入浴のメリットとは｜お風呂で得られる良質な睡眠・健康・リラックス効果を解説

日本人は、無類の入浴好きだといわれています。入浴は「身体の汚れを落とすための習慣」と捉えている人もいるかもしれませんが、実は、健康・睡眠・美容・心身のリラックスといったさまざまな場面でも、メリットが多いものです。今回は、入浴で得られるメリットから、睡眠の質を高める入浴法まで紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

日本人とお風呂

日本人は、世界のなかでも特にお風呂好きな民族だといわれます。火山が多く、たくさんの温泉に恵まれていたことも影響しているでしょう。日本の温泉は、古くから、湯治を目的とする人たちにも重宝されてきました。身体に悩みを抱える人にとって、入浴のメリットは大きいものです。家庭用の入浴設備が広く普及した現代では、高齢者や身体の不自由な人に向けた介護保険適用の訪問入浴サービスが提供されています。

入浴で得られるメリットとは？

湯船に浸かると、身体にはどのような変化や効果があるのでしょうか。まずは、入浴で期待できるメリットを紹介します。

水圧による血行不良の改善

湯船に浸かると、身体に水圧がかかります。皮下にある血管にも程よい圧力がかかることで、血行不良の改善が期待できます。血液循環の活性化とともにリンパの流れも促進されるため、冷えやむくみの解消にもつながります。特に、下半身の冷えやむくみに悩む人は、即効性を感じやすいようです。水圧の影響で腹部も縮むため、呼吸の回数も増加します。「酸素をたくさん取り込んだ血液が身体の隅々まで運ばれる」という好循環が生まれます。

温熱による疲労の解消

体温が高まると、新陳代謝が活性化し、疲労物質が体外へと排出されます。疲労物質が減少するにしたがって、自然と筋肉の凝りもほぐれていきます。肩や腰の痛みも、入浴によって改善する可能性が高いでしょう。温熱効果は、肉体疲労の解消だけでなく、自律神経を整えるためにも有効で、リラックス感を司る副交感神経は、身体が温まることで優位になります。つまり、入浴は心身両面の疲労を一度に解消できる方法なのです。

浮力による全身のリラックス

水中では、浮力が働いて自然と身体が浮いてきます。肩まで浸かると、体重が普段の10分の1程度にまで軽減するともいわれるほどです。体重から解放されることで筋肉や関節が休まり、身体全体の緊張がほぐれます。陸上では痛みがあって動かしにくい部分も、水中でなら少しずつ動かせるケースも少なくありません。入浴では、お湯の温かさと浮く心地よさが相まって、リラックス効果の倍増も期待できます。

新陳代謝の向上によるお肌の美容効果

人間の皮膚は、約28～29日周期で生まれ変わりを繰り返しているとされています。ターンオーバーと呼ばれる現象です。湯船に浸かることで体温上昇や発汗が促されると、血流が改善し、肌の老廃物も流れやすくなります。入浴による代謝力アップは、肌のターンオーバーも促進するというわけです。汗には老廃物を排出する役目もありますので、毛穴がしっかりと開き、たくさんの汗をかく入浴には、デトックス効果も期待できます。

体温上昇による入眠効果の向上

眠気は、身体の深部の体温が低下することで引き起こされていると考えられています。眠りたいタイミングで深部体温をうまく下げられれば、スムーズな入眠につながるということです。深部体温を下げるのに効率的なのは、「一度体温を上昇させておいて、放熱する」ことで、就床前の入浴が、結果的に体温を下げやすい身体をつくります。意外に思われるかもしれませんが、就寝前の「入浴による体温上昇」が、快適な眠りへといざなう「深部体温の低下」のカギなのです。

入浴しないデメリットとは？

湯船につからず、シャワーのみで済ませてしまうと、どうなるのでしょうか？睡眠におけるデメリットを紹介します。

睡眠の質の低下につながる

シャワーだけでは血液が十分に循環せず、身体がなかなか温まりません。これでは、覚醒や興奮を促す交感神経が優位になってしまいます。眠気を誘うためには一度体温を高めてから放熱する必要がありますが、その環境が整えられないことで、寝つきの悪さや睡眠の質の低下を招いてしまいます。結果、睡眠不足に陥ってしまうかもしれません。

入浴による嬉しい健康効果

入浴の健康効果については、近年、さまざまな研究が進められています。現在わかっている効果を紹介しておきましょう。

介護リスクを低減する

2018年に発表された千葉大学の調査結果は、入浴習慣が介護リスクを低減させる可能性があることを示しています。全国18市町村に居住する要介護認定を受けていない高齢者約14,000人を3年間追跡したところ、週に7回以上入浴する人ののちの介護認定率は、週0～2回入浴の人と比べて約3割も低いことがわかりました。

参考：お風呂の習慣（浴槽入浴）で要介護認定が3割減

脳心血管の疾患リスクを低減する

2020年5月に発表されたがん対策研究所予防関連プロジェクトの調査では、入浴頻度と脳心血管疾患発症の関係性が明らかにされています。循環器疾患及びがんの既往がない40～59歳の男女3,076人を約20年追跡した結果、浴槽入浴頻度が高い人は、虚血性心疾患と脳卒中（脳出血・脳梗塞）の発症リスクが低減していました。

参考：浴槽入浴頻度と虚血性心疾患・脳卒中発症リスクとの関連

入浴での注意点

メリットの多い入浴ですが、いくつかおさえておきたいポイントもあります。注意点を確認しておきましょう。

お風呂の温度

温熱効果を得るための理想的な湯温は、38～40度です。深部体温は約37℃ですので、それより少し高い温度のお湯に浸かると、深部体温がアップします。適切なお湯の温度は、入浴の目的によって異なります。高温では交感神経が活性化しやすいため、心身が興奮をしてしまい、リラックスにはつながりません。

お風呂に浸かる時間

湯船に浸かる時間は、10～15分程度がおすすめです。38～40度のお湯に10～15分、肩までしっかりと浸かると、体温が約1度上昇するといわれています。気持ちがいいから、とつい長時間入浴してしまうと、肌の潤いが必要以上に奪われ、乾燥につながります。肌荒れやかゆみが心配な人では、特に注意が必要です。

アルコールはNG

アルコールには、利尿作用があります。ただでさえ多くの水分が失われる入浴時にアルコールを摂取すると、より脱水のリスクが高まってしまうため、大変危険です。さらに、アルコールによって血液循環が乱れると、血圧の低下や心拍数の増加も引き起こされかねません。脳貧血や不整脈につながるおそれもあります。

お風呂に入るタイミング

良質な睡眠を得る最大の秘訣は、入浴タイミングです。深部体温が下がり始めるときにベッドに入るためには、就寝の2時間前に、10分程度ゆっくりとお湯に浸かるのが理想です。遅くとも、1時間前には入っておきたいところです。長すぎる入浴は、湯あたりして体温が上がりすぎてしまいます。就寝前にはなるべく避けてください。

サウナと入浴の違いとは？

サウナは、水風呂と交互に入ることで身体を「温めて冷やす」温冷交互浴です。高温・クールダウン・高温……と繰り返すことで、身体に適度な負荷がかかり、血行が促進されます。「体温を上げる」という点では入浴と同じ効果を得られますが、「身を置く場所が液体か、気体か」という点で、得られるメリットに差が生じます。気体で温まるサウナでは、浮力と水圧が発生しません。入浴には、液体に浸かることでしか得られない心地よさがあるのです。

睡眠の質を高める入浴の流れ

入浴で睡眠の質を高めるためには、以下の流れでお風呂に入るのがおすすめです。

1. 髪を洗う
2. 40℃の湯船に15分つかる
3. 「完全浴」で首までつかる

入浴後始めに髪を洗うことで、血行を促し温熱作用を高めます。洗髪するときに頭皮を軽くマッサージするように洗うようにしましょう。その後40℃の湯船に15分つかります。42℃以上になると血圧が上り睡眠の妨げになってしまうため注意が必要です。

最後に首までの全身を湯船につけることで、全身をしっかりと温められ睡眠の質を高められます。ポイントは10分間しっかりと湯船につかり、5分間は頭部を湯船の縁に置いてリラックスすることです。

入浴効果を高めるには入浴剤がおすすめ

入浴剤を活用すれば、入浴効果をさらに高められるでしょう。炭酸ガスが発生する入浴剤は、入浴による血行促進をサポートし、より疲労回復効果を高めるといわれています。さらに、ラベンダーやベルガモットなどリラックス効果があるといわれる香りつきのものを選べば、睡眠に向けてより快適で効果的な入浴時間を演出できます。

入浴後から快眠までの環境づくり

眠りの質は、入浴後の過ごし方によっても変わってきます。快眠にいざなう環境づくりのポイントを紹介します。

睡眠モードに身体を整える

入眠前には、「いかにリラックスして過ごすか」が重要です。強い光は脳を興奮させてしまいますので、テレビの視聴やスマートフォンの使用は避けたほうがよいでしょう。また、手足が冷えると深部体温がうまく低下しません。手足をしっかりと温め、覚醒作用のあるコーヒーやアルコールの摂取や喫煙は控えるよう心がけてください。

身体に合う寝具を選ぶ

睡眠中や寝起き時に腰や肩の痛みが気になる人は、寝具を変えてみるとよいかもしれません。睡眠の質を整えるのは、寝返りのしやすさです。身体をしっかりと支えて圧力を分散する、幅の広い寝具であれば、安定的な眠りが実現します。支持性や体圧分散性にも着目しながら、自分にぴったりの寝具を選んでみてください。

まとめ

入浴で得られるメリットは、血行や新陳代謝の促進から、介護・健康リスクの低減まで、多岐にわたります。なかでも、スムーズな入眠と良質な眠りを実現してくれる点は、ストレスフルな現代を生きる多くの人たちから注目される利点ではないでしょうか。入浴による快眠効果をより高めるには、身体に合った寝具との出会いが欠かせません。ベッドやマットレスはもちろん、布団や寝具も豊富に取り揃えるビーナスベッドであれば、きっと、安眠環境を整えるアイテムが見つかるはずです。50年以上の歴史を有する専門店で、ぜひ、あなたの眠りに最適な寝具を探してみてください。

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