起きると首が痛い原因10選！対処法と予防について詳しく解説

首は常に負担がかかりやすい部位です。痛みを感じると日常生活に支障を来す恐れがあるため、首の痛みに悩む方は少なくありません。

首が痛い原因には、寝違えやストレートネックなどさまざまなものが考えられます。今回は、首が痛いときの原因や対処法、予防法をお伝えします。首の痛みに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

起きると首が痛い原因とは？

朝起きて首が痛いとき、いくつかの原因が考えられます。ここでは、10の原因を紹介します。

寝違え（頸椎ねんざ）

寝違え（頸椎ねんざ）は、就寝中の姿勢によって生じる痛みです。人によって程度はさまざまで、「首を動かすと痛い」という場合もあれば、ひどいときは首を自由に動かすことができない場合もあります。

寝違えが起こる原因は、現時点では解明されていません。一般的には、睡眠中の無理な姿勢や前日に行った運動による筋肉の痙攣（けいれん）などが原因であるといわれています。無理な姿勢を続けると血流悪化を招き、痛みが生じて寝違えになりやすくなります。

寝姿勢が悪い

朝起きて首が痛い場合、寝姿勢が悪いことが原因かもしれません。無理な体勢で寝ていると睡眠中に身体が負担を感じ、疲労や痛みの物質が溜まりやすくなります。

寝姿勢が悪い状態が続くと、後述するストレートネックなどを引き起こす原因になるかもしれません。寝姿勢が悪い原因には、枕の高さやマットレスの硬さが合っていないことが考えられます。

ストレートネック

ストレートネックとは、日常的に猫背などが癖づいて頸椎（けいつい）が真っ直ぐになる状態です。

首は頸椎という7つの骨から構成され、本来緩い「く」の字になっています。ストレートネックになると頭が前に出ている姿勢になり、頭の重さ全てが首や頸椎にかかってしまいます。

ストレートネックは合わない枕や寝姿勢、猫背によるデスクワークが原因であることが多いです。ストレートネックになると肩や首の痛みを引き起こすほか、手足のしびれや頭痛の原因となる可能性もあります。

枕の高さが合っていない

枕の高さが、首の痛みを生じる原因になっている可能性があります。

枕の高さが身体に合っていない場合、首や肩に負担をかけ続けてしまいます。その結果、血流が悪化して筋肉の痛みを起こしてしまうかもしれません。高すぎる枕や頭を固定するような枕を使っている場合は、枕を見直してみるのもよいでしょう。

マットレスが合っていない

朝起きて首の痛みを感じる場合、マットレスが合っていない可能性があります。マットレスが硬すぎると寝返りが多くなり、柔らかすぎると身体が沈み込んで寝返りが少なくなるといわれています。

マットレスが硬すぎる場合は、不必要に寝返りをうっているかもしれません。不必要な寝返りを繰り返すと寝姿勢が悪くなり、首の痛みにつながりやすくなります。

頸椎症

頸椎症（けいついしょう）とは、加齢によって椎間板（ついかんばん）が変形し、神経根や脊髄の圧迫で首や肩甲骨の痛み・しびれが生じる症状です。椎間板は背骨をつなぐ部位であり、年齢とともに老化現象が見られます。

中高年の方で「よい姿勢を保っているにも関わらず、慢性的に首が痛い」という方は、頸椎症になっているかもしれません。ひどい場合は神経症状が見られる可能性もあるため、痛みがつらいときは医療機関の受診をおすすめします。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、骨と骨の間にあってクッションの役割をする椎間板が飛び出た状態です。飛び出た椎間板が神経を刺激して、首に痛みを招く可能性があります。

椎間板ヘルニアの原因には、加齢による椎間板の変形、悪い姿勢やスポーツなどがあげられます。椎間板ヘルニアによって神経の刺激が強くなると「首や腕、手足がしびれる」「箸が使いにくくなる」といった症状が表れ、日常生活に支障を来すかもしれません。首の痛みやしびれを感じたら、整形外科・脳神経外科の受診を検討しましょう。

筋肉痛

筋肉痛は、筋トレなどで首の筋肉を使った後に起こる筋肉の痛みです。激しい運動をした後に痛みが生じる場合は、筋肉痛が原因かもしれません。

激しい運動でなくても、運動不足の方が普段使わない筋肉を突然使って筋肉痛が生じる可能性もあります。筋肉痛を感じたときは安静にしましょう。

筋疲労

筋疲労は、筋肉の使い過ぎで血流が悪化し、疲労物質が溜まる状態です。筋肉のつっぱりやだるさ、倦怠感を感じる症状が見られます。

定期的に首の痛みを感じる場合は、筋疲労が原因かもしれません。同じ姿勢で長時間作業をしたり、猫背でいることが多かったりすると筋疲労になりやすいといわれています。

過度なストレス

首の痛みを感じる場合、過度なストレスを受けているかもしれません。ストレスを受けると、自律神経が乱れて筋肉が緊張し続けます。その結果、血流が悪くなり肩こりや首こりが生じやすくなります。ストレスは、ためすぎないよう上手に向き合うことが大切です。

朝起きたら首のストレッチをしよう

首のこりや痛みをやわらげるために、朝起きたら首のストレッチをしましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすと血流がよくなり、身体と心をリラックスさせる効果があります。

まずは、右手で頭の上から顔を右側にゆっくり傾け、首の左側を伸ばします。逆も同様に行いましょう。

続いて頭の後ろで両手を組み、顎を胸に付けるように頭を下にゆっくり倒します。首の後ろが伸びたら顎をゆっくり上げ、首を後ろに倒して首の前側を伸ばします。

炎症があったり、痛めていたりする場合はストレッチを控えましょう。

寝違えなどで首に炎症を伴う場合の応急処置

寝違えてしまった場合、どのように対処するのがよいのでしょうか。ここでは、応急処置の方法を説明します。

安静にする

激しい痛みを感じた場合は無理に動かず、安静にしましょう。首の痛みを感じた場合、通常は数日で自然に痛みが治まることが多いです。

負担のない姿勢で睡眠をとり、身体を十分に休めるようにしてください。痛みを感じたときは、過度な運動や身体に負担がかかりやすい姿勢を控えましょう。

患部を冷やす

寝違えたときは患部を冷やすのがよいとされています。湿布や保冷剤、氷などを使って冷やしましょう。テーピングやタオルを使って固定するのもよいでしょう。

温めるのは痛みが治ってから行うのがおすすめです。痛みが治まってから温めると、血行がよくなり筋肉が緩みやすくなります。

首の痛みを放置すると他の部分に不調を招く

首の痛みを放置すると、血流の悪化によって頭痛や腰痛など全身に影響を及ぼす可能性があります。また痛みを放置したために、本来短期間で治るはずが改善に時間がかかってしまうこともあるかもしれません。

痛みが治まらない場合や自分で判断できないときは、早めに医療機関を受診しましょう。朝起きたときの首の痛みは、整形外科を受診するのがよいでしょう。

首の痛みを予防する方法

首の痛みを予防するため、姿勢や睡眠環境など普段の生活習慣から気を付けるべきことが多くあります。日頃からよい姿勢を意識して自分に合った枕やマットレスを選び、首の痛みを予防しましょう。

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪い人は首に負担がかかりやすく、痛みを感じやすくなります。日頃から正しい姿勢を意識すると、首への負担を軽減できます。

デスクワークのときは背筋を伸ばし、スマートフォンを見るときはできるだけ首に近い高さで見るようにしましょう。長時間の作業になりがちな場合は、20〜30分に1回、立ち上がったり姿勢を変えたりするのがおすすめです。

ストレッチで筋肉を緩める

ストレッチは肩や首回りの柔軟性を高め、筋肉を緩める効果があります。筋肉のはりは、血流の悪化を招くため、定期的にストレッチで血行を促進させ、筋肉疲労を予防しましょう。

作業の合間に肩を回したり首を左右前後に倒したり、気になる部分をストレッチするのがおすすめです。痛みがひどいときは、無理な動きをしないようにしましょう。

枕を見直す

朝目覚めたときに首の痛みを感じる場合は、枕が身体に合っていないかもしれません。枕は首のカーブに合ったものを選びましょう。

適切な枕の高さは一概にはいえませんが、「肩口から頭が10〜15度の傾斜」と「顔面が５度の傾き」を保てる高さがよいとされています。寝返り時に頭が落ちないサイズの枕を使うと、首にかかる負担を軽減できます。

マットレスを見直す

身体が沈み込むほど柔らかいマットレスは、人によっては筋肉に負担をかける可能性があります。マットレスはやや硬めで、適度な体圧分散ができるものがおすすめです。

一方でマットレスが硬すぎると、不必要な寝返りを繰り返すことになります。自分の身体に合った適度な柔らかさのマットレスを選びましょう。

正しい姿勢で寝る

寝るときは身体に負担をかけない姿勢で寝るようにしましょう。首を捻った状態などで長時間寝ると、首を痛めやすくなります。

仰向けは首の骨が緩やかなS字カーブに、横向きは首の骨が真っ直ぐになる姿勢がよいとされています。正しい姿勢で寝るためにも、枕の高さやマットレスの硬さを見直してみるとよいでしょう。

睡眠の質を改善する

睡眠の質が悪ければ疲れがたまりやすく、寝違えのリスクが高くなります。できるだけ就寝前の1〜2時間前に入浴して、心身共にリラックスさせるようにしましょう。睡眠時間をしっかり確保して、疲労を翌日以降に残さないことも大切です。

整体やマッサージに行く

「自分のやり方で、首の痛みを予防できているのか不安」「プロに確認してもらいたい」という方は、整体やマッサージに行くのもおすすめです。定期的に専門家に確認してもらうと症状が悪化する前に身体の状態をチェックでき、姿勢に関するアドバイスをもらえることもあります。

それでも改善しない場合は医療機関を受診しましょう

首の痛みを予防する方法を紹介しましたが、上記の方法でも改善しない場合は医療機関を受診しましょう。

「強い痛みがある」「首を動かすのがつらい」といった場合は、病気が隠れている可能性もあります。症状が悪化する前に治療を受けるようにしましょう。

まとめ

朝起きて首の痛みを感じる場合は、寝違えやストレートネックなどさまざまな原因が考えられます。痛みを感じる場合は安静にして首を冷やし、症状が改善しない場合は医療機関を受診するようにしましょう。

首の痛みを予防するためには、普段から正しい姿勢を意識し、枕やマットレスなど睡眠環境を整えることが大切です。デスクワークやスマートフォンを見る際は猫背にならないよう注意し、疲れを翌日に持ち越さないよう質のよい睡眠を心がけましょう。