ブルーライトが目や睡眠に及ぼす影響とは？特徴や対処法について解説

スマホやパソコンなどから放出されるブルーライトですが、「目や身体、睡眠に悪影響があるのでは？」と心配される人は多いでしょう。中でも睡眠に及ぼす影響は、健康被害を引き起こす可能性があるため気になるところです。

この記事では、ブルーライトが及ぼす影響や対処法、睡眠の質を高めるために行いたい寝る前の習慣について解説します。目や身体への影響をなるべく抑えて寝つきをよくしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

ブルーライトとは？

ブルーライトは、私たちの目に見える可視光線のうちの青色の光を指していて、紫外線の次に波長が短く、散乱しやすい特徴があります。短い波長の光はエネルギーが強く、人体への悪影響が懸念されます。ブルーライトはスマホやパソコンなどの電子機器だけが放出している光というわけではなく、私たちが日々浴びている太陽光にも含まれていて、睡眠の質を高めたり、生活リズムを整えたりするための重要な働きをしています。

ブルーライトが及ぼす影響

ではブルーライトが及ぼす影響とはどのようなものがあるのでしょうか。主に3つあり、それぞれ詳しく説明していきます。

• 目に及ぼす影響
• 睡眠や生活リズムに及ぼす影響
• 肌に及ぼす影響

目に及ぼす影響

ブルーライトの光は散乱しやすく、まぶしく感じたり、ちらついて見えたりします。そのため頻繁にピントを合わせようと目が動き、眼精疲労や目の痛みなどを引き起こす可能性があるのです。さらにスマホやパソコンを長時間見続けているとまばたきの回数が減って、ドライアイになりやすいでしょう。眼精疲労が悪化すると目の症状だけでなく、めまいや頭痛、肩こりなどの症状が身体に現れる恐れがあります。スマホやパソコンを使うときはまばたきを意識して、目の疲れなどを感じた場合は休憩を取って目を休ませることが大切です。

睡眠や生活リズムに及ぼす影響

ブルーライトは、私たちの「体内時計」に影響を及ぼすと言われています。体内時計は朝起きて日中活動して、夜になると眠くなる1日周期の生活リズムを刻んでいますが、24時間よりやや長めに設定されていてずれが生じるため、朝日を浴びて毎日リセットする必要があります。しかし夜にブルーライトの強い光を浴びてしまうと、体内時計が日中だと勘違いして生活リズムが乱れて熟睡できなくなり、睡眠の質を低下させる可能性があるのです。影響を避けるなら、寝る前はスマホやパソコンなどの使用をなるべく控えるとよいでしょう。

肌に及ぼす影響

ブルーライトは紫外線に近い波長の可視光線のため人体への刺激が強く、さらに紫外線よりも波長が長いので肌の奥まで到達してダメージを与える恐れがあります。長時間浴びると、シミ・シワ・たるみ・ハリの低下などのお肌のトラブルを引き起こす可能性も。また、ブルーライトの影響で寝つきが悪くなって睡眠の質が下がってしまい、お肌の生まれ変わりの周期が乱れることも要因です。スマホやパソコンなどの使用時間を短くしたり、寝る前の使用を控えたりするなどの対策を心がけることで影響を抑えましょう。

身の回りにあるブルーライトを放出しているもの

ブルーライトを放出しているものは、LEDを使っている電子機器になります。LEDは発光ダイオードと呼ばれる光の種類で、電圧を加えると光を発する特性をもっています。身の回りにあるLEDが搭載されているものとしては、スマホやパソコン、タブレット、ポータブルゲーム機、テレビ、照明などが挙げられます。中でもスマホやパソコン、ポータブルゲーム機は、比較的多くのブルーライトを放出していると言われています。日常生活に欠かせない電子機器ですが、LEDを使った液晶画面はとてもクリアできれいに見えるメリットがあります。

日中にブルーライトをカットしすぎるのはあまりよくない

ここまでブルーライトが及ぼす影響などについて解説しましたが、日中にブルーライトをカットしすぎるのはあまりよくないという点は気をつけておく必要があります。ブルーライトは太陽光にも含まれていて、生活リズムを整える重要な役割を担っていますが、夜に光を浴びてしまうとリズムが乱れて寝つきが悪くなる可能性があり、できる限り避けた方がよいと言えます。しかし日中は適度に浴びて脳を活性化させる必要があるので、光をカットしすぎるとあまりよくないのです。

また、子どもが電子機器を使う機会は増えていますが、日本眼科学会等が共同で発表した慎重意見によると、「小児にブルーライトカット眼鏡を推奨する根拠はなく、発育に悪い影響を与える可能性もある（参考：小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見）」とされていますので、注意が必要でしょう。

ブルーライトの対処法

ここからは、ブルーライトの対処法について解説します。主に3つあり、今すぐできる方法もあるので、参考にしてみてください。

• ブルーライトカット機能のある商品を使う
• ディスプレイの明るさを抑える
• 長時間の電子機器の使用は控える

ブルーライトカット機能のある商品を使う

ブルーライトカット機能のある眼鏡やパソコンのモニターに貼り付けるフィルターなどの商品が数多く発売されています。活用することで目に入るブルーライトをある程度軽減できます。とくにパソコンやスマホを長時間見る人におすすめの対処法です。

ディスプレイの明るさを抑える

パソコンはディスプレイの明るさを抑えると、ブルーライトカットに繋がります。明るさの輝度だけでなく、青色を下げるために色温度を調整する方法もあります。スマホは、ブルーライトカットモードやナイトモードを使うのもおすすめです。もしスマホに機能が備わっていない場合は、アプリを活用する手もあります。ただし、明るさを抑えてパソコンやスマホの画面が見えにくく感じる場合は、目に負担がかかって疲れてしまう可能性があるので、無理のない範囲で実践できるとよいでしょう。

長時間の電子機器の使用は控える

目の疲労を抑えるためには、長時間にわたる電子機器の使用を控えるのが最も有効ですが、難しい場合はスマホやパソコンなどの画面から目を離して休憩するとよいでしょう。例えば1時間使用したら15分休むなどの適度な休息を意識的に挟むようにするのがおすすめです。また、なるべく目と画面の距離を離して使用するのも取り入れたい対処法です。

睡眠の質を高める寝る前の習慣

睡眠の質を高めるために、寝る前に習慣づけるとよいポイントが5つありますので紹介します。

• 寝る前のスマホの使用は控える
• 読書やアロマでリラックスする
• 軽いストレッチなどをする
• 入浴は寝る1～2時間前までに済ませておく
• 枕やマットレスを見直す

寝る前のスマホの使用は控える

これまでの項目でもお伝えしていますが、夜にブルーライトを浴びると体内リズムが乱れ、寝つきが悪くなって熟睡できなくなる可能性があります。そのため、スマホの使用は就寝の2〜3時間前から控えた方がよいと言えるでしょう。もし使用する場合は、液晶画面の明るさを抑えたり、ブルーライトカットモードやナイトモードを活用したりするのがおすすめです。睡眠の質を高めるためにも、できる範囲で習慣づけられるとよいでしょう。

読書やアロマでリラックスする

良質な睡眠のためには、リラックス時に活発になる副交感神経を刺激して睡眠モードにする必要があり、効果的なのが読書やアロマです。読書は頭がリセットされて、ストレス解消と心が落ち着く効果が期待できます。アロマの香りは嗅覚を刺激して、睡眠モードへの切り替えに役立ちます。寝る前に読書やアロマでリラックスすることを習慣づけて、熟睡できるようにしましょう。

軽いストレッチなどをする

就寝前に軽いストレッチをすることで、身体の筋肉がほぐれて血流がよくなり、自然な眠気に繋がります。ストレッチはきついものだと逆効果になるので、心拍数の上がらないリラックスできる軽いものがよいです。例えば、後頭部のこりや股関節の周りをほぐしたり、足首を前後に動かしたりするなどのストレッチで、気持ちよく筋肉を伸ばしましょう。行うときはリラックスした深い呼吸を意識するのがポイントです。心地よい眠りのためには、身体の環境を整えることが大切なので、習慣化できると睡眠モードの切り替えスイッチになり、条件反射で入眠しやすくなるでしょう。

入浴は寝る1～2時間前までに済ませておく

睡眠には体温リズムが大きく影響していて、私たちの身体は深部体温が下がると眠気が起こるようになっています。そのため寝る1～2時間前にお風呂に入って一度体温を上げておくと、寝る頃にタイミングよく体温が下がってきて自然な眠気に繋がるでしょう。入浴はシャワーのみで済ませるのではなく、湯船に浸かって身体を温めるのがポイントです。お湯の温度は約38～40度がよいとされ、全身浴ならぬるめの約38度、半身浴なら約40度が適切です。睡眠の質を高めるために意識してみるとよいでしょう。

枕やマットレスを見直す

睡眠の質を上げるためには、自分に合った枕やマットレスを使うことが大切です。首や肩が凝っている場合は枕の高さを見直して、マットレスは柔らかすぎたり、硬すぎたりすると血行不良で寝つきが悪くなる原因になりますので、適切な硬さのものを選ぶとよいでしょう。自分の好みに合っていても身体には合っていない場合もありますので、寝具の専門店で相談するのもおすすめです。寝具は肌に直接触れるため、肌触りのよさにもこだわりながら、吸湿性・放湿性に優れているものを選んで、良質な睡眠を取れるようにしましょう。

まとめ

ブルーライトは可視光線のうちの青色の光のことで、波長が短くエネルギーの強い光になり、スマホやパソコンなどの電子機器だけでなく、太陽光にも含まれています。ブルーライトは眼精疲労や目の痛み、肌トラブルを引き起こす可能性があったり、生活リズムを乱して睡眠の質を低下させたりする恐れがあります。寝る前の使用はなるべく控え、長時間電子機器を使うときは、画面から目を離して適度に休息を挟んだり、ブルーライトカット眼鏡やフィルターを活用したりするとよいでしょう。また、良質な睡眠のためには自分に合った寝具を使うことも大切です。寝つきが悪い場合はこの機会に見直ししてみましょう。

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