入浴の効果や作用とは？安眠が期待できるタイミングや温度、時間も解説

入浴で期待できるメリットには、安眠効果やリラックス効果、美肌効果などがあるといわれています。ただし、より入浴の効果を実感するためには、タイミングや時間、温度といった部分でおさえておきたいポイントがあるのも事実です。今回は、効果的な入浴のコツから安全に入浴するための注意点まで解説しますので、ぜひ参考にしてください。

入浴で得られる5つの健康作用

入浴で得られるとされている健康作用は、「温熱」「浮力」「水圧」「清浄」「粘性・抵抗性」の5つです。それぞれ詳しく確認しておきましょう。

リラックス効果の温熱作用

温かい湯船に浸かると、血管が広がって多くの血液が体内を巡りはじめます。身体の隅々まで酸素や栄養を含んだ新鮮な血液が届けられることで、老廃物や二酸化炭素が押し出されるのです。同時に、脳ではリラックス効果を司る副交感神経が優位な状態になるため、心と身体の緊張がゆっくりとほぐされていくのが実感できるでしょう。

重力から開放される浮力作用

「入浴中は身体が軽い気がする」と感じている人も多いのではないでしょうか。実際のところ、肩までお湯に浸かると、全身に浮力がかかります。お湯のなかでの体重は、陸上の10分の1ほどになるといわれています。入浴によって身体を支える関節や筋肉が重力から解放されることで、全身がゆったりとリラックスした状態に近づきます。

血行が良くなる水圧作用

湯船に浸かると、身体全体に水圧もかかります。その影響は皮下にある血管にまでおよぶとされており、滞留していた血液をポンプのように心臓まで押し戻すと考えられています。水圧作用による全身へのマッサージ効果で血液の流れが改善された結果、新陳代謝も活発化して、むくみの解消にもつながるでしょう。

毛穴が開く清浄作用

温かいお湯に浸かると、全身の毛穴が開き、皮膚の表面にある汚れや皮脂が流れ出します。「無理に石鹸で洗わなくても皮膚表面はきれいになる」という人もいるほどです。有効成分入りの入浴剤を使えば、毛穴が開く清浄作用アップも期待できます。洗浄効果を高める成分の代表とされているのは「炭酸水素ナトリウム」、一般では「重曹」の名で知られているものです。

運動効果の粘性・抵抗性作用

水中では、水の抵抗を受けてしまい、陸上のようには素早く動けません。この抵抗がかえって筋肉への刺激となり、水中で軽いストレッチを行なうだけでも、筋トレや運動療法に近い効果を得られると考えられています。「陸上では痛みで動かしづらい部分も、水中リハビリだと動かしやすい」というのは、多くの人が実感するところではないでしょうか。

入浴の効果と3つのメリット

ここでは、入浴で得られる嬉しい効果を紹介します。代表的なメリットは、「安眠」「リラックス」「お肌のデトックス」の3つです。

良質な睡眠・安眠効果

人は、眠りにつくときに深部体温（脳や内臓といった身体内部の温度）が下がることで眠気を感じるとされています。深部体温は身体のリズムによって自然に下がりはしますが、入浴で意図的に体温を上げることで、よりスムーズな入眠に導けます。皮膚の血流がアップすると、体表から熱を放散させやすい状態がつくられます。入浴による体温上昇は、結果的に深部体温を下げることになり、ぐっすり眠れる準備につながるのです。

リラックス効果

寝つきをよくするためには、身体と脳の興奮を落ち着けて、リラックスすることが大切です。世の中には多くのリラックス法が溢れていますが、身も心も同時に癒す方法は案外少ないものです。入浴では、凝り固まった身体がほぐれるとともに、副交感神経の働きが優位になってリラックスした気分を感じやすくなります。ゆったりとお湯に浸かって心身の疲れを同時に癒すことが、スムーズな入眠や快適な眠りへの近道だといえるでしょう。

お肌のデトックス効果

入浴によって身体の芯まで温まると、新陳代謝が活発になり、老廃物や疲労物質の排出が促されます。そのデトックス効果を最も実感しやすいのは、お肌でしょう。より効果を高めたい人には、入浴ルーティンにリンパマッサージを取り入れるのがおすすめです。温かい湯船のなかで、リンパ節が多く集まる足首や関節部分を中心に、ゆっくりと優しく揉み解してみましょう。全身が温まった状態で行なうことで、デトックス効果も高まります。

おすすめの入浴方法

せっかく入浴するのであれば、効果的な方法を知っておきたいところでしょう。ここでは、入浴のタイミングや入り方、時間について解説します。

入浴は就寝の1～2時間前

快眠を得たい場合に最も効果が高いと考えられている入浴タイミングは、就寝の1～2時間前です。スムーズな入眠に大切なのは、「寝るときに深部体温が下がること」でした。つまり、深部体温が下がるときに、入眠時間を設定できるのがベストだということです。お風呂から上がって体表から放熱しはじめ、深部体温が下がるのは、30分～1時間後だといわれています。このタイミングでベッドに入ると、質の良い眠りが得られるでしょう。

お湯はぬるめで全身浴

身体の芯まで温めるためには、ぬるめのお湯に肩まで浸かる全身浴が最適です。副交感神経が優位になってリラックス効果を最も感じやすいお湯の温度は、38～40度だとされています。体温より少し高い、熱すぎない温度にすることで、身体への負担も抑えられるでしょう。全身浴では、半身浴と比較して、温熱・浮力・水圧効果を効率的に得られると考えられています。ぜひ、肩までゆったりと浸かって、効果を引き上げましょう。

入浴時間はゆっくり10～15分

入浴時間は、10～15分程度がおすすめです。38～40度の全身浴を10～15分ほど行なうと、体温が約1度上昇するといわれています。とはいえ、時間はあくまでも目安です。体調や外気温など状況は日々変化しますので、身体の様子をしっかりと伺いながら調整しましょう。顔や額が汗ばんできたら、十分に温まったサインです。それ以上無理をしてしまうと身体に負担がかかってしまうため、お風呂を切り上げるか、身体を洗いながらクールダウンを図りましょう。

入浴の注意点

嬉しい効果も多い入浴ですが、安全のために注意しておきたい点もいくつかあります。ここでしっかりと確認しておきましょう。

お酒を飲んだあとや食事直後の入浴はNG

入浴中は、温熱効果で体表に血液が集まりやすい状態です。食後は血液が消化管に回ることで食べたものを消化しているため、消化不良を起こしてしまうおそれがあります。また、水分補給に、とお酒を飲んでから入浴する人もいるかもしれませんが、アルコールには利尿効果があり、脱水症状を招きかねないので避けるようにしましょう。

長湯の浴室内熱中症に注意

浴室内熱中症とは、長湯や高温での入浴によって起こる体調不良です。脱水による血液の凝固によって、血圧低下が引き起こされることが原因だと考えられています。一般的な入浴で汗をかくだけでも、約800mlの水分が失われるといわれています。長湯になるとさらに多くの水分が失われてしまうわけですから、長時間の入浴は避け、入浴前後に水分補給を行うようにしましょう。

ヒートショックに注意

急激な温度差によって血圧が大きく変動することによる体調不良は、ヒートショックと呼ばれています。特に冬のお風呂場で起こりやすいのが特徴で、寒い脱衣所から温かいお湯にいきなり入ったり浴室から寒い脱衣所に出たりすることで引き起こされるケースが多いので注意が必要です。ヒートショックの主な原因は急な温度変化による血圧の急変動で、脳卒中や心筋梗塞などのリスクがあります。 入浴前後の温度差を出来るだけ減らすためにも脱衣所にストーブを置いたり、窓に内窓を追加で付けるなどの対策をおすすめします。

まとめ

入浴では、様々な嬉しいメリットが得られるといわれています。なかでも安眠を期待する場合には、適切な入浴タイミングや時間、温度をおさえておくことが大切です。注意点にも配慮しながら、快適な眠りを手に入れましょう。入浴でスムーズな入眠準備を整えたら、寝具にも目を向けてみましょう。朝までぐっすり眠るためには、身体に合った寝具との出会いも重要です。50年以上の歴史を有する専門店ビーナスベッドでは、多種多様なニーズに応える寝具を多数ご用意しています。ぜひ、あなたに最適な寝具やマットレスを探してみてください。

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