ストレートネックの改善には寝方が重要？おすすめの寝方や注意点、改善方法などを詳しく解説

ストレートネックが増えてきた近年、寝方に悩む人が急増しています。ストレートネックの改善方法として、寝方や寝姿勢にも注意する必要があるのはご存知でしょうか。そこで、本記事ではストレートネックの原因や改善方法、予防法について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来ある首の骨（頸椎）の湾曲がなく真っ直ぐになってしまっている状態のことです。デスクワークはもちろん、近年の爆発的なスマホの普及によりストレートネックも比例して増加しているのが現状です。ストレートネックが引き起こす身体の不調は、首こり、肩こり、頭痛、腰痛、吐き気、めまい、手のしびれなどさまざまです。頭部が重くバランスが前方に移動することで、首だけの筋肉では支えきれなくなり、徐々に周辺の筋肉にまで負担がかかってしまいます。特に首には多くの神経が通っており、負担が続くと自律神経が乱れて慢性的な倦怠感などにも繋がりますので、早めの対策を心がけましょう。

ストレートネックの原因

ストレートネックを引き起こす具体的な原因とは一体何なのでしょうか。ここでは、ストレートネックの原因について詳しく解説していきます。

スマホを長時間操作している

今や生活の一部となっている人も多いスマホの利用。頭を前に突き出して前のめりになる姿勢が、ストレートネックを引き起こしています。言い方を変えれば猫背の状態ですが、この姿勢を長時間続けていると、首や肩の筋肉が緊張して血流が悪化し、こりや痛みの原因となります。スマホを使用する際は、こまめに休憩を取ったりストレッチをしたりと、長時間同じ体勢にならないように注意しましょう。

パソコン作業が習慣になっている

パソコン作業もスマホ操作同様、画面を覗き込むような前のめりの姿勢になり猫背になります。オフィスワーカーやパソコン作業を日々習慣として使用する人は、徐々に首が真っ直ぐになる癖がつきやすいです。首は頭の重さ（約5kg）を支えるために湾曲していますが、ストレートネックになるとその頭の重みがダイレクトに首にのしかかります。首の筋肉で支えきれなくなると、肩や背中にまで痛みが広がるようになります。

ゲームを長時間プレイする

近年、ゲームは子供だけが楽しむ遊びとは言えなくなりました。今や世界大会があるほど、幅広い世代のエンタメとして確立されています。小さなゲーム機から、パソコンやスマホでもゲームをすることは珍しくありません。やはり、これも前述したように猫背になる姿勢からストレートネックが引き起こされます。ゲームを趣味として頻繁に行うような人は、姿勢に気をつけた方がよいです。

枕の高さが合っていない　

ストレートネックの原因のひとつとして、枕の高さが問題かもしれません。特に高すぎる枕は、あごを引く姿勢になることと頚椎が圧迫されるため、首の筋肉が硬くなる場合があります。首の筋肉が硬いとストレートネックのリスクが高まります。高い枕が好みの方もいると思いますが、なるべく使用を控えましょう。

骨盤が後傾している

本来人間の背骨は、首から骨盤にかけて緩やかなS字カーブを描いています。どこかが歪むとバランスを取って他の場所に影響が出ますが、この場合は骨盤の後傾によりストレートネックを引き起こしている状態です。筋力不足やデスクワークなどの姿勢の崩れで骨盤が後傾すると、首を前に突き出してバランスを保とうとします。この首の筋肉の緊張がストレートネックを悪化させている可能性があります。

あなたは大丈夫？セルフチェックしてみよう

それでは、今あなたはストレートネックなのでしょうか。簡単なセルフチェックをしてみましょう。

壁を使用する

1. リラックスした状態で壁を背にして立つ
2. 後頭部、肩、お尻、かかとの4ケ所が壁についているか

【正常な状態】

• 後頭部、肩、お尻、かかとが自然に壁につく

【ストレートネック】

• 後頭部が壁につかない
• 肩が壁につかない

ポイントは、後頭部が壁につくかどうかです。もし、後頭部と壁が離れているならストレートネックの可能性が高いです。また、後頭部が壁についていても、姿勢をキープするのが辛ければストレートネック予備軍かもしれません。早めの改善をおすすめします。

ストレートネック改善には寝方が重要？

ストレートネックの人や予備軍の人は睡眠時の姿勢も注意すべきなのでしょうか。ここでは、ストレートネック改善には寝方が重要かどうかについて詳しく解説していきます。

睡眠時の姿勢は身体の状態に影響する

私たちの1日は約3分の1が睡眠時間であるため、睡眠時にとっている姿勢は身体の状態にも影響を及ぼします 。例えば、一晩中うつ伏せで寝ていた場合、長時間首が極度に曲がっている姿勢となり、朝起きた時に寝違えたり痛みを生じる可能性があります。それに対し、負担が少ない寝方をしていれば、朝起きたときの不調を防ぐことができます。首に負担がかからない寝方ができれば、ストレートネックの緩和は期待できると言えます。

首に負担のかからない寝方をすれば改善は可能

負担のかからない寝方をするためには、まず環境を整えることが大事です。例えば、寝方を変えたとしても枕が高すぎたりマットレスが柔らかすぎたりと、自分に合わない寝具を使用しているとストレートネックの改善は難しいでしょう。今使用している寝具やマットレスが自分に合っているかどうか、一度見直すことも視野に入れてみてください。睡眠環境を整えることはストレートネック改善の第一歩です。

ストレートネック改善には仰向け寝がおすすめな理由

さまざまな寝方がありますが、ストレートネック改善には仰向け寝がおすすめです。ここでは、その理由について詳しく解説していきます。

背骨のS字カーブが保たれる

仰向けは立っているときの姿勢に等しく、人間本来の自然なS字カーブが保たれる寝姿勢です。このS字カーブを保てる寝方であれば、体圧も分散され血液の循環が良くなります。寝ているときに身体に余計な力が入ることなく寝られるために、ストレートネックを改善したい場合は仰向けで寝ることをおすすめします。

首の負担を少なくしてくれる

首への負担が少ないだけでなく、寝ながら首の湾曲を元に戻すことに期待ができる仰向け寝はストレートネックの改善に効果的と言えます。横向きで寝ると、頭・首・肩が一直線になりますが、肩が正常な位置よりも前に出て入り込んだ状態である巻き肩になるリスクが高く肩こりや頭痛を引き起こす可能性がありますので、避けた方が良いでしょう。

仰向け寝の注意点

仰向け寝はストレートネックの改善におすすめですが、注意点があります。ここでは、仰向けで寝るときの注意点について詳しく解説していきます。

高すぎる枕は首に負担がかかる

高すぎる枕は首の湾曲をなくしストレートネックを悪化させる可能性があります。それに伴い首や肩周りの筋肉を緊張させるため、ほかの体調不良を招く場合もあります。仰向けで寝る際も、高すぎる枕は避けた方が良いでしょう。

低すぎる枕も身体に不調をきたす

高すぎる枕も避けたいですが、低すぎる枕も良くありません。低すぎる枕で仰向けで寝た場合、首が反りすぎてしまいあごが上がった姿勢になります。首や肩周りの筋肉に負担がかかるのはもちろん、口が開いた状態になるため口の中が乾燥して、起床時にのどに痛みを感じることがあるかもしれません。このように低すぎる枕も身体に不調をきたす可能性があるため、注意が必要です。

硬すぎたり柔らかすぎる枕もNG

枕の素材にも気を付けたいポイントがあります。たとえば、硬い素材のそば殻は首の神経を圧迫しやすく、首に負担がかかるため頭痛などが起こる場合があります。逆に柔らかめの素材である極小ビーズなどはへこみやすく、高さの調節がしづらいため首が反り過ぎてしまう可能性があります。素材によっても違いがあることを知っていれば、枕選びの参考になるかもしれません。

ストレートネックの改善方法

ここでは、日常的にできるストレートネックの改善方法について詳しく解説していきます。

タオル枕で寝る

自分に合った枕が手元にない場合、筒状に巻いたバスタオルを「タオル枕」として敷いて寝てみるのもおすすめです。タオル枕を首の下に置き、首の裏で押し付けるようにして寝ることでストレートネックの改善が期待できます。首の湾曲をキープすることで、今以上にストレートネックが悪化しないよう防ぐことができます。首や肩周りの負担も軽減されるので、睡眠の質の向上にも繋がるでしょう。タオル枕の作り方や使い方に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。

タオル枕とは？肩こりや首の不調を改善するには枕の高さに注目しよう

スマホやPCを長時間見ない

ストレートネックの原因として最も多く挙げられるのがスマホやPCの長時間利用です。頭を前に突き出して前のめりになる姿勢を長時間続けていると首や肩周りに大きな負担がかかるため、まずはスマホやPCを長時間見続けないように心がけることが大切です。また、スマホやPCを操作する際は、高さが低すぎる位置にならないように日頃から気をつけましょう。ノートPCにスタンドを取り付けて角度調整するのもおすすめです。

首周りのストレッチをする

日常的に首周りのストレッチを行うこともストレートネックの改善に効果的です。おすすめのストレッチ3つをご紹介します。

＜首を前後に傾けるストレッチ＞

1. 床または椅子に座る
2. ゆっくり下を向く
3. ゆっくり上を向く

ゆっくり首を上下に動かし、首の前後の筋肉が伸びてる感覚を覚えましょう。下を向くときに両手で頭を抑えることで、より負荷がかかります。呼吸も忘れずに行いましょう。

＜首を左右に傾けて胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ＞

1. 片方の手で、反対側の胸上部を抑える
2. 抑えている側と反対方向へ首を向ける
3. 向けた首をやや後ろ側へ動かしていく
4. 反対側も同様に行う

胸鎖乳突筋がグーっと伸びている感覚がわかるはずです。ポイントはグイっと急に伸ばさずゆっくりと伸ばすことです。

＜タオルで首を引っ張るストレッチ＞

1. フェイスタオルを用意する
2. フェイスタオルを首にかける
3. 頭を軽く後ろに倒し、タオルを後頭骨あたりに引っかける
4. 両手でタオルの端をもち、斜め上に引き上げる

引き上げたときに首は後ろへ、タオルを斜め上へ引っ張り合うようにするとより負荷がかかります。無理しない程度に行いましょう。

デスクワーク時の正しい姿勢を身に付ける

デスクワーク中心の生活を送っている方は、デスクワーク時に正しい姿勢を意識することでストレートネックの改善に繋がります。長時間の作業でも、前のめりの姿勢ではなくなるべく正しい姿勢を心がけてストレートネックの悪化を防ぐことが大切です。

整体院で施術を受ける

上記の改善策をいろいろ試して、それでも改善しないようなら整体院に相談するのも良いでしょう。整体院ではストレートネックの原因となり得る骨や筋肉のバランスを調整してくれるため、ストレートネックの改善に期待ができます。また、整体院に通うと専門家からアドバイスももらえることもメリットです。

病院で診察してもらう

病院へ行き、診断してもらうのもひとつの手です。状況によっては、レントゲンなどで検査をすることもあります。日常生活に支障をきたすほどの首の痛みや腕などのしびれがある場合は、ストレートネックではない他の損傷などが隠れている可能性があります。また、症状に応じてリハビリなども行っている病院も多いので、客観的に自分のことを知る上でも相談してみても良いでしょう。

まとめ

日々の悪い生活習慣で徐々に悪化してしまうストレートネック。ある日突然発症するものではないので、改善するのにもそれなりの時間がかかります。そのため、睡眠時の寝方も意識することはとても大切で、ストレートネックの改善におすすめな寝方は仰向け寝です。それだけでは改善が難しいですが、日常的にできる対策も実践しながらなるべく首の負担を減らす過ごし方をしましょう。