一人暮らしでも寝坊をしない方法とは｜今日からできる対策を紹介

一人暮らしをしている方のなかには、寝坊して焦る経験をした方も多いのではないでしょうか。一人暮らしでは、誰かに起こしてもらうことができないので、自分自身で寝坊を防止する必要があります。

本記事では、寝坊してしまう原因や、一人暮らしでも寝坊しないために今日からできる対策方法を詳しく紹介します。一人暮らしで寝坊について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

社会人でも寝坊を経験した人は多い

時間を守ることは社会人としてのマナーであり、寝坊を理由に会社に遅刻することは誰もが避けたいものでしょう。某社が行ったアンケートによると「社会人の58.1％が寝坊をしたことがある」と回答しています。つまり、社会人の半数以上が寝坊した経験があるということです。

一人暮らしでも寝坊しない方法とは

一人暮らしでは、家族などほかの人に頼ることができないため、自分自身で寝坊対策をしなければなりません。寝坊しないためには、睡眠環境を整えたり、生活リズムを整えたりして、睡眠の質を向上させることが大切です。後述する寝坊を防ぐためにはまずは睡眠の質を向上させてぐっすり眠ろうを参考に、睡眠の質を向上させていきましょう。

一人暮らしで寝坊をしてしまう原因を知ろう

一人暮らしで寝坊してしまう原因は以下のようにさまざまです。まずは自分に当てはまる原因がないかを確かめてみましょう。

起こしてくれる人がいない

同居人がいれば起こしてもらえますが、一人暮らしでは起こしてもらうことができません。実家暮らしなどで自分で起きることに慣れていない方は、目覚ましやスマホのアラームなどを活用し、自分で起きる練習をしておきましょう。

睡眠不足

一般的に成人の睡眠時間は6〜8時間が目安といわれています。必要な睡眠時間が足りていなければ、睡眠不足から寝坊しやすくなります。また、睡眠時間を充分に確保していたとしても、睡眠の質が悪いと脳や身体が休まらず、睡眠不足になるケースもあるので、睡眠環境や生活習慣の見直しなども欠かせない要素です。

疲労

運動による疲労には、自然な眠りを促し、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。そのため、日中に適度な運動を行うと快適な睡眠が得られるでしょう。

しかし、過度な疲労は逆効果になるため注意が必要です。睡眠には「疲労を回復させる」という重大な役割がありますが、過度な疲労はそのぶん回復に時間がかかり、寝坊する原因にもつながります。

ストレス

心身にストレスを抱えている状態は、睡眠の質を下げる原因となります。寝坊を過度に心配することも、ストレスになっている可能性があります。寝つきが悪くなったり、途中に何度も目が覚めてしまったりする場合は、無意識にストレスを感じていることも考えられます。

夜にしっかり寝るためにも、ストレスの発散方法を知っておくことが大切です。

生活リズムの乱れ

一人暮らしは時間を自由に使える反面、寝る時間や食事の時間が不規則になりがちです。夜更かしが続き生活リズムが乱れると、朝スムーズに起きられなくなり、寝坊の原因につながります。

睡眠環境が悪い

室温や明るさなどの睡眠環境が悪いと、ぐっすり眠れない可能性があります。最適な睡眠環境は、人によって異なります。自分にとって快適な睡眠環境を知り、整えていくことが大切です。

病気の影響

寝坊が続いてしまう場合は、睡眠障害やうつ病などの病気が潜んでいることも考えられます。病気の可能性が心配な方は、医療機関で相談してみましょう。特に睡眠時無呼吸症候群の場合は、ほかの病気のリスクもあるので注意が必要です。

寝坊を防ぐためにまずは睡眠の質を向上させてぐっすり眠ろう

疲労やストレス、生活リズムの乱れなどは、睡眠の質の低下につながります。まずは、睡眠の質を向上させるために生活習慣を見直し、ぐっすりと眠れる環境を整えることが大切です。以下の対策方法をそれぞれ見ていきましょう。

• 規則正しい生活を送る
• 適度な運動をする
• 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる
• 就寝の1～2時間前には入浴を済ませる
• 寝る前のカフェイン・アルコールを控える
• 寝る前にスマホを見ない
• ストレスを解消する
• 寝室の環境を見直す
• 寝具を見直す

規則正しい生活を送る

質の高い睡眠を取るためには「早寝早起き」や「1日3食」といった規則正しい生活が大切です。休みの日に遅くまで寝ることも、生活リズムが乱れる原因になるので注意が必要です。体内時計を整えるためにも、起床と朝食を同じ時間にできるように心がけましょう。

適度な運動をする

日中にウォーキングなどの軽めの有酸素運動を行うと、程よい疲労感で夜ぐっすり眠れるようになります。ただし、寝る前の激しい運動は、交感神経が活性化することで睡眠を妨げる原因となるため注意が必要です。

就寝時間の3時間前からは、ストレッチなどを行い、激しい運動は避けるようにしましょう。

夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる

寝る直前に食事をすると、寝ている間に消化活動が行われてしまい、充分に身体を休めることができません。胃腸に負担をかけないためにも、夕食は就寝の2〜3時間までに済ませましょう。

就寝の1～2時間前には入浴を済ませる

ヒトの身体は、体温が上昇し、下降するタイミングで眠気を感じます。寝る1〜2時間前までに入浴を済ませておくと、寝る時間に体温が下がり、眠気が生じやすくなります。ぬるめのお湯に25分～30分程度入ると、程よくリラックスできてスムーズに入眠できるでしょう。

入浴の効果やおすすめの入浴法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

寝る前のカフェイン・アルコールを控える

アルコールやカフェインは深い睡眠の妨げとなります。アルコールは一時的に眠くなったとしても、睡眠が浅くなり、利尿作用により夜に起きてしまう可能性があります。また、覚醒作用があるカフェインが含まれているコーヒーやチョコレートも、寝る3〜4時間前は口にしないように心がけましょう。

寝る前にスマホを見ない

寝る前のスマホやパソコンは睡眠の質を下げる原因になります。見る情報やブルーライトによって、脳が刺激を受けて眠れなくなってしまいます。睡眠の質を上げるためにも、就寝前のスマホなどのブルーライトを発する電子機器の使用は控えましょう。

寝る前にスマホを使いたいときに気をつけるべきポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝る前のスマホで睡眠の質が落ちる原因とは？理想的な夜の過ごし方を紹介

ストレスを解消する

心身のストレスは、睡眠の質の低下につながります。友人との食事や軽い運動など、自分に合ったストレス解消方法を見つけて、日頃からストレスを溜めないように心がけましょう。散らかった部屋もストレスの原因になります。小まめな掃除を心掛け、日中はカーテンを開けて自然の光や新鮮な空気を取り入れましょう。

寝室の環境を見直す

寝室の環境を見直すことも、睡眠の質の向上につながります。自分が心地よく眠れる明るさや室温に設定したり、ヒーリングミュージックを聴いたりして、落ち着いて過ごせる環境作りを心がけましょう。心身がリラックスできると、副交感神経が優位になり自然に眠りやすくなります。

寝具を見直す

ここまで紹介してきた対策方法を試しても睡眠の質が改善されないときは、寝具の見直しを検討してみましょう。自分の身体に合う枕やマットレスに変えるだけでも、睡眠の質が改善される可能性があります。パジャマやシーツなど、肌に触れるものは、触り心地のよいものを使用することがおすすめです。

睡眠の質を向上させるおすすめの寝具を紹介

ここでは、寝坊しないために寝具の見直しを検討する方に向けて、睡眠の質を向上させるおすすめの寝具を紹介します。

• 高さ調整可能な枕
• 体圧分散性に優れたマットレス
• 肌触りのよいシーツ・カバーリング
• 着心地のよいパジャマ

高さ調整可能な枕

体圧分散性に優れたマットレス

肌触りのよいシーツ・カバーリング

着心地のよいパジャマ

一人暮らしでも寝坊をしない方法

ここでは、一人暮らしでも寝坊しない方法を5つ紹介します。自分に合った対策を見つけて、寝坊をしない生活を送りましょう。

目覚まし時計を遠くに置く

目覚まし時計を使用していても、枕元に置いていると無意識のうちにアラームを消してしまうケースがあります。目覚まし時計を手の届かない位置に置くことで、毛布や枕の下に入ることを防げるほか、一度立ち上がって止めに行くため二度寝を防ぎやすくなります。

ただし、目覚ましが鳴り続けて騒音トラブルにならないように注意しましょう。

目覚ましアプリを活用する

スマホの目覚ましアプリやスヌーズ機能を活用することも効果的です。同じ時間に何回もセットしておくことで、一度の目覚ましで起きられなかったとしても、繰り返し鳴ることで、起きられる可能性が高まります。

朝の光を浴びる

部屋に太陽の光が差し込むようにすると、自然に目覚めやすくなります。寝る前にカーテンを少し開けたままにしたり、採光カーテンを設置したりすると、より日光が入りやすくなるのでおすすめです。朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされるので、生活リズムの改善にも役立ちます。

エアコンのタイマーを活用する

寒い時期は、朝起きたとしても布団から出るのが、おっくうになりがちです。起きたい時間に室内が適温になるようにエアコンのタイマーをセットしておくと、寒くて布団から出られない心配が減り、寝坊を防ぐことに役立ちます。

寝起きすぐに水を飲む

起きてすぐにコップ一杯の水を飲むこともおすすめです。水を飲んで胃腸に刺激を与えることで、交感神経が優位になり、休息モードから活動モードに切り替わります。寝室に水を用意しておくと、寝起きで水を飲むことを習慣化しやすくなるでしょう。

まとめ

一人暮らしで寝坊してしまうと、落ち込んだり、不安になったりしてしまうかもしれません。睡眠不足が原因の可能性があるので、まずは規則正しい生活を心掛け、睡眠の質を改善していきましょう。

改善されない場合は寝具の見直しもおすすめです。自分の身体にフィットする寝具を選ぶと、睡眠の質を向上させられるので、ぜひ検討してみてください。