寝るだけでも体力を使うの？寝すぎは良くない？効果的な睡眠をとるためのポイントを紹介

睡眠は体力を使うため、「歳を重ねると長い時間眠れない」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。実際に、寝ている間も身体のさまざまな機能は活動しているため、多くのエネルギーを消費しており、適切な睡眠時間は年齢によって異なります。

この記事では、適切な睡眠時間や効果的な睡眠のとり方などを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

寝るだけでも体力は使っている！その理由とは

日中はもちろん、寝ている間も基礎代謝としてエネルギーを消費しています。基礎代謝とは体温維持や心臓の鼓動、呼吸など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーを意味します。

長時間眠るためには、体力が必要です。年齢を重ねるにつれ、睡眠時間は短くなるといわれるのは、加齢で体力が低下するのが原因です。

適切な睡眠時間はどれくらい？

適切な睡眠時間は年齢や季節、体質によって異なります。また日中の活動内容によって、必要な睡眠時間は変わってくるでしょう。

睡眠は長さだけでなく、質の高さも重視したほうが良いのですが、一般的な成人で約7時間だといわれています。

年齢

加齢に伴い体力や活動量は低下していき、睡眠時間は短くなります。厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」で、子どもから高齢者までの平均的な睡眠時間を公表しています。

• 15歳前後：8時間
• 25歳：約7時間
• 45歳：約6.5時間
• 65歳：約6時間

季節

睡眠時間は季節、日照時間の長さによっても変化します。一般的には、秋から冬にかけて日照時間が短くなると、睡眠時間は長くなるでしょう。夏に比べて、冬の睡眠時間は約30分も長くなるといわれています。これはリスやクマなど冬眠する哺乳類と同じような身体機能が、人間にも備わっているからだといわれています。

特に日照時間がもっとも短い12月〜1月は、睡眠時間が長くなりやすいでしょう。

個人の体質や生活環境

体質や生活環境、仕事内容によっても必要な睡眠時間が異なります。朝型・夜型は生まれつきの体質であるということが明らかになってきました。一般的に若い人ほど朝が苦手なものですが、加齢とともに必要な睡眠時間は少なくなるため、自然と朝型になります。

また、必要な睡眠時間には個人差があり、10時間以上の長時間睡眠が必要な人もいれば、5時間未満の睡眠時間でも構わない人もいます。

適切な睡眠はどんな効果があるの？

適切な睡眠が、身体や脳にどんな効果をもたらすのかお伝えします。

疲労回復

睡眠をとることで、脳も身体をしっかり休めることができます。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、深い睡眠を意味するノンレム睡眠が得られるほど、身体を修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、代謝活動も促進されるでしょう。

記憶の整理・定着

一般的に、人の脳は寝ている間に日中の情報を整理し、記憶を定着させる作業をしているといわれています。活動時に目から入ってきた情報は、一時的に海馬で保存され、ノンレム睡眠の時に不要な情報を消去し、レム睡眠の時に残った情報を大脳皮質で記憶していきます。

適切な睡眠で不要な情報や感情が整理されると、記憶力は高められていくでしょう。

ストレス解消

睡眠不足が続くと、ストレスによって発生するコルチゾールが過剰に分泌され、脳の海馬が萎縮して、記憶力の低下や不安感、抑うつ状態を引き起こす場合があるでしょう。

十分な睡眠をとることで、脳内の分泌物質は正常に作用し、ストレスが解消されます。

肥満防止

睡眠不足は肥満につながると聞いたことがある人もいるでしょう。睡眠不足が続くと不安感や抑うつ状態に陥りやすくなり、食欲を増加させるグレリンの分泌が過剰になってしまいます。睡眠をしっかりとることで食欲を増加させるグレリンと、エネルギー代謝を促すレプチンが正常に働き、肥満防止につながります。

肌質改善

十分な睡眠は、肌質改善を期待できます。美しい肌づくりには、脳下垂体から分泌される成長ホルモンと、松果体から分泌されるメラトニンのバランスを整えることが不可欠です。

入眠してから20〜30分後に訪れるノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、日中に受けた紫外線のダメージや肌への刺激は修復されます。一方、メラトニンは成長ホルモンの分泌を促進する役割があり、アンチエイジング効果も期待できます。

睡眠時間は長くても短くても身体に負担がかかる

週末に寝だめをする人も少なくないでしょう。たくさん寝たほうが疲れはとれる気がするかもしれませんが、睡眠時間は長くても短くても身体に負担がかかります。

ここでは睡眠時間の長い・短いそれぞれのデメリットを紹介します。

睡眠不足のデメリット

慢性的な睡眠不足は、糖尿病や高血圧といった生活習慣病、うつ病や認知症などさまざまな病気のリスクになり得ます。5時間睡眠の人は、睡眠を7〜8時間とっている人に比べて、糖尿病のリスクが2.5倍にもなるといわれています。

寝不足が続くと食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を促すグレリンの分泌が過剰になるため、肥満につながる場合もあるでしょう。

ほかにも集中力や免疫機能の低下、倦怠感、疲労感、ストレスなどのデメリットがあります。十分な睡眠がとれないと脳の疲れがとれないため、抑うつ状態や不安障害などのリスクも高くなるでしょう。

寝すぎのデメリット

寝すぎると頭痛がしたり、余計に身体がだるくなったりすることはありませんか。人には体内時計が備わっており起床後、目から入ってくる光を脳が朝と認識します。しかし、起床時間が遅くなってしまうと、体内時計が正常に働かなくなってしまいます。

脳の血管が拡張し、周辺の神経を刺激することで頭が痛くなったり、長時間ずっと同じような姿勢で寝ることで肩こりや身体がだるくなったりする可能性もあります。寝すぎの状態が続くと、糖尿病や心臓病のリスクが高まることもあるでしょう。

睡眠は時間だけでなく質も重要

適切な時間に睡眠をとると、睡眠の質が高まり、より睡眠の効果を実感できます。

睡眠を誘うメラトニンは細胞の新陳代謝を促進したり、疲れをとったりするので、老化防止・病気予防などの効果を期待できます。目が覚める時に分泌されるコルチゾールは脂肪分解をはじめ、炎症や免疫機能を抑える作用があります。メラトニンは午前0時ごろに、コルチゾールは午前6時ごろに多く分泌されるため、この時間帯に眠るのが大切です。

効果的な睡眠をとるためのポイント

質の良い睡眠を得るために必要なポイントをお伝えします。

生活リズムを整える

睡眠時間が日によって異なると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下します。平日・休日も睡眠時間と起床時間は一定にするよう心がけましょう。また起床後は朝日を浴びるようにすると良いでしょう。

運動を習慣づける

運動を習慣にすると寝つきが良くなり、深い睡眠を得られます。ただし、激しい運動は良質な睡眠を妨げる原因となるため、身体に負担のかからない散歩、軽めのジョギングなど有酸素運動がおすすめです。

就寝の3時間前に軽めの運動をすると、スムーズに入眠でき、適度な肉体的疲労で睡眠の質が高まるでしょう。

寝室の環境を整える

室温や光、音にも配慮すると、より質の高い睡眠を期待できます。夏は25〜26度、冬は22〜23度、湿度は一年を通して50〜60％が理想的だといわれています。また寝床は温度32～34℃、湿度45～55％程度が目安です。

カーテンの厚さ、就寝前にテレビや音楽を消すなど、照明や周辺の音にも気を配ってみてください。

自分に合った寝具を使う

熟睡できるマットレス・枕を選びましょう。マットレスは、寝返りしやすいものを選びます。柔らかすぎるマットレスは身体が沈み込んで寝返りしづらいだけでなく、腰痛の原因につながる可能性があります。硬すぎるマットレスは身体が沈まないので、腰や肩など体の一部に負担をかけ、腰痛や肩こり、倦怠感につながるでしょう。

枕は、首や肩に負担のかからないものを選びます。高すぎる枕は首が痛くなったり、呼吸がしづらくなったりする可能性があり、低すぎる枕は寝違え・肩こりの原因になる場合があります。実際に横になってフィット感を確認してみるのがおすすめです。

寝る前のアルコール・カフェインを控える

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、寝つきが悪くなる可能性があります。夜はカフェインの摂取は避けましょう。白湯や生姜湯など、ノンカフェインの温かい飲み物は、眠りを妨げないのでおすすめです。

アルコールには利尿作用があり、寝ている間に目が覚めてしまう可能性があります。深酒や寝酒は、睡眠の質が低下するため控えましょう。

ゆっくりと入浴する

入浴は、スムーズな入眠や質の良い睡眠に効果的です。体温が上昇した後、低下しはじめたタイミングで眠気は誘発されます。寝る1〜2時間前までを目安に入浴するようにしましょう。

熱湯での入浴はかえって身体を興奮させるため、寝つきが悪くなります。38度のぬるめのお湯に25〜30分ほどゆっくりつかりましょう。

寝る前にスマホやPCを使用しない

スマホやPCなどの機器から発せられるブルーライトは、可視光線の中でも強いエネルギーを持っています。就寝前にブルーライトを浴びると脳が日中だと錯覚し、眠気を促進するメラトニンの分泌が妨げられます。

スマホを眺めたりPCで作業したりすると脳に大量の情報が流れ込み、なかなか寝つけなくなることもあります。就寝前はスマホやPCは就寝前には触らないようにしましょう。

まとめ

年齢や体質などによって適切な睡眠時間は異なり、睡眠の質にも配慮することが大切です。生活習慣を見直したり、運動を習慣づけたり、自分に合った寝具を選んだりすれば、快適な睡眠を得られるでしょう。適切な睡眠は疲労回復やストレス解消、肥満防止、肌質改善の効果を期待できます。睡眠の質を高める方法を実践して、快適な睡眠を目指しましょう。