします。

寝る直前に食事をしている

寝る直前に食事をすると消化活動が優先されてしまい、身体がしっかり休まりません。就寝中に力が入る原因にもなるため、注意が必要です。時間の都合や空腹で眠れない時など、夜食を就寝直前に摂る場合は必ず消化のいいものにしましょう。また、食べ過ぎないようにすることも大切です。

寝る直前にカフェインやアルコールを摂っている

カフェインやアルコールには覚醒作用があり、寝る直前にこれらを摂取すると睡眠が妨げられて力が入る原因となります。特に、アルコールは睡眠が浅くなりやすいため、寝酒や大量の摂取は控えましょう。また、寝る前に何か飲みたい場合は、ホットミルクやハーブティーがおすすめです。

ストレスが蓄積している

ストレスが蓄積していることも就寝中に力が入りやすくなる原因です。ストレスがあると心身ともに緊張状態になるため、睡眠の質が下がり、全身に力が入りやすい状態を招きます。改善を図るには、ストレスをなるべく溜めないようにするのはもちろん、生活習慣を見直して自律神経を整えることも効果的です。

睡眠中に身体に力が入ることで「寝こり」の状態になる

睡眠中でも筋肉の緊張状態が続くことを「寝こり」と言います。睡眠の間はリラックスしている必要がありますが、力んでしまうと肩や首、背中などがこり固まり、起床後の身体に不調を及ぼします。寝こりは、肩こりや腰痛、頭痛といった症状のほか、日中のだるさや眠気などを引き起こすおそれもあるため、注意が必要です。

あなたは大丈夫？睡眠中に力が入っているかセルフチェックしてみよう

睡眠中に力が入っているのかどうか、自分ではわかりにくいものです。ここで、簡単なセルフチェックをしてみましょう。

下記の項目にあてはまるものが多いほど、睡眠中に力が入っている可能性が高いです。

• 歯ぎしりや食いしばりをする癖がある
• 怖い夢や嫌な夢を見ることが多い
• 日中、眠さやだるさを感じる
• 起床後、胃腸の不調を感じる
• 晴れた日の太陽の眩しさを不快に感じる
• 朝の動作で身体に違和感がある
• 午前中の外出時、脚がやたらと疲れる
• 寝ている時に寒さを感じやすい
• 布団や枕に違和感を覚えることが多くなった
• 睡眠時間は十分なのに起床後も眠い

「筋弛緩法」でリラックスして眠りにつこう

「筋弛緩法」は、アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが発明したリラクゼーション法です。この方法は、身体の各部位の緊張と弛緩を繰り返して力を抜き、全身のリラクゼーションを得ることをねらいとしています。 筋弛緩法で身体の力を抜いたまま眠りにつけば、寝こり防止に高い効果があるでしょう。ここでは、筋弛緩法の基本的な動作ややり方について説明します。

筋弛緩法の基本的な動作

筋弛緩法の基本動作は、身体の各パーツの筋肉に対し10秒間力を入れて緊張させ、その後15〜20秒間脱力して弛緩させる、というものです。動作自体は簡単なものですが、効果を高めるために環境を整えておくことをおすすめします。メガネやベルトなどを外し、照明は暗めにします。基本動作に入る前に「腹式呼吸」を行い、リラックスすることから始めると良いでしょう。

筋弛緩法のやり方

それでは、具体的なやり方を身体の各部位ごとに説明します。すべて行っても15分程度で終わるので、まずは手や上腕から始めてみましょう。

手

1. 両腕を伸ばして手のひらを上にする
2. 親指を内側に曲げて握りこぶしを作り、10秒間力を入れる
3. 手をゆっくり広げて膝の上に置き、15～20秒間脱力する

上腕

1. 握りこぶしを作って、肩に近づける
2. 脇を締め、曲げた上腕全体に10秒間力を入れる
3. 手をゆっくり広げて膝の上に置き、15～20秒間脱力する

背中

1. 握りこぶしを作って、肩に近づける
2. 曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付けて10秒間力を入れる
3. 手をゆっくり広げて膝の上に置き、15～20秒間脱力する

肩

1. 両肩を耳の近くまで上げ、首をすぼめるようにして10秒間力を入れる
2. ストンと肩を下げて、15～20秒間脱力する

首

1. 右側に首をひねって10秒間力を入れる
2. 正面に向き直り、15～20秒間脱力する
3. 左側も同様に行う

顔

1. 口をすぼめ、顔全体を中心に集めるように10秒間力を入れる
2. 口をポカンと緩めて、15～20秒間脱力する

腹部

1. 腹部に手をあて、その手を押し返すように10秒間力を入れる
2. もとに戻して、15～20秒間脱力する

足

1. 爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉に10秒間力を入れる
2. もとに戻して、15～20秒間脱力する
3. 足を伸ばし、爪先を上に曲げて足の上側の筋肉に10秒間力を入れる
4. もとに戻して、15～20秒間脱力する

全身

1. 全身の筋肉に対して、一気に10秒間力を入れる
2. 力をゆっくり抜き、15～20秒間脱力する

参考：第2章 心のケア 各論：CLARINETへようこそー文部科学省

筋弛緩法以外でリラックスして眠るためには

リラックスして眠るための方法は、筋弛緩法だけではありません。ここでは、7つのやり方を解説します。

ストレッチで身体をほぐす

寝る前に軽めのストレッチを行って身体をほぐすと、リラックス状態になる「副交感神経」が優位に働き、眠りに入りやすくなります。また、血流が促進されるため、寝こりの発生を防ぐ効果もあります。マットレスの上でできる簡単なストレッチ法を2つ紹介しましょう。

全身ストレッチ

1. 仰向けに寝て、両腕と両脚を伸ばす
2. 上下に引っ張られるように、背伸びした状態をキープする

肩こり防止ストレッチ

1. 四つん這いの状態になり、お尻を後方に突き出す
2. 背中をぐっと伸ばしたままの状態をキープする

睡眠環境を整える

リラックスして眠るには、睡眠環境を整えることも重要です。寝返りが打ちづらく身体が窮屈に感じられる場合は、体圧分散に優れたマットレスを選んだりベッドのサイズを見直したりすると良いでしょう。また、寝室の照明は暖色系がおすすめです。室温もエアコンなどを使って、夏は26～28℃、冬は16～19℃を目安に調整しておくと快適に眠ることができます。

食生活を改善する

食生活を改善することも睡眠の質を上げる大事なポイントです。寝る時に消化器官が動いていると眠りが妨げられてしまうため、夕食は就寝2～3時間前までに済ませることをおすすめします。脂っこいものや刺激のあるものは避け、健康的な食事内容を心がけると良いです。また、生活リズムを一定にするためにも、毎日3食を同じ時間に摂るようにしましょう。

身体を温める

身体を温めることでリラックスして眠りにつくことができます。最もおすすめなのは、38〜40度程度のぬるめのお湯で入浴して身体の芯から温める方法です。寝る時間の90～120分前に入浴すれば、ちょうど良い時間で体温が下がって眠りやすくなります。また、カフェインが入っていない温かい飲み物を飲んでも良いでしょう。

就寝前はブルーライトを控える

脳が覚醒した状態になるため、就寝前はブルーライトを控えることが重要です。就寝30分前にはスマホやパソコンなどの光を避けるように心がけましょう。どうしても使用しなければいけない場合は、暖色系の画面に設定したり画面を暗くしたりすることをおすすめします。

頭の中を整理する

不安や悩みごとを感じたままでいると、睡眠中に力が入りやすいものです。頭の中を整理してから眠りにつけば、熟睡することができるでしょう。今日1日にあった楽しいことや良いことを少しでも振り返ると、頭の中のこりも和らぎます。

ヒーリングミュージックを流す

ヒーリングミュージックには、脳波をリラックスしている時の「α波」に切り替える効果があります。そのため、寝る時にヒーリングミュージックを流すと良いでしょう。その際は、ゆっくりとしたテンポの曲や環境音がおすすめです。

まとめ

寝ている間に身体の力が入っていると睡眠の質が低下するため、改善が必要です。主な原因としては、窮屈な寝姿勢や寝る直前の習慣、日々のストレスなどが挙げられます。力を抜いて熟睡するには、リラックスした状態で眠ることが重要です。そのため、筋弛緩法やストレッチといった方法を中心に、睡眠環境を整えたり生活習慣の改善を図ったりすると良いでしょう。

気になっている方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。