寝違えた時の寝る姿勢はどうすればいい？対処方法や注意点を解説

寝違えた時に、どんな寝姿勢であれば痛みが少ないか疑問を感じる人は多いのではないでしょうか。なかには、痛みがひどくて眠れないという人もいるかもしれません。

そこで今回は、寝違えた時の寝姿勢や対処方法、寝違えの予防方法を紹介します。「痛みを減らしたい」「寝違えを繰り返したくない」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも寝違えるとはどんな状態？

一般的に「寝違え」は、目が覚めた時に、首の後ろや首から肩にかけて痛みが出る状態を指します。首の周囲の筋や腱、筋膜などが急性炎症を起こし、軽度の肉離れの状態になっていることで痛みを感じるといわれています。

寝違えた時の症状

寝違えの主な症状は以下の通りです。

• 首が痛くて動かせない
• 上や下、横を向くと痛みを感じる
• 首を傾ける角度が大きいほど痛みが増す
• 症状が強い時は安静にしていても痛む
• 腕にしびれやだるさがある
• 痛みと同時に熱がある

症状の程度によっては、痛みではなく違和感を覚える程度で済むこともあります。また、首周辺だけでなく、背中の痛みや頭痛につながるケースもあります。

寝違えた時はどんな姿勢で寝るのがいいの？

寝違えた時は、痛みのある箇所を下にし、横向きで寝るのがおすすめです。仰向きの姿勢は、首の筋肉や関節に負担がかかり、痛みを感じやすくなります。また、痛む部分を上にする寝方も、筋肉が下に引っ張られ痛みが出てしまうので避けましょう。

ただ、痛む部分や症状は人によって異なるため、患部への負担が少ない寝姿勢を頭に入れつつ、自分に適した姿勢を探ることが大切です。

寝違えた時にすべき対処方法

寝違えた時は、痛みのある箇所を冷やし、安静にすることが大切です。ここからは、寝違えた時の対処法を詳しく紹介します。

安静に過ごす

寝違えた時は、可能な限り首を動かさないように、安静に過ごすことが大切です。自己判断でストレッチしたりマッサージしたりすると、かえって痛みが悪化する恐れがあります。特に痛みを感じる方向には、首を動かさないように注意しましょう。

患部を冷やす

寝違えによる腫れや痛み、熱感がある患部を冷やすと、症状が落ち着く可能性があります。保冷材や氷水の入った袋をタオルで包み、痛みのある箇所に当てて冷やしましょう。

ただし、長時間冷やしすぎると血行不良を引き起こし、症状の回復が遅れる可能性もあるため、15～30分を目安に冷やすのがおすすめです。

痛みが引かない場合は病院や整骨院に相談する

数日しても痛みが続く場合や、寝違えを何度も繰り返す場合は、病院や整骨院に相談しましょう。

整形外科ではレントゲン検査や、湿布・鎮痛剤などの処方をしてもらえます。マッサージや整体などの施術を受けられる整骨院では、寝違えの根本的な改善が期待できるでしょう。

寝違えた時にしてはいけないことはある？

寝違えた時は、首を無理に動かさないことが大切です。ここでは、寝違えた時に避けるべき行動を2つ紹介します。

急性期に患部を温める

寝違えた直後に患部を温めるのは、痛みを悪化させるため逆効果です。先述した通り、痛みを感じてすぐは、冷やすことを優先させましょう。

なお、首周辺を温めることは、血流を促し寝違え防止につながるので、痛みや腫れがなくなったあとに取り入れてみるのがおすすめです。

マッサージをする

セルフマッサージは患部に負担がかかり、炎症がひどくなる恐れがあるため控えましょう。触ったり動かしたりするのは避け、安静にすることを優先させます。首を動かすことも炎症の悪化につながるので、ストレッチなども避けましょう。

寝違えてしまう原因

寝違えは、首や肩の血行不良や神経の損傷、筋肉の緊張などが原因で引き起こされます。ここからは、寝違えてしまう原因を詳しく紹介します。

睡眠時の姿勢が悪い

睡眠時に寝返りが打てないことが原因で、肩や首に負担がかかり、寝違えてしまうケースがよくあります。

寝返りには、身体にかかる圧力を分散させ、血液の循環を促す働きがあります。そのため、高さの合わない枕や柔らかすぎるマットレスなど、寝返りが打ちにくい寝具を使うと、寝ている間に肩や首への負担が蓄積されてしまうでしょう。

その結果、寝違えによる肩や首の痛みにつながります。

室温が低い

寝室が寒いと、身体が縮こまって寝姿勢が悪くなる傾向があります。加えて、冷えにより首周辺の血行も悪くなるため、筋肉が凝り固まって寝違えにつながりやすくなります。

また、寒い時期は睡眠時だけでなく、起きている間も首や肩に力が入ってしまうので、特に冬場は寝違える可能性が高まるでしょう。

疲労

疲労がたまると、思うように身体を動かせなくなり、寝返りがスムーズに打てない状況が続きます。寝返りが減り、首周りに負担がかかりやすい不自然な寝姿勢になることによって、寝違えにつながるのです。

アルコールの影響

アルコールを摂取しすぎて泥酔状態のまま寝ることも、寝違えの原因の一つです。泥酔状態では、身体に負担がかかっていることに気付かず、寝返りの回数が減ってしまいます。寝返りが減り、無理な寝姿勢が続けば、寝違えを起こしやすくなります。

内臓の疲れ・痛み

内臓に疲れや痛みがある場合も、寝姿勢が悪くなり、寝違えを起こしやすくなります。

例えば、肝臓が痛むと、背中の右側の筋肉がこわばって縮んでしまいます。連動して他の筋肉も引っ張られるため、寝姿勢が固定され、肩や首の右側の痛みにつながるのです。

日中に重たいものを持った影響

重たいものを持つのは、首のうしろの筋肉に力が入り、負担がかかる動作です。そのため、日中に重いものを持った影響で、首のうしろの筋肉が炎症を引き起こし、寝違えにつながることもあります。

パソコンの使用や事務作業の時間が長い

パソコンの使用や事務作業をする時の姿勢は、頭を支えている首の筋肉に負担が生じます。同じ姿勢を長時間続ければ、首への負担がさらに蓄積します。そのため、長時間のデスクワークは、寝違えのリスクを高める恐れがあるのです。

運動不足

運動不足による筋力低下が原因で、寝違えを起こすケースも考えられます。筋力が低下すると、寝返りがスムーズに打てなくなるため、睡眠中に首周りの筋肉がこわばり、寝違えやすくなります。裏を返せば、定期的に運動することで、寝違えを予防することが可能です。

寝違えを防ぐためにできること7つ

寝違えの防止には、睡眠環境や日々の習慣を見直すことが大切です。最後に寝違えを防ぐためにできることを7つ紹介します。

寝具を見直す

寝違えを防ぐためには、寝返りが打ちやすい寝具を使うことが大切です。

例えば、枕はマットレスと首から肩にかけての隙間が埋まる高さを選ぶと、理想的な寝姿勢を保てます。また、寝返りをした時に頭が落ちないよう、サイズは頭3つ分を目安に選ぶとよいでしょう。

マットレスには体圧分散性に優れ、適度な厚みがあるものを選ぶと、寝返りが打ちやすくなります。

ベッドで眠る

床やソファで寝ると、正しい寝姿勢が保てず、寝違えてしまう可能性があります。そのため、寝返りの打てるスペースのあるベッドで眠ることが大切です。寝違えを防ぐためにも、寝る場所にも十分配慮しましょう。

寝室の室温を見直す

寝室の温度が低いと身体が縮こまって筋肉が固まり、寝違えにつながることがあります。そのため、冬場はエアコンなどを利用して、16～19℃を目安に室温を調整しましょう。また、首元の冷えから寝違えにつながることもあるので、布団を首までかけて眠ることも効果的です。

一方、夏は冬と比較すると寝違えは起きにくいのですが、寝苦しさから寝不足になる可能性があります。夏は26～28℃ほどの室温に保つのがおすすめです。

ゆっくりと入浴する

寝違えを防ぐには、シャワーだけで済ませず、湯船につかって首や肩の血流をよくすることも大切です。おすすめは就寝の1〜2時間前までに、38～40℃のお湯につかることです。睡眠の質の向上にもつながるので、寝不足に悩んでいる人も取り入れてみましょう。

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運動・ストレッチを習慣づける

筋力低下によって寝返りが打ちにくくなり、寝違えることもあるため、運動を習慣づけることも大切です。また、デスクワークの合間や寝る前に、首や肩の筋肉をほぐすストレッチを取り入れるのもおすすめです。

ただし、急に激しい運動をしてしまうと、首を痛めて寝違えにつながる可能性もあるため注意しましょう。

寝る前のアルコール摂取を控える

アルコールを摂取すると寝返りが減り、寝違えのリスクが高まります。また、泥酔してソファや床で眠ってしまい、寝違えが起こることも考えられます。

寝違えを防ぐためにも、寝る前のアルコール摂取は控えましょう。

首に負担のかかる姿勢に気をつける

パソコンやスマホを長時間使用したり、頻繁に重いものを持ったりするなど、首に負担がかかる姿勢を避けることも重要です。デスクワークなどやむを得ない場合は、合間に休憩やストレッチを挟んでみましょう。

また、パソコンやスマホを使う時は、スタンドなどを活用して、目線と同じくらいの高さに画面を持ち上げると首への負担が軽減されます。

まとめ

寝違えた時は、基本的に痛みのある箇所を下にした横向きの寝姿勢がおすすめです。

症状を早く回復させたい場合は、痛みがある箇所を冷やし、安静にしておくことが大切です。自己判断でマッサージやストレッチをするのは、痛みを強くする可能性があるため避けましょう。