寝る前の牛乳は太る・虫歯になるって本当？得られる5つの効果や飲み方のポイントを解説

明日の仕事に備えてぐっすりと寝ておきたいと思う人がほとんどでしょう。寝付きをよくするために様々な策を講じる人がいますが、その中には寝る前に牛乳を飲む人もいます。果たして寝る前に牛乳を飲むことに効果は本当にあるのか、気になるところです。

今回は寝る前の牛乳について、得られる効果や寝る前の牛乳で気を付けるべきことなどを中心にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果

寝る前に牛乳を飲むことでどのような効果が得られるのか、寝る前に牛乳を飲むメリットをまとめました。

美肌効果

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果の1つ目は美肌効果です。牛乳にはビタミンB2が多く含まれていますが、このビタミンB2はタンパク質の代謝に貢献します。ハリなどを与えるだけでなく、髪の毛や爪などを作る栄養素となります。また乾燥を防ぐビタミンAも牛乳には多く含まれているので、まさにお肌の強い味方と言えます。

ダイエット効果

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果の2つ目はダイエット効果です。牛乳はエネルギーを豊富に含むため、ダイエットにつながるの？と疑問に思う方も多いはずです。しかし、牛乳は腸で吸収する脂肪を抑制するカルシウムを多く含んでいるため、脂肪分がそのまま排出されていきます。そして、牛乳を飲むと満腹感を得やすいのも特徴的です。また、お肌にも役に立つと言われるタンパク質ですが、筋肉を増やすための栄養素でもあり、基礎代謝を高めることができます。

疲労回復

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果の3つ目は疲労回復です。牛乳といえばカルシウムですが、このカルシウムが不足すると疲れやすさを感じやすくなると言われています。牛乳を飲むことでカルシウムを補える一方、ビタミン剤によく含まれるビタミンB1も含んでおり、疲労回復に必要な栄養素がそろっています。寝る前に牛乳を飲んでおくことで疲労回復につなげることができます。

便秘の改善

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果の4つ目は便秘の改善です。牛乳には乳糖と呼ばれる成分が含まれています。この乳糖が腸内細菌が分解を行うことで腸の動きが活発になります。活発になることで便がしっかりと送られていき、排出することができます。この乳糖を多く含むのが牛乳であり、牛乳を飲むことで便秘の改善につなげられます。

睡眠の質の向上

寝る前に牛乳を飲むことで得られる効果の6つ目は睡眠の質の向上です。たくさんの栄養素を含む牛乳ですが、トリプトファンという成分も含みます。トリプトファンはセロトニンと呼ばれるホルモンを作り出すのに欠かせないアイテムで、セロトニンが眠りやすい状態にさせるメラトニンに変化します。メラトニンにつながる栄養素をトリプトファンが含んでおり、牛乳を飲むことで睡眠の質に貢献することができます。

寝る前に牛乳を飲む際のポイント

寝る前に牛乳を飲むメリットがあったことがお分かりいただけたのではないでしょうか。次は適切な牛乳の飲み方についてです。

ホットミルクにして飲む

おすすめなのは、ホットミルクにして飲む方法です。温かい飲み物を飲むことで身体の奥まで温めることができます。身体の奥の体温を深部体温と言いますが、この深部体温を一旦上昇させ、深部体温が下降する時に眠気が出てくるのです。また、メラトニン自体が深部体温を下げてくれる効果を持っており、ホットミルクにして飲むことでより睡眠を誘発することができます。

寝る1～2時間前に飲む

牛乳を飲んですぐに眠くなるようなことはありません。一旦体温を上げ、メラトニンが深部体温を下げるという動きを見せるのにだいたい2時間ぐらいかかると言われています。例えば、深夜0時に寝たい場合にはできれば2時間前の午後10時に飲んでおき、あとはスマホなど睡眠を阻害するものに触れず、リラックスして過ごしていれば自然と眠気が生じて、気持ちのいい眠りにつけるはずです。

飲み過ぎには注意する

ホットミルクはアレンジ次第でおいしく飲めるため、ついつい多めに飲んでしまいますが、飲み過ぎは逆効果です。牛乳を飲むことで多くの乳糖を取り込んでしまい、腸内の動きが激しくなりすぎて、下痢などになってしまう恐れがあります。寝る前に下痢になると非常にしんどく、寝付くのに時間がかかります。もちろんエネルギー過多になり、せっかくのダイエット効果が台無しになってしまうので、飲みすぎには注意していきましょう。

ホットミルクの作り方

ホットミルクの作り方として「鍋で温める」という方法があります。

しかし鍋を洗う手間などを考えるとマグカップに牛乳を注いで電子レンジで温める方が確実です。この時、先に牛乳と砂糖を入れてかき混ぜてからレンジでチンをするケースと、牛乳を温めてから砂糖を入れるケースに分かれますが、どちらでも構いません。このあとご紹介するホットミルクのアレンジの際にも通じることなので、何をどのタイミングに入れるかは食材次第といったところでしょう。

ホットミルクのアレンジにおすすめの食品

毎日同じ味のホットミルクを飲み続けるのは飽きやすいものです。そのため、ホットミルクのアレンジパターンをいくつか用意してみることをおすすめします。優しい甘みをつけたい人は「はちみつ」がおすすめです。はちみつ自体にもたくさんの栄養素を含んでおり、身体にとても健康的な飲み物になりますし、甘さも確かです。

きな粉を入れるのもいいでしょう。きな粉は大豆を粉にしたものなので、きな粉にも豊富なたんぱく質が含まれ、美肌効果に優れています。多めにきな粉を加えると結構な満腹感が得られるほか、はちみつや砂糖などを多少加えるだけでスイーツ的な楽しみ方もできます。ちょっと手間をかけるだけで、ホットミルクをよりおいしく堪能することができます。

寝る前の牛乳に関するQ＆A

寝る前の牛乳に関して、色々な疑問を持っている人がいるでしょう。ここではできる限り、寝る前の牛乳に関する疑問に答えていきます。

寝る前に牛乳を飲むと太る？

子どもの時、寝る前に牛乳を飲むと太ると親御さんから教わった方がいるかもしれません。しかし、適量を飲めば太ることはないでしょう。その理由はカロリーにあります。牛乳を1杯分200ml飲む場合、そのカロリーはおよそ134キロカロリー。ご飯に換算すると、0.3合分しかありません。糖質制限ダイエットをする人も0.3合分ぐらいは食べるでしょう。その程度では太らないのです。

寝る前に牛乳を飲むと虫歯になる？

寝る前に牛乳を飲むと虫歯になるという教えを親御さんから受けた人も多いかもしれませんが、寝る前に歯磨きをすれば問題ありません。牛乳は糖分を含んでいるので歯磨きをせずに寝れば当然虫歯になる可能性が生じますが、歯磨きをしっかりとしておけば虫歯にはなりにくいです。あくまでも牛乳を飲んでそのまま寝てしまう時に虫歯が生じやすいので、歯磨きさえすれば問題ありません。

寝る前のホットミルクは睡眠の質を下げるって聞いたけど本当？

寝る前にホットミルクを飲むことで睡眠の質が下がるという教育を受けた人もいるようですが、これは半分正しく半分間違いと言えます。深部体温を高めるのは問題ないですが、寝る直前に高めても下がるのに時間がかかるので、寝てからしばらくは眠気が生じないケースが想定されます。眠気が生じない焦りで余計に寝られなくなり、睡眠の質が下がるという説は十分説得力があるでしょう。あくまでも直前ではなく、2時間前までに飲むことをおすすめします。

快眠のためにおすすめの夜の習慣

快眠のために牛乳を飲む以外にやれることはやっておきたいところです。ここでは快眠に必要な夜の習慣をまとめました。

食事は寝る2～3時間前までに済ませる

人間は寝ている間も活動をし続けています。もし胃袋に食べ物が入っていれば消化活動を行います。その間、身体は動き続けており、完全な休養にはなりません。寝たのに疲れが残る場合、何かしらの機能が活発に動いている可能性があります。できるだけ胃は空っぽにしておくことで睡眠の質を下げずに済むでしょう。

入浴は寝る1～2時間前までに済ませる

ホットミルクを寝る直前に飲むと、深部体温が上がって落ち着くのに時間がかかって眠気が生じにくいとご紹介しました。同じことが入浴にも言えます。お風呂に入れば、深部体温は一気に上がり、落ち着くのに時間がかかります。逆に入浴も2時間前に済ませれば深部体温が下がっていくので眠気が生じやすくなるというわけです。

寝る前はスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンから発せられる光は思っている以上にきつく、その刺激がメラトニンの分泌を低下させてしまいます。眠気を誘発するホルモンが出にくくなるため、スマホやパソコンは見ないでおきましょう。

音楽やアロマ等でリラックスして過ごす

眠気はリラックスした状態、副交感神経が優位な時に眠気が生じやすくなります。音楽やアロマなどリラックスできるアイテムを用意しておくことで、眠気を生じやすい状況を作り出すことが可能です。

軽いストレッチを行う

激しい運動をしてしまえば深部体温が上がり、睡眠に悪影響を及ぼしますが、軽いストレッチ程度であればむしろリラックスにつながり、深部体温もそこまで上がらないのでおすすめです。

まとめ

今回は寝る前の牛乳についてご紹介しました。子どもの時に教わったことは実は違っていることが多かったほか、歯磨きなど正しく処理をしておけば何も気にすることはないことがおわかりいただけたのではないでしょうか。あとは眠気が生じやすい環境、ルーティンを作って睡眠の質を向上させていきましょう。