睡眠中の消費カロリーはどのくらい？睡眠不足はダイエットの敵

ダイエットや体型維持に取り組んでいると、睡眠中の消費カロリーがどのくらいか気になるのではないでしょうか。もし睡眠中もカロリーを消費するなら、無理な食事制限や運動をしてストレスを感じずに済むでしょう。

そこで今回は睡眠中の消費カロリーや睡眠不足の人が太りやすい理由、睡眠の質を上げる方法を紹介します。「なるべく無理なダイエットは避けたい」「健康的に体型維持をしたい」と考えている人はぜひ参考にしてみてください。

睡眠中の消費カロリーはどのくらい？

人は睡眠中におよそ300〜350キロカロリーを消費するといわれています。このカロリーを運動で消費するためには40分前後のランニング、70分前後のウォーキングが必要です。300～350キロカロリーはハンバーガー1個分のカロリーに相当します。

なぜ睡眠中にカロリーが消費されるのか？

運動をまったくしていないはずの睡眠中にも、カロリーは消費されます。その理由を2つ紹介します。

睡眠中も呼吸や体温維持を行っているため

人は激しい運動をしていなくても生きているだけでカロリーを消費します。なぜなら生きるために呼吸や体温維持、脳の管理など、身体の機能を常に働かせているからです。

これらの生命活動は睡眠中であっても例外なく行われており、寝ている間にもカロリーが消費されているのです。

脂肪燃焼する成長ホルモンが分泌されるため

成長ホルモンは脂肪を燃焼したり筋肉の成長を促したりする働きがあり、入眠から3時間が最も分泌量が多くなります。そのため、眠りについてからしばらくの間は、成長ホルモンによる脂肪燃焼活動が活発になるのです。

睡眠不足になると太りやすい理由

コロンビア大学が2005年に行った調査によると、平均7～9時間寝ている人と比較して4時間以下の人の肥満率は73%高く、睡眠不足が肥満の原因になることがわかっています。この理由には、成長ホルモンの分泌と食欲コントロールが関係しています。

成長ホルモンの分泌が減り代謝が落ちるため

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝とは体温維持や呼吸、心拍など人が無意識に行っている生命活動に必要なエネルギー消費のことです。基礎代謝が下がれば寝ている間の消費エネルギーも低下し、太りやすくなるといわれています。

食欲がコントロールできなくなるため

睡眠と食欲には深い関係があります。スタンフォード大学が2004年に行った調査では、8時間寝た人と比べて5時間しか寝ていない人は食欲が増幅するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するという結果が出ています。つまり、睡眠不足の人は食欲のコントロールができずに食べ過ぎてしまい、太りやすくなってしまうのです。

また、睡眠不足の人は糖質や脂質が多く含まれる食べ物を食べたくなる傾向が強くなるといわれています。睡眠不足が肥満につながる原因には、太りやすい食べ物を欲したくなるのも一因といえるでしょう。

睡眠中の消費カロリーを上げるには睡眠の質が重要

睡眠中の消費カロリーを上げるためには、睡眠の質を向上させることが大切です。質の高い睡眠を取ると寝ている間の成長ホルモンの分泌量が増え、カロリー消費が活発になります。

反対に眠りが浅いと成長ホルモンの分泌がスムーズに進まなくなり、代謝が悪くなってしまうのです。ダイエットを考えている人は、いかに質の良い睡眠を取れるのかを意識するとよいでしょう。

睡眠の質を上げる方法

先ほど述べた通り、睡眠中の消費カロリーを上げるためには睡眠の質を高めることが大切です。ここでは睡眠の質を上げる具体的な方法を紹介します。

起床・就寝時間を固定する

人は身体の中に体内時計を持っており、睡眠と覚醒を規則正しいリズムで繰り返しています。このリズムが崩れると睡眠不足になりやすく、睡眠の質が下がってしまいます。睡眠の質を下げないためには、起床と就寝の時間を固定することが有効的な手段です。

「朝がすっきり目覚められない」「夜になかなか寝つけない」といった人が起床・睡眠時間を固定すると、朝は自然に目が覚め、夜は眠くなるでしょう。休日もなるべく朝寝坊や夜更かしを避け、平日と同じ時間に起きて寝ることがリズムを整えるために大切です。

起きてすぐ日光を浴びる

朝起きてすぐ日光を浴びれば、夜になると自然に眠気を感じられるようになります。睡眠を促す作用があるメラトニンは、日光に当たると分泌が抑制され、14～16時間ほど経つと分泌が再開されます。

たとえば8時に日光を浴びると22〜24時にメラトニンの分泌が始まり、眠気を感じるのです。一方、起きてすぐカーテンを開けずに過ごし、日光を浴びるのが午後になると寝る時間になっても眠気を感じられずに睡眠の質が下がってしまうでしょう。

寝る1～2時間前までにお風呂に入る

人は体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。そのため、寝る1～2時間前までに38〜40度ほどのお風呂に入り体温が上がると、ちょうど良いタイミングで体温が下がってスムーズに入眠できるのです。

一方、寝る直前に熱いお風呂に入ると交感神経が活性化するため、目が覚めてしまいます。睡眠の質を高めるためには、入浴するタイミングと湯船の温度には注意が必要です。

入浴の効果やおすすめの入浴法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

寝る2～3時間前までに夕食を済ませる

質の良い睡眠のためには、寝る2～3時間前までに夕食を終えられるのが理想的です。なぜなら食べた直後は胃腸が活発になり、身体がリラックス状態にならずに寝付けなくなるからです。

また、食べ物が消化されていない状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。食べ物を消化するにはおよそ2～3時間かかるため、夕食はなるべく早めに済ませましょう。

寝る前の食事を控えるべき理由と空腹への対処法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

バランスの良い食事を摂る

ぐっすり眠るためにはバランスの良い食事を心がけましょう。偏った食事では、質の良い睡眠を得るために必要な栄養素を摂取できていない可能性があるからです。

たとえば、栄養素の一つ「トリプトファン」は睡眠ホルモンのメラトニンのもととなり、乳製品や青魚に多く含まれています。ほかにもリラックス効果のあるマグネシウムは、ひじきや昆布などの海藻類から摂取できます。

ダイエットのために食事を抜いたり同じ食材のみを食べたりしている人は、食生活を見直して痩せやすい身体を目指しましょう。

運動を習慣化する

ダイエットはもちろんのこと、睡眠の質の向上にも運動は欠かせません。適度な運動はストレス解消につながり、暴飲暴食や睡眠不足を抑制してくれます。

運動するタイミングは夕方から夜にかけての時間帯がおすすめです。運動によって上昇した体温が寝るタイミングに下がり、眠気を感じやすくなるでしょう。

息切れをするほどの激しい運動は睡眠を妨げるため、ウォーキングやランニングなどの軽めの有酸素運動が効果的です。寝る前には軽いストレッチで血流をよくしたり、コリやゆがみをほぐしたりするのも良いでしょう。

夕方以降のカフェインを控える

カフェインには強い覚醒作用があり、摂取しすぎると睡眠の妨げになります。利尿作用もあるため、夜中に尿意を感じて何度も目覚めてしまう可能性もあるでしょう。

カフェインは排出するまでに8時間ほどかかるので、夕方以降の摂取は控えるのがおすすめです。カフェインはコーヒーやエナジードリンクだけでなく、お茶やチョコレート、ココアなどにも含まれています。

就寝の1～2時間前のブルーライトを避ける

スマホやパソコンの画面からブルーライトを浴びると睡眠を促すホルモンの「メラトニン」が減少します。メラトニンの分泌量が減ると脳が覚醒状態となってしまい、なかなか寝つけなくなります。

そのため、寝る前にブルーライトを浴びると疲れているのに眠れなかったり寝起きが悪くなったりするのです。なるべく就寝の1～2時間前はスマホやパソコンの使用をやめ、読書や音楽を楽しむのがおすすめです。

スマホを使う際に気をつけたいポイントはこちらの記事で詳しく紹介しています。

寝具を見直す

睡眠の質を上げるためには、自分に合う寝具を選ぶことも大切です。たとえば、マットレスは弾力性や体圧分散性をチェックして、身体に負担がかかりにくい商品を選びましょう。枕にはマットレスと首の隙間を埋める役割があるため、自分の体格にあった高さのものを選ぶのが大切です。

枕や布団のカバー、シーツなどの肌に触れるものは、季節ごとに素材を使い分けると快適に眠れます。夏は通気性に優れたリネン、冬は保温性の高いマイクロファイバーがおすすめです。

睡眠の取りすぎやダラダラするのはNG

睡眠中もカロリーを消費するからといって、寝すぎたりダラダラしすぎるのはおすすめしません。睡眠の質の低下や疲れ、運動不足につながり、結果として痩せにくい身体になってしまうでしょう。

当然、寝ている間よりも身体や頭を動かしている方がカロリー消費量は多いので、日中はダラダラ過ごさないことが大切です。

まとめ

人は睡眠中に300～350キロカロリーを消費しているといわれています。この消費量は40分前後のランニングに相当し、ダイエットや体型維持のためには侮れない数値です。睡眠中の消費カロリーを最大限上げるためにも、睡眠の質を高める習慣を身につけましょう。

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