寝不足は肌荒れの原因になる？美肌に効果的な睡眠の取り方を紹介

「寝不足が肌荒れの原因になる」と、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。この記事では、寝不足による肌荒れが気になる人に向けて、寝不足が肌荒れを引き起こす理由や肌荒れと寝不足を防ぐために気をつけることをご紹介します。

肌荒れを防ぐ効果的な睡眠の取り方を知り、すこやかな肌を取り戻しましょう。

寝不足が肌荒れにつながる原因

なぜ、寝不足は肌荒れの原因になるのでしょうか。寝不足が肌荒れを引き起こすメカニズムについて、以下の3点を紹介します。

• 肌のターンオーバーが遅れる
• 成長ホルモンの減少
• 自律神経が乱れる

肌のターンオーバーが遅れる

肌の細胞は一定の周期で生まれ変わる仕組みになっており、このサイクルを「肌のターンオーバー」といいます。たとえば、紫外線により一時的に肌が日焼けしたあと、1か月ほどで肌の色が通常に戻ることもターンオーバーによるものです。

肌のターンオーバーの正常な周期は、約6週間といわれています。しかし、加齢や寝不足によってターンオーバーの周期が遅れると、古くなった角質が肌の表面に残り、肌荒れを引き起こす原因になります。

成長ホルモンの減少

成長ホルモンは、成長・疲労回復・健康・美肌に欠かせない重要なホルモンです。

成長ホルモンには新陳代謝を促進させる働きがあり、細胞の修復にも関係しています。成長ホルモンは眠っている夜間に分泌されるため、寝不足が続くと新陳代謝が滞り、肌のターンオーバーにも悪影響を及ぼします。

自律神経が乱れる

寝不足が続くと、体内時計や身体の調子を整える「自律神経」に影響を与えます。自律神経には、身体を活動的にさせる「交感神経」と休息させる「副交感神経」があり、寝ているときに副交感神経が優位にならなければ質の良い睡眠が得られません。不規則な生活やストレスによって交感神経が優位になると、肌のダメージ修復が遅れ、肌荒れの原因になります。

自律神経の乱れによる影響や対策方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

自律神経が乱れると睡眠に悪影響？自律神経を整え睡眠をスムーズに取るコツを紹介

肌荒れの要因は睡眠時間だけではない

肌荒れの要因が寝不足であれば「睡眠時間を増やせばいい」と考えてしまいがちですが、睡眠時間だけでなく、睡眠の質が重要です。その理由を詳しくみていきましょう。

適切な睡眠時間は人によって異なる

一般的に「睡眠時間は1日8時間が理想」といわれていますが、実は年齢や日中の活動によって「3〜4時間の睡眠で十分」「8時間以上の睡眠が必要」など、個人差があることがわかっています。つまり、「睡眠時間が長ければいい」ということではなく、睡眠の質が大切なのです。

自分にとって十分な睡眠が取れているか確認する際は「毎朝ほぼ同じ時間にスッキリ目覚められるか」「昼食後に眠くならないか」を目安に考えてみましょう。当てはまらない人は、睡眠時間が足りていないか、睡眠の質が悪い可能性があります。

入眠後3〜4時間に成長ホルモンが分泌される

睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、それぞれ90分ずつを1セットとして起床までに4〜5回繰り返されることが一般的です。特に質の高い眠りを得られるのは、2回目のサイクル時で入眠から3〜4時間が「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれています。

睡眠のゴールデンタイムは、成長ホルモンが最も多く分泌され、肌のターンオーバーも活発に行われる時間でもあります。必要な睡眠時間には個人差がありますが、成長ホルモンをより多く分泌させるためには、夜間にしっかり眠ることが大切です。ただし、ゴールデンタイムの3時間だけの睡眠では寝不足になり、心身に悪影響をもたらす可能性があります。

睡眠のゴールデンタイムと成長ホルモンの分泌に適した睡眠時間は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠のゴールデンタイムはいつ？本当のゴールデンタイムと質のよい睡眠をとるコツを解説

肌荒れと寝不足を防ぐために気をつけること

肌荒れと寝不足を防ぐには睡眠時間だけでなく、睡眠の質をあげるために食事や入浴の時間など、気をつけるべきポイントがあります。

• バランスの良い食事を摂る
• 夕食は寝る3時間前までに食べる
• お風呂は寝る1〜2時間前までに入る
• 寝る前のカフェインを避ける
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝具やパジャマを見直す

それぞれ詳しく見ていきましょう。

バランスの良い食事を摂る

睡眠と食生活の関わりは強く、睡眠の質を上げるためにはバランスの良い食事が大切です。睡眠の質を高める栄養素には、以下のものが挙げられます。

• 乳製品や青魚などに含まれるたんぱく質「トリプトファン」
• 肉類・魚介類などに含まれるアミノ酸の一種「グリシン」
• トマト・茄子などの野菜や果物に含まれる非必須アミノ酸の一種「GABA」
• ひじき・昆布・わかめなどに含まれる必須ミネラルの一種「マグネシウム」

これらの栄養素を摂取できるバランスの良い食事を心掛けましょう。

睡眠の質を高める栄養素や食事の取り方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

https://www.bedroom.co.jp/contents/11603

夕食は寝る3時間前までに食べる

睡眠の質を高めるための食事は、内容だけでなく食べる時間も重要です。夕食を食べてから寝るまでの時間が短ければ、消化器官が睡眠中も活発に働くことで、睡眠の質を低下させてしまう原因になります。質の良い睡眠を取るためにも、夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませることを意識してみてください。

お風呂は寝る1〜2時間前までに入る

睡眠の質を上げるために効果的な入浴方法は、寝る90分前に38〜40℃のぬるめのお湯で10〜20分程度の全身浴を行うことです。

入浴後は一時的に体温が上がり、徐々に体温が下がります。寝る1〜2時間前までに入浴を済ませることで、寝る時間に深部体温が下がり、寝つきがスムーズになります。

また身体の内部まで温めるためには、湯船につかることが大切です。夏場や忙しいときでも、できるだけシャワーで済ませず、湯船につかるようにしてみましょう。

睡眠の質を高めるために効果的な入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

寝る前のカフェインを避ける

寝る前のコーヒーにはリラックス効果があり、寝つきを良くしてくれる効果があるといわれています。しかし、カフェインには覚醒作用もあるため寝つきが悪くなってしまう原因にもつながります。

また、寝つけた場合でもゴールデンタイムと言われる最初の90分の睡眠が浅くなり、成長ホルモンが十分に分泌されない可能性があります。カフェインが身体に与える影響には個人差があるといわれていますが、寝つきが悪い人や肌荒れが気になる人は、寝る前のカフェインを避けるようにしてみましょう。

寝る前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンの画面からブルーライトと呼ばれる青色の光が発生しています。ブルーライトを浴びると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が減少し、眠気を妨げる原因になります。

良質な睡眠には「副交感神経が優位になっている状態」が大切です。寝る前にスマホやパソコンを見ると、交感神経が活性化して寝つけなくなってしまいます。

寝る前にはできるだけスマホやパソコンから距離をおき、ゆったりとリラックスした時間を過ごしましょう。

寝る前にスマホを使いたいときに気をつけるべきポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝具やパジャマを見直す

睡眠の質を上げるためには、寝具やパジャマの見直しも考えてみましょう。

寝具選びにはさまざまなポイントがあります。眠りやすく寝心地が良いのはもちろん、「寝汗が多い」「暑がり」「冷え性」など、自分の体質に合わせた寝具選びが大切です。肩こりや腰痛が気になる人は、身体に負担がかからないマットレスに見直すことも考えてみましょう。

寝るときにパジャマではなくジャージやスウェットを着ている人は、パジャマを着ることもおすすめです。パジャマは体温調整がしやすく、睡眠中の汗を吸収する効果があり、心地よく眠ることができます。「パジャマを着る」という行為そのものが睡眠へと向かうスイッチになり、寝つきがよくなる効果も得られるでしょう。

睡眠の質を上げて美肌を手に入れよう

肌荒れが気になるときは、寝不足によって肌のターンオーバーが遅れている可能性があります。正常なターンオーバーの周期を保つためには、成長ホルモンの分泌を妨げない最適な睡眠時間の確保と、良質な睡眠を取ることが大切です。

肌荒れを改善し美肌を手に入れるためにも、食生活や寝具を見直して睡眠の質を高めていきましょう。

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