疲労回復につながる入浴方法とは？メカニズムや注意点、疲れない入浴方法を解説

毎日お風呂に入っているのに疲労が取れないと感じている場合、入浴の仕方を工夫すると改善できることがあります。また、お風呂に入った方が疲れるという人も、入り方を変えれば改善できるかもしれません。この記事では入浴による疲労回復のメカニズムから、疲労回復の効果を高める入浴方法、入浴時の注意点までを詳しく解説します。

入浴により疲労が回復する3つの理由

そもそも、入浴が疲労回復につながる理由は3つあります。それぞれの理由について解説します。

体温が上昇し、血行がよくなるから

入浴することで体温が上昇しますが、これが疲労回復の大きな要因です。人間の身体は体温が38度以上になると心拍数が増え、血管が拡張して血行がよくなります。血液には二酸化炭素や尿素などの老廃物を取り除き、全身に栄養や酸素を運ぶ働きがあります。入浴して体温が上がれば血行もよくなり、疲労回復につながるという仕組みです。

ただし、42度以上の熱すぎるお湯に浸かるとかえって身体が疲れてしまうおそれがあるため、注意しましょう。38～40度ほどの、少しぬるめのお湯に浸かって温まるのがおすすめです。

水圧がかかり、マッサージ効果に期待できるから

湯船に浸かることで身体にかかる水圧も、疲労回復につながっています。水圧が身体にかかると身体が圧迫され、マッサージを受けているような状態になります。その結果、心臓から血液が押し出され、血行促進につながります。手足の末端にたまっていた血液や体液も循環がうながされるため、むくみの解消も期待できるでしょう。

浮力が働き、身体の緊張がほぐれるから

湯船に浸かって浮力が働くことも、疲労回復の一因です。水中では身体に浮力がかかり、体重が地上の約9分の1から10分の1ほどになります。そのため全身にかかる体重が軽くなり、筋肉や関節がほぐれやすくなるのです。身体の緊張がほぐれると、脳への刺激も少なくなりリラックスした気分になれます。

疲労回復だけじゃない入浴の効果

入浴には、疲労回復以外にも「肌トラブルの改善」「睡眠の質アップ」といった効果が期待できます。

肌トラブルの改善 

入浴することで、肌トラブルの改善効果も見込めます。湯船に浸かると全身の毛穴が開き、皮脂や汚れなどの排出がされやすくなるためです。ただし長時間お湯に浸かりすぎると、保湿成分まで流れ出てしまうため、 適切な時間での入浴がおすすめです。

睡眠の質アップ

入浴することで副交感神経が優位になり、睡眠の質改善も期待できます。人間の身体は日中は体温が高く、夜になると下がりやすい傾向があります。また、人間には体温が下がっていくときに眠気を感じる性質があります。眠気を感じている時に体温が高くなるのは、手足など身体の末端から熱を逃がすことで体温を下げ、眠気を誘発するためです。

入浴すると体温が一時的に上がりますが、その後は血管が開いて熱が放散され、体温も低下します。これにより自然と眠気が出てきて、快適に眠れるようになります。良質な睡眠を取りたい人にも入浴は効果的です。

疲労回復の効果を高める入浴方法

お湯の温度や入浴時間といった入浴方法を工夫することで、さらに疲労回復効果を高められます。

お湯の温度は38～40度ほどのぬるめに

疲労回復を目的としてお風呂に入るなら、温度は38～40度ほどのぬるめにしましょう。身体への負担を抑えつつ、ほどよく温まれる温度です。お湯を42度以上などあまり熱くしすぎると、かえって身体が疲れてしまいます。

入浴時間は10～15分ほどに

全身浴をする場合、湯船には10～15分程度浸かるのがおすすめです。全身を温められるため、疲労回復効果が高まります。全身浴が苦手な場合は無理をせず、 半身浴をするのがおすすめです。

就寝の1～3時間前に入浴する

就寝前の入浴は、寝る1～2時間前に済ませるのがよいでしょう。前述の通り、入浴して体温を一時的に上げることで眠気を誘えます。

上がった体温を下げるには、約90分かかるといわれています。人によっては、体温が下がるまでにもう少し時間がかかる場合もあるため、睡眠の2～3時間前に済ませるのもおすすめです。ただしあまり早く入りすぎると、身体が冷め切ってしまいます。睡眠の質向上も兼ねて入浴するなら、入浴のタイミングには注意が必要です。

疲労回復のために入浴する際の注意点

入浴は疲労回復に効果的ですが、飲食・スポーツ直後の入浴は避けた方がよいといわれています。

飲食直後の入浴は避ける

飲食直後の入浴は避けた方がよいでしょう。飲食直後の入浴は、脱水症状や血圧の急上昇・急低下、水圧で胃が圧迫されることによる消化不良につながるためです。また、飲酒後の入浴は厳禁です。酔った状態での入浴は、湯船に浸かったまま眠ってしまうなど不慮の事故につながる可能性があります。

スポーツの後は少し時間を置いて入浴する

スポーツをした直後、すぐに入浴しないよう注意しましょう。スポーツをした後の身体は体温が高くなっており、入浴することでかえって身体を疲れさせてしまいます。また、水圧も運動した身体への負担になるため、入浴は時間を置いてからにしましょう。どうしても早めに汗を流したいなら、25度ほどの冷たいシャワーを浴びるだけに留めた方が無難です。

お風呂に入った方が疲れる人の対策

「お風呂に入った方が、むしろ疲れる」という人もいるでしょう。その場合の対策を解説します。

お湯の温度を調節する

湯船に浸かった方が疲れてしまう人は、お湯の温度を見直してみましょう。お湯の温度が高すぎると交感神経の働きが活発になり、身体が興奮状態になって疲れてしまうことがあります。前述の通り、ややぬるめの38～40度への調節がおすすめです。

入浴時間を短くする

入浴時間も見直してみましょう。お湯の温度がちょうどよくても、長時間入りすぎていると疲れてしまいます。40度前後のお湯に10～15分浸かると、体温は約1度上がるといわれています。そのため長時間湯船に浸かることで体温が上がりすぎて、身体に負担がかかっているのかもしれません。また湯船に浸かることで身体には水圧がかかりますが、長時間お湯に浸かると水圧もかかり続けるため、心臓や肺の負担が大きくなって疲れてしまいます。早めに切り上げるなど、入浴時間を調整してみましょう。

より疲労回復の効果を高めるポイント

入浴中にストレッチやマッサージ・目のケアをしたり、入浴剤を使ったりすることで、より入浴による疲労回復を高められます。

湯船でストレッチやマッサージをする

湯船に浸かりながら簡単なストレッチやマッサージをしてもよいでしょう。血行が促進され、より疲労回復の効果が高まります。肩や足を回す、手を握って開くことを繰り返すなどの簡単な動作や、強めのシャワーを疲労が気になる場所に当てるだけでも構いません。入浴中は筋肉が伸びやすいため、緊張もほぐれやすくなります。

タオルを使って目のケアをする

湯船にタオルを持ち込んで、目のケアを同時にするのもおすすめです。お湯に浸して目に乗せれば、眼精疲労の緩和にも効果が見込めます。水で濡らしたタオルを乗せれば、充血対策にもなります。

入浴剤の使用もおすすめ

好きな入浴剤を入れての入浴もよいでしょう。入浴剤には様々な種類がありますが、なかでも炭酸ガスを発生させる入浴剤がおすすめです。炭酸ガスはお湯に溶けて皮膚から吸収されるため、血行がよくなり、新陳代謝を促してくれます。入浴剤も目的を考えて選ぶのがコツです。特に疲れた日は、ぜひ自分に合った入浴剤を使ってみましょう。

まとめ

入浴することで体温が上昇したり、水圧・浮力が働いたりして、身体の疲れが取れやすくなります。また、肌トラブルの改善や睡眠の質アップも期待できます。お湯の温度や入浴時間、入浴するタイミングを調節して、日々の疲れを取り除いてみましょう。それでも疲れが取りきれない場合は、シーツや掛け布団カバーといった寝具を変えるのはいかがでしょうか。ビーナスベッドでは、快適な睡眠をかなえる寝具を多数用意しています。睡眠の質を上げて疲労回復をしたい人は、ぜひ寝具にも注目してみましょう。

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