クーラーをつけて寝るときのコツとは？適切な温度や使い方を解説

暑くて寝苦しい夜は、睡眠の質を下げないために、クーラーをつけるのがおすすめです。ただし、誤った使い方をすると、風邪や体調不良の原因となってしまいます。

そこで今回は、ぐっすり眠るための正しいクーラーの使い方を紹介します。快眠するためにすべきこともまとめているので、寝苦しさや寝つきの悪さに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

クーラーをつけて寝ると身体がだるくなる？

クーラーをつけて寝ることが風邪や体調不良の直接の原因になると、勘違いされやすいですが、正しく使用すれば問題なく快適に眠れます。

体調不良になるのは、風が直接身体に当たっていたり、設定温度を低くしすぎたりしていることが原因です。クーラーを使わず寝苦しさを我慢し続けると、睡眠不足につながるため、クーラーの正しい使い方を知ることが大切です。

快適に眠るには室温が重要

クーラーを使わず暑苦しいままでは、熟睡するのは難しいでしょう。なぜなら睡眠と体温は密接に関係しているからです。そのため、適切な室温に保つことは、快適な睡眠に欠かせません。

まずは、睡眠と体温の関係、適切な室温への理解を深めましょう。

睡眠時に体温は大きく変化する

ヒトは睡眠に入ると、深部体温を下げて脳や内臓をリラックスモードに切り替えます。眠くなると、身体の手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために手足から熱を放出しているからです。

温度や湿度の高い夏は熱の放出がうまくいかず、深部体温の低下がスムーズに進まないため、寝つきが悪くなってしまうのです。

夏の適切な室温と湿度

睡眠の質を高めるためには、深部体温がスムーズに下がるように寝室の温度や湿度を調整することが大切です。

一般的に、快適に眠れる夏の寝室の温度は26～28℃が目安といわれています。寝室がジメジメしている場合も寝つきが悪くなるため、湿度は40～60％を目安にしましょう。

寝具やパジャマの通気性にも配慮する

寝室の温度・湿度のほかに、寝具やパジャマの通気性にも配慮すると、より快適に眠りやすくなります。

室温が高くても、通気性のよい寝具やパジャマを使えば、寝苦しさは軽減されます。クーラーや扇風機の風が苦手という人は、寝具やパジャマを見直してみましょう。

【快眠が叶う】クーラーをつけて寝るポイント6つ

暑苦しい夜でも快適に眠るには、クーラーを使うのがおすすめです。ここからは、クーラーをつけて寝るポイントを6つ紹介します。「クーラーによる体調不良を防ぎながら安眠したい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

眠る前に部屋を冷やしておく

安眠するためには、寝床につくタイミングではなく寝室に入る前にクーラーをつけて、部屋を冷やしておくのがポイントです。クーラーをつけてから部屋が涼しくなるまでには、ある程度時間がかかってしまうからです。

なお、クーラーの風を上向きにしておくと、冷たい空気が循環して効率的に部屋全体を冷やせます。

室温設定は2段階にする

クーラーの設定温度を以下のように2段階にすると、夜中に寒くて目が覚めてしまったり、寝起きに身体のだるさを感じたりすることが減るでしょう。

1. 就寝の1時間前に低めの温度（25℃ほど）でクーラーをつける
2. 寝る直前に快適に眠れる温度（26～28℃）まで上げる

タイマーを使う場合は2時間で設定する

このような使い方をすれば、スムーズに入眠でき、寝ている間に身体を冷やしすぎるのを防げます。

快眠のためには、クーラーの切タイマーを使って、少なくとも就寝から2時間は部屋を冷やし続けましょう。

寝る直前や入眠したばかりのタイミングで室温が上がると、深部体温が低下しづらくなり、深い眠りにつけずに睡眠の質が下がってしまいます。就寝から2時間を目安に切タイマーを設定し、快適に眠れる室温を保ちましょう。

熱帯夜や暑がりの人は28℃程度で朝までつけたままにする

熱帯夜の場合は、クーラーを消した直後から部屋が暑くなってしまうため、設定温度は28℃を目安に朝までつけたままにするのがおすすめです。

また「暑さで何度も目が覚める」や「夜中や朝方にクーラーの電源を入れ直す」という経験が多い人も、クーラーを28℃前後に設定し一晩中つけておきましょう。

暑さで何度も目が覚めてしまうと、睡眠の質は下がるので、朝まで熟睡できるように気温や体質に合わせた使い方をすることが大切です。

風が身体に当たらないようにする

クーラーをつけて寝る際は、風が身体に直接当たらないように配慮することが大切です。

たとえば、風向きを上にしたり、ベッドや布団の配置を変えたりするのがおすすめです。クーラーの風が当たりやすい正面で、寝ることにならないように配置しましょう。

おやすみモードを活用する

クーラーに搭載されている「おやすみモード」を活用するのもおすすめです。おやすみモードは入眠時に快適な涼しさを保ち、夜中や朝方には温度が下がりすぎないように自動調整してくれる機能の総称です。

設置しているクーラーに「おやすみモード」が搭載されていれば、安眠のために利用を検討してみましょう。

扇風機やサーキュレーターを併用する

クーラーの使用時に、扇風機やサーキュレーターを併用するのもポイントの一つです。冷たい空気は下にたまるため、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させると、効率的に寝室全体を涼しくできます。

なお、クーラーと同様に身体に直接風が当たると体調不良の原因となるので、足元や壁に向けて配置するのがよいでしょう。

冬は暖房をつけて寝てもいい？

冬も暖房をつけたまま寝ても問題ありません。理由は夏のクーラーと同様に、理想的な室温を調整することで、快適に眠りやすくなるからです。

なお、冬の寝室は20℃前後が理想的な温度です。就寝する30分前を目安に暖房をつけ、寝室を温めておくと、スムーズに入眠できます。 また、冬は乾燥しないよう対策することも大切です。加湿器を使ったり洗濯物を干したりして、寝室の湿度を40～60％に保ちましょう。

快適な湿度のコントロール方法や、加湿器の使い方はこちらの記事で詳しく紹介しています。

【寝室の湿度調整】夏冬の理想の湿度やコントロールする方法、加湿器の使い方を解説

クーラー以外に快眠のためにすべきこと

睡眠の質の低下は、夏の寝苦しさだけが原因ではない可能性もあります。最後に、クーラー以外に快眠のためにすべきことを紹介します。

夕食は3時間前までに済ませる

快眠のために、夕食は3時間前に済ませておきましょう。胃腸が活発な状態のままでは、睡眠が浅くなってしまうからです。食べ物の消化には、およそ3時間かかるため、寝る時間を考慮したうえで早めに夕食を済ませておくのが理想です。

入浴は1〜2時間前までに済ませる

入浴は寝る1〜2時間前までに済ませておくと、安眠しやすくなります。寝る直前に熱いシャワーを浴びたりお風呂に入ったりすると、交感神経が優位になり、目が覚めてしまうからです。

就寝の1〜2時間前に入浴しておけば、寝る時間にちょうどよく深部体温が下がって、自然に眠気を感じられるでしょう。入浴の効果やおすすめの入浴法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

寝る前のカフェインやアルコールは控える

カフェインやアルコールには強い覚醒作用があるので、寝る前に摂取すると、入眠の妨げになってしまいます。利尿作用もあるため、夜中に尿意を感じ何度も目が覚めて、睡眠の質が下がる可能性もあります。

眠りを妨げる覚醒作用と利尿作用のあるカフェインやアルコールは、寝る前の摂取を控えましょう。

適度な運動を習慣づける

適度な運動は、眠りを妨げるストレスを解消してくれます。また、適度な運動で心地よい疲労が感じられれば、自然な眠気を感じて寝つきやすくなるでしょう。

ただし、激しい運動や寝る直前の運動は、交感神経を優位にし、眠りを妨げてしまいます。そのため、寝る3時間前までを目安に、ウォーキングやランニングなどの軽い運動を取り入れてみるのがおすすめです。

寝る前に温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むのも、安眠のポイントです。寝る前に飲み物で身体を温め、就寝のタイミングでちょうどよく深部体温が下がると、スムーズに入眠しやすくなります。リラックス効果も期待できるため、寝つきが悪い人は、ぜひ取り入れてみてください。

リラックスできる環境を整える

寝室をリラックスできる環境に整えることも、安眠に効果的です。 たとえば、アロマやヒーリングミュージックは副交感神経を優位にし、リラックス状態に導いてくれます。

また、寝室に入る光の調整も大切です。寝る時間は部屋を真っ暗にし、目覚めるときは太陽の光で明るくなるのが理想的です。厚手のカーテンや遮光カーテンの場合は、太陽が昇っても光が差し込みにくいため、閉めるときは少しだけ隙間を開けておくのがよいでしょう。

寝具を見直す

安眠のためには、寝具を見直すことも欠かせません。たとえば、枕やマットレスは身体に負担のかからない寝姿勢を保てるよう、自分の体格に合わせて選ぶことが大切です。

また、寝苦しさを感じる場合は、マットレスや掛け布団の通気性にも目を向けてみましょう。

夏におすすめの寝具・快眠パジャマをご紹介

夏用掛け布団・ケット

通気性のよい快眠パジャマ

まとめ

寝苦しい夏の夜は、快眠のためにクーラーをつけるのがおすすめです。クーラーは体調不良の原因と思われやすいですが、誤った使い方をしなければ快適に眠れます。 本記事で紹介した、クーラーをつけて寝るときのポイントを押さえて、寝苦しい夜を乗り越えましょう。