入浴時の温度は何度がベスト？快眠につながる温度や注意点も解説

お風呂に入るとき、適切な温度があることを知っていますか。ただお湯に入ればよい訳ではなく、お風呂に入る目的に合わせた温度設定が重要です。この記事では、入浴時の温度について解説します。注意点や、入浴時間をさらに充実させるポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

入浴時に最適なお湯の温度は？

まず入浴時に最適なお湯の温度について、目的別に紹介します。

疲労回復や就寝前なら38～40℃

日中の疲労回復や睡眠の質アップのための入浴なら、温度は38～40℃ほどがおすすめです。この温度のお湯に浸かることで、心身を落ち着かせる効果が期待でき、身体の緊張も取り除けます。比較的ぬるめのお湯なので、身体に負担をかけずに全身を温められるのも魅力です。加えて程よく身体が温まることで、スムーズに入眠できる・深い眠りにつける効果もあります。この温度での入浴は、就寝の1～2時間前に行うとよいでしょう。

目覚ましや筋肉の疲労回復が目的なら42～43℃

目覚ましや筋肉の疲労を取るために入浴するなら、温度は42～43℃がおすすめです。高温のお湯に入ることで、交感神経の働きを高めたり、血行をよくして筋肉の回復を早めたりする効果が期待できます。同じ温度のシャワーを浴びても同様の効果があるといわれているため、時間がない人はシャワーで試してみてください。ただし、目が覚めてしまいスムーズに入眠できない可能性もあるため、タイミングには注意しましょう。

足の疲れを取るなら40℃前後で半身浴もおすすめ

足の疲れやむくみを取りたいなら、半身浴もおすすめです。お湯の温度を40℃ほどにして、おへその上あたりまで浸かりましょう。身体への負担が少なく、体温もゆるやかに上げられます。全身浸かるときよりも、長めにゆっくりと浸かるのがポイントです。

適切な温度で入浴する様々なメリット

目的に合った適切な温度で入浴すると、さまざまなメリットが得られます。

スムーズに眠れて、深い眠りにつける

寝る前に入浴して体温を上下させることで、睡眠の質を上げやすくなります。人間は、体温が下がっていくときに眠気を感じる性質があります。入浴すると体温が一時的に上がりますが、その後は血管が開いて熱が放散されるにつれて下がっていくのが特徴です。これにより自然と眠気が出てきて、快適に眠れるようになります。

自己治癒力アップにもつながる

40〜42℃の温度で入浴することで、自己治癒力アップにもつながります。入浴して体温が上がることで、ヒートショックプロテイン（HSP）というたんぱく質が産出されます。ヒートショックプロテインにはダメージを受けた細胞を修復する働きがあり、風邪予防や傷の治癒に効果的だといわれている物質です。日焼けや皮膚・血管の老化対策にも期待できるため、気になっている人は40〜42℃の温度に着目してみてください。

参考文献：https://www.youko-itoh-hsp.com/hsp%E3%81%A8%E3%81%AF/hsp%E5%85%A5%E6%B5%B4%E6%B3%95/ 

適切な温度での入浴がよい理由

目的に合わせた適切な温度での入浴がなぜよいとされるのか、理由を解説します。

身体への負担を減らせるから

適切な温度のお風呂に入るのがよい理由は、何より身体に負担をかけずに温まれるからです。自分にとって熱すぎる温度のお風呂に入ると、心拍数が一気に上昇してしまいます。心臓や血管に大きな負担がかかり、事故の原因になる可能性もあるでしょう。しかし適切な温度に設定できれば、心拍数と体温がゆっくりと上がるため、身体への負担は少なくなります。

熱中症になるリスクを防げるから

高温のお風呂に入ると、のぼせて熱中症になるリスクがあります。これは、熱いお風呂に長時間入ることで体温が上昇しすぎてしまうためです。具体的には、体温が40度ほどになると熱中症になるリスクが高まるといわれています。適温のお湯に、適切な時間だけ浸かるようにしましょう。

温度以外で入浴時に注意すべきこと

入浴の際は、お湯の温度以外にも注意しておくとよいことがいくつかあります。

脱衣所や浴室を暖かくし、温度差を小さくしておく

脱衣所や浴室にも暖房を付けるなどして、暖かくしておくことが重要です。入浴後すぐに寒い部屋に入ってしまうと、入浴によって急速に上がった血圧が急降下することで、ヒートショックを起こし倒れる可能性もあります。なるべく入浴前後の温度差を無くせるよう工夫をしましょう。ストーブや浴室暖房を付ける、窓に内窓を追加で付け断熱効果を高めて部屋の寒暖差を和らげるなどの方法があります。

入浴前後に水分補給をする

お風呂上がりには、水分補給も忘れずに行いましょう。1回の入浴で、約800mlの水分が失われるといわれています。脱水症状にならないよう、入浴前後に200～300mlほどの水分を取るのがおすすめです。ただし水分は飲んだ直後に補給される訳ではないので、入浴の直前ではなく入浴の15分ほど前までに飲んでおくとよいでしょう。お風呂上がりは、湯船を出た直後に水分補給をしても問題ありません。

飲食直後の入浴は控える

飲酒直後の入浴は、脱水症状を引き起こしたり血圧の急上昇につながったりします。特にお酒に酔った状態だと、湯船に浸かったまま眠ってしまうなどの思わぬ事故になる可能性もあります。また食後すぐの入浴も、胃の血液循環が悪くなって心臓を圧迫したり、消化に悪かったりするので避けた方がよいでしょう。

湯船に浸かった後は急に動かない

お湯に浸かったあとは、急に立ち上がらないように注意しましょう。入浴中は身体に水圧がかかっているため、血管が収縮している状態です。湯船から出ると身体にかかっていた水圧がなくなるため、一気に血管が拡張して血圧が下がり、一時的に貧血状態になります。なるべくゆっくり立ち上がるよう、意識してください。

入浴時間をさらに充実させるポイント

入浴する際、温度以外にも様々な工夫ができます。入浴時間を充実させる方法を紹介します。

タオルを持ち込み、目のケアをする

小さめのタオルをお風呂に持ち込んでお湯に浸すだけで、簡易的なホットアイマスクになります。目に乗せれば、眼精疲労の緩和に期待できるでしょう。目の充血対策がしたいなら、水で濡らしたタオルを使うのがおすすめです。目に乗せる時間は、10分ほどで構いません。

簡単なストレッチやマッサージをする

湯船に浸かりながらできる、ストレッチやマッサージもおすすめです。たとえば肩や足を回す、手を握って開くことを繰り返す、手足の末端から付け根にかけて指圧していくなど、簡単な動きでも十分です。入浴中は筋肉が伸びやすく、血流もよくなっているので疲労回復が期待できます。

アロマエッセンシャルオイルを湯船に垂らす

よりリラックス効果を高めたいなら、湯船にアロマエッセンシャルオイル（精油）を垂らすのもおすすめです。ただしオイルは水に溶けず、種類によっては肌の刺激になるものもあります。使いたいアロマエッセンシャルオイルにホホバオイルやアーモンドオイルを加えたり、乳化剤を併用したりしてそのまま垂らさないようにしましょう。

まとめ

入浴時に最適な温度や注意点、入浴中の時間を有効活用するコツを紹介しました。ただなんとなくではなく、どんな目的でお湯に浸かるのかを考えて最適な温度にすることで、様々な効果が期待できます。また、身体に負担をかけにくくなるのも魅力的です。マッサージやストレッチをするなどすれば、より入浴の時間が充実するでしょう。加えて、入浴後に使う寝具もよいものを使うのがおすすめです。ビーナスベッドでは、素材にこだわった上質な寝具を多く取りそろえています。睡眠の質をよくしたい人は、ぜひ入浴方法と寝具にこだわってみてください。

ビーナスベッドで寝具を探す