寝過ぎてしんどいのはなぜ？だるさの原因と解消方法を紹介

「日々の疲れを解消するためにたくさん寝たのに、なぜかしんどくなった」と悩んでいませんか？寝過ぎによって引き起こされるだるさには、自律神経や血行が悪くなることが関係しています。

そこで今回は、寝過ぎてしんどくなる原因と寝過ぎてしまう原因を紹介します。寝過ぎのしんどさを解消する方法もまとめているので、生活習慣を見直したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

寝過ぎてしんどくなる3つの原因

寝過ぎてしんどくなってしまう原因には、身体的なものと精神的なものがあります。ここでは、寝過ぎがだるさにつながる3つの原因を紹介します。

自律神経が乱れる

自律神経には、身体を活動的にさせる「交感神経」と休息させる「副交感神経」があり、お互いのバランスを取ることで体内時計や体温などを調節しています。通常、朝起きると交感神経が活性化し、夜に副交感神経が優位になることで、生活リズムを整えています。寝過ぎによって副交感神経が優位になる時間が長くなると、体内時計が狂ってしまい、時差ボケのような倦怠感を感じたり、頭痛に悩まされたりする原因につながるのです。

血行が悪くなる

同じ体勢で長時間寝ていると、首や肩、腰に負担がかかり、血行が悪くなります。血行不良を起こすと体内に疲労物質や老廃物がたまり、疲労感や筋肉痛、頭痛を引き起こす原因になります。

寝返りを打つことでも血行不良を改善できるので、肩こりや頭痛にお悩みの人は、こちらの記事を参考に睡眠環境を整えてみましょう。

時間を無駄にしたと後悔する

自律神経の乱れや血行不良などの身体的な原因のほかにも「休日を無駄にしてしまった」といった精神的なしんどさを感じる人もいるでしょう。身体的な疲労が回復しても、罪悪感や自己嫌悪によって余計なストレスを感じてしまいます。

こういった状況にならないためにも、休日も平日と変わらない時間に起床して生活リズムを乱さないことが大切です。ゆったり過ごすのは、起きてから。生活リズムを崩すことなく休日を充実させることで、仕事がある平日も憂鬱にならずに上手に切り替えられるでしょう。

寝過ぎてしまう4つの主な原因

そもそも寝過ぎてしまうのにも原因があります。ここでは、寝過ぎてしまう主な原因を4つ紹介します。

• 疲労やストレスがたまっている
• 睡眠時間が不足している
• 睡眠の質が低下している
• 睡眠障害や病気が潜んでいる

疲労やストレスがたまっている

睡眠には、心身の疲労を回復させる働きがあります。疲労やストレスがたまっていると、体力を回復するために通常より長く睡眠時間をとってしまいます。

過度な疲労やストレスは、寝過ぎてしまうだけでなく病気の原因にもつながるので注意が必要です。疲労やストレスをためすぎないよう、入浴やアロマを使ってリラックスできる時間をつくりましょう。

睡眠時間が不足している

睡眠時間が足りておらず、休日に寝過ぎてしまう人もいるかもしれません。睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて寝過ぎてしまうだけでなく、仕事の効率が落ちたり、免疫力が低下し体調を崩しやすくなったりと、さまざまな影響があります。

仕事や家事が忙しくても、睡眠不足にならないように睡眠時間を確保することが大切です。ただし、年齢や性別、体質によって適切な睡眠時間が異なります。寝過ぎや睡眠不足にならないためにも、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。

睡眠の質が低下している

心身の疲労を回復させるには、睡眠時間だけでなく睡眠の質も大切です。睡眠の質が低下すると、免疫力の低下や肌荒れの原因になります。見方を変えると、睡眠の質の向上は、体調不良やストレスへの悩みを減らす対策にもつながるでしょう。

睡眠の質が低下する原因には、カフェインやアルコールの過剰摂取、食事習慣などが挙げられます。睡眠の質を向上させるためにも、まずは生活習慣と食事習慣を見直してみましょう。

睡眠の質を上げる食べ物や食事タイミングなどのコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠障害や病気が潜んでいる

寝過ぎの状態が長く続いたり、日中に眠気が取れなかったりする場合は、うつ病や睡眠障害の可能性があります。生活習慣や睡眠環境を見直しても、以下の症状が見られる場合は、専門医への受診をおすすめします。

• 立ちくらみ、めまい
• 手足のむくみ、しびれ
• 1時間以上寝付けない、夜中に何度も目が覚める
• 日中の眠気がひどい

寝過ぎのしんどさを解消する方法

寝過ぎのしんどさは、生活習慣や睡眠環境、寝具の見直しによって解消できる可能性があります。ここでは、忙しい人でも実践できる具体的な方法を6つ紹介します。

1.朝起きて太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びると自律神経が整い、夜になると自然に眠くなります。

睡眠を促すホルモンの「メラトニン」は、日光に当たると抑制され、14〜16時間後に分泌が再開されます。そのため、朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、就寝時間に自然と眠気を感じられるのです。

曇りや雨であっても、メラトニンの抑制効果が期待できるので、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。目覚めがすっきりしないときは、窓を開けて外を眺めたり、庭やベランダで過ごしたりするのもおすすめです。

2.寝る前のスマホやパソコンを避ける

就寝前にスマホやパソコンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌量が減り、脳が覚醒状態になります。覚醒状態になると、寝つけなかったり、眠りが浅くなったりと睡眠の質を下げる原因になります。目安として、寝る1〜2時間前はスマホやパソコンを避けましょう。

寝る前にスマホを使う際に気をつけたいポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

3.寝る前のコーヒーを控える

コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれているカフェインには覚醒作用があるので、寝つきが悪くなってしまいます。カフェインの摂取量や体質によって持続効果が異なりますが、目安として寝る5〜6時間前には摂取を控えましょう。

寝る前にあたたかい飲み物でリラックスしたい人は、デカフェやノンカフェインのハーブティー、生姜湯などカフェインが含まれない飲み物を選ぶのがおすすめです。

4.睡眠環境を整える

睡眠の質を上げるには、リラックスして眠れる環境づくりが大切です。睡眠に適した環境は人によって異なりますが、以下のような工夫を取り入れると、より良質な睡眠が取れるでしょう。

• 寝室にテレビやパソコンを置かない
• 暖色系のあたたかい色味の明る過ぎない照明にする
• 騒音はできるだけ遮断し、無音もしくはリラックスできる音楽を流す
• 心地の良い香りのアロマやキャンドル、お香を焚く

5.運動を習慣化する

体を動かすと、筋肉の緊張状態がほぐれ、血行がよくなります。血行がよくなれば、筋肉にたまった老廃物や疲労物質が排出され、肩こりや頭痛が予防できます。また、新鮮な酸素が脳に送られることによって自律神経も整い、ストレス解消にもつながるでしょう。

ただし、過度なトレーニングは筋肉の緊張が緊張する原因にもなるので、ジョギングや散歩といった息が上がらない程度の心地よい運動を行いましょう。

また、寝る前のストレッチには、疲れた身体をほぐすことによるリラックス効果が期待できます。寝室を暗くしておくと眠気を誘発しやすくなるので、ぜひ実践してみましょう。

6.寝具を見直す

枕やベッド、パジャマなどの寝具の見直しにも、睡眠の質を向上させる効果があります。

枕には首とマットレスの隙間を埋め、身体への負担を軽減させる役目があります。また、羽毛やポリエステル、ウレタンなどの素材によって寝心地が大きく変わるため、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

マットレスには身体にかかる圧力を分散する役割があり、腰や肩などへの負担を和らげる効果があります。なお、柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなり、硬すぎると寝心地が悪くなってしまうので、身体に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

まとめ

寝過ぎでしんどくなる原因には、自律神経の乱れや血行不良などの身体的なもの、時間を無駄にしたといった精神的なものがあります。これらを解消するには、睡眠時間だけでなく睡眠の質を向上させる必要があります。

睡眠の質の向上には、適度な運動や生活習慣、寝具の見直しなど適切な対策をしなければなりません。うつ病や睡眠障害に悩まされないためにも、本記事で紹介した寝過ぎのしんどさを解消する方法を実践してみてください。