寝すぎるとデメリットがある？寝すぎが身体に与える影響と対策方法を紹介

「人よりも寝すぎてしまう…」と悩んでいる人は、寝すぎることのデメリットが気になるのではないでしょうか。なかには、すっきり目覚める方法がわからず、寝すぎてしまう人もいるでしょう。

長時間の睡眠は健康に影響を及ぼすことがあるため、原因や対策を知っておく必要があります。そこで今回は、寝すぎることのデメリットや対策方法を紹介します。寝すぎることに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

寝すぎるとデメリットがあるの？

寝すぎると、頭痛や腰痛など身体に悪影響を及ぼす可能性があります。加えて病気のリスクが上がったり、体重増加につながったりする恐れもあるため、寝すぎている場合は、原因と対策を考えることが大切です。

なお、寝すぎることによるデメリットや対策方法は、のちほど詳しく紹介します。

そもそも、睡眠はどうして必要なの？

睡眠は、脳と身体をメンテナンスし、翌日も健康的に活動するために必要です。

人はノンレム睡眠の間に脳と身体を休め、レム睡眠の間に記憶を整理しているといわれています。このようにノンレム睡眠とレム睡眠には異なる役割があり、2つのサイクルをスムーズに繰り返すことで脳と身体のバランスを整えられるのです。そのため、睡眠サイクルが崩れると、身体に疲労感が残ったり記憶力が低下したりしてしまいます。

適切な睡眠時間とは

一般的に、成人の適切な睡眠時間とされているのは7～9時間です。ただ、年齢や性別、生活環境などによって個人差があるため、9時間でも睡眠時間が足りない人や、6時間でもすっきり起きられる人もいます。

また、季節によっても適切な睡眠時間は変わります。たとえば、日照時間が短い冬は、体内時間が自然と遅くなり、睡眠時間が長くなる傾向があるのです。

「寝すぎ」の目安は9時間以上

寝すぎているかが気になる人は、9時間以上寝ているかを目安にチェックしてみましょう。多くの人が9時間以上寝ると、倦怠感が残ったり、頭痛や腰痛に悩まされたりします。

反対にすっきりと目覚められ、日中の眠気や集中力の低下を感じていなければ、適切な睡眠時間を取れているといえるでしょう。

寝すぎることによる9つのデメリット

寝すぎると、体調不良や睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。ここからは、寝すぎることによる9つのデメリットを紹介します。

生活リズムが乱れる

寝過ぎによって生活リズムが乱れると、睡眠をコントロールするセロトニンやメラトニンがスムーズに分泌されず、寝つきや目覚めが悪くなります。その状態が繰り返されると、疲れが溜まり睡眠時間が長くなる悪循環に陥ってしまうでしょう。

倦怠感がとれない

人は寝すぎると体内時計が乱れてしまい、「時差ボケ」と似た身体の不調を覚えることがあります。また、寝すぎによって副交感神経が優位な状態が続いたり、血行不良が生じたりして倦怠感が残るケースも考えられます。

記憶力が低下する

人は寝すぎると、睡眠の後半に現れやすいレム睡眠の時間が長くなります。レム睡眠中は、脳が活発に動いているため、レム睡眠が過剰に長くなると、脳を十分に休めることができなくなってしまいます。

脳に疲れが残ったままでは、記憶の整理がスムーズに進まなくなってしまうため、記憶力の低下につながるでしょう。

頭痛が起こる

寝すぎが原因となり片頭痛や緊張型頭痛を引き起こすケースもあります。それぞれの特徴や原因は以下の通りです。

項目	片頭痛	緊張型頭痛
特徴	頭の片側が痛むことが多いドクンドクンと脈打つような痛みがある	頭の両側が痛む頭が締め付けられるような痛み
原因	副交感神経が優位になり、脳の血管が拡張して痛みが起こる	長時間同じ体勢を続けることで、首や頭の筋肉が緊張し、血行が悪化して痛みが起こる

腰痛・肩こりが起こる

寝すぎは、腰痛や肩こりの原因になることもあります。長時間寝たままの体勢でいると、腰や肩の筋肉が緊張し、血行不良が起きて痛みにつながります。

寝起きに腰や肩の痛みを感じる場合は、寝すぎていないかをチェックしてみましょう。

体重増加の恐れがある

長く寝るほど日中の活動時間は短くなり、その分一日の消費カロリーも減ります。また、睡眠中は体温が下がっているため、起きているときと比べると、消費カロリーが少なくなります。

一日の睡眠時間を長くするほど消費カロリーが減り、体重が増えてしまう恐れがあるので注意しましょう。

病気のリスクが上がる

生活習慣病の一つである糖尿病は、過食や運動不足、ストレスなどが原因で発症するといわれています。

寝すぎによる体内リズムの乱れは、過食やストレス、運動不足などにつながるため、糖尿病のリスクを上げる原因となってしまう可能性が考えられるでしょう。糖尿病以外にも、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが高まる場合もあるので注意が必要です。

睡眠の質が低下する

質のよい睡眠に欠かせないのは、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルがスムーズに繰り返されることです。ところが長時間寝てしまうと、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが乱れ、睡眠の質が低下する可能性があります。

睡眠の質が下がれば、疲れが取れない状態が続き、さらに睡眠時間が延びてしまう原因にもなります。このような悪循環を引き起こさないように、適切な睡眠時間に調整することが大切です。

一日の活動時間が減少する

寝すぎることのデメリットとして、一日の活動時間が減少してしまう点も挙げられます。

一日の活動時間が減ると、趣味や運動などリフレッシュに使える時間も少なくなります。すると、ストレスが溜まり、さらに睡眠リズムが乱れる可能性があるでしょう。

寝すぎてしまう主な原因

最適な睡眠時間に調整するには、寝すぎてしまう原因を把握することが大切です。ここからは、寝すぎてしまう主な原因を紹介します。

体質

寝すぎてしまう原因の一つに、長い睡眠時間を必要とする体質であることが挙げられます。成人の平均的な睡眠時間は7～9時間ですが、なかには9～10時間以上寝た方が体調がよい人もいます。

年齢

10～20代などの年齢が若い人が、長く寝るのはごく自然なことです。

10代前半までは8時間以上寝るのが一般的ですが、年齢を重ねるごとに睡眠時間が徐々に短くなることがわかっています。特に成長期である10代は、寝すぎることを気にしなくてもよいかもしれません。

疲労・ストレス

疲労やストレスを溜め込みすぎて、寝すぎてしまうケースもあります。

睡眠は心身のメンテナンスをする時間です。そのため、疲労やストレスを溜め込みすぎると、解消するのに長い睡眠時間を必要とします。

しっかり眠って心身を回復させることも大切ですが、寝すぎないためにも運動やストレッチなど睡眠以外のリフレッシュ方法を取り入れてみましょう。

睡眠不足

平日に眠れない状態が続き、休日に寝すぎてしまうケースもあります。この場合、睡眠不足が積み重なった状態の「睡眠負債」が原因である可能性が考えられるでしょう。

しかし、休日の寝だめは睡眠負債の解消につながりません。根本的に睡眠不足を解消するには、生活リズムや睡眠の質を見直す必要があります。

薬の影響

睡眠薬や精神安定剤を服用している場合、起床時に薬の効果や副作用が残って寝すぎてしまうこともあります。その場合は、自己判断で薬を減らしたりやめたりせず、医師に相談しましょう。

睡眠障害

寝すぎてしまう原因には、過眠症やナルコレプシーなどの睡眠障害も挙げられます。

過眠症は、長い時間眠っても、昼間に強い眠気が慢性的に続くのが特徴です。どれだけ寝ても眠いため、睡眠時間が長くなったり居眠りを繰り返したりします。一方、ナルコレプシーでは、突然強い眠気に襲われ、通常では考えられないタイミングに眠り込んでしまうのが特徴です。

これらの睡眠障害が疑われる場合は、可能な限り早く医療機関に相談しましょう。

病気の影響

うつ病などの精神疾患は、強い眠気を引き起こすことがあります。また、風邪など体調を崩して身体を回復させようとするときも、長い睡眠時間を必要とします。

他にも甲状腺機能低下症のような、眠気を引き起こす病気もあるため、病気が原因で寝すぎてしまうケースも十分に考えられるでしょう。

寝すぎかな？と思ったら気を付けたい兆候

個人差があるため、睡眠時間だけで寝すぎかを判断するのは難しいでしょう。そこで、注意したいのが寝すぎが原因で生じる身体の違和感です。たとえば、以下の兆候がある場合は、寝すぎている可能性があります。

• 寝ている間や起床時に身体が痛む
• 起床時に頭部の痛みや不快感がある
• 時差ボケのような倦怠感がある

寝すぎてしまう人におすすめの対策方法

寝すぎることにはさまざまなデメリットがあるため、原因に応じて改善することが大切です。最後に、寝すぎてしまう人におすすめの対策方法を紹介します。

朝はカーテンを開ける

朝起きたらすぐにカーテンを開け、日光を浴びましょう。

日光を浴びると眠気を誘うメラトニンの分泌が抑制されるため、身体が活動モードに切り替わります。また、日光を浴びることで、体内時計がリセットされるので、夜に自然と眠くなる効果も期待できます。

寝起きに水分を摂る

寝起きに水分を摂ることも意識してみましょう。水を飲んで胃腸を活発に動かすと、自律神経のバランスが整い、寝起きの気分をすっきりさせてくれます。また、寝汗として排出された水分を取り戻す効果も期待できます。

朝起きて伸びをする

朝起きてから身体を動かすと、寝ている間に固まった筋肉がほぐされ、血流がよくなります。すると、身体が活動モードに切り替わって、眠気が軽減されます。

休日も予定を入れる

休日に寝すぎてしまうなら、予定を入れるのもおすすめです。友人とランチに行く予定を入れれば、予定時間までに起きる必要があります。強制的に起きる状況にするのも手段の一つです。

睡眠のリズムを整える

寝る時間と起きる時間が固定されると、夜はスムーズに入眠でき、朝はすっきりと目覚められるようになります。寝すぎないためには、休日も平日と同じ時間に就寝・起床するように心がけ、睡眠のリズムを崩さないようにしましょう。

日中に仮眠をとる

日中に仮眠をとるのも、寝すぎを予防できる方法の一つです。仮眠の効果が高まる時間は、起床から8時間後といわれています。なお、最適な仮眠時間は15～20分です。それ以上寝てしまうと寝覚めが悪くなるため、仮眠を長くとりすぎないよう注意しましょう。

就寝前の習慣を見直す

睡眠の質を高めて、寝すぎを防ぐには、寝る前の習慣を見直すことも大切です。たとえば、以下のことを意識してみましょう。

• 寝る前にパソコンやスマホを見ない
• カフェインやアルコールの摂取を控える
• 寝る前に激しい運動をしない

寝室の環境を整える

寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。

寝室の最適な温度は季節ごとに異なり、夏は26～28℃、冬は20℃前後を目安にエアコンなどを使って調整しましょう。また、季節や自分に合う寝具を使うことも大切です。たとえば、枕やマットレスは、身体に負担がかかりにくい自分に合ったものを選びましょう。

睡眠時間を長くとったほうがよい人もいる

なかには睡眠時間を長くとった方が体調がすぐれ、健康的に活動できる人もいます。そのような人はロングスリーパーと呼ばれ、およそ10時間以上の睡眠時間を必要とします。

ロングスリーパーは、無理に睡眠時間を削ると、かえって体調を崩す恐れがあるので、睡眠時間を減らすよりも、自分に適切な睡眠時間を確保する方が大切です。ロングスリーパーの特徴は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ロングスリーパーの特徴とは｜ロングスリーパーの原因や対策方法を紹介

まとめ

寝すぎてしまうデメリットには、頭痛や腰痛などの身体の不調、病気のリスクが高まることが挙げられます。そのため、寝すぎる生活を続けないように対策することが大切です。ただし、原因によっては自分で対処できない可能性もあるので、不安に感じる人は医療機関で受診しましょう。